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La dépression et la solitude sont des sentiments courants, mais parfois ils deviennent accablants. Il y a plusieurs étapes que vous pouvez prendre vous-même pour gérer ces émotions. Les étapes comprennent la correction des pensées inefficaces, l'organisation de vos rendez-vous et la concentration sur votre santé.N'oubliez pas que la dépression est une maladie très complexe et que vous avez toujours besoin d'une aide extérieure pour vous améliorer de manière significative.

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Partie 1 sur 5: S'adapter à la bonne mentalité

1. 

   Reconnaissez certains types courants de pensées inappropriées. Une mauvaise pensée est une façon de cadrer le monde d'une manière qui vous donne l'impression de toujours mener une bataille difficile. Quelques exemples courants incluent:
   • Pensée polarisée: ne laissez aucune zone grise dans la vie, ou pensez simplement au "noir et blanc".
   • Soyez sélectif ou dévalorisez les points positifs: concentrez-vous sur les points négatifs d'une situation et ignorez les points positifs.
   • Prophétie: Penser que vous savez ce qui va se passer dans le futur.
   • Lecture dans les pensées: en supposant que vous savez que d'autres personnes pensent mal à vous ou que vous êtes responsable de leurs sentiments négatifs.
   • Penser trop général: Penser qu'une seule mauvaise expérience conduira inévitablement à d'autres mauvaises expériences.
   • Blâme: blâmez-vous pour des choses dont vous n'êtes pas responsable.
   • Inférence émotionnelle: Penser en fonction des émotions ou laisser les émotions influencer la façon dont vous voyez les choses.
   • «Utiliser plusieurs commandes»: Utiliser des termes comme «devrait, doit, avoir besoin» dans la façon de penser, c'est une forme d'auto-jugement.
   • Exagérer ou déprécier: les pensées donnent l'impression que les problèmes sont plus graves qu'eux-mêmes, ou essaient d'ignorer les erreurs.
   • Étiquette: utilisez des mots qui nuisent à votre réussite globale simplement à cause d'un point ou d'une erreur.

2. 

   
   
   Trouvez un journal à écrire. Un journal quotidien est un outil utile pour vous aider à analyser vos propres pensées sans aide extérieure. La journalisation peut vous aider à identifier et à changer votre façon de penser et d'agir. Il a été démontré que cette pratique réduit le stress, qui est un sous-produit de la dépression et de la solitude.
   • Trouvez ce qui vous convient le mieux. Cela peut être un bloc-notes, du papier amovible d'un bloc-notes ou votre ordinateur.

3. 

   
   
   Gardez une trace de vos sentiments dans un journal quotidien. La pensée affecte grandement la façon dont nous nous sentons et comment nous analysons et voyons notre environnement, notre avenir ou nous-mêmes. Les personnes qui souffrent de dépression pensent souvent qu'elles sont inutiles, désagréables ou médiocres, et elles pensent souvent que l'environnement est écrasant, qu'il y a de nombreux obstacles insurmontables et que l'avenir n'est rien espérer.
   • De nombreuses personnes qui souffrent de dépression se retrouvent impuissantes, totalement incapables de changer leurs émotions et leur rythme de vie. Nos pensées influencent fortement la façon dont nous nous sentons et agissons, ce qui est à la base de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il a été démontré que la thérapie CBT aide à traiter la dépression avec succès. Les symptômes de la dépression ont un risque de récidive plus faible pour ceux qui ont suivi un traitement par TCC par rapport à ceux qui n'ont été traités que par des médicaments.
   • Une excellente façon de démarrer ce processus est de garder une trace de vos émotions et pensées spontanées en les gardant dans un journal ou un journal quotidien. Commencez par remarquer vos sautes d'humeur, puis analysez les pensées qui vous sont venues avant de ressentir la différence.
   • Par exemple:
     • Événement: J'ai eu une mauvaise réponse sur ma présentation au travail.
     • Émotions: j'avais honte.
   • Voici un autre exemple:
     • Événement: j'ai oublié de signer mon nom sur la carte d'anniversaire de mon patron.
     • Émotions: je me sentais regrettable et embarrassée.

4. 

   
   
   Écrivez vos pensées spontanées. Ce sont des choses qui me viennent spontanément à l'esprit. Ils relèvent généralement de trois types de réflexion, notamment: penser à vous-même, au monde et à l'avenir. Après avoir identifié vos sentiments à propos d'un événement lorsque votre humeur a changé, vous pouvez commencer à analyser les pensées spontanées correspondant à l'événement. Vous pouvez ensuite évaluer ces pensées pour décider de leur inefficacité et les contester en trouvant des preuves pour ou contre la pensée.
   • Dans votre journal, créez un tableau afin de pouvoir garder une trace de certaines situations, de leurs émotions respectives et des pensées qui vous sont venues à l'esprit avant que vous ne réalisiez l'émotion.
   • Par exemple:
     • Événement: J'ai eu une mauvaise réponse sur ma présentation au travail.
     • Émotions: j'avais honte.
     • Pensée spontanée: je suis stupide.
     • Identifiez les pensées inefficaces: vous vous étiquetez.
   • Voici un autre exemple:
     • Événement: j'ai oublié de signer mon nom sur la carte d'anniversaire de mon patron.
     • Émotions: je me sentais regrettable et embarrassée
     • Pensée spontanée: je sais que mon patron me déteste.
     • Identifiez les pensées inefficaces: vous essayez de lire vos pensées.

5. 

   Écrivez vos pensées logiques pour organiser vos pensées spontanées. Luttez contre le schéma spontané avec une pensée plus rationnelle. Certaines façons de créer une pensée plus rationnelle comprennent la recherche de preuves pour ou contre la pensée spontanée, l'examen de votre passé dans des situations similaires lorsque la pensée spontanée était incorrecte et l'analyse. situations pour trouver des défauts et répartir raisonnablement la responsabilité des émotions et des événements entre ceux qui pourraient être impliqués.
   • Par exemple:
     • Événement: J'ai eu une mauvaise réponse sur ma présentation au travail.
     • Émotions: j'avais honte.
     • Pensée spontanée: je suis stupide.
     • Pensée raisonnable: je ne suis pas ma pensée ou mon action. Je ne suis pas un préjugé. Je ne suis pas stupide. J'ai fait une erreur et je ferai mieux la prochaine fois.
   • Voici un autre exemple:
     • Événement: j'ai oublié de signer mon nom sur la carte d'anniversaire de mon patron.
     • Émotions: je me sentais regrettable et embarrassée
     • Pensée spontanée: je sais que mon patron me déteste.
     • Pensée logique: je ne sais pas ce que mon patron pense de moi. C'est une omission sincère. Je peux toujours dire joyeux anniversaire directement à mon patron.
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Partie 2 sur 5: Organisation de la date

1. 

   Planifiez chaque heure de la journée. Combattez la dépression et la solitude en gardant votre emploi du temps organisé avec un emploi du temps quotidien. L'utilisation d'un horaire aide à la dépression en résistant aux sentiments de perte de motivation, de désespoir et en réduisant le temps passé à contempler, qui sont associés à la dépression.
   • Pensif est l'acte de répéter une situation ou un problème dans votre esprit encore et encore, comme un enregistrement coupé. Alors que certains voient la contemplation comme une forme de résolution de problèmes ("Je réfléchis au problème sous tous les angles jusqu'à ce que je trouve une solution"), si le problème est décevant, terminez avec vous continuera à être triste jusqu'à ce que vous arrêtiez d'y penser.
   • Trouvez un agenda qui a de la place pour créer un programme horaire. Assurez-vous de planifier chaque heure de la journée. Incorporez le temps consacré à la journalisation, au repos, à l'exercice, à la relaxation et aux soins personnels. Pour lutter contre la solitude, prévoyez du temps pour vous connecter à un groupe social ou avoir un animal de compagnie.

2. 

   Reportez-vous régulièrement à l'horaire. Apportez un horaire afin de pouvoir le respecter de près. Il est important de suivre chaque activité, alors préparez-vous en sachant quoi faire ensuite pour la journée.

3. 

   Testez ce que vous ressentez pendant l'activité. Une fois que vous avez terminé certaines activités prévues, notez dans quelle mesure vous avez réussi à terminer l'activité, ainsi que le degré de satisfaction que vous avez ressenti lors de l'événement. Ce bilan de réussite et de satisfaction peut vous être utile à l'avenir si vous pensez ne pas pouvoir calmer les choses ou ne rien apprécier.
   • Évitez d'évaluer les performances sur une échelle du «tout ou rien». Essayez plutôt de le noter sur une échelle de 1 à 10, le niveau 1 étant mal fait ou moins satisfait et le niveau 10 étant le plus réussi et le plus satisfait.

4. 

   Entraînez-vous à devenir autonome et indépendant. Une formation à l'autonomie est parfois nécessaire pour les personnes souffrant de dépression lorsqu'elles deviennent dépendantes d'amis ou de membres de leur famille pour leurs besoins quotidiens. Le processus d'autonomie commence par reprendre la responsabilité de prendre soin de soi.
   • Il est important de se lancer dans une zone, de planifier chaque jour.Par exemple, vous pourriez commencer par être responsable du bain. Vous pouvez également maintenir un certain contrôle lorsque vous êtes responsable du bain. Par exemple, au début, vous pourriez définir que vous ne pouviez sortir du lit que pendant la journée et ne pas prendre de bain. Cela peut sembler insuffisant du tout, mais bien meilleur que vous auparavant. Utilisez un programme de réussite et de planification pour vous aider à retrouver le sentiment de prendre soin de vous. Une fois que vous avez pris une douche tout seul, vous pouvez nettoyer le lit, puis nettoyer le lit, etc.

5. 

   La planification a des facteurs de distraction «utiles» dans les moments où l'on se sent accablant. Il est important de savoir comment et quand utiliser les distractions comme moyen utile de combattre la contemplation et les émotions stressantes. Il existe un groupe de distractions «utiles» que vous pouvez utiliser si vous vous sentez songeur, dépassé ou seul.
   • Quelques exemples: faire de l'exercice, boire du café avec des amis, peindre, lire, pratiquer la méditation ou jouer avec un animal de compagnie. Notez vos méthodes de distraction dans votre journal ou votre agenda. Référez-vous à eux régulièrement pour avoir un rappel de votre plan de distraction.
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Partie 3 sur 5: Surmonter la solitude

1. 

   Pensez aux similitudes entre vous et les autres. Parfois, la solitude vient du fait de penser que vos propres expériences sont différentes de celles des autres. Mais nous éprouvons tous les mêmes émotions, de la joie et de l'amour à la déception et à la colère. Considérez à quel point l'expérience humaine est globale.

2. 

   Créez de petites discussions avec les personnes avec lesquelles vous interagissez. Si vous vous sentez seul, il peut être utile d'avoir une conversation rapide avec le commis de l'épicerie ou le banquier. Cela vous aidera à ressentir une connexion avec quelqu'un, même si vous n'avez pas eu une longue conversation avec cette personne.
   • Même un simple acte comme dire bonjour à votre voisin peut vous aider à vous sentir plus connecté. Cela pourrait même être la motivation dont vous avez besoin au départ pour entamer une conversation qui vous donne une amitié à vie.

3. 

   Mettez-vous dans un contexte social. Peut-être que vous vous sentez seul parce que vous êtes timide ou parce que vous êtes nouveau dans une école. L'un des moyens de surmonter la solitude est d'être courageux et de relever le défi. Soyez social en entamant une conversation avec quelqu'un qui semble intéressant. Ou demandez à une connaissance si elle souhaite faire de la randonnée avec vous. On ne sait jamais. Peut-être que l'autre personne se sent aussi seule que vous et appréciera votre invitation.

4. 

   Connectez-vous avec des personnes ayant des intérêts similaires. Vous pouvez vous sentir seul parce que cela vous intéresse particulièrement. Peut-être que vous aimez vraiment le VTT, mais vous ne connaissez personne ayant des intérêts similaires. Trouvez un club en ligne dans votre communauté qui se spécialise dans cette activité. Si vous ne trouvez personne dans la région, vous pourrez probablement localiser un groupe de rassemblement réel.

5. 

   Bénévole dans la communauté. Lorsque vous vous sentez seul, vous avez tendance à vous concentrer sur vos propres émotions et sur la façon dont vos besoins ne sont pas satisfaits. Si vous portez votre attention sur les besoins des autres, vous pouvez rediriger vos émotions. Recherchez une organisation à but non lucratif dans la communauté. Par exemple, vous pourriez faire du bénévolat dans un refuge pour animaux. publicité

Partie 4 sur 5: Améliorer la santé

1. 

   Ajustez votre horaire de sommeil en conséquence. De nombreuses études récentes montrent que lorsque vous dormez, votre cerveau effectue un nettoyage en profondeur. Le corps utilise ce temps pour se débarrasser des toxines et des substances dangereuses. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous courez le risque de subir un stress émotionnel, car cette accumulation rend difficile le bon fonctionnement de votre cerveau.
   • Assurez-vous de dormir suffisamment et de façon continue pour vous assurer que votre cerveau est dans son meilleur état.
   • La plupart des adultes auront besoin d'environ 8 heures de sommeil, mais beaucoup auront besoin de plus d'heures tandis que d'autres auront besoin de moins. Faites des essais pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

2. 

   Obtenez beaucoup de lumière du jour. La lumière du jour peut jouer un rôle dans la gestion de la dépression. Pour certaines personnes, il peut être possible de subir une situation comme le trouble affectif saisonnier, où le manque de soleil en hiver vous rend gravement déprimé. Pour d'autres, rester à l'intérieur trop longtemps peut être la cause du problème. Quoi qu'il en soit, essayez de vous assurer que vous obtenez la lumière du soleil tous les jours.
   • Vous pouvez déjeuner à l'extérieur, même lorsqu'il fait froid.
   • Essayez de vous rendre au travail ou à l'école à pied, à au moins un pâté de maisons, comme autre moyen d'obtenir plus de lumière du jour pendant la journée.
   • Vous pouvez soit investir dans une lampe UV, soit acheter la lampe incluse dans le package d'assurance en consultation avec votre médecin.

3. 

   Incorporez l'exercice à votre vie. Pendant l'exercice, le cerveau libère des composés chimiques appelés endorphines et sérotonine. Ces composés chimiques vous empêchent de ressentir des tensions musculaires. Ils ont également quelques autres utilisations: pour vous aider à vous sentir heureux. L'incapacité de fabriquer ces composés chimiques a été impliquée dans la recherche sur la dépression, et de nombreux antidépresseurs agissent en les contrôlant. Cela signifie que l'exercice peut vraiment vous aider à gérer votre dépression.
   • Une bonne façon de faire de l'exercice tout en gérant la dépression est de courir ou de nager. Les deux exercices sont connus pour aider à garder votre esprit à l'aise, lorsqu'il s'agit de se concentrer sur votre environnement et les sentiments de votre corps sur ce que vous faites.
   • Essayez de faire de l'exercice pendant environ 35 minutes par jour ou 1 heure 3 jours par semaine. Il s'est avéré être le programme d'exercice le plus efficace pour lutter contre la dépression.

4. 

   Mangez des aliments sains et nutritifs. Ce que vous mangez peut affecter votre cerveau de plusieurs manières. Des études montrent que certains ingrédients de l'alimentation moderne, comme le gluten et le sucre, peuvent conduire à la dépression. Essayez de manger des aliments nutritifs comme des légumes, des fruits, des grains entiers et des protéines pour nourrir correctement votre cerveau. Réduisez votre consommation de sucres raffinés, d'aliments transformés et d'aliments frits.

5. 

   Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3. Ils jouent un rôle important dans la santé du cerveau. Il existe des preuves que ce régime riche en nutriments peut aider à améliorer l'humeur. Les sources idéales d'acides gras oméga-3 comprennent le poisson et les œufs. Vous pouvez également prendre des suppléments d'huile de poisson. publicité

Partie 5 sur 5: Décider de rechercher une aide extérieure

1. 

   Réalisez ce que «aide extérieure» signifie pour vous. Il est important de comprendre par vous-même ce que «l'aide extérieure» signifie pour vous-même, ainsi que de savoir quand vous devez la demander. Ce sont des choix personnels, semblables aux choix que nous avons au moment de choisir un régime de soins de santé. Cependant, sachez que ne pas demander d'aide extérieure, même à la famille et aux amis, peut être un symptôme de dépression lorsqu'une personne s'isole parce qu'elle se sent se sentir faible lorsque vous êtes déprimé. Certaines définitions de «l'aide extérieure» pourraient être:
   • Certaines personnes peuvent envisager une «aide extérieure» pour inclure l'utilisation de médicaments psychotropes pour traiter la dépression.
   • Beaucoup d'autres recherchent encore un traitement, mais d'autres trouveront un processus «complètement naturel».
   • Beaucoup de gens peuvent ne pas vouloir voir un thérapeute parce qu'ils se sentent stigmatisés, en colère ou sous pression.
   • Certaines personnes peuvent même ne pas vouloir utiliser «l'aide extérieure» de leurs amis et de leur famille.

2. 

   Essayez de ne pas éviter le soutien social. Il est important de comprendre que la dépression n'est pas qui vous êtes. C'est une maladie comme les autres. Ne laissez pas les mauvaises pensées spontanées d'être accablées ou faibles vous séparer de la cohésion sociale avec votre famille et vos amis et demandez-leur de l'aide si nécessaire. Le soutien social est un facteur de protection important contre la dépression et la solitude.
   • En fait, la recherche montre que le soutien social aide à réduire le stress et peut aider à trouver des solutions aux problèmes, en particulier pour ceux qui souffrent de dépression.
   • De plus, le soutien social est le meilleur moyen de lutter contre la solitude, car il vous aide à vous connecter avec les autres et à vous connecter avec votre vie.

3. 

   Créez un plan de sécurité. Vous voudrez peut-être avoir l'impression d'avoir le pouvoir de combattre la dépression et de la surmonter par vous-même. Bien que cela soit admirable, gardez à l'esprit que la santé mentale est une priorité absolue pour votre supériorité dans la lutte contre la dépression.
   • Identifiez exactement qui vous appellerez et établissez un plan pour le type d'aide extérieure à laquelle vous vous adresserez si vous avez besoin d'une attention particulière pour lutter contre la dépression. Ce type de plan s'appelle un plan de sécurité et comprendra les noms des amis, des membres de la famille, des médecins et des numéros de téléphone d'urgence à appeler si vous avez besoin d'aide.
   • Par exemple, vous pouvez créer une liste de quelques numéros de téléphone importants: les numéros de téléphone de votre mère, de votre meilleur ami, du médecin et de l'infirmière des urgences ou de l'hôpital.
   • Aux États-Unis, par exemple, les gens incluent également la hotline nationale de prévention du suicide (1-800-273-8255), la police locale et les numéros d'urgence 911. Au Vietnam, vous pouvez appeler le 1900599930 pour contacter le Centre de prévention des crises psychologiques (PCP) ou appeler l'ambulance 911.

4. 

   Informez la personne-ressource de votre plan. Partagez avec eux comment ils peuvent vous aider si vous appelez à l'avenir. Faites-leur savoir que la tâche spécifique vous aidera, si elle n'est pas en danger immédiat. Par exemple, ils peuvent rester à vos côtés jusqu'à ce que vous arrêtiez de vous blesser. Dans de nombreux autres cas, vous pourriez en avoir besoin pour contacter votre médecin ou vous emmener aux urgences pour évaluer la situation.

5. 

   Obtenez de l'aide immédiatement si vous vous suicidez. Si vous avez des pensées suicidaires ou si vous ne voulez plus vivre et travailler tous les jours, vous devez résoudre le problème en obtenant une aide extérieure. Appelez le 1900599930 pour contacter le Centre de crise psychologique (PCP) ou appelez une ambulance au 115. Publicité

avertissement

• Demandez immédiatement de l'aide en cas de pensées suicidaires. Aux États-Unis, appelez le 911 ou appelez la National Suicide Prevention Agency au 1-800-273-8255. Au Vietnam, appelez le 911 ou appelez le 1900599930 pour contacter le Center for Psychological Crisis (PCP).