Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Reconnaître vos schémas autodestructeurs
• Partie 2 sur 3: Changer votre état d'esprit
• Partie 3 sur 3: Gérer les éléments déclencheurs d'un comportement autodestructeur

Presque tout le monde présente un comportement autodestructeur à un moment de sa vie. Les exemples de comportements autodestructeurs comprennent les blessures délibérées (se couper, se cogner la tête sur quelque chose, se brûler, frapper le mur), s'engager dans des comportements à risque (jeu, rapports sexuels non protégés et consommation de drogue), des relations dysfonctionnelles et négliger sa santé. Un comportement autodestructeur intentionnel ou non peut avoir des conséquences personnelles et sociales. Arrêter ce comportement autodestructeur est possible en identifiant le modèle de votre comportement autodestructeur, en modifiant vos pensées liées au comportement autodestructeur et en traitant les déclencheurs d'actions autodestructrices.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Reconnaître vos schémas autodestructeurs

1. Définissez vos tendances. Il est important d'identifier d'abord le comportement spécifique que vous pensez destructeur avant d'essayer de le changer. Un comportement autodestructeur peut être tout ce qui est physiquement ou psychologiquement nuisible pour vous. Compilez une liste de tous vos comportements autodestructeurs que vous souhaitez modifier.
   • L'un des comportements suivants agit comme un comportement autodestructeur: automutilation (coupure, épilation, coups / coups de poing, grattage, tirage des cheveux), compulsions (jeu, suralimentation, consommation de drogues, rapports sexuels non protégés, achats excessifs), négligence (ne pas faire attention vos besoins, votre santé, refuser de l'aide) et les pensées / comportements qui causent un préjudice psychologique (pessimisme, être trop dans le besoin, nier toute responsabilité, permettre aux autres de vous maltraiter). Il y a trop de types de comportements autodestructeurs pour tous les énumérer ici, alors explorez votre vie et votre comportement pour trouver toutes vos tendances qui vous sont nuisibles d'une manière ou d'une autre.
   • Êtes-vous en train de noyer la honte, la culpabilité et les remords en vous tournant vers l'usage et l'abus de stupéfiants, tels que l'alcool, les drogues ou la nicotine?
   • Notez tous les schémas autodestructeurs spécifiques que vous avez. Vous pouvez tenir un journal et y lister chacun de ces modèles.
   • En cas de doute sur vos habitudes, demandez aux membres de votre famille et à vos amis s'ils peuvent signaler des comportements qui, à leur avis, sont potentiellement dangereux.
2. Comprenez pourquoi vous vous engagez dans un comportement autodestructeur. Certaines études suggèrent que les gens adoptent des comportements autodestructeurs pour se distraire des pensées ou des émotions douloureuses.
   • Pour chaque comportement autodestructeur que vous avez noté, cherchez une raison pour laquelle vous avez eu recours à ce comportement. Par exemple, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous buvez trop d'alcool, telles que: le désir d'appartenir, l'insécurité, la relaxation ou le soulagement du stress et le désir de s'amuser. Pensez à la manière dont vous bénéficiez du comportement.
3. Déterminez les conséquences. Identifiez pourquoi chaque comportement est négatif. Par exemple, si vous pensez que votre consommation d'alcool est destructrice, découvrez les mauvaises choses qui se sont produites dans le passé lorsque vous avez trop bu. Les exemples peuvent inclure une panne d'électricité, la gueule de bois, de mauvaises décisions, blesser des personnes que vous aimez et se livrer à des activités illégales. Écrivez ce que vous avez ressenti après avoir subi les conséquences (colère, tristesse, culpabilité ou honte).
4. Suivez votre propre comportement. Tenez un journal de vos actes d'autodestruction. Énoncez l'événement et vos pensées, sentiments et comportements (autodestructeurs ou non). Tenez simplement un journal de tous vos comportements autodestructeurs et notez quels modèles d'événements, de pensées et de sentiments deviennent apparents.
   • Par exemple: si le tabagisme est l'un de vos comportements autodestructeurs sur votre liste, votre liste peut inclure des choses positives telles que vous aider à vous calmer et être relativement sociable, et les côtés négatifs pourraient être liés à des problèmes tels que les risques graves pour votre personne. la santé, le caractère addictif des cigarettes, les coûts élevés des cigarettes et les frais médicaux.
   • Énoncez les avantages d'un changement. En vous basant sur votre évaluation de vos tendances autodestructrices, donnez les aspects positifs et négatifs au changement de chaque comportement problématique spécifique. Cela vous aidera à décider des comportements prioritaires.

Partie 2 sur 3: Changer votre état d'esprit

1. Acceptez la responsabilité. Nous pouvons parfois blâmer les autres au lieu de regarder comment nous contribuons nous-mêmes à notre comportement autodestructeur. Il peut être difficile de faire face à la douleur cachée d'une enfance ou d'un mariage difficile, où les modèles d'abus prévalent, mais nous pouvons prendre le contrôle de nos propres vies en nous attaquant à nos problèmes émotionnels, en nous aidant et en surmontant nos dépendances.
2. Reconnaissez les schémas de pensée inutiles. Nos pensées ont tendance à être liées à nos sentiments et à notre comportement. En d'autres termes, notre perception de nous-mêmes et du monde dicte comment nous nous sentons et agissons. Ces idées sont au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de thérapie utilisée dans le traitement des comportements autodestructeurs.
   • Notez les pensées que vous associez à tout comportement autodestructeur que vous avez. Demandez-vous: «À quoi est-ce que je pense juste avant de faire cela? Quelles pensées influencent et soutiennent ce comportement? Par exemple, si l'alcool est le problème, vous pourriez penser: "Je ne prendrai qu'un verre. J'en ai vraiment besoin en ce moment. Je mérite un verre. Ça ne fait vraiment pas de mal." Ce sont les pensées qui encouragent une personne à consommer de l'alcool.
   • Reconnaissez vos habitudes de pensée négatives. Quelques exemples incluent: la pensée apocalyptique (le pire arrivera), trop généraliser (également connu sous le nom de pensée en noir et blanc, où l'on a tendance à penser que quelque chose est complètement bon ou complètement mauvais), la lecture dans les pensées (penser que vous savez ce que les autres pensent), et prédire l'avenir (en pensant que vous savez ce qui va se passer). Par exemple, si vous pensez qu'une autre personne pense mal à vous, cela peut entraîner un sentiment de dépression ou de colère, ce qui peut à son tour conduire à un comportement autodestructeur. Si vous changez cet état d'esprit, vous pouvez éviter les émotions et les comportements négatifs.
3. Changez vos pensées autodestructrices. Si nous changeons nos pensées, nos sentiments et notre comportement suivront. Une fois que vous avez une liste complète de ces pensées, vous pouvez commencer à remettre ces pensées en question lorsqu'elles vous viennent à l'esprit.
   • Tenez un journal de vos pensées. Indiquez la situation, les sentiments et les pensées impliqués. Ensuite, vous considérez quelles idées soutiennent la pensée et quelles idées ne soutiennent pas la pensée. Enfin, vous utilisez ces informations pour créer une pensée plus réaliste. Par exemple, si votre mère vous crie dessus, vous pouvez vous sentir en colère et penser: «C'est la pire maman du monde». Les idées qui soutiennent cette pensée pourraient être: elle crie et elle ne sait pas comment communiquer calmement. Voici quelques idées qui pourraient réfuter cette idée: elle me dit qu'elle m'aime, elle me donne de la nourriture et un logement, elle me soutient, etc. Une perspective plus équilibrée en général (pour contrer la croyance qu'elle est la pire mère) pourrait être: «Ma mère a ses défauts et parfois des cris, mais je sais qu'elle essaie de m'aider et qu'elle m'aime. Cette pensée peut conduire à moins de colère et donc à un comportement plus sain (au lieu de boire de l'alcool ou de s'isoler socialement).
4. Pratique, pratique, pratique. Une fois que vous savez quelles sont vos pensées inutiles et que vous avez créé des pensées alternatives, vous devrez vous entraîner à changer ces pensées dès qu'elles vous viennent à l'esprit. Soyez conscient de toutes les émotions négatives que vous pourriez avoir (colère, tristesse, stress) et réfléchissez aux pensées que vous avez à ce moment-là.
   • Vous pouvez consulter votre journal de réflexion pour vous aider. Ensuite, vous changez activement la pensée que vous avez. Si vous pensez: «Ma mère est terrible et ne m'aime pas», pensez à l'alternative que vous avez proposée plus tôt et répétez-vous: «Ma mère m'aime mais parfois elle perd son sang-froid».
   • Suivez vos progrès et apprenez de vos erreurs. Continuez à tenir un journal des situations qui peuvent conduire à un comportement autodestructeur. Lorsque vous savez quelles sont vos pensées négatives, écrivez des pensées alternatives qui peuvent produire un meilleur résultat. S'il y a un comportement autodestructeur, pensez à une alternative. Par exemple, si votre mère vous crie dessus, vous pourriez penser: "Je ne peux pas la supporter. Elle ne se soucie pas de moi." suivis de sentiments de colère et de ressentiment, suivis de comportements dans lesquels vous vous enfermez dans votre chambre et vous vous coupez des autres pendant des jours. Trouvez une façon différente de gérer et de penser à la situation. Par exemple, vous pouvez changer la pensée pour dire: "Je l'aime malgré ses faiblesses, et je sais qu'elle se soucie de moi même quand elle agit comme ça." Essayez de garder ces pensées la prochaine fois que la situation se présentera (lorsque votre mère crie). Ensuite, vous pouvez vous sentir mieux et rechercher la réconciliation, au lieu de vous engager dans un comportement autodestructeur.

Partie 3 sur 3: Gérer les éléments déclencheurs d'un comportement autodestructeur

1. Comprenez le lien entre les émotions et le comportement. De fortes émotions négatives telles que la peur, la peur et la colère peuvent conduire à un comportement autodestructeur. Il est essentiel de trouver de nouvelles façons de gérer ces déclencheurs pour freiner les comportements autodestructeurs.
2. Faites un auto-examen. Il y a probablement des déclencheurs qui précèdent vos comportements autodestructeurs. Utilisez les activités de l'étape précédente pour découvrir des pensées, des sentiments et des situations qui mènent à des tendances autodestructrices. Il ne s'agit pas seulement de vos sentiments, mais aussi des situations spécifiques qui semblent coïncider avec un comportement autodestructeur.
   • Continuez à tenir votre journal. Consacrez une page uniquement à la découverte et au suivi de vos déclencheurs de comportement autodestructeurs. Par exemple, certains des déclencheurs de la consommation d'alcool peuvent être lorsque ma mère me crie dessus, lorsque je suis stressée ou dépassée, lorsque je traîne avec des amis qui boivent et lorsque je suis seul à la maison et que je me sens seul.
   • Évitez consciemment les situations qui sont un déclencheur. Par exemple, si vous voulez réduire votre consommation d'alcool, mais que vous savez que lorsque vous passez du temps avec certaines personnes, elles vous poussent à boire, évitez complètement ces situations. Plutôt que de vous mettre dans une situation potentiellement risquée où il peut être difficile de dire non, excusez-vous ou expliquez que vous êtes en cure de désintoxication.
3. Énumérez vos capacités d'adaptation. Il est important de comprendre comment gérer ces déclencheurs (situations, émotions et pensées) pour un comportement autodestructeur. En plus de changer des pensées spécifiques, vous pouvez également changer ou remplacer activement votre comportement autodestructeur par de nouveaux comportements plus efficaces pour vous aider à y faire face.
   • Si vous croyez en une puissance supérieure à vous-même, voyez si vous bénéficiez d'une communication avec une puissance supérieure. Parfois, nous devons parler de quelque chose pour laisser tomber.
   • Essayez de nouvelles activités. Recherchez des alternatives à votre comportement autodestructeur qui soient constructives. Par exemple: écrire, peindre, colorier, faire du sport, faire du camping, faire de la randonnée, du trekking, ramasser des objets, aider les autres ou jardiner.
4. Acceptez l'émotion. N'essayez pas d'échapper à une émotion tout de suite. Concentrez-vous sur la guérison durable plutôt que sur la gratification instantanée. La tolérance à la détresse consiste à apprendre à gérer les émotions au lieu de simplement essayer de les prévenir. Les émotions font partie de la vie.
   • Lorsque vous ressentez une forte émotion négative (colère, dépression, stress, frustration), n'essayez pas immédiatement de vous distraire d'une manière ou d'une autre ou de vous sentir mieux, mais dites-vous: «Je me sens ___, et c'est un sentiment naturel Bien que ce soit désagréable, cela ne met pas la vie en danger et passera. "
   • Nos émotions nous fournissent des informations précieuses sur la façon de gérer une situation. Essayez de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous ressentez cette émotion et à ce qu'elle vous dit. Par exemple, si vous êtes très en colère contre votre mère à cause de ses cris, découvrez pourquoi vous êtes si en colère. Est-ce parce qu'elle vous fait mal à cause de ses paroles, parce que vous pensez que c'est inapproprié, ou peut-être parce que vous craignez qu'elle fasse quelque chose de violent?
   • Concentrez-vous sur ce que ressent cette émotion dans votre corps. Lorsque vous êtes en colère, sentez-vous le resserrement de vos épaules, votre corps trembler, serrer les poings ou serrer les dents? Vivez pleinement l'émotion, même si c'est inconfortable à faire. En pensant exactement à ce que ressent une émotion dans votre corps, vous pouvez retirer une partie du pouvoir de cette émotion. Après tout, les sentiments ne sont rien de plus que des sentiments.
   • Utilisez l'écriture comme thérapie. Notez vos pensées et vos sentiments qui mènent à un comportement autodestructeur.
5. Surveillez votre santé. Parfois, le stress peut conduire à des comportements malsains tels que: manger de la malbouffe, ne pas faire d'exercice, dormir moins.
   • Dormez suffisamment. La plupart des gens ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale.
   • Mangez et buvez sainement. Évitez de trop manger des collations, des bonbons et de la malbouffe.
   • Entraînez-vous à gérer les émotions négatives, telles que le stress et la dépression.
6. Ayez des relations saines. L'insécurité dans les relations est associée à un degré plus élevé de comportement autodestructeur. Le soutien social est très important pour le processus de récupération d'un comportement autodestructeur. Identifiez et cultivez vos liens étroits avec votre famille, vos amis et d'autres relations.
   • Concentrez-vous sur un bon contact avec vos proches. Passez du temps ensemble, comme: manger ensemble, faire de l'exercice, parler, marcher, jouer à un jeu ou essayer une nouvelle activité.
   • S'il y a des gens dans votre vie qui sont abusifs ou abusifs, vous pouvez envisager de vous couper ou de vous éloigner d'eux. Vous pouvez commencer par créer des limites et expliquer que vous ne tolérerez pas certains comportements, comme vous crier dessus.
7. Demander de l'aide. Si vous adoptez un comportement autodestructeur, cela peut être accompagné de dépression, d'anxiété et d'agressivité. De plus, un comportement autodestructeur peut parfois être lié à des antécédents d'abus ou de traumatisme, ainsi qu'à l'abus de drogues. Contactez un psychologue ou un thérapeute.
   • La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un traitement utile pour les personnes aux prises avec un dérèglement émotionnel ou de la colère, des problèmes d'automutilation, des pensées suicidaires, qui consomment des stupéfiants (alcool ou autres drogues) ou qui ont des problèmes relationnels / interpersonnels. DBT se concentre sur l'amélioration de votre pleine conscience, de votre efficacité interpersonnelle, de votre régulation émotionnelle et de votre tolérance à la détresse.
   • La thérapie de résolution de problèmes (PST) aide les individus à mieux résoudre les problèmes (au lieu d'utiliser un comportement autodestructeur) et à acquérir des compétences d'adaptation utiles.
   • La restructuration cognitive (thérapie cognitivo-comportementale - TCC) consiste à changer vos croyances inadaptées et à aider à freiner les comportements négatifs.
   • Explorez les différentes options de médicaments. Consultez un psychiatre pour plus d'informations ou pour discuter des médicaments thérapeutiques.