Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: S'entraîner pour plus de muscle
• Méthode 2 sur 2: Nutrition et gain musculaire
• Conseils
• Mises en garde

Si vous avez un métabolisme rapide et que vous avez une corpulence naturellement légère, il peut être difficile de prendre du poids et de développer vos muscles. La bonne nouvelle est qu'il existe des méthodes éprouvées pour gagner rapidement de la masse musculaire. Vous devrez manger plus, adopter la bonne stratégie d'entraînement et utiliser des exercices spécialement conçus pour agrandir vos muscles. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment passer d'un bar maigre à un héros musclé en quelques semaines seulement.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: S'entraîner pour plus de muscle

1. Commencez par un entraînement de base en force. La plupart des entraînements pour les principaux groupes musculaires de votre corps devraient commencer par un entraînement de base multi-articulaire qui vous permettra de soulever plus de poids. Pensez au développé couché pour les muscles de la poitrine, à la presse au plafond pour les épaules et aux haltères pour le dos et aux squats pour les jambes. Cela vous permettra de soulever plus lourd avec ces exercices et d'avoir plus d'énergie pour le développement de la masse musculaire. CONSEIL D'EXPERT

   Mettez tout dedans. Faire des entraînements de haute intensité est la clé du développement musculaire. Les séances d'entraînement légères, même si elles prennent beaucoup de temps, sont loin d'avoir l'effet désiré de décomposer et de reconstruire les muscles. Planifiez des séances d'une heure 3 à 4 fois par semaine. Cela semble incroyablement facile à faire, mais n'oubliez pas de le rendre le plus lourd possible à chaque séance. Vous pouvez être sûr que vous aurez des douleurs musculaires, mais vous aurez bientôt plus de définition.

   • Au cours de chaque séance, soulevez autant de poids que vous pouvez supporter tout en étant capable d'effectuer les exercices correctement. Expérimentez la quantité de poids que vous pouvez gérer en essayant différents poids. Vous devriez pouvoir faire 6 à 10 répétitions avant de ne pas pouvoir aller plus loin. Si vous ne pouvez pas en faire plus de 2 sans avoir l'impression de vous évanouir, c'est une bonne idée de réduire votre fourchette.
   • Si vous pouvez faire 10 répétitions ou plus sans brûler, ajoutez plus de poids. Vous ne devenez tout simplement pas plus musclé si vous n'allez pas jusqu'au bout.
2. Soulevez un explosif. Faites chaque exercice rapidement plutôt que lentement pour un gain musculaire maximal. En d'autres termes, soulevez avec «puissance explosive»; Au lieu de vous soucier du nombre de répétitions, il est préférable de chronométrer votre exercice et de faire autant de répétitions que possible dans un laps de temps défini.
3. Utilisez le bon formulaire. Faites chaque répétition correctement pour développer une bonne technique. Les débutants doivent viser un nombre défini de répétitions qui conviennent à ce que vous pouvez gérer. Faites en sorte que chaque exercice se sente bien. Ne vous entraînez pas à l'échec musculaire si vous commencez tout juste un entraînement en force.
   • Vous devriez être capable de faire le mouvement complet d'un exercice sans avoir à vous pencher en avant ou à changer de posture. Si cela ne fonctionne pas, il est nécessaire de réduire un peu de poids.
   • Dans la plupart des cas, vous commencez avec les bras ou les jambes tendus.
   • Travaillez avec un entraîneur plusieurs fois au début afin que vous puissiez apprendre la bonne technique pour un certain nombre d'exercices différents avant de continuer par vous-même.
4. Alternez les groupes musculaires. Vous ne voulez pas travailler tout le temps sur les mêmes groupes musculaires, sinon vous courez le risque d'endommager vos muscles. Faites pivoter les groupes musculaires afin de travailler de manière intensive sur un groupe différent à chaque entraînement. Si vous faites de l'exercice trois fois par semaine, essayez le programme suivant:
   • Premier entraînement: faites des exercices pour les muscles de la poitrine, les triceps et les biceps.
   • Deuxième entraînement: concentrez-vous sur vos jambes.
   • Troisième entraînement: refaites vos abdominaux et vos muscles de la poitrine.
5. Évitez la stagnation. Si vous faites la même chose à chaque fois pendant un entraînement, vous restez immobile. Vous devez ajouter du poids à chaque fois et lorsque vous constatez qu'il n'y a plus de progression, passez à d'autres exercices et plus de poids. Gardez un œil sur vos progrès afin de remarquer immédiatement si rien n'a changé dans vos muscles pendant un certain temps; cela peut être un signal pour changer votre routine de remise en forme.
6. Reposez-vous bien entre les entraînements. Pour une personne ayant un métabolisme rapide, les périodes de repos sont presque aussi importantes que les séances d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour fabriquer de nouveaux tissus musculaires sans avoir à brûler les calories d'autres efforts. La course à pied et d'autres activités cardio-vasculaires peuvent même empêcher la croissance musculaire. Allez-y doucement entre chaque entraînement. Passez une bonne nuit de sommeil afin de vous reposer pour votre prochaine séance.
7. Développez une conscience musculaire. Des recherches ont montré que se concentrer mentalement sur vos muscles peut optimiser les résultats au gymnase. Au lieu d'être distrait par les événements de la journée ou par cette superbe blonde à côté de vous, essayez d'adopter une attitude mentale visant à développer encore plus de masse musculaire. Voici comment procéder:
   • Visualisez votre objectif de nouvelle masse musculaire à chaque répétition.
   • Si vous faites de l'exercice avec une main, placez votre autre main sur les muscles que vous souhaitez développer. En faisant cela et en vous concentrant sur vos efforts, vous sentirez exactement où les muscles exercent.
   • N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas du poids que vous pendez à la barre; c'est l'effet du poids sur vos muscles qui augmente la croissance et la force dont vous rêvez. Cela a tout à voir avec votre façon de penser, votre objectif et votre cible.

Méthode 2 sur 2: Nutrition et gain musculaire

1. Mangez des aliments riches en calories. Obtenez vos calories à partir d'aliments naturels riches en nutriments qui fournissent à votre corps la bonne énergie que vous pouvez utiliser pour augmenter rapidement votre masse musculaire. Les aliments riches en sucres, en farine blanchie, en gras trans et en additifs sont riches en calories mais ont peu de valeur nutritionnelle et sont utilisés pour accumuler des graisses au lieu de muscles. Si vous voulez que vos muscles se développent et paraissent définis, il est nécessaire de manger une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire et de supprimer les autres aliments.
   • Mangez des repas riches en calories comme le steak et le rôti de bœuf, le poulet rôti (peau et viande brune), le saumon, les œufs et le porc. Les protéines sont très importantes pour la construction musculaire. Évitez le bacon, les saucisses et autres viandes fumées, qui contiennent des additifs et ne sont pas sains à manger en grande quantité.
   • Mangez beaucoup de fruits et légumes de toutes sortes. Ils vous fournissent des fibres et des nutriments essentiels et vous aident à gérer l'humidité.
   • Mangez des grains entiers tels que la farine d'avoine, le blé entier, le sarrasin et le quinoa au lieu du pain blanc, des biscuits, des muffins, des crêpes, des gaufres, etc.
   • Mangez des légumineuses et des noix comme les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots de Lima, les noix, les pacanes, les arachides et les amandes.
2. Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Ne mangez-vous que lorsque vous avez faim et vous arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié? C'est très bien et tout à fait normal, mais si vous recherchez plus de masse musculaire, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus que d'habitude. Ajoutez une portion supplémentaire à chaque repas mais ne mangez pas trop, sinon vous vous retrouverez avec une double couche de graisse. Mangez en fonction de la force avec laquelle vous vous entraînez. Votre corps a besoin d'énergie pour se muscler: c'est aussi simple que cela.
   • Un bon petit-déjeuner de renforcement musculaire peut inclure un bol de flocons d'avoine, 4 œufs, 2 tranches de jambon ou plus, une pomme, une orange et une banane.
   • Pour le déjeuner, mangez du poulet sur du pain complet, une poignée de noix, 2 avocats et une grande salade de tomates.
   • Pour le dîner, prenez un gros morceau de bœuf ou une autre source de protéines, des pommes de terre, des légumes et plusieurs portions de chacun.
3. Mangez au moins 5 repas par jour. N'attendez pas que votre estomac gronde; vous devez constamment vous ravitailler lorsque vous êtes dans une phase de renforcement musculaire. Cela ne restera pas ainsi, alors profitez-en! Mangez deux repas supplémentaires en plus de votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner habituels.
4. Pensez à utiliser des suppléments, mais ne vous attendez pas à trop. Ne pensez pas que vous avez seulement besoin de prendre des boissons protéinées pour accumuler suffisamment de masse musculaire. Pour développer suffisamment de masse musculaire, il est important que la majorité de vos calories proviennent d'aliments naturels riches en calories. Dans cet esprit, vous pouvez accélérer ce processus en prenant certains suppléments qui se sont avérés inoffensifs pour votre santé.
   • La créatine est un complément protéique qui aide à la croissance de la masse musculaire. Il est disponible sous forme de poudre que vous pouvez boire, dissoute dans l'eau, plusieurs fois par jour.
5. Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides. Un exercice intense peut vous déshydrater rapidement. Contrez cela en emportant toujours une bouteille d'eau avec vous afin que vous puissiez toujours prendre un verre lorsque vous avez soif. Idéalement, vous devriez boire environ 3 litres d'eau par jour. Buvez de l'eau supplémentaire avant et après votre entraînement.
   • Laissez le soda. Cela ne vous fera pas vous sentir plus en forme et cela peut même affecter négativement votre entraînement en force.
   • L'alcool n'aide pas vraiment non plus. Il vous déshydrate et mange de l'énergie. Boire responsable.
6. Apprenez à mieux connaître votre corps. Qu'est-ce qui fonctionne et qu'est-ce qui ne fonctionne pas? Si vous modifiez votre alimentation, faites attention à la façon dont elle affecte vos muscles. Tout le monde est différent et la nourriture qui est de peu d'utilité pour une personne peut faire la différence pour une autre. Si vous ne remarquez pas de différence après une semaine, apportez des modifications et essayez quelque chose de différent la semaine prochaine.

Conseils

• Restez motivé. Demandez à un ami ou à une connaissance de vous entraîner, de rejoindre un forum de musculation ou de tenir un journal de vos progrès. Trouvez quelque chose de positif pour vous inspirer.
• Demandez toujours à quelqu'un de regarder si vous allez faire des exercices risqués tels que le développé couché. Pas seulement pour votre propre sécurité, mais aussi pour vous encourager à faire quelques répétitions supplémentaires.
• Faites des pompes négatives: commencez avec les bras tendus, puis abaissez-vous lentement. Aussi bas que possible sans toucher le sol avec votre poitrine ou votre ventre. Puis relevez-vous et revenez à la position de départ (avec les bras tendus) et redescendez. Faites ceci plusieurs fois. C'est une option pour ceux qui ne sont pas assez forts pour un push-up complet.
• Si vous n'avez pas de poids pour vous entraîner et que vous n'avez jamais fait de musculation, commencez par des pompes et des tractions. Ils sont suffisamment difficiles pour être un excellent défi pour longtemps.

Mises en garde

• Faire de l'exercice trop fort peut être nocif pour votre santé. Soyez réaliste quant à votre forme physique et vos capacités physiques et utilisez vos efforts pour éviter les blessures à bon escient.
• Soyez prudent avec les suppléments tels que la créatine et respectez strictement les prescriptions. Si vous faites attention à votre alimentation, ces types de suppléments ne sont pas nécessaires, surtout si vous n'êtes pas professionnellement impliqué dans la musculation.