Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Libérez votre colère de manière productive
• Méthode 2 sur 3: Contrôler et prévenir la colère
• Méthode 3 sur 3: Comprendre votre colère
• Conseils
• Mises en garde

La colère est une émotion humaine naturelle, et elle ne doit pas toujours être négative. Cela peut vous faire réaliser que vous avez été blessé ou qu'une certaine situation nécessite un changement. Il est important d'apprendre à gérer cette colère et à y répondre de manière appropriée. Des sentiments réguliers de colère ont été associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de dépression et de difficultés à dormir. Cela est particulièrement vrai si vous ressentez une colère extrêmement explosive ou si vous supprimez extrêmement votre colère. Heureusement, il existe des moyens sains d'apprendre à comprendre, à traiter et à exprimer votre colère.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Libérez votre colère de manière productive

1. Faites de l'exercice. Si vous êtes contrarié, un peu d'exercice peut vous aider. Des recherches à l'Université de Géorgie indiquent que l'exercice modéré (comme la course à pied ou le vélo) pendant ou juste après une mauvaise expérience peut vous aider à gérer la colère. L'exercice produit des endorphines. Les endorphines sont des produits chimiques qui vous font vous sentir bien, plus positif et plus heureux. Si vous êtes incapable de courir ou de faire du vélo, envisagez de marcher, de vous étirer ou d'autres formes d'exercice plus légères.
   • L'exercice peut également avoir un effet préventif. La recherche à Yale indique que courir pour une expérience désagréable pendant une longue période peut affaiblir la gravité de votre réponse émotionnelle.
   • Même si vous ne pouvez pas prendre le temps d'un programme d'exercices complet lorsque vous êtes contrarié, vous pouvez au moins essayer de vous y mettre pendant quelques instants. Essayez de sortir de la situation qui vous met en colère, si possible. Secouez bien vos membres. Même des distractions physiques mineures peuvent vous aider à vous sentir mieux.
2. Vérifiez votre respiration. Prendre de grandes respirations à partir de votre diaphragme (le gros muscle au bas de vos poumons qui vous aide à respirer) peut soulager les sentiments de colère. Une respiration profonde et contrôlée abaisse votre rythme cardiaque, stabilise la tension artérielle et détend votre corps. Combinez vos exercices de respiration avec un mantra, ou un mot ou une phrase apaisante, pour un effet supplémentaire.
   • Trouvez un endroit calme pour vous détendre. Mettez-vous à l'aise. Allongez-vous si vous le souhaitez et desserrez les vêtements serrés ou inconfortables.
   • Placez votre main sur vos abdos.
   • Inspirez lentement par le nez. Concentrez-vous sur le remplissage de l'abdomen avec autant d'air que possible lorsque vous inspirez. Détendez vos abdominaux en inspirant. Vous devriez maintenant sentir votre ventre se dilater. Retenez cette respiration pendant quelques secondes.
   • Expirez doucement par la bouche. Contractez vos abdominaux pour expulser tout l'air de vos poumons.
   • Répétez ce processus au moins dix fois.
   • Si vous avez toujours du mal à respirer profondément, achetez une bouteille de souffleur à bulles dans le magasin de jouets. Tenez le bâton devant votre visage et respirez doucement à travers. Concentrez-vous sur l'expiration de vos muscles abdominaux inférieurs; pousser l'air vers le haut et vers l'extérieur. Respirer uniformément et régulièrement créera un flux de bulles. Si vos bulles éclatent ou ne sortent pas, ajustez votre respiration jusqu'à ce qu'elles le fassent.
3. Pratiquez une relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive vous oblige à vous concentrer sur l'engagement et la relaxation de certains groupes musculaires de votre corps. Cela vous distrait ainsi de votre colère. De plus, c'est un excellent moyen de se débarrasser du stress et des soucis. Cela aussi peut vous aider à apaiser vos sentiments de colère. De plus, cet exercice vous aide à vous endormir lorsque vos pensées se déchaînent la nuit.
   • Si possible, installez-vous dans un endroit calme et confortable et trouvez un endroit où vous asseoir.
   • Concentrez-vous sur un groupe musculaire particulier, comme les muscles d'une main. Pendant l'inhalation profonde et lente, vous resserrez ces muscles aussi fort que possible. Maintenez cette tension pendant environ 5 secondes. Par exemple, vous devez faire un poing pour resserrer les muscles de vos mains. Concentrez-vous sur ce groupe musculaire et essayez d'éviter de resserrer les muscles environnants.
   • Expirez et relâchez la tension sur ce groupe musculaire. Concentrez-vous sur la tension libérée par ces muscles. Permettez-vous de vous détendre pendant environ 15 secondes avant de passer à un autre groupe musculaire.
   • Les autres groupes musculaires que vous pouvez essayer incluent ceux des pieds, des jambes, du haut des jambes, des fesses, du ventre, de la poitrine, du cou et des épaules, de la bouche, des yeux et du front.
   • Vous pouvez également commencer à vos pieds et remonter lentement jusqu'à votre front. Resserrez tous les groupes musculaires entre les deux. Lorsque vous relâchez la tension sur chaque groupe musculaire, imaginez la colère qui quitte votre corps avec cette tension.
4. Organisez une cérémonie de libération de la colère. Des activités concentrées peuvent vous aider à transformer votre énergie de colère en un énoncé productif. De cette façon, vous pouvez mettre votre colère immédiate derrière vous. Des recherches ont montré que la colère peut temporairement augmenter votre pensée créative et vos capacités de brainstorming. Essayez d'impliquer votre imagination et libérez consciemment votre colère d'une manière contrôlée et créative.
   • Par exemple, cherchez un endroit calme et secouez votre corps. Imaginez-vous littéralement secouer la colère, comme un chien secouant l'eau après une douche.
   • Vous pouvez également écrire vos pensées de colère sur un morceau de papier et le déchirer lentement. Imaginez aussi détruire vos sentiments de colère.
   • Si vous êtes artistique, essayez de dessiner ou de peindre les sentiments que vous ressentez. Essayez de transférer vos sentiments de votre corps à votre œuvre d'art.
5. Utilisez une balle anti-stress. L'utilisation d'une balle anti-stress peut aider à atténuer les sentiments immédiats de colère. Parce qu'ils vous obligent à contracter et à détendre un certain groupe musculaire, l'utilisation d'une balle anti-stress équivaut également à une relaxation musculaire progressive. Cependant, l'utilisation d'une balle anti-stress n'est qu'un doigt dans la digue et devrait être combinée avec d'autres techniques pour obtenir des résultats à long terme.
   • Il vaut mieux utiliser une balle anti-stress que d'exprimer votre colère en donnant des coups de pied, en écrasant ou en lançant des objets. Des actions explosives comme celles-ci peuvent causer des dommages ou de la douleur; souvent, cela ne fait que vous mettre en colère.
6. Trouvez quelque chose de drôle ou de stupide. Un humour fade peut vous aider à désamorcer votre colère. Une des principales causes de colère est le sentiment que nos idées sur une situation ou une expérience particulière sont toujours justes et que les choses devraient se dérouler comme prévu. Utiliser l'humour pour aborder et disséquer ces idées peut vous aider à vous calmer et à contrôler la colère.
   • L'American Psychological Association recommande que si quelqu'un vous appelle un nom péjoratif, imaginez ce nom littéralement. Par exemple, si vous êtes tellement en colère contre votre patron que vous l'appelez un «étron de clapet», imaginez-le comme tel, «un étron de substance non solide, comme un signe de maladie». Ce genre d'humour peut vous aider à soulager tension.
   • Regarder des vidéos amusantes ou mignonnes en ligne peut également améliorer votre humeur. Les humains sont biologiquement programmés pour trouver des choses comme les chiots aux grands yeux et les gros bébés mignons. Nous avons une réponse de bonheur chimique lorsque nous voyons ces choses.
   • Évitez l'humour sarcastique ou grossier. Cela ne fera que vous mettre en colère, et cela peut également blesser d'autres personnes.
7. Écoutez de la musique apaisante. Écouter de la musique peut être une excellente technique de distraction pour laisser aller votre colère. Cependant, il est important que vous écoutiez une musique apaisante. Si vous vous sentez déjà en colère, une musique avec un rythme agressif ou des paroles en colère ne fera qu'amplifier vos sentiments négatifs.
   • Recherchez une musique calme et apaisante qui peut apaiser votre colère. Lorsque vous êtes en colère, vous vous énervez en partie parce que votre cerveau est en mode combat ou fuite. Cette liste comprend, entre autres, des chansons de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") et Enya ("Watermark").
8. Répétez les déclarations auto-calmantes. Trouvez une affirmation qui compte beaucoup pour vous et essayez de vous concentrer sur cette affirmation lorsque vous la répétez. Vous pouvez même répéter quelques déclarations différentes. En voici quelques-unes que vous pouvez essayer:
   • "Cette situation n'est que temporaire."
   • "Je peux m'en sortir."
   • "Je n'aime peut-être pas ça, mais ça ne me tuera pas."
   • "Je vais garder mon sang-froid."
   • "Cela ne vaut pas la peine de se fâcher à ce sujet."

Méthode 2 sur 3: Contrôler et prévenir la colère

1. Créez un «plan de colère». Puisqu'il peut être assez difficile de réduire votre colère sur le moment, essayez de planifier à l'avance. Suivez les étapes de ce plan pour vous calmer lorsque vous vous mettez en colère. Garder ce plan à l'esprit vous aidera à gérer votre colère de manière productive.
   • Par exemple, vous pouvez choisir de prendre un «temps mort» lorsque vous vous mettez en colère. Dans ce cas, dites simplement à l'autre personne de se calmer pendant un moment.
   • Si vous avez une conversation qui vous met en colère, comme une discussion animée sur la politique ou la religion, essayez de changer de sujet.
2. Restructurez votre façon de penser. La restructuration cognitive peut vous aider à ressentir moins souvent la colère. La colère exagère souvent les réactions aux événements et aux expériences. Cela vous fera perdre le contrôle. Vous pouvez changer votre façon de penser à certaines expériences et objectifs. Cela peut vous empêcher de vous fâcher du tout et peut vous aider à maîtriser votre colère si vous l'obtenez.
   • Évitez de totaliser des mots comme «jamais» ou «toujours». La colère tend à obscurcir nos souvenirs d'expériences. Ces mots blessent aussi les autres et mettent les gens sur la défensive; et cela alors qu'ils devraient devenir coopératifs. Au lieu de dire des choses comme «Je suis toujours un idiot» ou «Vous ne vous souvenez jamais de ce qui est vraiment important, concentrez-vous sur ce qui se passe réellement. Vous trouverez peut-être utile d'indiquer un fait clair, tel que «J'ai oublié mon téléphone» ou «Vous avez oublié notre rendez-vous». De cette façon, vous pouvez tout garder en perspective.
   • Restez logique et rationnel.C'est plus facile à dire qu'à faire, bien sûr, mais se souvenir des expériences négatives qui vous mettent en colère n'est pas la seule expérience que vous vivrez ce jour-là. Gardez à l'esprit que l'irritation, aussi grave qu'elle puisse paraître, est temporaire. Cela vous aidera à surmonter vos sentiments de colère plus rapidement.
3. Abordez les situations de manière flexible. Il est facile de supposer que votre première impression d'une situation ou d'une expérience est la «bonne», et qu'il est difficile d'abandonner l'idée que chaque situation contient un noyau de vérité objective. Si vous êtes plus flexible pour aborder les situations et les expériences, vous serez moins en mesure de les gérer avec fureur.
   • Si quelqu'un vient au supermarché, vous pouvez supposer qu'il / elle ne se soucie pas de vos besoins et qu'il / elle est impoli. Cette hypothèse peut vous mettre en colère. Bien que cette hypothèse soit vraie, elle n’est pas très productive. Si vous abordez cette expérience avec souplesse - par exemple en imaginant que la personne ne vous a pas vu ou qu'elle fait face à une situation stressante - vous lâcherez plus facilement votre colère personnelle.
4. Enseigner l'affirmation de soi. Développer un style de communication affirmé vous permet de prendre plus de contrôle sur votre propre vie. Cela vous fera ressentir moins de peur et de colère. La communication assertive et le comportement assertif ne sont pas une question d'arrogance ou d'égoïsme. Le but est de pouvoir communiquer clairement et calmement vos pensées, vos sentiments et vos besoins aux autres, et de le faire ouvertement et honnêtement. Si vous n'êtes pas honnête à propos de vos besoins, les autres ne pourront jamais y répondre. Cette expérience peut vous mettre en colère, déprimé ou mal aimé.
   • Utilise des déclarations sous la forme «moi», telles que «je suis un peu confus à propos de ce que vous avez dit» ou «je voudrais que vous soyez à l'heure lorsque nous allons au cinéma ensemble».
   • Évitez les menaces, les attaques contre la personne et les jurons.
   • Utilisez des déclarations coopératives et invitez les autres à exprimer leurs opinions.
   • Soyez aussi direct et clair que possible sur vos désirs et vos besoins. Par exemple, si vous êtes invité à une fête à laquelle vous ne voulez pas aller, ne dites pas quelque chose comme «Eh bien, je pense que je vais devoir y aller». Au lieu de cela, dites poliment que vous ne voulez pas y aller: "Pour être honnête, je préfère ne pas venir."
5. Essayez de méditer. La méditation réduit non seulement le stress et soulage la dépression, mais peut également vous aider à rester calme pendant les mauvaises expériences. Des recherches récentes à Harvard ont montré que la méditation a un effet positif sur la fonction cérébrale, en particulier dans le domaine du traitement émotionnel. L'étude a exploré deux types de méditation: la «pleine conscience» et la «méditation metta». Bien que les pratiquants des deux variantes aient ressenti une réduction des sentiments d'anxiété et de colère, la méditation metta était encore plus efficace que la pleine conscience seule.
   • La méditation de pleine conscience se concentre sur la pleine présence ici et maintenant, sur la prise de conscience et l'acceptation de vos propres expériences physiques. Ce type de méditation est similaire au type de méditation que vous feriez en yoga.
   • La méta méditation, également appelée méditation sur la bonté de cœur, est basée sur un certain nombre de lo-jong (pratiques des bouddhistes tibétains), qui se concentrent sur les sentiments de bonté envers les autres. Pour ce type de méditation, vous aurez peut-être besoin de conseils avant de pouvoir le pratiquer efficacement vous-même.
6. Avoir fait le plein de sommeil. La privation de sommeil peut endommager votre corps de plusieurs manières. Cela comprend, entre autres, le stress physique et un risque accru de troubles de l'humeur tels que la dépression et l'anxiété. Dormir mal ou trop peu peut également vous rendre très irritable, souffrir de sautes d'humeur et vous mettre en colère plus souvent que d'habitude.
   • Les experts du sommeil recommandent à l'adulte moyen de dormir au moins sept ou huit heures par nuit. Selon vos propres besoins, un peu plus court que cela suffira ou vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de sommeil.
7. Partagez vos expériences avec la personne qui vous a mis en colère. Une fois que vous avez abandonné vos sentiments de colère, il peut être utile de partager vos sentiments et vos expériences avec la personne qui vous a mis en colère. Si quelqu'un vous a blessé en vous ignorant lors d'une fête, parlez-lui calmement et expliquez pourquoi cela vous a blessé. Cela peut l'aider à comprendre comment son comportement vous a affecté. Cela peut également vous permettre de mieux contrôler la situation.
   • Il est très important d'attendre avec cela jusqu'à ce que vous ayez traité la colère. Si vous vous approchez d'eux alors que vous êtes toujours en colère, vous ne ferez qu'empirer la situation. Vous pouvez également les blesser avec. Utilisez toujours une communication non violente lorsque vous interagissez avec les autres.
8. Visitez un thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à découvrir les sentiments et les motivations sous-jacents de votre peur. Ceci est particulièrement utile si vos sentiments et leurs causes ne vous sont pas tout à fait clairs. La thérapie cognitive, où les thérapeutes vous aident à apprendre à voir les expériences différemment, peut être très utile pour gérer la colère.

Méthode 3 sur 3: Comprendre votre colère

1. Reconnaissez la colère problématique. La plupart des gens éprouvent une légère lassitude plusieurs fois par semaine. Dans certains cas, il est tout à fait normal de se mettre en colère - si quelqu'un vous a offensé ou blessé, par exemple. Cependant, vous devez apprendre à reconnaître les signes de colère «problématique».
   • Criez-vous ou jurez-vous souvent lorsque vous êtes en colère? Fulminez-vous verbalement contre les autres?
   • Votre colère mène-t-elle à une agression physique? Quelle est la gravité de l'expression de cette agression? Moins de 10% des crises de colère normales impliquent une agression physique. Donc, si vous devez vous en occuper souvent, cela peut indiquer qu'il se passe quelque chose de plus grave.
   • Ressentez-vous le besoin de jouer votre propre médecin lorsque vous êtes en colère - en vous prescrivant des drogues, de l'alcool ou des aliments?
   • Pensez-vous que votre colère affecte négativement vos relations personnelles, votre travail ou votre santé en général? D'autres personnes ont-elles également exprimé cette inquiétude?
2. Apprenez à lire votre corps. La colère, en particulier chez les femmes, peut produire une variété de symptômes physiques. Les femmes subissent souvent des pressions sociales et culturelles et apprennent à éviter d'exprimer ouvertement l'hostilité et la colère. La tension physique, les douleurs musculaires, la respiration rapide et les maux de tête sont tous des symptômes qui peuvent être liés à la colère. Comprendre quand vous êtes vraiment en colère, plutôt que de supprimer cette connaissance, peut vous aider à gérer votre colère.
   • L'anxiété, la dépression et l'insomnie peuvent également être associées à la colère.
3. Passez en revue les schémas de colère dans votre histoire familiale. La façon dont vos parents et les autres membres de la famille expriment leur colère peut avoir un impact significatif sur la façon dont vous gérez votre colère. Comment les membres de votre famille ont-ils exprimé leur colère dans votre enfance? Vos parents ont-ils ouvertement ou réprimé leur colère?
4. Tenez un journal de colère. Écrire vos émotions en détail est un moyen d'entrer en contact avec vos sentiments et de découvrir la raison de votre colère. Ne réfléchissez pas seulement à ce qui s'est passé lors d'un événement ou d'une expérience en particulier, mais aussi à la façon dont vous y avez réagi et à la façon dont votre train de pensées s'est passé. En écrivant, essayez de ne pas juger vos sentiments. Exprimez-les simplement pour que vous puissiez prendre conscience de ce que vous ressentez. La prise de conscience est une première étape essentielle dans le traitement et le dépassement de la colère. Pour chaque note, posez-vous les questions suivantes:
   • Qu'est-ce qui a déclenché vos sentiments de colère ou de stress? Vous sentiez-vous stressé avant que l'incident ne se produise?
   • Qu'avez-vous pensé de cette expérience?
   • Dans une école de 0 à 100 ans, dans quelle mesure pensez-vous vous sentir en colère?
   • Avez-vous fustigé les autres ou avez-vous intériorisé votre colère?
   • Avez-vous ressenti des symptômes physiques, tels qu'une augmentation de la fréquence cardiaque ou des maux de tête?
   • Comment préférez-vous répondre? Vouliez-vous crier, attaquer quelqu'un ou casser quelque chose? Et comment avez-vous réellement réagi?
   • Comment vous êtes-vous senti après l'incident ou l'expérience?
5. Apprenez à reconnaître vos déclencheurs. Chez de nombreuses personnes, la colère est déclenchée par des pensées ou des incidents spécifiques. Vous pouvez utiliser votre journal de colère pour apprendre à reconnaître certains schémas qui déclenchent le plus souvent votre colère. Les pensées déclenchantes peuvent généralement être divisées en deux catégories: a) le sentiment que vous êtes en danger de douleur / mal, et b) le sentiment que vous avez réellement été blessé / blessé d'une certaine manière.
   • Un déclencheur courant est lorsque quelqu'un ne fait pas ou n'a pas fait ce que vous attendiez de lui / elle. Par exemple, si vous rencontrez un ami pour le déjeuner et qu'il ne se présente pas, vous pouvez vous sentir en colère parce qu'il n'a pas fait ce que vous attendiez de lui.
   • Un autre déclencheur courant est le sentiment que quelqu'un vous fait du mal / vous fait du mal, même de la manière la plus banale. Si vous êtes coupé du trafic, avez des problèmes informatiques ou continuez à être appelé par un numéro inconnu, par exemple. Ces choses se produisent quotidiennement, mais peuvent avoir des conséquences réelles et négatives. Cela peut vous faire craindre d'être blessé / blessé. Ces préoccupations peuvent déclencher une véritable colère.
   • Le sentiment de ne pas avoir atteint un objectif personnel ou de répondre à un besoin personnel peut également déclencher de la colère. Cette colère est dirigée contre vous-même.
   • Le sentiment d'être désavantagé, que les gens ne viennent pas à votre secours ou que les gens ne se soucient pas de vous peut également être un déclencheur, en particulier sur le lieu de travail et dans les relations amoureuses.

Conseils

• Utiliser ces stratégies est un bon début dans le feu de l'action. Assurez-vous simplement de faire vos devoirs émotionnels en analysant et en traitant votre colère. Cela vous rendra de toute façon moins en colère.
• Si possible, essayez d'éviter les situations qui déclenchent votre colère. Par exemple, si vous avez de fortes convictions politiques ou religieuses, essayez d'éviter les discussions à ce sujet.
• Il est souvent sage de consulter un thérapeute, même si vous n'êtes même pas très en colère. Beaucoup de gens pensent que leurs problèmes doivent faire trembler la terre avant de pouvoir se tourner vers les soins de santé mentale. Cependant, la thérapie peut être d'excellents soins préventifs!

Mises en garde

• Si vous vous en prenez souvent aux autres ou à vous-même lorsque vous êtes en colère, ou si vous vous réfugiez souvent dans la drogue ou l'alcool, consultez un professionnel de la santé mentale. Il est important de demander de l'aide pour ne pas nuire à vous-même ou aux autres.
• N'utilisez pas l'agressivité physique pour libérer votre colère, comme casser des choses, frapper ou donner des coups de pied. Ces actions peuvent sembler utiles, mais les recherches montrent qu'elles ne font qu'augmenter votre colère.