Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Créez votre propre régime
• Partie 2 sur 4: Idées diététiques
• Partie 3 sur 4: Mouvement
• Partie 4 sur 4: Conseils pour dormir
• Conseils
• Mises en garde

Êtes-vous «bien gras» et aimeriez-vous perdre quelques kilos et aimer davantage votre corps, alors votre objectif est à portée de main. Utilisez ce plan comme votre plan personnel. Si vous souhaitez perdre plus de 5 à 14 livres, consultez votre médecin et votre nutritionniste pour créer un programme de perte de poids sûr et sain.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Créez votre propre régime

1. Commencez par votre alimentation. Pour des résultats rapides, il est important d'ajuster vos habitudes alimentaires. Parce que vous voulez voir les résultats rapidement, il est important d'apporter des modifications. Mais il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement de manger pour perdre du poids.
   • En fait, tu dois bien manger perdre du poids. Manger trop peu ralentira votre métabolisme (le mécanisme par lequel votre corps brûle les graisses) pour conserver l'énergie. Alors mourir de faim est une très mauvaise idée. Vous ferez du mal à votre corps et vous vous demanderez pourquoi vous ne maigrissez pas alors que vous n'avez rien mangé.
   • De toute évidence, il est également très important que vous ne développiez pas de trouble de l'alimentation. L'anorexie et la boulimie sont des troubles très graves et les personnes qui en souffrent ont besoin d'aide. Si vous pensez avoir un trouble de l'alimentation, parlez-en à une personne en qui vous avez confiance et demandez de l'aide immédiatement. La perte de poids ne doit jamais se faire au détriment de votre santé.
2. Connaissez et comprenez le disque de cinq. Savoir combien de portions d'aliments différents vous devriez manger par jour est essentiel pour perdre du poids sainement. Vous devrez manger et boire ce qui suit:
   • Un verre d'eau ou de thé vert avant et après chaque repas. Cela vous fera vous sentir rassasié plus rapidement, vous mangerez donc moins. Un verre d'eau ou de thé vert après un repas facilitera la digestion. [1]:
   • Au moins 3 fruits par jour.
   • Au moins 4 portions de légumes par jour.
   • 3 à 7 portions d'aliments riches en protéines [2] (viande, poisson, etc.) et produits laitiers (lait, fromage, yogourt, etc.) par jour.
   • 3 à 5 portions d'aliments riches en matières grasses (noix, beurre d'arachide, beurre, etc.) par jour.
   • Ne mangez pas trop de glucides. Si vous mangez des glucides et des sucres, cela rendra la perte de poids difficile.
3. Faites des menus pour vous-même. Apprenez quels aliments vous devriez et ne devriez pas manger et créez des menus sains pour vous-même. Voici quelques suggestions de quoi manger.
   • Idées de petit-déjeuner: faites rôtir une banane (les bananes ont une teneur élevée en potassium [3]!) Avec votre tartinade préférée; céréales avec lait et fruits faibles en gras, etc.
   • Idées de déjeuners: Il est préférable d'emporter votre déjeuner à la maison car il est toujours plus sain que de l'acheter à la cantine ou à la cafétéria. Essayez un sandwich au pain complet / blé / multigrains (ne pas utiliser de pain blanc - il contient de la farine blanche et est très faible en nutriments) avec de la poitrine de poulet, du jambon ou un œuf au plat (utilisez du beurre au lieu de l'huile pour faire frire l'œuf); une salade (avec, par exemple, tomate, concombre, laitue, etc.); un verre de lait; légumes (carottes, céleri, etc.).
   • Idées de collations: légumes et fruits; yaourt nature aux baies; une poignée de noix; légumes (comme les carottes, les haricots et les pois mange-tout) avec une trempette qui ne contient pas trop de matières grasses.
   • Idées pour le dîner: C'est une bonne idée de manger 1/2 légumes, 1/4 aliments protéinés et 1/4 glucides avec votre dîner. Si vos parents préparent beaucoup d'aliments gras, n'en prenez pas trop et préparez-vous une salade. Si vous cuisinez pour vous-même, essayez l'une des suggestions simples suivantes: Riz brun; des œufs battus; si vous n'avez pas envie de cuisiner, vous pouvez également vous préparer un sandwich ou manger du poisson (il contient beaucoup d'oméga 3, ce qui est bon pour votre cerveau).
4. Suivez les règles de base suivantes pour une alimentation saine:
   • Petit déjeuner: glucides, lipides, produits laitiers.
   • Déjeuner: légumes, protéines.
   • Dîner: protéines, légumes, glucides (petite portion).
   • Collations: fruits, légumes, produits laitiers, protéines.
   • Assurez-vous que chaque repas se compose principalement de légumes, deuxièmement d'aliments protéinés et troisièmement de glucides. Chaque repas peut également contenir des produits laitiers.
   • Une portion est un montant qui tient dans votre main.
5. Boire beaucoup d'eau! N'essayez de boire de l'eau et du thé non sucré que si vous essayez de perdre du poids. L'eau est le meilleur liquide que vous puissiez boire pour rester hydraté, et elle garantit également une peau belle et sans imperfections!
   • De plus, en buvant de l'eau, vous abandonnerez d'autres boissons qui contiennent beaucoup de sucre, comme les boissons énergisantes. Ces types de boissons peuvent contenir jusqu'à 800 calories (la moitié de vos besoins quotidiens en calories dans une boisson!). L'eau est saine, elle a bon goût et elle apporte une contribution essentielle à un corps maigre.
   • Si vous avez encore faim après les repas, buvez un grand verre d'eau ou de thé vert avant de commencer les repas. Cela vous fera vous sentir rassasié plus tôt, sans consommer plus de calories.
6. Mangez ce que vous voulez, mais faites-le avec modération. Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les produits de votre alimentation. Il est particulièrement important que vous mangiez tout avec modération. Ne mangez pas de produits malsains, comme la viande rouge, plus d'une fois par semaine ou une fois par mois - vous en profiterez ainsi encore plus!
   • La seule chose que vous pouvez (si vous le souhaitez) renoncer complètement à la commande est la restauration rapide (McDonald's, Burger King, KFC, etc.), les bonbons (chocolat, bonbons, chips, soda, etc.) et autres malbouffe (boissons gazeuses) , hamburgers, crème glacée molle, etc.)
   • La restauration rapide et les sucreries ne sont ni naturelles ni saines. Les crèmes glacées molles McDonalds contiennent de la graisse de porc, les frites KFC sont frites dans du saindoux et les smoothies ne contiennent pratiquement aucun ingrédient naturel! Crasseux, non? Ce ne sont que des conservateurs et des arômes. En fin de compte, vous savez ce qui est bon pour vous et ce qui ne l'est pas.

Partie 2 sur 4: Idées diététiques

1. Envisagez un régime pauvre en glucides (Atkins). La théorie est que les personnes en surpoids consomment trop de glucides. Lorsque vous mangez beaucoup de glucides, l'insuline est produite dans votre corps. Le corps contrôle l'insuline en produisant du glucose (sucre), qui est finalement converti en graisse. Les repas faibles en glucides sont riches en protéines, produits à base de soja, légumes et fruits pour éviter cela.
   • Bien qu'il soit important de ne pas manger trop de glucides, n'éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation. Idéalement, 20% de ce que vous mangez devrait contenir des glucides. Votre corps a du glucose bien nécessaire pour fonctionner correctement et les glucides sont une bonne source pour cela.
   • Aliments autorisés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides:
     
     • Viandes non transformées et riches en protéines telles que le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet et la dinde.
     • Poisson cru riche en protéines, comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite.
     • Légumes pauvres en glucides.
     • Fromage de vache, de chèvre ou de brebis entier, non transformé.
     • Édulcorants qui ne contiennent pas de sucre, tels que Splenda ou Stevia.
   • Aliments interdits dans le cadre d'un régime pauvre en glucides:
     
     • Céréales. Pas de pâtes, de pain, de gâteaux ou de pâtisseries.
     • Fruits et jus de fruits.
     • Les aliments transformés. Du sucre y est souvent ajouté.
     • Légumes féculents, comme les pommes de terre, les betteraves ou le maïs.
     • Sucre ou margarine.
2. Envisagez un régime hypocalorique. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids. Selon le régime hypocalorique, votre apport calorique en tant que femme devrait être réduit entre 1 200 et 1 500 calories par jour. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 1 kilo par semaine. Les tentatives de perdre plus de 1 kilogramme par semaine ne sont pas sûres sauf sous la stricte surveillance d'un médecin.
   • Limitez la quantité de matières grasses que vous consommez à entre 35 et 60 grammes par jour. Cela signifie que les graisses représentent environ 20% à 35% de votre apport calorique total en une journée.
   • Essayez de manger entre 170 et 240 grammes de glucides complexes, tels que des aliments entiers, des légumes et des fruits, par jour. Cela devrait représenter environ 45 à 65% de votre apport calorique total en une journée
   • Essayez de manger entre 55 et 95 grammes d'aliments faibles en gras et riches en protéines, comme la volaille ou le poisson, par jour. Cela devrait représenter environ 15% à 25% de votre apport calorique total en une journée.
3. Envisagez un régime cétogène (céto). Les régimes céto sont similaires aux régimes pauvres en glucides en ce sens que vous essayez d'éviter les glucides et de les remplacer par des graisses et des protéines. La différence est qu'avec les régimes Keto, plus de graisses et moins de protéines sont consommées qu'avec le régime Atkins.
   • Pourquoi manger des graisses au lieu des protéines? Si vous mangez trop de protéines, votre corps convertit l'excès en glucose, ce que vous avez essayé d'éviter en mangeant moins de glucides. Les graisses, en revanche, n'ont aucun effet sur la glycémie et les taux d'insuline.
   • Essayez d'obtenir environ 70 à 75% de vos calories par jour à partir des graisses, 20 à 25% des aliments protéinés et 5 à 10% des glucides. Limitez la quantité de glucides que vous consommez par jour entre 20 et 50 grammes.
   • Étant donné que limiter votre apport en glucides est une partie essentielle du régime céto, il est important de savoir quels produits contiennent des glucides et comment compter les glucides. Si nécessaire, achetez un guide à ce sujet et étudiez-le.

Partie 3 sur 4: Mouvement

1. Faites du mouvement une partie de vous mode de vie. Le mouvement ne doit pas être une corvée! De petits changements de style de vie feront une grande différence et vous empêcheront de reprendre du poids. Marchez ou faites du jogging pour aller à l'école au lieu de prendre la voiture. Exécutez votre chien. Faites des exercices abdominaux pendant la pause publicitaire à la télévision. Faites du vélo avec des amis ou en famille.
   • Planifiez votre horaire hebdomadaire. Essayez de planifier des exercices vigoureux tels que la course à pied ou le spinning dans la salle de sport pendant 3 jours. Trois autres jours, vous pouvez faire une forme d'exercice moins intense, comme une longue marche. Le dernier jour est votre jour de congé.
   • Essayez de ne pas passer trop de temps sur le canapé à regarder la télévision. Au lieu de cela, essayez de bouger! Une perte de poids rapide n'est possible que si vous surveillez votre alimentation et assez d'exercice.
2. Assurez-vous que vos exercices tiennent. Une «séance» d'exercice devrait durer environ 30 minutes à une heure. Lors d'un entraînement de haute intensité, vous devez brûler environ 400 calories. Si vous ne transpirez pas pendant un entraînement de haute intensité, vous ne travaillez pas assez dur. Vous ne vous portez bien que lorsque vous transpirez beaucoup, que vous êtes essoufflé (pas tout le temps, mais surtout) et que vous pouvez boire beaucoup d'eau sans difficulté parce que vous êtes très mal en point.
   • Étirez-vous et étirez-vous! Assurez-vous toujours, toujours s'étire avant et après l'exercice. Il est très difficile de perdre du poids lorsque vous êtes blessé. Les étirements et les étirements aident également à prévenir l'accumulation de gros muscles, de sorte que vous finissez par ne pas ressembler à un haltérophile, mais à une ballerine.
   • Faites également de la musculation. Les muscles brûlent toujours des calories. Plus vous avez de muscle, plus vite vous perdrez du poids.
3. Investissez dans un sport ou un passe-temps qui brûle des calories. L'exercice est formidable car il alimente souvent votre énergie compétitive, vous permettant de donner encore plus que vous ne le pourriez normalement. Ne vous inquiétez pas de ce que les autres vous disent, ou du fait que vous n'êtes peut-être pas assez «habile» pour rejoindre une équipe; trouvez simplement un groupe de filles qui font quelque chose qui vous intéresse également et demandez à vous joindre. Voici quelques sports qui brûleront beaucoup de calories:
   • Vélo vélo / vélo elliptique. L'Américaine moyenne, qui pèse 74 kilogrammes, brûle le plus de calories avec la rotation et l'elliptique, tandis que la femme moyenne brûle 814 calories par heure avec la rotation ou l'elliptique.
   • Basket-ball en salle. Comme nous le savons tous, le basket-ball nécessite une bonne coordination œil-main, et vous devez absolument pouvoir courir plusieurs fois dans le couloir. La femme moyenne brûle 812 calories par heure avec cela.
   • Le foot Les footballeurs sont connus pour être parmi les athlètes les plus en forme au monde. Et pour une raison: ils montent et descendent tout le temps un grand champ! Les joueuses de football brûlent 742 calories par heure.
4. Essayez le yoga ou le Pilates. Si un sport très rigoureux n'est pas pour vous, cela ne veut pas dire que vous n'avez pas d'autres options. De nombreuses femmes et filles préfèrent les sports moins intenses, comme le yoga ou le Pilates. Les deux sont bons pour brûler des calories et vous donneront une sensation d'énergie et de fraîcheur.
   • Le yoga consiste en une série d'exercices d'étirement originaires de l'Inde ancienne. Il existe différents types de yoga, qui peuvent brûler différentes quantités de calories:
     • Hatha Yoga. Dans cette forme de yoga, le praticien subit une série de mouvements doux mettant l'accent sur la posture et la respiration. Avec cela, la femme moyenne brûle 175 calories par heure
     • Yoga Vinyasa. Cette série d'exercices est plus rapide et plus difficile. Une femme moyenne brûle 445 calories.
     • Yoga Bikram. Dans cette forme de yoga, la température de la pièce est élevée à 40 degrés Celsius. En conséquence, la femme moyenne brûle 635 calories.
   • Le Pilates consiste en des exercices d'étirement et des répétitions visant le noyau du corps. Le Pilates a été conçu par un Allemand au début du 20e siècle et il y a plus de 10 millions de pratiquants de ce sport aujourd'hui. Avec la méthode Pilates pour débutants, vous brûlez environ 200 calories par heure, vous en brûlez plus à mesure que les exercices deviennent plus lourds.

Partie 4 sur 4: Conseils pour dormir

1. Assurez-vous de dormir suffisamment. Dormir au moins 8 heures la nuit et faire deux siestes d'une heure par jour fera une énorme différence dans la perte de poids. Si votre corps dispose de suffisamment de temps pour brûler les graisses pendant le sommeil, il sera beaucoup plus facile de perdre du poids.
2. Dormez dans une pièce sombre. Croyez-le ou non, cela vous fera perdre du poids plus facilement. La raison en est que lorsque le corps se reposera complètement, il commencera à récupérer. Cette récupération n'est initiée que lorsque les lumières sont éteintes et que vous rêvez paisiblement. Si vous vous réveillez de nulle part, tout le cycle de combustion des graisses s'arrêtera et votre corps commencera à produire de la graisse. Il est toujours préférable de se réveiller lentement, paisiblement et à son rythme. Si vous connaissez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez vous assurer de vous coucher à l'heure pour dormir.
3. Assurez-vous qu'il y a toujours un verre d'eau sur votre table de chevet. Nous nous réveillons souvent la nuit parce que nous avons soif. C'est parce que le corps a besoin d'eau pour brûler les graisses. Le fait de devoir se lever la nuit pour avoir de l'eau peut perturber le corps et rendre plus difficile le retour au sommeil.
4. Allongez-vous sur le dos pendant que vous dormez! C'est très important. Si vous dormez de votre côté, la circulation devient plus difficile et vous perdez moins de poids.
5. Si vous êtes au lit avant de vous coucher, prenez quelques respirations longues et profondes et retenez votre souffle le plus longtemps possible. Essayez de respirer lentement. C'est un signal pour que votre corps s'endorme et commence à brûler des graisses.
6. Dors bien. Oubliez toutes les choses que vous devez faire et essayez de sombrer dans un sommeil profond et paisible. Votre corps ne se met pas en forme si vous ne dormez pas bien aussi! Cela prendra environ 3 à 4 jours.

Conseils

• Mangez lentement et mâchez lentement. Votre estomac met 20 minutes à digérer les aliments.
• Écoutez attentivement votre corps, vous saurez alors ce dont votre corps a besoin (soif = eau, faim = petite collation) et quand vous avez suffisamment mangé ou devriez arrêter de grignoter. Ne mangez pas par habitude ou par ennui, car vous gagnerez certainement du poids.
• À long terme, la forme physique sera payante. De plus, vous vous sentirez beaucoup mieux que de manger des aliments mauvais, riches en sucre ou gras.
• Apprenez à dire non lorsque les gens (ou votre propre appétit) vous offrent des aliments qui ne correspondent pas à votre alimentation. Considérez ce «non» comme un choix de mode de vie sain. Cela devrait vous inciter à prendre bien soin de votre corps. Ne mangez que lorsque cela est nécessaire.
• Mangez le moins de sucre possible (pas de bonbons ni de chocolats, de gâteaux et de biscuits) pour éviter que les kilos ne reprennent.
• Planifiez vos repas et collations pour la journée. Ne laissez pas beaucoup de place aux collations insensées et malsaines.
• Mangez 3 repas maigres et 2 collations maigres (ou encore mieux, 5 petits repas maigres) par jour pour maintenir votre métabolisme à une vitesse élevée.
• Dans votre maison, par exemple dans la pièce où vous faites des exercices ou dans la cuisine, placez de petits messages et objets inspirants pour vous-même pour continuer à vous motiver et à vous rappeler votre objectif!
• Vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement dans une partie de votre corps. Par exemple, en faisant plus d'exercices abdominaux, vous n'obtiendrez pas immédiatement un ventre plat. Vous créez simplement plus d'abdos avec ça. Vous perdrez du poids comme vous êtes génétiquement programmé.
• Faites une liste de choses que vous pourriez faire lorsque vous avez envie de manger, mais que vous ne devriez vraiment pas faire parce que vous n'avez pas faim.
• Essayez de sucer une menthe, c'est mieux que de mâcher de la gomme car elle fera entrer beaucoup d'air dans votre estomac et vous donnera faim.
• N'allez pas trop loin avec les exercices et les mouvements, car vous ressentirez alors des douleurs musculaires et de l'inconfort et vous ne pourrez rien faire pendant quelques jours d'affilée.
• Pesez-vous une fois par semaine et suivez vos progrès. Si ces moments de pesée sont décevants, vous pouvez vous peser à nouveau le lendemain pour voir à quel point votre poids fluctue d'un jour à l'autre.
• Ce régime n'est pas une mode, mais un mode de vie. Lorsque vous aurez atteint votre poids cible, vous devrez faire des exercices moins intenses, mais vous ne pourrez pas arrêter complètement de le faire car votre métabolisme ralentira à nouveau.
• Selon la quantité d'exercice que vous faites, consommez entre 1 800 et 2 400 calories par jour. Ne vous affamez pas.
• Si vous voulez plus de variété dans vos mouvements, vous pouvez prendre des cours de danse au moins 3 heures par semaine, ou vous apprendre à danser en utilisant Internet.

Mises en garde

• Le poids ne vient pas seulement de la graisse corporelle, les muscles ont aussi du poids. Si vous vous affamez, vos muscles s'affaibliront et votre métabolisme se détériorera, ce qui vous rendra encore plus malsain. Lorsque vous réalisez que ce n'est pas une bonne idée et que vous recommencez à manger normalement, votre métabolisme mettra un certain temps à se rétablir. Être affamé signifie que lorsque vous reprenez votre alimentation normale, vous prendrez du poids plus rapidement (lorsque votre métabolisme ralentit, votre corps pense qu'il est en train de mourir, donc il prend autant de poids que possible).
• Vous arrivez pendant la puberté, ce qui est tout à fait normal. Quand vous avez 15 ans, ne vous attendez pas à ce que votre corps ressemble à ce qu'il était quand vous aviez 12 ans. Les courbes sont très belles.
• Si vous êtes gravement en surpoids, il est important de consulter un médecin. Ce plan est uniquement pour les filles qui veulent perdre entre 4,5 et 7 livres.
• Consultez un médecin avant de commencer un régime; votre médecin vous aidera à choisir un régime alimentaire adapté à votre situation.