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• Conseil

Beaucoup de gens ont du mal à dormir, se retournant ainsi pendant des heures avant de s'endormir profondément. Cela peut être un problème frustrant car cela réduit le temps de sommeil, vous laissant fatigué et bouleversé le lendemain. Heureusement, il existe de nombreuses façons d'aider à détendre votre corps et votre esprit et à améliorer votre capacité à vous endormir à court et à long terme. Cet article vous guidera.

Pas

Partie 1 sur 4: Optimiser votre environnement de sommeil

1. 

   Gardez la chambre au frais. Dormir dans une pièce chaude donne envie de faire demi-tour et de s'endormir à cause d'un cauchemar; au contraire, un environnement frais et sombre vous aide à vous endormir plus rapidement et mieux dormir. La température optimale pour dormir se situe entre 18 et 20 degrés Celsius. Vous devez donc baisser la température avant de vous mettre sous la couverture.
   • Bien sûr, il ne sera pas facile de dormir si la chambre est trop froide, vous devez donc essayer de baisser la température plusieurs fois pour déterminer la meilleure température. N'oubliez pas que recroquevillé dans une couverture dans une chambre froide est préférable à un coup de pied dans une couverture dans une pièce chaude.
   • Si vous avez chaud ou transpirez, il existe d'autres moyens de rester au frais. Pensez à acheter un coussin rafraîchissant et un drap de lit déshydratant pour maintenir la température corporelle basse et absorber la transpiration de la peau.

2. 

   
   
   Éteignez toutes les lumières et tous les appareils électriques. L'obscurité aide le cerveau à traiter les informations selon lesquelles il est temps de dormir, ce qui amène le cerveau à sécréter des hormones qui aident à dormir. Allumer trop de lumières ou regarder l'écran trop longtemps avant de vous coucher peut ralentir la sécrétion de ces hormones et vous empêcher de vous endormir. Pour éviter cela, gardez votre chambre aussi sombre que possible et éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant d'aller vous coucher.
   • Évitez de mettre une horloge lumineuse dans la chambre. Savoir qu'il est déjà 3 heures du matin et que vous êtes toujours réveillé n'aide pas non plus. Cela vous rend simplement plus anxieux et difficile de vous endormir.
   • Évitez d'installer la télévision ou des jeux dans votre chambre et essayez de ne pas mettre votre ordinateur portable au lit. Le cerveau doit définir la chambre à coucher comme un lieu de calme et de repos, et non comme un lieu de travail et de loisirs.
   • Éteignez votre téléphone mobile ou au moins réglez-le en mode "Ne pas déranger". Si vous posez votre téléphone sur votre table de chevet, l'envie de consulter vos e-mails, Facebook ou de vérifier l'heure vous empêchera de dormir.

3. 

   
   
   Assurez-vous que les oreillers et les coussins sont confortables. Si votre lit est inconfortable, il n'est pas rare que vous ayez du mal à vous endormir. Demandez-vous si vous devriez investir dans un nouveau matelas de lit ou en acheter un plus dur ou plus doux en fonction de vos besoins. Ou vous pouvez essayer de retourner le matelas car le dessous est généralement moins exposé. Les personnes ayant des problèmes de cou ou de dos peuvent trouver préférable d'utiliser un oreiller en mousse car il s'adapte au corps et fournit le soutien nécessaire.
   • Si l'achat d'une nouvelle literie vous semble un peu trop, vous pourriez envisager d'acheter un nouveau parure de lit. Trouvez autant de fibres que possible pour acheter des feuilles de tissu et choisissez une housse en fonction de vos préférences personnelles. Si vous aimez les draps froids et froids, choisissez les tissus Percale. Si vous aimez les draps chauds et confortables, choisissez un tissu en feutre. Si vous aimez les draps qui créent une impression de luxe, vous devriez choisir le coton égyptien.
   • Lavez vos draps au moins une fois par semaine car de nombreuses personnes dorment mieux quand elles sont propres et fraîches. Essayez également de prendre l'habitude de plier vos couvertures tous les matins. Un lit bien plié stimulera davantage le sommeil qu'un lit encombré.

4. 

   
   
   Créez un parfum doux dans la chambre avec des huiles essentielles. Quelque chose d'aussi simple qu'une cuillère à café d'huile essentielle peut aider votre corps à se détendre et à dériver votre esprit vers le pays des rêves. Selon de nombreuses études, la lavande est le parfum numéro 1 qui stimule le sommeil profond, tout en aidant les gens à s'endormir plus rapidement. Choisissez une bouteille d'huile essentielle de lavande de haute qualité et utilisez l'une des méthodes suivantes:
   • Mettez quelques gouttes d'huile essentielle sur le chiffon et placez-le sous la taie d'oreiller. Diluez quelques gouttes d'huile essentielle dans un peu d'eau et mettez-la dans un diffuseur de votre chambre, ou utilisez de l'eau de lavande pour repasser le drap. Si vous le pouvez, demandez à quelqu'un d'autre de se détendre en utilisant l'huile essentielle de lavande comme huile de massage. Alternativement, vous pouvez placer un sac de lavande sous votre oreiller.
   • Si vous n'aimez pas la lavande, il existe un certain nombre d'autres parfums relaxants et apaisants que vous pouvez essayer pour aider à dormir. Les huiles essentielles de bergamote, d'origan, de bois de santal et de géranium sont toutes d'excellentes options.

5. 

   Transformez votre chambre en un quartier calme. Les sons distrayants ou distrayants sont un gros obstacle à l'endormissement. Essayez de garder votre chambre aussi silencieuse que possible en fermant les portes et les fenêtres ou en demandant à votre proche d'éteindre la télévision. Pour les bruits de force majeure, tels que les ronflements forts ou les fêtes bruyantes à l'étage, vous pouvez essayer de porter des écouteurs antibruit. Cela peut sembler un peu étrange ou ennuyeux au début, mais au fur et à mesure que vous vous y habituerez, vous ne serez plus au courant des choses ennuyeuses à l'extérieur.
   • Une autre option consiste à acheter une machine ou une application à bruit blanc, qui est un appareil qui génère des sons aléatoires à plusieurs fréquences pour étouffer d'autres bruits. Le bruit blanc réel peut être un peu difficile à entendre, de sorte que de nombreux modèles émettent un bruit "coloré" qui est plus doux et ressemble au son d'une cascade ou à un léger bourdonnement.
   • Vous pouvez également acheter des CD qui jouent des chansons relaxantes ou même des sons naturels. Allumez le CD pour lire de la musique comme fond sonore pendant le sommeil. Cependant, essayez de ne pas dormir lorsque vous portez les écouteurs car les écouteurs peuvent être gênants ou déroutants pendant que vous dormez.
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Partie 2 sur 4: Préparation mentale et physique au sommeil

1. 

   Faites tremper dans un bain à remous. Un bain relaxant dans un bain à remous est une méthode éprouvée pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Cette méthode est efficace pour de nombreuses raisons. Premièrement, prendre un bain peut aider à réduire le stress et à ne pas penser à vos inquiétudes - ce qui vous empêche de dormir la nuit. Deuxièmement, une douche chaude augmente la température de votre corps mais la température baisse rapidement lorsque vous sortez du bain. Ce processus "imite" l'activité cérébrale, stimulant les hormones pour refroidir le corps à l'heure du coucher.
   • Vous pouvez améliorer la qualité d'un bain stimulant le sommeil en ajoutant quelques gouttes de vos huiles essentielles préférées, comme la lavande ou la camomille, à l'eau du bain. Aussi, pourquoi ne pas allumer une musique apaisante et allumer quelques bougies pendant le bain relaxant?
   • Si vous n'avez pas le temps de prendre un bain (ou si vous n'avez pas de bain), une douche chaude peut faire la même chose. Maintenez simplement la température de l'eau au-dessus de 38 degrés Celsius et baignez-vous pendant au moins 20 minutes pour de meilleurs résultats.

2. 

   Grignotez et buvez de l'eau tiède. Manger beaucoup juste avant de se coucher n'est pas une bonne idée, mais laisser son estomac faire du bruit est encore pire, ce qui vous empêche de dormir. Alors, essayez de ne pas vous coucher l'estomac vide. Une collation avant le coucher, comme un morceau de fruit, quelques craquelins ou un yogourt faible en gras, est parfaite. Buvez du thé apaisant à la camomille ou au fruit de la passion, ou buvez une tasse de lait chaud contenant la mélatonine, une hormone stimulant le sommeil.
   • Toute collation contenant des glucides complexes, comme le pain ou la farine de grains entiers, est bonne car elle augmente la quantité de tryptophane dans le corps. La tryptopine est un produit chimique qui stimule le cerveau à produire plus d'hormone sérotonine - une hormone heureuse et relaxante qui aide à stimuler le sommeil.
   • Les noix (en particulier les graines de citrouille), les pains à grains entiers ou un peu de biscuits au fromage, ou les grains entiers et lait chaud. Évitez les aliments épicés gras ou chauds.

3. 

   Portez un pyjama confortable. Comme mentionné ci-dessus, se sentir à l'aise au lit est essentiel pour vous endormir rapidement. Par conséquent, il est également important de porter un pyjama confortable. Évitez de porter des pyjamas trop serrés, faits de tissus inconfortables ou avec des boutons pendant que vous dormez. Choisissez des vêtements de nuit amples et doux qui ne vous feront pas trop chaud ou trop froid au milieu de la nuit.
   • Si le pyjama est trop serré, vous pouvez dormir nu. De nombreuses personnes apprécient la sensation de liberté et de confort lorsqu'elles dorment nues, surtout lorsqu'il fait chaud. Assurez-vous simplement que personne ne vous approche de manière inattendue, surtout si vous avez l'habitude de lancer des couvertures!

4. 

   Relaxants musculaires. Faire quelques étirements simples avant de se coucher peut aider à réduire la tension musculaire et aider votre corps à se sentir plus à l'aise pour se préparer au sommeil. En fait, une étude du Center for Cancer Research de Seattle (États-Unis) a révélé que les femmes qui détendent les muscles du haut et du bas du corps 15-30 minutes avant le coucher peuvent réduire les problèmes liés à jusqu'à 30% de l'endormissement.
   • Essayez de vous allonger sur le dos sur un lit ou sur le sol, en enroulant votre jambe droite comme si vous essayez de toucher vos genoux à votre menton. Vous devriez sentir les muscles de vos cuisses arrière et du bas du dos se détendre. Tenez cela pendant 15 à 20 secondes, puis répétez sur votre jambe gauche.
   • Asseyez-vous les jambes croisées, placez votre main droite sur le sol, à côté de votre corps, tout en soulevant votre bras gauche au-dessus de votre oreille. Penchez-vous vers la droite, les épaules inférieures et une fesse touchant le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez de l'autre côté. Cette action étire le cou, le dos, les épaules et les muscles intercostaux.
   • Si vous souhaitez en savoir plus sur les techniques d'étirement, vous pouvez lire l'article sur l'étirement.

5. 

   Lisez, écrivez ou jouez à un jeu avant de vous coucher. Lire, écrire ou jouer à un jeu simple peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher en soulageant le stress et en vous empêchant de penser à d'autres problèmes.
   • Si vous choisissez de lire, ne choisissez pas de livres trop stimulants ou effrayants car ils augmentent votre fréquence cardiaque. Choisissez quelque chose d'un peu terne comme un journal ou un manuel qui fera tomber les paupières.
   • Certaines personnes trouvent que la journalisation est également thérapeutique car elle aide à «tirer» les problèmes que vous rencontrez de votre tête et à les mettre sur papier. Ou vous pouvez essayer de rédiger une liste, par exemple, des choses que vous avez mangées pour la journée ou des tâches à accomplir demain. Cette routine peut être fastidieuse et vous aidera, espérons-le, à vous endormir rapidement.
   • Les mots croisés ou les nombres simples comme le Sudoku ou les mots croisés peuvent être une activité relaxante en soirée qui aide votre cerveau à se fatiguer avant de se coucher.
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Partie 3 sur 4: Utiliser des techniques de distraction

1. 

   Compter les moutons. Compter les moutons est un secret efficace pour vous aider à vous endormir. Cela demande suffisamment de concentration mentale pour arrêter de penser à autre chose mais aussi assez ennuyeux pour que vous vous endormiez rapidement. Essayez de compter les moutons tant que vous pouvez imaginer un mouton sautant par-dessus une clôture, ou utilisez ce que les psychologues recommandent de compter à rebours à partir de 300 toutes les 3 secondes.
   • Comptez jusqu'à 10, inspirez profondément, puis comptez jusqu'à 10, en expirant vigoureusement.

2. 

   Concentrez-vous sur la relaxation musculaire. La tension musculaire et la tension musculaire sont des techniques de relaxation éprouvées qui réduisent la sensation de fatigue musculaire et vous aident à vous endormir rapidement. Cette procédure consiste à se concentrer sur chaque partie du corps l'une après l'autre, les amenant à s'étirer consciemment puis à s'étirer. Commencez par vos orteils, puis déplacez-vous vers chaque partie de votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.

3. 

   Sors du lit. Cela peut sembler étrange, mais parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire lorsque vous avez du mal à dormir est de sortir du lit et de faire quelque chose qui vous distrait. S'allonger sur le lit et craindre de ne pas pouvoir dormir n'aidera pas. Vous pouvez essayer de lire, de regarder la télévision, d'écouter de la musique ou de préparer une collation. Sortez du lit pendant 30 à 60 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Cette technique aide le cerveau à se souvenir de quel lit dormir.

4. 

   Penser à une image ou à une perspective calme. Visualiser une image calme ou réconfortante est un excellent moyen de distraire. Pensez à l'océan, à l'arc-en-ciel, à l'île tropicale ou à tout ce qui vous fait vous sentir paisible et heureux. Une technique plus complexe consiste à penser à un scénario ou à une activité imaginaire que vous aimez. Imaginez-vous comme un super-héros ou une célébrité, en concevant la maison de vos rêves ou en pensant jouer dans une pièce remplie de chatons ou de chiots.

5. 

   Écoutez de la musique ou des sons ambiants. Une musique ou des enregistrements sonores paisibles peuvent être très efficaces pour vous distraire et endormir votre cerveau. Certaines personnes aiment entendre le bruit de la pluie, certaines personnes aiment le bruit de la forêt, d'autres s'intéressent au bruit des baleines.Ou certaines personnes dorment plus facilement en écoutant de la musique classique apaisante. publicité

Partie 4 sur 4: Appliquer une solution permanente

1. 

   Réduisez votre consommation de caféine. Si vous avez souvent du mal à vous endormir, il est peut-être temps de réduire votre consommation de caféine.
   • La caféine peut rester dans le corps jusqu'à 5 heures après avoir été chargée, il est donc préférable de prendre votre dernière tasse de café à midi.
   • Passez à une tisane contenant de la caféine dans l'après-midi et essayez de combiner le thé avec des ingrédients spéciaux «stimulant le sommeil» comme la camomille ou la valériane avant de vous coucher.

2. 

   Prenez un supplément de sommeil. Il existe de nombreux suppléments disponibles dans les pharmacies et les magasins d'aliments naturels qui aident à stimuler les niveaux d'hormones d'aide au sommeil dans le corps.
   • La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil. Vous pouvez acheter de la mélatonine à peu de frais comme supplément. Habituellement, une faible dose avant le coucher convient.
   • Chlor Trimeton, un antihistaminique, est un autre supplément induisant le sommeil et aide à résoudre les problèmes de sommeil.
   • La racine de valériane est l'un des ingrédients les plus anciens pour traiter l'insomnie. Aujourd'hui, vous pouvez le prendre en complément au lieu de boire du thé infusé à partir de valériane. On pense que la valériane aide à améliorer la qualité du sommeil, tout en raccourcissant le temps qu'il faut avant de s'endormir.

3. 

   Exercice régulier. Un exercice intense 3 à 4 fois par semaine peut vous aider à vous endormir dès que vous reposez votre tête sur vos genoux, tout en contribuant également à améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.
   • Essayez des exercices d'aérobie comme le jogging, la natation ou le vélo pour fatiguer votre corps et pour une myriade d'autres bienfaits pour la santé.
   • Essayez de faire de l'exercice le plus tôt possible, car faire environ 3 heures avant le coucher peut vous laisser trop d'énergie pour vous endormir.

4. 

   Maintenez un horaire de sommeil. Définir une quantité fixe de sommeil peut aider à réguler vos habitudes de sommeil. Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour, au moins en semaine.
   • Au fil du temps, cela aide l'horloge circadienne naturelle de votre corps à déterminer qu'il est temps d'aller au lit, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement.
   • Ne vous inquiétez pas si vous manquez un peu plus de sommeil pendant le week-end, car cela est en fait bon pour votre corps, aidant votre corps à récupérer et à guérir du stress de la semaine.

5. 

   Consultez votre médecin. Si aucune des recommandations ci-dessus n'a fonctionné et que vous êtes préoccupé par l'insomnie ou l'apnée du sommeil, il est temps de consulter votre médecin ou de consulter un thérapeute. Ils peuvent évaluer vos habitudes de sommeil et trouver le meilleur plan d'action, que ce soit aussi simple que de tenir un journal de repos ou plus compliqué que de prendre des somnifères sur ordonnance. publicité

Conseil

• Allez à la salle de bain avant de vous coucher pour ne pas vous sentir nerveux à cause de la nécessité d'utiliser les toilettes.
• Restez optimiste. La pensée positive aide à calmer votre esprit et facilite l'endormissement.
• Ne mangez rien juste avant d'aller vous coucher. Votre corps essaiera de digérer les aliments pendant que vous dormez, ce qui vous rendra plus difficile de vous endormir. Il est recommandé de manger au moins 3 heures avant le coucher.
• Écrivez tout sur un morceau de papier avant de vous coucher pour ne pas avoir à vous réveiller et à vous soucier de ce qu'il faut faire.
• Essayez de méditer avant de vous coucher. Cela aide l'esprit et le corps à se détendre.
• Portez des chaussettes pour dormir. Garder les pieds au chaud peut aider quelqu'un qui veut s'endormir rapidement.
• Mouchez-vous avant de vous coucher. La congestion nasale peut provoquer une respiration lourde, une congestion sévère et un écoulement nasal.
• Placez une tasse / une bouteille / un verre d'eau près de l'endroit où vous dormez. Ce n'est pas une bonne idée de laisser sécher votre bouche / gorge lorsque vous vous couchez.
• Portez un cache-œil au coucher pour couvrir toutes les sources de lumière.
• Jouez de la musique pour créer un sentiment de paix pour que l'esprit se détende.