Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Assurer une alimentation saine
• Partie 2 sur 3: Commencez à faire de l'exercice régulièrement
• Partie 3 sur 3: Faire des changements de style de vie
• Conseils

Il peut être difficile de se débarrasser rapidement de la graisse corporelle et malheureusement, il n'y a pas de trucs et de régimes spéciaux qui vous aideront à atteindre votre objectif. Cependant, si vous continuez à manger sainement et à faire de l'exercice régulièrement, vous pourrez brûler des graisses, vous sentir satisfait de votre corps et être fier de vos efforts pour rester en bonne santé.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Assurer une alimentation saine

1. Mangez moins de glucides. De nombreuses études montrent que manger moins de glucides est l'un des meilleurs moyens de se débarrasser assez rapidement de l'excès de graisse corporelle.
   • Pour perdre du poids, vous pouvez suivre différents régimes, comme un régime hypocalorique, un régime pauvre en graisses ou un régime pauvre en glucides. Manger moins de glucides peut vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse plus facilement qu'un régime hypocalorique ou faible en gras.
   • De nombreux aliments différents contiennent des glucides, tels que des céréales, des fruits, des produits laitiers, des légumineuses et des féculents.
   • Mangez le moins possible de produits céréaliers contenant des glucides. Vous pouvez également obtenir les nutriments contenus dans les céréales en mangeant des aliments appartenant à d'autres groupes alimentaires. De cette façon, vous obtenez toujours suffisamment de nutriments.
   • Vous pouvez également choisir de manger moins de légumes et de fruits féculents qui contiennent beaucoup de sucre. En mangeant moins, vous pouvez toujours vous assurer de consommer suffisamment de fruits et de légumes chaque jour.
   • Réduisez les céréales, les pommes de terre, le maïs, les pois, les carottes, les haricots, les lentilles, les bananes, les mangues, les ananas et les raisins. Ces aliments contiennent plus de glucides que les autres aliments.
2. Mangez 1 ou 2 portions de protéines à chaque repas. Des études montrent qu'en plus de suivre un régime pauvre en glucides, manger une plus grande quantité de protéines vous aide également à perdre du poids.
   • Les protéines aident à soutenir l'accumulation de masse musculaire maigre et à stimuler votre métabolisme pendant la perte de poids. Cela garantit également que vous vous sentez rassasié plus longtemps pendant la journée.
   • Mangez au moins une à deux portions de protéines maigres à chaque repas pour obtenir suffisamment de protéines par jour. Une portion équivaut à environ 120 grammes.
   • Optez pour des sources de protéines maigres pour obtenir moins de calories. Essayez les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, noix et graines de citrouille), le tofu, le lait de soja, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et la viande maigre.
3. Mangez cinq à neuf portions de légumes à faible teneur en amidon et de fruits à faible teneur en sucre. Les deux groupes alimentaires garantissent que vous obtenez une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres importants. Mangez ces aliments riches en nutriments pour assurer une alimentation équilibrée.
   • Les légumes sans amidon contiennent beaucoup moins de glucides et de calories. Mangez 120 grammes de légumes compacts tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les asperges, et autant de légumes-feuilles que le chou frisé et les épinards.
   • La quantité de sucre contenue dans un fruit varie selon le type de fruit. Tenez-vous-en à 60 grammes de fruits à faible teneur en sucre tels que les mûres, les myrtilles, les fraises et les framboises.
4. Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Il existe des preuves que la consommation de trop de sucre et d'autres glucides raffinés augmente la graisse corporelle, en particulier autour de l'estomac. Mangez moins de ces aliments pour atteindre votre objectif.
   • Les aliments transformés et les repas au restaurant manquent souvent des fibres, des protéines et des nutriments sains que l'on trouve dans les aliments moins transformés et plus sains.
   • Les aliments transformés comprennent les boissons sucrées, les plats surgelés, les plats préparés, la crème glacée et autres friandises surgelées, les pâtisseries, les chips, les craquelins, les soupes et les plats en conserve, ainsi que les gâteaux et les biscuits.
   • Mangez le moins possible de ces aliments. Si vous en mangez, optez pour une petite portion pour en consommer le moins possible.
5. Buvez le moins d'alcool possible. Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, c'est une bonne idée de ne pas boire d'alcool. Des études montrent que l'alcool provoque une plus grande quantité de graisse corporelle, en particulier autour de l'abdomen.
   • Buvez le moins d'alcool possible tout en essayant de perdre de la graisse corporelle. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
   • Lorsque vous avez perdu de la graisse corporelle et que vous suivez un régime de maintien du poids, vous pouvez commencer à boire une petite quantité d'alcool. Boire un verre ou moins par jour en tant que femme et deux verres ou moins par jour en tant qu'homme.
6. Ne sautez pas de repas. Il n'est généralement pas recommandé de sauter des repas, même en essayant de perdre du poids. C'est une directive particulièrement bonne à suivre si vous faites du sport en plus de votre alimentation.
   • Si vous sautez régulièrement des repas, vous courez le risque de ne pas consommer suffisamment de nutriments pendant la journée.
   • Vous constaterez peut-être que vous perdez plus de poids lorsque vous sautez des repas, mais cela est dû à la perte de masse musculaire maigre au lieu de l'excès de graisse corporelle.
   • Essayez de manger régulièrement et uniformément. Prenez un repas ou une collation au besoin toutes les trois à cinq heures.
7. Ne mangez rien pendant 12 heures. Ne vous inquiétez pas, c'est en grande partie ce que vous faites lorsque vous dormez. En ne mangeant pas pendant 12 heures par jour, vous pouvez perdre plus de poids, selon une étude. Assurez-vous que vous consommez toujours la quantité de calories recommandée quotidiennement, mais ne mangez que pendant une période de 12 heures.Par exemple, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 7 heures du matin et ne rien manger après 19 heures. En jeûnant pendant 12 heures, votre corps ne brûle plus de nourriture mais de graisse, bien que cela ne soit pas encore entièrement compris.

Partie 2 sur 3: Commencez à faire de l'exercice régulièrement

1. Commencez par un entraînement par intervalles. Il a été constaté que l'entraînement intensif par intervalles (HIIT) brûle plus de graisse corporelle que les autres types d'entraînement. Faites certains de ces exercices pour atteindre votre objectif.
   • L'entraînement HIIT accélère également le métabolisme des heures après la fin de votre entraînement.
   • Commencez votre entraînement HIIT en faisant des exercices d'intensité modérée pendant deux à trois minutes. Ensuite, faites des exercices de haute intensité pendant deux minutes. Alternez entre des exercices modérément intensifs et de haute intensité.
   • Vous pouvez faire un entraînement HIIT sur un tapis roulant ou aller courir à l'extérieur. Alternez entre le sprint et la course à une vitesse modérée. Vous pouvez également le faire sur un vélo d'exercice. Par exemple, de nombreuses leçons de spinning alternent entre des exercices de haute intensité et des exercices modérément intensifs.
   • Certaines machines de fitness ont des entraînements par intervalles préprogrammés que vous pouvez utiliser pour vous habituer à l'entraînement par intervalles. Cependant, vous pouvez également faire de l'entraînement par intervalles en marchant, en nageant, en courant et en faisant du vélo. Achetez un moniteur de fréquence cardiaque pour pouvoir mesurer l'intensité de vos entraînements par intervalles.
2. Faites des exercices d'aérobie d'intensité modérée. En plus de l'entraînement par intervalles, il est important de faire des exercices d'aérobie modérés. Ce type d'exercice présente plusieurs avantages, notamment en vous aidant à perdre du poids.
   • Faites de l'entraînement cardio pendant au moins 150 minutes par semaine, ou faites-le pendant au moins une demi-heure cinq fois par semaine.
   • Faites un échauffement pendant les cinq premières minutes de votre entraînement et faites des exercices pendant les cinq dernières minutes pour refroidir vos muscles. Cela aide votre corps à se préparer à l'entraînement et à récupérer après l'entraînement. Assurez-vous de vous étirer après votre échauffement.
   • Variété dans votre entraînement cardio. Choisissez deux ou trois types d'exercices et alternez-les. Cela vous aide à la fois psychologiquement et physiquement à développer différents types de masse musculaire et à brûler les graisses.
   • Quelques exemples d'exercices aérobiques modérés comprennent la marche, l'utilisation d'un vélo elliptique, la danse, l'aérobic et le cyclisme.
3. Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine. Intégrez l'entraînement en force ou l'entraînement en résistance à votre routine d'exercice. Construire une masse musculaire maigre peut aider à soutenir votre métabolisme et à brûler les graisses.
   • Optez pour l'haltérophilie ou utilisez un équipement de fitness les jours où vous ne faites pas d'entraînement cardio. Vous pouvez également faire un court entraînement musculaire après un entraînement cardio plus court.
   • L'entraînement en force a plusieurs avantages. Il augmente la densité osseuse, améliore votre métabolisme et vous permet de gagner plus de masse musculaire au fil du temps.
   • L'entraînement en force comprend des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, tels que des squats, des fentes, des pompes et des tractions. Pensez à faire ces exercices, exercices TRX et exercices cardio dans le cadre de votre routine d'exercice régulière.
4. Prévoyez un ou deux jours de repos par semaine. En ne faisant pas d'exercice pendant une journée, vos muscles peuvent récupérer et se détendre pendant 24 à 48 heures entre l'entraînement en force et l'entraînement cardio. C'est une partie importante de votre routine d'exercice.
   • Essayez de faire de vos jours de repos des jours de repos actifs. Ne restez pas assis toute la journée et ne faites rien.
   • Faites des exercices et des activités qui permettent à votre corps de récupérer, comme le yoga, la marche ou le vélo.
5. Asseyez-vous moins. En vous assoyant moins devant l'ordinateur et devant votre télévision, vous pourrez brûler plus de calories au cours de votre journée.
   • Des études montrent que les activités que vous faites pendant votre temps libre et que vous faites tous les jours peuvent avoir un effet positif similaire à celui des exercices d'aérobie.
   • Faites une promenade tous les jours. Faites une promenade pendant le déjeuner ou après le dîner pour compléter votre cardio et votre musculation.
   • Faites plus d'exercice pendant la journée. Promenez-vous au téléphone, montez sur la télévision pendant les pauses publicitaires ou marchez quelque part plus souvent au lieu de prendre la voiture.

Partie 3 sur 3: Faire des changements de style de vie

1. Contrôlez le stress. Des études montrent qu'un stress chronique persistant peut augmenter la quantité de graisse abdominale et corporelle. En contrôlant mieux votre stress, vous pourrez peut-être perdre du poids et réduire la quantité de graisse corporelle.
   • Le stress chronique peut également rendre difficile la perte de poids. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir plus faim et avoir envie d'aliments qui vous font vous sentir bien.
   • Essayez de faire des activités relaxantes pour aider à réduire le stress dans votre vie. Par exemple, méditez, allez vous promener, écoutez de la musique, parlez à un ami ou griffonnez.
   • S'il vous est difficile de gérer votre stress, envisagez de consulter un thérapeute comportemental pour apprendre les techniques de gestion du stress. Un tel professionnel de la santé peut vous donner des conseils supplémentaires et vous enseigner des techniques de gestion de votre stress.
2. Dormez suffisamment. Un mauvais sommeil, tout comme le stress, peut vous empêcher de perdre du poids et de réduire votre quantité de graisse corporelle.
   • Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas bien ou qui ne dorment pas assez longtemps gagnent plus de graisse corporelle et perdent plus de masse musculaire maigre. La quantité de ghréline dans votre corps (également appelée hormone de la faim) sera augmentée afin que vous ayez plus d'appétit.
   • Essayez de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit. C'est la quantité recommandée pour les adultes.
   • Essayez de vous coucher plus tôt ou de vous lever plus tard pour atteindre votre objectif de sommeil.
   • Éteignez également votre smartphone, votre ordinateur et votre télévision avant de vous coucher. De cette façon, vous pourrez dormir plus paisiblement et mieux.
3. Montez sur la balance au moins une fois par semaine. Des études montrent que les gens respectent leur régime alimentaire plus longtemps s'ils se pèsent régulièrement.
   • Assurez-vous de respecter votre régime alimentaire en marchant régulièrement sur la balance. Le fait de savoir que vous serez pesé régulièrement peut vous motiver à vous en tenir à votre régime alimentaire et à faire de l'exercice.
   • Essayez de monter sur la balance une ou deux fois par semaine. Cela vous donnera l'image la plus précise du poids que vous avez perdu.
   • Votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, mais vous verrez la diminution de la graisse corporelle principalement dans la quantité de poids que vous perdez.

Conseils

• Ne sous-estimez pas les effets positifs d'une bonne nuit de sommeil et d'un niveau de stress plus faible. Lorsque vous êtes stressé et que vous ne dormez pas suffisamment, cela peut indiquer à votre corps de stocker de la graisse autour de votre ventre. Essayez de faire une activité relaxante avant de vous coucher pour mieux contrôler vos hormones de stress.
• Si vous n'avez jamais utilisé d'équipement d'entraînement ou de musculation, inscrivez-vous à un entraînement personnel au gymnase pour apprendre à le faire correctement. Ne faites pas des poids plus lourds que vous ne le pensez et ayez toujours une bonne technique.
• Parlez toujours à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire et votre routine d'exercice. Demandez également si vous pouvez perdre du poids et si vous pouvez le faire en toute sécurité.