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Choisir le bon poids d'haltère est une étape importante qui ne peut être prise à la légère. Le poids de l'haltère dépend de chaque exercice, du niveau de compétence et de la santé de chaque personne. Il est préférable de commencer avec un poids léger et de l'augmenter petit à petit avec le temps. Si vous commencez avec des poids très lourds, vous pourriez subir des tensions musculaires ou des blessures.

Pas

Partie 1 sur 3: Évaluer votre santé

1. 

   Déterminez quel est votre objectif de musculation. Cherchez-vous à développer un certain groupe musculaire? Vous souhaitez augmenter votre endurance? Ou voulez-vous rouler plus de poids? Identifier vos objectifs vous aidera à trouver le bon poids. Les poids plus lourds aideront à développer les muscles, tandis que les poids plus légers conviennent pour maintenir les muscles afin de soutenir les tendons et les articulations. En général, plus le groupe musculaire est grand, plus les poids peuvent être soulevés. Utilisez des haltères petits à moyens pour les biceps, les triceps et les tandails, et des haltères moyens à grands pour les muscles pectoraux, des jambes et du dos.
   • Écrivez vos objectifs avant et pendant les haltères. De cette façon, vous pouvez rester concentré et modifier ou ajuster vos intentions si l'objectif est atteint. Par exemple, vous pourriez écrire: «Je veux faire huit poids avec un poids de 15 kg dans les deux prochains mois».

2. 

   
   
   Choisissez un poids d'haltère qui correspond à l'exercice et au niveau de compétence. En fonction de chaque exercice, vous devez choisir des haltères avec le bon poids. Par exemple, si vous faites du levage de base, vous pouvez utiliser 7 kg. Si vous souhaitez faire des squats avec des haltères, vous pouvez choisir un ensemble d'haltérophilie de 8 ou 10 kg. De même, si vous commencez un nouvel exercice, choisissez des poids légers et concentrez-vous sur la bonne posture avant de prendre du poids.
   • N'entraînez pas un seul ensemble d'haltères pour toujours. Vous devriez avoir plusieurs séries de poids différents pour différents exercices. La plupart des débutants devraient avoir trois ensembles d'haltères de poids légers, moyens et lourds, pour s'adapter à différents types d'exercices.
   • Commencez un nouvel exercice avec un ensemble léger pour obtenir la bonne posture et la bonne technique, et habituer le système nerveux aux nouveaux mouvements. Après deux à quatre semaines à toujours faire de même, vous pouvez passer à un ensemble de poids plus lourd.
   • Choisissez le poids qui convient à votre état de santé actuel et ne vous inquiétez pas s'il est si léger que vous vous sentez gêné.

3. 

   
   
   Planifiez une séance d'entraînement avec un entraîneur personnel ou rejoignez un programme d'exercices. Demandez à un expert d'évaluer votre santé et de vous conseiller sur le bon poids d'haltères. De nombreux gymnases et programmes d'entraînement ont un entraîneur à portée de main pour vous montrer comment faire correctement certains exercices. Ne soyez pas timide - disons que vous êtes nouveau dans les haltères et que vous aimeriez avoir leurs conseils sur les poids appropriés. publicité

Partie 2 sur 3: Commencez à utiliser des haltères

1. 

   
   
   Choisissez des poids en fonction de votre santé. Commencez avec un poids léger, par exemple 2 kg, et entraînez-vous quelques battements avec un exercice simple comme le biceps. Augmentez le poids de 1 kg à chaque fois jusqu'à ce que vous atteigniez un poids que vous pouvez difficilement utiliser avec cet exercice. Ensuite, vous descendez d'un cran. Ce sera le meilleur poids pour commencer.
   • Tenez un journal du nombre de battements de chaque exercice que vous effectuez, de son poids et de sa légèreté, de son lourdeur ou de sa modération.
   • Choisissez toujours le poids qui vous convient. Écoutez votre corps pour découvrir ce qui vous convient. Les gens peuvent avoir le même âge ou le même sexe que vous, mais ne les imitez pas lorsque vous choisissez des haltères. Le seul concurrent que vous devez battre dans la compétition d'haltérophilie est vous-même.

2. 

   Sachez quand vous pouvez augmenter les haltères. Une fois que vous avez trouvé le bon poids d'haltère pour un exercice, commencez à ajouter 0,5 à 1 kg à chaque fois en réponse à vos besoins de croissance musculaire. Si vous ne vous sentez pas de modéré à très fatigué après 15 répétitions, vous devez prendre du poids ou acheter des poids plus lourds ou changer d'exercice.
   • Gardez un œil attentif sur le nombre de séries et le nombre de répétitions que vous pouvez faire en continu, et si vous pouvez faire plus que votre objectif, augmentez votre poids de 0,5 à 1 kg.
   • La combinaison de différents exercices pour le même groupe musculaire peut changer la position d'approche de ce groupe musculaire. Si vous ne vous lassez pas d'un exercice, essayez un autre exercice pour développer plus de force globale.

3. 

   Sachez quand vous faites trop d'exercice. Habituellement, ce n'est pas un problème, car un haltérophile intelligent et sûr comme vous commencera avec un poids léger et travaillera lentement. Ne commencez jamais avec des poids lourds et descendez jusqu'à la bonne quantité.
   • Lorsque vous vous entraînez pour la première fois avec un certain poids, si vous ne pouvez pas faire plus de sept répétitions d'un exercice particulier, ce poids est trop lourd. Mettez de côté les poids trop lourds et choisissez un ensemble plus léger que 0,5 à 1,5 kg, en fonction de l'ensemble que vous avez. Ajustez les étapes pour trouver le meilleur poids.
   • Choisir trop de poids peut entraîner une mauvaise posture et des blessures plus graves.
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Partie 3 sur 3: Exercice avec des haltères

1. 

   Faites des squats. Faire des squats avec des haltères vous oblige à tenir des haltères à hauteur des hanches ou des épaules. Tenez les haltères avec vos paumes face à vos épaules ou vos hanches. Deux mains tenant l'haltère tout en mettant le poids du corps sur les talons et en s'abaissant comme si elle était assise. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés, puis revenez à la position debout.
   • Pour garder vos genoux en sécurité, gardez-les bien droits au-dessus de vos chevilles. Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.

2. 

   Allongez-vous en poussant votre poitrine en position de pont. Les presses thoraciques vous aident à développer des muscles thoraciques plus forts. Allongez-vous sur le dos, les pieds fermement sur le sol, pliez les genoux et rapprochez les talons de vos fesses. Soulevez vos fesses du sol. Ensuite, redressez votre dos et maintenez une ligne droite de l'épaule au genou. Mains tenant des haltères, bras droit devant et face à l'épaule. Abaissez un bras pour que le coude forme un angle de quatre-vingt-dix degrés, mais gardez les avant-bras droits. Le bras tombera vers vous comme si vous ouvriez la porte. Redressez le bras à la position de départ et faites de même avec la main opposée.

3. 

   Étirez vos biceps du dos avec des haltères. Assis sur un banc. Tenez deux haltères à quelques centimètres l'un de l'autre verticalement derrière votre tête. (Pour que votre posture soit correcte, imaginez-vous en serrant vos mains derrière votre tête, puis en relâchant vos mains et en les serrant en poings.) Coudes, soulevant les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. partout sur la tête. Gardez le dos droit et le visage vers l'avant.

4. 

   Pliez les haltères. Tenez des haltères dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez doucement les genoux, puis penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et gardez le dos droit. Gardez vos bras droits sous vos épaules et levez lentement les bras jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles à votre colonne vertébrale. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, puis répétez avec le nombre de répétitions souhaité. publicité

Conseil

• Vous avez besoin de différents ensembles d'haltères pour que l'exercice soit efficace, car chaque groupe musculaire peut soulever un poids différent.