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Vous voulez perdre du poids mais ne voulez pas avoir de muscle comme un bodybuilder? Si vous voulez être plus mince et plus ferme, vous devez vous concentrer sur la perte de graisse et la construction de muscles maigres. Pour maigrir, vous devez perdre du poids, perdre de la graisse corporelle et tonifier les muscles. Une combinaison de modifications diététiques et d'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs.Même si vous ne voyez pas de résultats le premier jour, même la première semaine, votre persévérance finira par porter ses fruits avec un corps mince, tonique et en bonne santé. Le processus ne sera pas facile - il faut de la motivation et de la détermination, mais vous le ferez avec la bonne méthode.

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Partie 1 sur 3: Planification

1. 

   Fixez-vous des objectifs. Que ce soit aussi simple que de perdre 2 kg ou d'être capable de courir 1 kilomètre à un moment donné, la liste de vos objectifs peut vous aider à vous y tenir à long terme.
   • Écrivez vos objectifs et placez-les bien en vue pour vous rappeler les choses à atteindre chaque jour. Soyez aussi spécifique que possible. Au lieu d'énumérer simplement «perdre du poids» en général, écrivez «perdre x kg avant décembre».
   • Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et chronométrés. Vous devrez peut-être définir plusieurs objectifs jusqu'à ce que vous atteigniez un objectif plus large et à plus long terme.
   • Suivez vos progrès vers vos objectifs dans un journal ou notez-les sur papier et collez-les sur la porte du réfrigérateur. Lorsque vous voyez jusqu'où vous allez, vous resterez motivé à travailler pour atteindre vos objectifs à long terme.

2. 

   
   
   Déterminez votre apport calorique quotidien. Réduire votre apport calorique quotidien peut vous aider à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle globale.
   • La quantité de calories à réduire est d'environ 500 à 750 par jour. Ces calories varient en fonction du nombre de calories que vous consommez actuellement et de la vitesse ou du ralentissement de votre objectif de perte de poids.
   • Il n'est pas sage de réduire trop de calories ou de manger moins de 1 200 calories par jour. Si vous ne mangez pas suffisamment (surtout si vous faites de l'exercice), vous serez plus susceptible de perdre de la masse musculaire maigre au lieu de perdre de la graisse corporelle.
   • Vous devrez peut-être essayer plusieurs niveaux de calories différents pour trouver le bon équilibre pour votre corps, votre style de vie et votre niveau d'activité. Par exemple, si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous devrez peut-être manger moins de calories chaque jour. À l'inverse, si vous vous sentez fatigué, épuisé ou que vos performances sportives sont compromises, vous ne mangez probablement pas assez.

3. 

   
   
   Consultez votre médecin. Parlez à votre médecin ou à un diététiste agréé pour obtenir des conseils sur la façon de perdre du poids et de développer une masse musculaire maigre. Ils peuvent vous fournir des plans d'entraînement supplémentaires, de la nutrition et des avertissements sur les problèmes de santé potentiels.
   • Consultez rapidement votre médecin si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'asthme ou de toute autre affection qui pourrait nuire à votre capacité à perdre du poids.
   • Méfiez-vous des «experts» qui tentent de vous convaincre de vendre des suppléments, surtout si ces suppléments se présentent sous forme de poudre. Les médecins et les nutritionnistes préfèrent souvent une alimentation saine et beaucoup d'exercice, car les compléments alimentaires sont en grande partie non prouvés et moins étudiés.

4. 

   
   
   Planifiez une semaine. Lorsque vous commencez un nouveau régime ou une nouvelle routine d'exercice, il peut être utile d'avoir un plan hebdomadaire ou une liste de choses à faire.
   • Prenez des notes ou allez dans un journal avec votre plan hebdomadaire. Chaque jour, notez les exercices que vous ferez ce jour-là, vos repas et collations, et même votre progression vers votre destination.
   • Un programme d'exercices et un régime hebdomadaires peuvent contribuer à atteindre votre objectif. Il s'est avéré efficace pour aider les personnes qui souhaitent perdre du poids correctement et s'organiser tout au long de la semaine.
   • Par exemple, un jour de votre plan pourrait être: Exercice du matin: 30 minutes de course et 20 minutes de yoga; Petit déjeuner: yaourt grec aux fruits; Déjeuner: épinards mélangés et saumon grillé; Collation: 2 œufs durs; Dîner: Poulet grillé aux graines de quinoa et légumes bouillis.
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Partie 2 sur 3: Entraînez-vous à devenir mince

1. 

   Concentrez-vous sur les exercices d'aérobie. Ces exercices aident à augmenter la fréquence cardiaque et à brûler des calories sans développer trop de muscle. Les exercices cardio vous aideront à paraître plus mince car il s'agit d'un exercice unique qui aide à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle.
   • En général, la plupart des adultes devraient faire au moins 30 minutes d'exercices cardio par séance. Faites des exercices cardio et aérobie 4 à 5 fois par semaine pour atteindre votre objectif hebdomadaire.
   • En plus de brûler des calories et de vous donner une apparence mince et tonique, les exercices cardio ont de nombreux autres avantages, notamment: aider à maintenir un poids santé, abaisser la tension artérielle et la glycémie et améliorer ambiance.
   • La clé ici est d'utiliser une variété d'exercices pour éviter l'ennui et de travailler sur différentes parties du corps, en stimulant le corps à être flexible dans la prédiction de ce qui va se passer.

2. 

   Essayez le vélo. Le cyclisme est un excellent moyen de mincir. Vous pouvez faire du vélo à la maison ou aller à la salle de sport, ou vous pouvez faire une vraie balade en plein air.
   • Le cyclisme est un excellent exercice d'aérobie car il augmente considérablement votre fréquence cardiaque et tonifie tout le bas du corps (fessiers, muscles avant des cuisses, mollets et arrière-cuisses).
   • Lorsque vous faites du vélo ou suivez un cours de cyclisme sur place, vous brûlerez environ 500 calories en 60 minutes avec un exercice intense. C'est une méthode très efficace pour brûler des calories plus importantes.
   • Le vélo est également un excellent exercice pour les personnes occupées, car le vélo est également un moyen de transport. Faites du vélo au travail comme une routine quotidienne.

3. 

   Essayez de nager. La natation est également un excellent moyen de perdre du poids et de mincir. Qu'il s'agisse de nager dans la piscine à la maison ou d'aller à la salle de sport, la natation aide également à tonifier tout le corps.
   • Vous pouvez choisir parmi de nombreuses activités nautiques. Essayez la natation, l'aquagym ou les exercices de résistance à l'eau.
   • Contrairement à d'autres types d'exercices aérobiques, la natation (en particulier la natation longue distance) affecte presque tous les groupes musculaires du corps. Chaque répétition de nage augmentera la force et le tonus des muscles.
   • La natation est un excellent exercice pour les personnes en surpoids, qui ont des problèmes de genou ou de structure osseuse, car les mouvements répartissent le poids et réduisent la pression sur les os.

4. 

   Pratiquez le jogging. La course à pied est un excellent exercice d'aérobie qui peut vous aider à perdre du poids rapidement et à développer des muscles maigres.
   • Le jogging affecte particulièrement le bas du corps et les muscles abdominaux. Cependant, pour augmenter les bienfaits tonifiants d'un exercice de course à pied, vous devez augmenter la vitesse ou l'intensité. Plus l'exercice est lourd, plus il est efficace.
   • Vous pouvez courir seul ou en groupe, courir dans le quartier, courir ou à la salle de sport. Assurez-vous que la piste est sûre lorsque vous courez seul.
   • Notez que la course à pied est un sport qui peut avoir un fort impact sur les genoux et les articulations. Si vous avez déjà eu une blessure au genou dans le passé, peut-être que la course n'est pas votre meilleure option.

5. 

   Faites un entraînement léger. Quelques heures de musculation chaque semaine vous aideront certainement à vous tonifier, mais cela peut aussi vous donner une construction «musculaire». L'entraînement en force comprend des exercices de musculation et d'inclinaison sans augmenter la masse musculaire. Vous devriez vous concentrer sur des exercices de réduction et de tonification.
   • Habituellement, si vous voulez mincir, évitez les poids lourds et répétez-le encore et encore. Évitez les exercices de musculation, car cela augmentera la taille des muscles, vous donnant une apparence plus grande au lieu de mince.

6. 

   Essayez le Pilates. Pilate est une série d'exercices avec des mouvements qui peuvent aider à augmenter l'équilibre, la flexibilité et aider à développer de longs muscles maigres.
   • Pilates nécessite parfois l'utilisation d'équipements d'exercice tels que des poids ou des balles d'exercice. Vous pouvez suivre un cours de Pilate, suivre des cours guidés en ligne ou regarder des vidéos sur Internet.

7. 

   Vous pouvez également essayer le yoga. Comme le Pilates, le yoga comprend une série de postures qui peuvent aider à augmenter la flexibilité et la force et à développer des muscles longs et minces.
   • Vous pouvez suivre des cours de yoga dans la salle de sport, dans des studios de yoga privés ou pratiquer gratuitement en ligne.
   • C'est une bonne idée de suivre des cours de yoga avec des entraîneurs expérimentés pour les bonnes postures et mouvements. Ensuite, vous pouvez essayer de pratiquer à la maison.
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Partie 3 sur 3: Appliquez la bonne nutrition pour avoir un corps mince

1. 

   Mesurez la taille de la portion. Lorsque vous essayez de perdre du poids pour devenir plus mince, il est important que vous suiviez le bon régime alimentaire. Mesurer la taille des portions peut vous aider à vous assurer que vous mangez la bonne quantité et pas en excès.
   • Pensez à acheter une balance alimentaire ou un ensemble de tasses à mesurer pour suivre la taille des portions pour chaque repas et collation.
   • Vous n'avez pas besoin de mesurer chaque repas à long terme, mais s'en tenir aux portions mesurées pendant les premières semaines vous aidera.

2. 

   Mangez des aliments riches en protéines. Les aliments riches en protéines fourniront de l'énergie et aideront à maigrir les muscles maigres. Vous devez inclure des protéines dans chaque repas pour atteindre votre objectif quotidien.
   • Lorsque vous suivez un régime et que vous essayez de développer une masse musculaire maigre, il est important de consommer suffisamment de protéines chaque jour. En général, vous répondrez à vos besoins quotidiens si vous mangez suffisamment de protéines à chaque repas. Vous devriez manger environ 85-113 g de protéines (environ un chéquier) à chaque repas et collation.
   • Essayez de trouver des sources de protéines maigres et saines. Les aliments tels que la volaille, les œufs, le porc, les œufs, les fruits de mer, le bœuf maigre, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras sont faibles en mauvais gras et riches en protéines.

3. 

   Mangez des glucides complexes. En plus des protéines, votre corps a besoin de suffisamment de glucides pour soutenir les fonctions quotidiennes de base.
   • L'exercice aérobie est basé sur la quantité de glucides que vous mangez. Si vous ne mangez pas correctement ou si vous supprimez trop de calories, vos performances peuvent souffrir du manque de nourriture et de glucides.
   • Choisissez des sources de glucides nutritives tout au long de la journée. Cela aidera à fournir des sources adéquates de nutriments provenant des glucides.
   • Les glucides complexes ont une teneur en fibres plus élevée. En général, les glucides complexes sont plus nutritifs que les glucides raffinés ou transformés, ce qui entraîne une diminution de la quantité de nutriments dans les aliments.
   • Choisissez des aliments comme: 100% de grains entiers comme le quinoa, l'avoine entière, le riz brun ou le pain de blé entier à 100%; fruits féculents, légumineuses et légumes comme les pommes de terre, les carottes ou les haricots.

4. 

   Mangez 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Les protéines et les glucides complexes aident votre entraînement pour un corps plus mince et plus ferme, mais les fruits et légumes aident à compléter un repas bien équilibré.
   • Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Bien que ces aliments ne fournissent pas beaucoup d'énergie pour l'exercice, ils fournissent des nutriments essentiels pour la vie.
   • Mangez une ou deux portions de fruits et légumes à chaque repas et collation. Une portion de fruit consiste en un morceau ou ½ tasse de fruit haché. Une portion de légumes se compose d'une ou deux tasses de légumes à feuilles vertes.

5. 

   Prenez une collation avant et après votre entraînement si nécessaire. Selon la durée, l'intensité et la durée de votre entraînement, vous pourriez avoir besoin d'une collation avant ou après votre entraînement. Les collations vous aideront à vous préparer pour l'exercice ou aideront votre corps à récupérer correctement.
   • Le corps a besoin de la plupart des glucides avant l'entraînement. Tout comme une voiture ne peut pas fonctionner sans essence, vous ne pouvez pas faire de l'exercice sans le bon carburant. Les glucides sont le meilleur et le plus efficace carburant pour l'exercice.
   • Les meilleures collations avant l'entraînement comprennent: un fruit, un bol d'avoine et de fruits secs, un smoothie avec du yogourt et des fruits, ou un bol de céréales riches en fibres et en fibres. route basse.
   • Après l'exercice, vous devez compenser la quantité de carburant consommée pendant l'exercice. La meilleure combinaison est les protéines et les glucides. Cela aidera le corps à restaurer et à réparer les muscles et à fournir une source efficace d'énergie stockée.
   • Les meilleures collations après l'entraînement comprennent: le lait au chocolat, la barre protéinée (protéine), la pomme ou la banane avec du beurre d'arachide, un petit bagel de blé entier avec du beurre d'amande ou une tasse de yogourt grec avec des fleurs fruit.

6. 

   Boire beaucoup d'eau. En général, il est très important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Lorsqu'on augmente le volume d'exercice, il est de plus en plus indispensable d'hydrater le corps tout au long de la journée.
   • Au minimum, vous devriez également boire 8 verres d'eau par jour. Certaines études montrent que vous devrez peut-être boire 10 à 13 verres d'eau par jour.
   • Boire beaucoup d'eau aide en fait à lutter contre la rétention d'eau dans le corps. Plus vous buvez d'eau, moins votre corps a besoin de la stocker.
   • Restez hydraté avec des liquides clairs et sans sucre tels que: eau, marinades aromatisées, café décaféiné, thé.

7. 

   Évitez les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses. De nombreux aliments transformés sont riches en graisses, en sucre et en sodium et sont riches en calories. La consommation régulière de ces aliments peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la masse grasse.
   • Évitez les aliments comme: les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les aliments secs, les aliments surgelés, les viandes transformées, les craquelins et les frites.
   • Concentrez-vous sur la consommation d'aliments moins transformés et moins nutritifs. Ils sont généralement faibles en calories mais ont un contenu nutritionnel beaucoup plus élevé comme les vitamines, les minéraux, les protéines et les fibres.
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Conseil

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou d'exercice pour être sûr et sain.
• Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité ou la fréquence de celui-ci.
• Si vous ressentez de la douleur, des difficultés respiratoires ou d'autres signes d'inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin.
• Lorsque votre objectif est de mincir, cela peut prendre quelques semaines pour voir les résultats. Vous devrez perdre du poids, perdre de la graisse corporelle et tonifier vos muscles.
• Continuez avec le bon programme de nutrition et d'exercice pour maintenir des résultats durables. Si vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires, vous risquez de perdre votre silhouette nette et mince.