Comment obtenir de la vitamine D: 13 étapes (avec photo) - Conseils

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Conseil
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De quoi as-tu besoin

La vitamine D est un nutriment qui a la capacité de prévenir de nombreuses maladies chroniques, y compris de nombreux types de cancer. Cependant, la plupart d'entre nous manquent de vitamine D car la plupart des aliments ne sont pas riches en ce nutriment.En fait, la source la plus abondante de vitamine D est la lumière du soleil, mais une exposition prolongée au soleil est dangereuse pour la peau. Obtenir suffisamment de vitamine D n'est peut-être pas facile, mais avec une bonne alimentation, une exposition modérée au soleil et un apport en compléments alimentaires, vous pouvez profiter des bienfaits de ce nutriment essentiel. cette.

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Méthode 1 sur 2: Augmenter les suppléments de vitamine D

Prenez des suppléments de vitamine D. Bien que très importante pour la santé, la vitamine D n'est pas très présente dans les aliments de tous les jours. Par conséquent, avec un régime uniquement, vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine D. En plus de rechercher des aliments riches en vitamine D, vous devez également prendre des suppléments - une partie importante de votre routine de soins de santé. sain - pour compléter cette vitamine rare. Les suppléments de vitamine D se présentent sous deux formes de médicaments en vente libre: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
- La vitamine D3 est la forme de vitamine D présente naturellement dans les poissons et produite lorsque le corps métabolise la lumière du soleil. En grande quantité, la vitamine D3 est également considérée comme moins toxique que la vitamine D2, même si la vitamine D3 est plus forte et offre plus d'avantages pour la santé.
- La plupart des experts recommandent des suppléments de vitamine D3 au lieu de suppléments de vitamine D2. Consultez un professionnel de la santé sur le dosage et la qualité des marques réputées.
- Le magnésium doit être complété par de la vitamine D. Le magnésium est un minéral qui est nécessaire pour absorber la vitamine D mais qui est épuisé au cours du processus. Par conséquent, ne pas prendre de supplément en magnésium tout en ajoutant de la vitamine D peut entraîner une carence en magnésium.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout supplément.
Optez pour des suppléments de vitamine D2 si vous êtes végétarien. La vitamine D3 est la vitamine D la plus complète mais dérivée des animaux. Ainsi, alors que la vitamine D2 présente de nombreux avantages, les végétaliens et les végétaliens peuvent ne pas vouloir l'utiliser. En revanche, les suppléments de vitamine D2 sont synthétisés à partir de mousse et ne sont pas liés aux produits d'origine animale.
Augmentez l'exposition au soleil et soyez prudent pendant l'exposition. La vitamine D est une vitamine rare dans les sources alimentaires mais abondante au soleil. Cependant, vous devez maintenir un équilibre délicat entre une exposition solaire insuffisante et une exposition excessive au soleil pour éviter les coups de soleil. Idéalement, vous devriez passer 10 à 20 minutes au soleil deux fois par semaine et n'oubliez pas d'appliquer un écran solaire sur votre visage. Vous pouvez également passer 2 à 3 minutes au soleil plusieurs fois par semaine et toujours appliquer un écran solaire sur votre visage. Veillez à ne pas vous baigner pendant 1 heure après une exposition au soleil.
- Veillez à ne pas trop exposer la peau aux rayons UV du soleil. Les rayons ultraviolets provoquent le cancer de la peau, environ 1,5 million de cas par an aux États-Unis. Par conséquent, vous devez éviter les coups de soleil, car ils causent non seulement de la douleur, mais endommagent également les cellules de la peau et conduisent au cancer.
- Appliquez un écran solaire chaque fois que vous êtes exposé au soleil. Votre corps peut encore absorber la vitamine D lorsque vous appliquez un écran solaire, mais sa capacité à protéger votre peau des rayons UV nocifs peut également diminuer la production de vitamine D.
- Vous n'avez pas besoin de prendre un bain de soleil avant d'avoir bronzé pour être considéré comme un supplément de vitamine D.
Soyez conscient des facteurs qui peuvent affecter la production de vitamine D par l'exposition au soleil. La proximité de l'équateur est également l'un des facteurs influençant; Les personnes vivant près de l'équateur sont plus exposées au soleil que les personnes vivant près des pôles Nord et Sud. La couleur naturelle de la peau peut également affecter la production de vitamine D; La peau claire produit de la vitamine D plus rapidement que la peau foncée en raison de sa faible teneur en mélanine.
- Bien que ces facteurs ne puissent pas être modifiés, vous pouvez toujours choisir un moment de la journée pour être exposé au soleil. Devrait choisir l'heure de midi plutôt que tôt le matin ou en fin d'après-midi. À midi, un fort ensoleillement aide le corps à produire plus de vitamine D.
- Obtenez autant d'exposition au soleil que possible. Lors d'une exposition au soleil, ne portez pas de pantalon long ni de chemise à manches longues. Plus le corps est exposé au soleil, plus la quantité de vitamine D produite est élevée. Cependant, vous devez vous adapter en conséquence car si vous vivez dans une zone très ensoleillée, ne pas la couvrir peut provoquer des brûlures.
- Notez que l'exposition au soleil reste élevée les jours nuageux.
- Le corps stocke la vitamine D, de sorte que l'exposition au soleil au printemps et en été peut fournir de la vitamine D tout au long de l'année.
Mangez des aliments riches en vitamine D. Bien que vous ne puissiez pas satisfaire vos besoins en vitamine D avec un régime alimentaire normal, vous devez quand même consommer autant de vitamine D que possible avec de la nourriture. La meilleure source de vitamine D est le poisson, y compris le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. L'huile de foie de morue est également une bonne source de vitamine D que vous devriez prendre (si vous pouvez l'avaler). Les sources alimentaires animales, y compris les jaunes d'œufs et le fromage, contiennent également de petites quantités de vitamine D.
Choisissez des aliments enrichis. Comme les gens sont de plus en plus conscients des avantages de la vitamine D, de nombreuses entreprises ajoutent de la vitamine D à leurs aliments (ces aliments ne sont pas bénéfiques sans la vitamine D). Par conséquent, vous devriez lire les informations nutritionnelles pour voir si le produit est enrichi en vitamine D. Les aliments les plus souvent enrichis en vitamine D sont le lait et les grains entiers.
Limitez votre consommation de caféine. Des recherches ont montré que la caféine peut affecter les récepteurs de la vitamine D et inhiber l'absorption de la vitamine D. En raison de son effet sur la vitamine D, la caféine peut affecter négativement les niveaux de calcium dans le corps (puisque la vitamine D aide à l'absorption du calcium). Par conséquent, vous devez éviter de consommer des produits riches en caféine comme le café, le thé et les boissons enrichies en caféine.
- Les suppléments de vitamine D doivent être pris vers la fin de la journée, par exemple au déjeuner, et non avec du café ou du thé du matin.
Combine les 3 sources de vitamine D. Il n'y a pas de méthode unique qui puisse garantir que vous obtenez suffisamment de vitamine D. Des recherches ont montré que les suppléments ne sont pas aussi efficaces que les sources alimentaires de vitamine D et que les sources alimentaires de vitamine D ne sont pas suffisantes. la santé est optimale. La source la plus riche et la plus naturelle de vitamine D - le soleil - est également extrêmement dangereuse si elle est trop exposée et peut provoquer le cancer. La meilleure approche consiste à combiner les 3 sources - suppléments, soleil et régime - pour augmenter les niveaux de vitamine D.

Méthode 2 sur 2: Comprendre l'importance de la vitamine D

Comprenez les bienfaits de la vitamine D. De nombreuses études récentes montrent que la vitamine D est un moyen efficace de prévenir les maladies chroniques. En particulier, la vitamine D peut augmenter la capacité du corps à absorber le calcium, prévenir les problèmes osseux, du rachitisme à l'ostéomalacie (os mous) et à l'ostéoporose. D'autres études montrent que l'augmentation des suppléments de vitamine D peut aider à abaisser la tension artérielle, à réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral et à réduire le risque de diabète, de maladie auto-immune, de polyarthrite rhumatoïde et de fibrose multiple. dur.
Soyez conscient des dangers d'une carence en vitamine D. Il est important de combiner plusieurs sources pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le corps, car une carence en vitamine D peut entraîner de nombreuses maladies chroniques. De faibles taux de vitamine D ont été associés au diabète de type 1, aux douleurs musculaires et osseuses chroniques, à plusieurs cancers, notamment du sein, du côlon, de la prostate, des ovaires, de l'œsophage et du cancer. lymphe.
- Environ 40 à 75% de la population est carencée en vitamine D, en grande partie parce que ce nutriment ne se trouve pas dans les aliments naturels et parce que les gens vivent dans des zones insuffisamment ensoleillées. En outre, une prise de conscience croissante de l'association entre les rayons ultraviolets et le cancer a accru le besoin d'un écran solaire, ce qui contribue à son tour à réduire la production de vitamine D.
Reconnaissez le risque de carence en vitamine D. Environ 40 à 75% de la population n'a pas suffisamment de vitamine D dans le corps et les personnes de certains groupes sont plus à risque de carence. Par conséquent, vous devez être conscient de vos risques afin de pouvoir surveiller et maintenir les niveaux de vitamine D. Les groupes à haut risque comprennent:
- Les personnes intoxiquées par le soleil. Le soleil est toxique pour les personnes atteintes de cette maladie.
- Les gens travaillent rarement à l'extérieur
- Les personnes qui ont peur du soleil
- Les personnes souffrant de malnutrition conduisent à une extrême sensibilité à la lumière
- Les jeunes enfants ne sont autorisés qu'à allaiter
- Les personnes ayant une mauvaise absorption des graisses
- Les gens portent toujours des vêtements couvrant la tête aux pieds
- Sujets âgés, mauvaise absorption cutanée
- Les gens restent à l'intérieur toute la journée, par exemple dans les maisons de retraite
- Les personnes avec un régime strict.
Faites-vous tester pour une carence en vitamine D. Vérifiez si votre assurance couvre le coût d'un test de carence en vitamine D (appelé test 25 (OH) D ou test Calcidiol. Votre médecin prélèvera un échantillon de votre sang et l'analysera en laboratoire.
- Si votre assurance ne couvre pas ce test sans poux, vous pouvez acheter un appareil en ligne pour un test à domicile. Bien qu'un peu cher, c'est quand même plus économique que d'aller chez le médecin pour un examen sans assurance.
- Une carence en vitamine D peut être difficile à reconnaître, car les symptômes d'une carence sont souvent similaires à ceux d'autres maladies. Par conséquent, il est extrêmement important de vérifier régulièrement votre taux de vitamine D.
Maintenez les niveaux de vitamine D aux niveaux recommandés. Lorsque vous obtenez les résultats du test Calcidiol, vous devez être en mesure de comprendre les résultats et d'ajuster votre style de vie en conséquence. Les résultats des tests fournissent des données en ng / mL aux États-Unis (nanogramme par ml) et en nmol / L (nanomol par litre) dans d'autres pays. Ce test mesure la quantité de calcidiol dans le sang, qui est un indice des taux de vitamine D.
- Selon l'Endocrine Society of America, les résultats des tests inférieurs à 20 ng / ml (50 nmol / L) ont montré que le corps est déficient en vitamine D. 5 nmol / L) indique une carence en vitamine D corporelle insuffisante.
- Si les résultats des tests sont insuffisants ou inadéquats, vous devez ajuster votre alimentation, la durée de votre exposition au soleil et prendre des suppléments pour augmenter votre taux de vitamine D.
- Certaines personnes se sentent mieux lorsque leur taux de vitamine D est plus élevé que la normale. Par conséquent, vous devez déterminer la concentration qui vous convient le mieux et contrôler votre taux de vitamine D avec des suppléments et des aliments riches en vitamine D.
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Conseil

30 minutes de soleil par jour sont le temps nécessaire pour synthétiser suffisamment de vitamine D dans la peau pour maintenir des niveaux sains de vitamine D.
Soyez prudent lorsque vous exposez les bébés, les tout-petits et les jeunes enfants au soleil. Ces sujets doivent être régulièrement exposés au soleil mais doivent être correctement protégés, par exemple en portant des chapeaux et des vêtements à manches longues.
Profitez du soleil vers la fin de la journée, après avoir retiré votre crème solaire. Bien que ce soit un peu gênant car vous avez besoin d'une douche pour enlever la crème solaire, ce sera une bonne option à considérer si vous faites de l'exercice après les heures.
Prenez des suppléments de vitamine D3 si vous vivez sous un soleil bas ou si vous travaillez de nuit. Les médecins recommandent de prendre 4 000 à 8 000 UI de vitamine D par jour. Cependant, vous devez consulter votre médecin si vous souhaitez compléter des doses supérieures à 2000 UI.

avertissement

La couverture nuageuse réduit l'énergie UV de 50%; L'ombre (y compris l'ombre causée par une pollution sévère) réduit l'énergie UV de 60% mais ne signifie pas que les personnes sensibles au soleil seront en sécurité. En fait, il y a toujours le phénomène "Cloud Burn (brûlant quand il est trouble)", qui brûle la peau à cause des rayons ultraviolets non filtrés. Les rayons UVB ne pénètrent pas dans le verre, donc être assis à l'intérieur et exposé au soleil à travers la fenêtre n'aide pas à produire de la vitamine D.
La vitamine D étant liposoluble, il existe un risque de surdosage en vitamine D. Cela est également vrai pour toutes les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. La dose maximale de vitamine D doit être inférieure à 10000. UI tous les jours.
Les risques de carence en vitamine D comprennent:
- Le syndrome de carence en vitamine D (VDDS) est également connu sous le nom de rachitisme. Le rachitisme est une affection osseuse molle chez un enfant et peut entraîner des fractures et des déformations. Le rachitisme peut provoquer de graves vomissements et de la diarrhée et privera rapidement le corps de minéraux importants.
- De plus, une carence en vitamine D augmente également le risque de problèmes dentaires, de faiblesse musculaire (AKA Floppy Baby ou Slinky Baby syndrome), de branches vertes cassées, de jambes pliées, de jointures (AKA Windswept Knees) et d'anomalies. se forment dans les gros os tels que le crâne, le bassin, la colonne vertébrale et résistent au calcium pour provoquer le vitiligo.
- Maladies mentales telles que la dépression ou la maladie d'Alzheimer.