Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 6: préparer
• Méthode 2 sur 6: Faites le poirier contre le mur
• Méthode 3 sur 6: Sauter
• Méthode 4 sur 6: Faites le partage
• Méthode 5 sur 6: Apprendre le roulement avant
• Méthode 6 sur 6: Faites des exercices d'équilibre
• Conseils
• Mises en garde

La gymnastique peut être un sport très coûteux, où l'adhésion à une association ainsi que les conseils d'un entraîneur professionnel de gymnastique peuvent être coûteux. Contrairement aux sports d'équipe comme le football, où il est tout simplement sûr de pratiquer dans votre jardin, la gymnastique à la maison est assez dangereuse à faire. Cependant, il existe quelques moyens relativement sûrs de mettre en pratique vos compétences à la maison entre les cours.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 6: préparer

1. Dites à un adulte que vous voulez faire de l'exercice à la maison. Avant de commencer un entraînement de gym à la maison, obtenez la permission d'un parent ou d'un tuteur. Votre tuteur doit être à la maison et disponible pour répondre immédiatement en cas de blessure. Idéalement, un adulte devrait être avec vous dans la même pièce pour vous aider.
2. Portez des vêtements appropriés. Vous devez vous assurer que vos vêtements ne sont pas trop amples au point de gêner vos mouvements, mais pas trop serrés pour qu'ils frottent contre votre peau.
   • En tant que fille, il est préférable de porter une tenue de gymnastique.
   • Un maillot est un autre vêtement de sport spécial et peut être porté par les gymnastes de tout sexe. Tout comme le justaucorps, vous pouvez également choisir de porter un short de sport par-dessus votre maillot.
   • Vous pouvez également porter un t-shirt ou un débardeur avec un short de sport à la place. Portez des vêtements sans boutons, fermetures à glissière ou boutons-pression.
   • Ne portez pas de chaussettes. Pratiquez pieds nus pour éviter les glissades et les chutes.
   • Si vos cheveux sont longs, attachez-les fermement.
   • Ne portez des lunettes que si elles sont spécialement conçues pour le sport et ne glissent pas. Sinon, rangez-le dans un endroit sûr où il ne peut pas être endommagé.
3. Créez un endroit sûr pour faire de l'exercice. Vous avez besoin d'un grand espace sans encombrement. Organiser correctement une salle de gym vous aidera à éviter des blessures graves.
   • Pratiquez uniquement sur une surface douce. Ne vous entraînez pas sur des planchers de bois franc, de carrelage ou de stratifié. Vous pouvez également demander à un adulte d'acheter un tapis de sport pour votre maison.
   • Demandez à un adulte de placer tous les meubles contre le mur. Assurez-vous que les meubles ne présentent pas de coins pointus. Si nécessaire, couvrez les arêtes vives avec un oreiller ou une couette épaisse.
4. Pensez à l'équipement dont vous avez besoin à la maison. Les barres de traction sont relativement peu coûteuses et faciles à installer pour un adulte. Il existe également des barres athlétiques et des poutres d'équilibre que vous ou un adulte pouvez acheter pour la maison. Cependant, ceux-ci prennent beaucoup de place et sont mieux conservés pour une salle de répétition spéciale.
5. Réchauffez vos muscles. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez d'abord vous échauffer correctement. L'échauffement améliorera vos performances et préviendra les douleurs musculaires.
   • Commencez à étirer tout votre corps. Inclinez lentement votre tête d'un côté à l'autre et faites-la rouler doucement en arrière. Redressez vos bras en tenant les deux bras devant votre poitrine pendant quelques secondes, puis en les soulevant par-dessus et derrière votre tête. Faites quelques mouvements brusques pour vous dégourdir les jambes et le bas du dos. Soulevez légèrement les deux jambes du sol et roulez avec les deux chevilles. Pliez tous vos orteils. Faites rouler vos poignets et pliez vos doigts.
   • Après les étirements, assurez-vous d'augmenter votre fréquence cardiaque avec un exercice aérobique rapide. Cela peut être n'importe quelle forme d'exercice simple de haute intensité que vous pouvez faire vous-même dans un petit espace. Exemples: sauter à la corde, courir ou sauter sur place. Faites-le pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous remarquiez que votre cœur bat, mais pas trop longtemps pour vous fatiguer.
6. Vérifiez votre équipement. Assurez-vous que le sol, le tapis ou le tapis sur lequel vous allez vous entraîner est plat et exempt d'irrégularités. Si vous utilisez une poutre d'équilibre, asseyez-vous confortablement dessus. Assurez-vous qu'il ne vacille pas avant de marcher dessus. Si vous utilisez des barres horizontales, secouez-les pour vous assurer qu'elles sont suffisamment stables avant de vous appuyer dessus.

Méthode 2 sur 6: Faites le poirier contre le mur

1. Accroupissez-vous et écartez vos mains sur le sol. Assurez-vous que le mur est derrière vous. Assurez-vous qu'un adulte est présent lors de ce mouvement pour éviter de tomber.
2. Montez le mur à l'arrière. Mettez vos pieds contre le bas du mur et «marchez» en arrière. Gardez vos mains sur le sol. Redressez vos coudes et vos genoux en montant.
3. Rapprochez-vous du mur avec vos mains. Une fois que vos jambes sont droites et vos orteils contre le mur, il est temps de marcher sur vos mains. Commencez par déplacer légèrement votre main droite vers l'arrière. Ramenez votre main gauche vers la droite. Répétez cette opération jusqu'à ce que votre estomac soit très près ou à plat contre le mur. Vous venez de faire un poirier simple.
4. Revenez en toute sécurité à la position de départ. Lorsqu'un entraîneur ou un entraîneur vous dit de revenir à la position de gymnastique, vous devez revenir à la position dans laquelle vous avez commencé. Dans ce cas, revenez au squat de l'étape 1. Pour redescendre, avancez avec vos mains et faites lentement glisser vos jambes vers le bas.

Méthode 3 sur 6: Sauter

1. Tiens toi droit. Assurez-vous que vos pieds pointent vers l'avant avec vos orteils. Levez vos bras en l'air au-dessus de votre tête.
   • Le saut en ligne droite est un saut assez facile qui est sûr à faire à la maison. Il vous aidera à renforcer vos jambes, à améliorer votre endurance cardiovasculaire et à apprendre à maintenir votre équilibre.
   • Bien qu'il soit peu probable que vous vous blessiez lors de ce saut, vous pouvez toujours vous tordre ou tomber les chevilles.
2. Commencez votre saut en pliant les genoux. En vous accroupissant, balancez vos bras en arrière en même temps. Assurez-vous que vos bras basculent le plus loin possible vers l'arrière lorsque vous atteignez la partie la plus basse de votre squat. Ne descendez pas si loin que vous perdez l'équilibre, mais écartez les bras si nécessaire.
3. Sautez en l'air. Asseyez-vous avec vos pieds et redressez vos jambes. Vous revenez à votre position d'origine avec les jambes et le haut du corps droits, mais maintenant vous êtes en l'air. Lorsque vous bondissez comme un ressort, balancez vos bras au-dessus de votre tête pour un coup de pouce supplémentaire.
4. Atterrissez le plus doucement possible. Le terme anglais «Stick the landing» a été inventé pour décrire l'atterrissage sur les pieds où le choc est absorbé pour éviter les blessures. Pour ce faire, atterrissez les jambes écartées et les genoux légèrement pliés. Gardez vos bras écartés pour garder l'équilibre. Avec un atterrissage parfait, vos pieds ne doivent plus bouger du tout.

Méthode 4 sur 6: Faites le partage

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés. Ceci est également appelé la position «chevauchée». Vos pieds doivent être beaucoup plus éloignés que vos épaules. Essayez d'écarter vos jambes aussi largement que possible tout en vous tenant confortablement debout, les jambes droites.
2. Rampez plus loin avec vos pieds. Laissez vos pieds s'écarter davantage. Jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'exercice, vous devez effectuer cette étape lentement. Gardez vos jambes droites. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Forcer les muscles et les tendons à s'étirer peut causer des blessures.
3. Restez comme ça dans la scission. Une fois que vous êtes descendu aussi loin que vous le pouvez, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Le maintien de cet étirement aidera à améliorer votre flexibilité et votre force. Utilisez vos mains pour vous soutenir si vous êtes déséquilibré.
4. Pratiquez la séparation jusqu'à ce que vous puissiez atteindre le sol. À moins que vous ne soyez déjà athlétique, vous ne pourrez probablement pas faire de fractionnement lors de votre premier essai. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre flexibilité, vous pouvez écarter davantage vos jambes et vous rapprocher du sol. Cela peut prendre un certain temps, alors faites de votre mieux pour être patient.

Méthode 5 sur 6: Apprendre le roulement avant

1. Accroupissez-vous les mains à plat sur le sol. Vos genoux doivent être rapprochés et vos mains écartées. Vos doigts doivent pointer droit vers l'avant. Gardez votre menton sur votre poitrine pour éviter les blessures.
   • Ne faites ce mouvement que sur un tapis ou une autre surface très douce.
2. Commencez votre saut périlleux. Étirez vos jambes pour pousser vers l'avant, sur le dos. Gardez la tête froide. Il ne devrait jamais toucher le sol. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale pliée et vos jambes jointes. Utilisez vos bras comme soutien et comme un coup de pouce supplémentaire.
3. Se lever. Allongé sur le dos, pliez vos genoux ensemble et gardez vos tibias ensemble. Roulez en avant avec l'impulsion générée par vos jambes. Vous devriez vous retrouver à plat sur vos pieds en position verticale et accroupie. Faites ceci et effectuez l'étape deux en un seul mouvement fluide, pour réussir un roulement vers l'avant.
4. Relève-toi. Un gymnaste expérimenté devrait être capable de le faire sans se pousser du sol. Cependant, jusqu'à ce que vous ayez suffisamment pratiqué, c'est bien si vous utilisez vos mains. Si vous vous trouvez déséquilibré, n'hésitez pas à utiliser vos bras pour vous soutenir.

Méthode 6 sur 6: Faites des exercices d'équilibre

1. Tenez-vous sur un pied. Gardez votre jambe debout droite, ainsi que le haut de votre corps.
   • Le but d'un acte d'équilibre est d'apprendre à garder votre corps stable. Pour être un gymnaste expérimenté, vous avez besoin d'un contrôle total de vos muscles à tout moment. Avec des exercices d'équilibre, vous pouvez améliorer cette compétence dans un environnement sûr.
2. Soulevez lentement une jambe devant vous. Gardez vos bras écartés pour garder l'équilibre. Gardez les orteils pointés vers l'avant et les jambes et le torse droits. Une fois votre jambe en position, maintenez-la là pendant quelques secondes.
3. Changez de jambe après chaque acte d'équilibre. Vous voulez renforcer et équilibrer uniformément les deux côtés de votre corps.
   • Soulevez chaque pied plus haut et répétez l'acte d'équilibrage après l'avoir fait avec les deux jambes. En faisant de l'exercice, vous pouvez éventuellement maintenir votre équilibre avec votre jambe pointée vers l'avant à angle droit par rapport à votre corps.
4. Faites à peu près le même exercice, mais cette fois avec une jambe en arrière. Faites basculer une jambe vers l'arrière et gardez les deux jambes droites. Inclinez votre corps vers l'avant pour garder une ligne droite entre votre corps et la jambe que vous avez soulevée.
   • Avec un peu de pratique, vous pouvez faire le jeu d'équilibre avec votre jambe en arrière afin que votre corps et votre jambe soient parallèles au sol.

Conseils

• Contactez votre entraîneur pour obtenir des conseils sur des moyens sûrs de faire de l'exercice à la maison. Votre entraîneur de gymnastique possède l'expérience et les connaissances nécessaires pour créer le meilleur plan individuel pour vous.
• Assurez-vous de toujours vous échauffer avant tout exercice intense. L'échauffement aide votre corps à se préparer en augmentant votre fréquence cardiaque tout en relâchant les muscles et les articulations. En faisant des exercices d'échauffement, votre corps se fatiguera moins vite. De nombreux entraîneurs recommandent d'échauffer vos muscles pour éviter les blessures, mais il y a un manque de données pour étayer cette affirmation.
• Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Il est recommandé aux enfants âgés de 5 à 8 ans de boire cinq verres d'eau par jour. Les enfants de 9 à 12 ans devraient boire sept verres d'eau et les adolescents de 13 ans environ 8 à 10 verres d'eau. Cependant, si vous transpirez, vous devriez boire plus. Buvez toujours de l'eau lorsque vous avez soif.
• Ce que la plupart des gens appellent «la scission» est en fait appelée «scission» (comme expliqué ici). Celui-ci est souvent difficile pour la plupart des adultes, car nous perdons de la flexibilité à mesure que nous vieillissons et que nous ne faisons pas d'exercice. Demandez à votre coach d'apprendre à faire d'autres types de fractionnements.
• Étirez-vous tous les jours et vous pourrez faire la séparation un jour.
• Étirez-vous tous les jours et travaillez dur, d'abord sur un trampoline, puis sur le sol.
• Continuez à vous étirer régulièrement pour plus de flexibilité.
• Si vous n'avez pas de tapis, vous pouvez vous entraîner sur un tapis de yoga.

Mises en garde

• Compte tenu du nombre d'accidents et de blessures, la gymnastique est en tête de cette liste pour les filles. Cependant, de nombreuses blessures peuvent être évitées.