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• Pas
• Conseil

Actuellement, beaucoup de jeunes se fixent des objectifs de perte de poids. Cependant, ce n'est pas aussi difficile que nous le pensons.Avec le bon régime alimentaire et de bonnes habitudes ainsi que de l'exercice, vous gérerez facilement votre poids. Ne vous découragez pas, car une bonne santé et un bon équilibre corporel sont une forme de science où nous pouvons prédire les résultats. Bien qu'il soit important de consulter votre médecin et un professionnel lorsque vous n'êtes pas sûr de changer votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice, il existe de nombreuses façons de vous aider à gérer votre propre poids.

Pas

Méthode 1 sur 4: Apprenez quelques notions de base

1. 

   Tenez un journal alimentaire. La recherche montre que lors d'un programme de perte de poids, un journaliste diététique peut perdre environ 3 kg de plus qu'une personne qui n'enregistre pas ce qu'elle mange. Vous devez garder une trace de tout ce que vous mangez, y compris les collations. Vous pouvez utiliser l'application téléphone pour profiter de plus de commodités.
   • Découvrez combien de calories vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids. Plus vous faites attention au nombre de calories dans les aliments, plus il vous sera facile de manger la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Passez en revue chaque élément que vous avez mangé dans votre journal. Comptez et ajoutez toutes les calories que vous consommez tout au long de la journée. L'adulte moyen a besoin d'environ 2000 calories, mais chaque personne a des besoins différents.
   • Enregistrez des informations détaillées. Tenez un journal de tout ce que vous mangez, y compris ce que vous buvez, comment il est fabriqué et comment il a été préparé. N'oubliez pas d'inclure la capsule de crème glacée que vous avez mangée après le dîner. Si vous avez mangé, n'oubliez pas de tout garder dans votre journal.
   • Écrivez la vérité. Réécrivez les portions dans le journal. Restez sur la bonne voie - ne mangez pas trop et ne mangez pas trop. De plus, lisez les informations sur l'emballage pour connaître les portions. L'application de suivi du téléphone peut scanner le code-barres ou trouver de la nourriture à partir de la source de données pour vous informer des calories dans chaque portion.
   • Soyez toujours cohérent. Apportez un journal alimentaire à tout moment, n'importe où pour écrire des informations complètes.
   • Analysez votre journal alimentaire. Voyez quand vous mangez habituellement et, surtout, où vous consommez plus de calories.

2. 

   
   
   Brûlez plus de calories que la nourriture. La seule façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n'en brûlez tout au long de la journée. Cela semble simple mais cela demande du temps et de la persévérance. Cela signifie que vous devez faire attention à votre alimentation et entraine toi. Si vous voulez perdre du poids et être en bonne santé, vous devez faire de l'exercice. Prévoyez de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour et 2 à 3 fois par semaine.
   • Demandez à un nutritionniste, un médecin ou un professeur de fitness de vous conseiller sur votre santé, la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour qui convient à votre âge et à votre physique avant de décider de réduire les calories.
   • Suivez la consommation d'énergie par jour. Un podomètre ou un suivi de la perte de poids et d'autres applications vous aideront à voir combien de calories vous avez brûlées.
   • Faites attention aux calories par rapport à l'activité physique. Des recherches récentes indiquent que nous mangeons souvent un peu plus que ce que nous surveillons pendant la journée. Gardez cela à l'esprit pour vous aider à expliquer la différence.
   • Fixez-vous de petits objectifs. Au lieu de penser que vous devez perdre 500 calories, fixez-vous d'abord un objectif de 100 à 200 calories.

3. 

   
   
   Planifiez vos repas. Décidez de ce que vous allez manger pour la semaine avant d'aller au réfrigérateur et prenez une décision rapide. Achetez des ingrédients sains pour manger comme vous le souhaitez et planifiez-les en fonction des calories. De nos jours, il existe de nombreux sites Web proposant des recettes saines pour vous aider à perdre du poids.
   • Devenez réel. Si vous aimez manger au restaurant, n'essayez pas de briser cette habitude. Au lieu de cela, prévoyez de manger à la maison 5 ou 6 jours par semaine et de manger à l'extérieur l'autre jour.
   • Évitez de manger tard le soir. Mangez toujours en même temps et ne mangez jamais plus tard.
   • Réduisez la malbouffe. Si vous ne pouvez pas, choisissez des collations saines. Par exemple, des légumes frais avec une sauce à l'avocat, des noix non salées, du maïs soufflé non salé et du beurre ou des fruits pour perdre du poids.
   • Récompensez-vous de temps en temps. Si vous pouvez suivre un programme de six semaines et faire de l'exercice (si c'est l'un de vos objectifs), vous vous autoriserez à manger au restaurant un jour de la semaine.

4. 

   
   
   Boire beaucoup d'eau. L'eau a deux fonctions: garder le corps humide et remplir l'estomac sans ajouter de calories supplémentaires. Bien qu'il n'y ait pas de réglementation exacte sur la quantité d'eau que chaque personne doit boire car chaque personne a des besoins en eau différents, il est conseillé de boire 8 à 15 verres d'eau par jour.
   • L'eau vous aidera à vous sentir rassasié, vous fera perdre la faim.
   • Boire de l'eau 30 minutes avant un repas peut réduire la quantité de calories que vous consommerez.
   • Des études montrent que les personnes qui perdent du poids si elles boivent beaucoup d'eau perdent du poids plus rapidement que les autres.
   • Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous lorsque vous sortez.
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Méthode 2 sur 4: Manger pour perdre du poids

1. 

   Préparez votre propre déjeuner. La plupart du temps, manger au restaurant est malsain ou contient beaucoup de graisse. Pour vous assurer que la nourriture extérieure n'interfère pas avec votre perte de poids, préparez votre propre nourriture à emporter.
   • Choisissez un déjeuner simple.
   • Utilisez une boîte à bento pour empêcher la chaleur de refroidir.
   • Ou faites une boîte à bento.
   • Si vous devez manger à l'extérieur, choisissez des salades plutôt que des plats comme la pizza. Si vous n'avez pas d'autre option, essayez de réduire votre consommation de nourriture.

2. 

   Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Le fruit vous aide à satisfaire vos envies sucrées en raison de sa teneur naturelle en sucre. Les légumes frais vous font rassasier plus rapidement. Les fruits et légumes contiennent plus de fibres pour vous garder rassasié plus longtemps. Voici quelques conseils pour essayer d'ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation:
   • Snack ou dessert avec fruits et légumes de saison. Par exemple, manger des pommes à l'automne ou des cerises à la fin de l'été est une façon d'avoir un dessert de saison. Coupez le céleri, la carotte, le poivron, le brocoli ou le chou-fleur et tamponnez-le avec une vinaigrette ou une sauce au houmous.
   • Mangez des légumes comme plat principal. Par exemple, faites un plat de légumes sautés ou une salade et ajoutez du poulet, du saumon ou des amandes.
   • Grignotez des fruits ou des légumes entre les repas pour réduire la faim.

3. 

   Mangez plus de grains entiers et réduisez votre consommation de glucides simples. Le pain de blé entier, l'avoine, les pâtes de blé entier, les patates douces et le riz brun sont d'excellentes sources d'énergie et de nutriments. Lorsqu'ils sont combinés avec des protéines et des légumes, les grains entiers fournissent une nutrition complète.
   • Les glucides simples comprennent le pain blanc, la farine de blé entier et le sucre blanc. Ceux-ci donnent de l'énergie rapide mais disparaissent ensuite lorsqu'ils se transforment en graisse.
   • Utilisez de la farine de blé entier ou des flocons d'avoine dans les produits de boulangerie. Vous pouvez ajouter plus d'ingrédients de fermentation. Ajoutez de l'orge aux soupes au lieu du riz ou préparez du riz pilaf avec de l'orge, du riz sauvage ou du riz brun.
   • Évitez les aliments industriels comme le pain blanc, les pâtes à la semoule ou les biscuits ou les bonbons, les boissons gazeuses et la malbouffe.

4. 

   Choisissez les graisses corporelles. Les graisses de graines et l'huile d'olive, par exemple, peuvent vous garder rassasié plus longtemps. Ce type de gras insaturé présente de nombreux avantages pour la santé et, s'il est pris avec modération, il peut également vous aider à perdre du poids. Choisissez des produits qui contiennent de bonnes graisses inscrites sur des ingrédients tels que «graisses insaturées», «graisses monoinsaturées» ou «graisses polyinsaturées» (graisses non monoinsaturées). polyinsaturés).
   • Évitez les graisses saturées car elles augmentent l'appétit et ont un effet négatif sur le corps, en particulier la quantité de graisses dans le sang et le cœur. Beaucoup de malbouffe sont riches en graisses saturées et mènent à de mauvaises habitudes alimentaires.
   • Portez une attention particulière aux sauces consommées avec des salades (surtout les sauces crémeuses avec de la mayonnaise) car elles sont riches en matières grasses.
   • Évitez les fast-foods et les boissons glacées à cause des graisses malsaines.

5. 

   Choisissez des protéines faibles en gras. Les protéines sont essentielles pour les fonctions corporelles et pour la croissance musculaire si vous prévoyez de faire de l'exercice. Il existe de nombreuses sources de protéines, mais certaines sont également chargées de graisses malsaines.
   • Choisissez du bœuf maigre ou du bœuf haché maigre lorsque vous voulez de la viande rouge.
   • Si vous aimez le poulet, retirez la peau lorsque vous le mangez.
   • Éliminez les viandes grasses dans les stands de restauration rapide comme la bologne et le salami.
   • Les végétariens peuvent obtenir des protéines du soja, des noix, des graines et des graines. Les lentilles et autres légumineuses sont de bonnes sources de fibres et de protéines.
   • Mangez des produits laitiers faibles en gras pour plus de protéines, y compris du fromage faible en gras, des produits laitiers et du yogourt sans gras.

6. 

   Réduisez le sel dans votre alimentation. Manger beaucoup de sel gardera votre corps hydraté, entraînant une sensation de poids et une prise de poids. Cependant, la bonne nouvelle est que lorsque vous transpirez, vous pouvez rapidement perdre du poids en eau. Le moyen le plus simple de perdre du poids est donc de réduire le sel dans votre alimentation.
   • Comme alternative au sel, vous pouvez ajouter un assaisonnement avec un ensemble de chili, une salsa ou un assaisonnement cajun et d'autres épices.
   • Certaines personnes croient que les aliments non salés auront un goût plus salé après un certain temps et que les papilles se sont adaptées.
   • Méfiez-vous des aliments riches en fromage, car ils contiennent beaucoup de sel.

7. 

   Manger à la maison. En mangeant au restaurant, il est facile d'abandonner certaines règles. Les aliments épuisés sont souvent riches en graisse, en sel et en d'autres éléments qui affectent négativement la perte de poids. En outre, la taille des portions est plus grande que ce que vous mangez normalement à la maison. Alors, cuisinez pour vous-même au lieu de manger au restaurant.
   • Dîner avec les parents. La recherche montre que les enfants qui ne dînent pas avec leurs parents au moins deux fois par semaine ont un risque plus élevé de prendre du poids.
   • Ne mangez pas quand vous faites autre chose. Regarder la télévision ou regarder des films, lire des livres, jouer à des jeux ou étudier en mangeant vous fera souvent manger plus que d'habitude. Par conséquent, n'achetez pas de maïs soufflé riche en sel et en beurre lorsque vous allez au cinéma, car vous en mangerez généralement plus.

8. 

   Assurez-vous de ne pas avoir faim. En mangeant de petites portions tout au long de la journée à une certaine heure, vous n'aurez plus faim. Entre les repas, mangez une collation de 150 calories pour ne pas avoir faim et ne pas trop manger juste après. Vous ne devez pas manger de collations grasses telles que des bonbons ou des collations. Lorsque vous avez faim, le corps stocke des calories et ralentit votre métabolisme.
   • La recherche montre que l'augmentation du nombre de repas n'augmentera pas le métabolisme.

9. 

   Ne sautez pas de repas. Beaucoup de gens pensent que sauter des repas aidera à perdre du poids; cependant, lorsque vous sautez des repas, votre corps cesse de dissoudre les graisses et commence à décomposer les tissus musculaires. Par conséquent, vous devez faire attention à ne pas sauter de repas dans votre plan de repas.
   • Puisque les tissus musculaires brûlent plus de calories au repos que les autres tissus, la vérité est que vous allez à l'encontre de vos objectifs.

10. 

    N'oubliez pas de prendre le petit déjeuner. C'est le repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner n'est pas seulement une source d'énergie importante, mais joue également un rôle essentiel dans la perte de poids.
    • Un petit-déjeuner riche en protéines vous rend non seulement rassasié plus rapidement, mais vous fait également sentir rassasié la nuit. Essayez de manger 35 g de protéines au petit-déjeuner pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée.
    • Mangez des céréales saines. Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent des grains entiers tous les jours le matin sont plus susceptibles de perdre du poids que les personnes qui mangent d'autres aliments pour le petit-déjeuner. Commencez votre journée avec des fibres ou de l'avoine naturelle riche en fibres et en nutriments.
    • Choisissez du lait faible en gras. Chaque fois que vous perdez des graisses, vous perdez 20% des calories. Passer au lait faible en gras est un excellent moyen de réduire l'apport calorique sans perdre de nutriments.
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Méthode 3 sur 4: Exercice

1. 

   Commencez par marcher. Marcher dans votre quartier sera peu coûteux et aussi un excellent moyen de devenir actif. Cela vous aidera à brûler beaucoup d'énergie chargée dans le corps. Vous pouvez choisir des types d'entraînement à faible impact comme la natation, le cyclisme ou la course lente. Si vous avez un chien, promenez-le car c'est aussi un exercice courant.
   • Achetez un podomètre. Attachez un podomètre à votre ceinture et travaillez à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.
   • Deviation. Optez pour un détour régulier car cela vous obligera à marcher davantage. Si vous tournez habituellement à gauche sur une certaine route, vous devez tourner à droite pour parcourir la plus longue distance.
   • Ne choisissez pas de conduire même si vous le pouvez.

2. 

   Choisissez un jeu vidéo pour vous faire bouger. Par exemple, Dance Dance Revolution, WiiFit et quelques autres jeux réalistes peuvent vous faire bouger. Si vous voulez être actif de manière amusante, choisissez un jeu d'action. Ces jeux vous feront oublier que vous bougez.

3. 

   Choisissez de faire de l'exercice au gymnase ou à la maison. Vous pouvez utiliser un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo stationnaire, un rameur ou un monte-escalier. Commencez par un entraînement court et augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vous vous y habituez. En outre, utilisez les paramètres de la machine pour augmenter l'intensité de l'exercice lorsque vous perdez du poids.
   • Essayez différents modèles jusqu'à ce que vous trouviez celui que vous aimez.
   • Demandez à votre entraîneur plus de conseils pour vous assurer de choisir le bon type d'exercice. La mauvaise pratique peut entraîner des blessures.

4. 

   Suivez un cours d'aérobie. Vous pouvez suivre un cours d'aérobie traditionnel ou prendre l'habitude de faire un certain nombre d'exercices. C'est une façon d'être plus motivé avec des entraînements de groupe, des exercices amusants et une perte de poids. Essayez l'un des exercices suivants:
   • Kickboxing
   • Ballet
   • Marathon
   • Yoga
   • Boxe
   • Coupe croisée
   • Zumba

5. 

   Entraînez la force. Travailler sur de grands groupes musculaires brûlera plus de calories, stimulera votre métabolisme et vous aidera à perdre du poids, en particulier la quantité de graisse dans votre corps. À mesure que les muscles se développent, le corps a besoin de beaucoup d'énergie pour maintenir de grands groupes musculaires. Une libération d'énergie faible mais continue peut entraîner une perte de poids sur une période de temps.
   • Les exercices doivent être augmentés progressivement et vous devez en parler à un entraîneur ou à un professionnel du fitness afin de pouvoir vous entraîner en toute sécurité.
   • Faites une charge sur la cuisse avec des haltères afin de pouvoir bouger le bas du corps et le haut du corps en même temps.
   • Faites des exercices de résistance pendant que vous êtes assis ou appuyé contre le ballon. Vous renforcerez votre tronc tout en travaillant sur d'autres zones de votre corps en même temps.
   • Prenez une journée de repos entre les exercices de musculation pour que votre corps récupère et que vous n'en faites pas trop et ne vous blessez pas. Le traumatisme grave qui survient pendant l'exercice peut avoir des conséquences à vie.

6. 

   Faire du sport. Si vous ne prévoyez pas de faire de l'exercice pour ses propres avantages, trouvez une autre activité amusante que vous aimez afin de devenir plus actif. Par exemple, trouvez un club sportif de quartier ou faites équipe avec quelques amis pour faire du sport ensemble.
   • Si vous n'aimez pas les sports de compétition, essayez un sport que vous pratiquez seul. Vous pouvez nager, jouer au golf ou faire de l'escalade au lieu des sports de balle et de filet.
   • Achetez un vélo si vous voulez vous déplacer et être actif. Ne restez pas immobile pendant que vous êtes actif pour brûler des calories.
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Méthode 4 sur 4: Auto-encouragement

1. 

   "Fool yourself" pour manger de petites portions. Bien que faire ce qui suit ne vous fasse pas perdre du poids, ce sera la clé pour vous mettre sur la bonne voie. Parfois, vous devez vous «tromper» pour limiter votre apport calorique.
   • Mangez moins de 3 morceaux par repas.
   • Posez la cuillère et les baguettes après chaque bouchée.
   • Utilisez une assiette plus petite et ne prenez la nourriture qu'une seule fois.
   • Attendez d'avoir faim, ne grignotez pas quand vous vous ennuyez.
   • Si vous mangez habituellement une collation, ne prenez qu'une petite portion, puis rangez le reste et ne mangez que la portion que vous avez prise.

2. 

   Créez un moyen de contrôler vos envies. Apprendre à contrôler les envies de pâtisseries grasses ou de hamburgers est possible avec un peu de créativité.
   • Sentez les fruits frais lorsque vous avez envie d'une collation au lieu d'avoir à manger quelque chose.
   • N'allez pas dans la cuisine après avoir mangé votre repas principal, surtout après le dîner.
   • Ne laissez pas de collations sucrées ou grasses à l'intérieur.
   • Certaines études montrent que le bleu est la couleur qui réduit l'appétit. Essayez d'utiliser des nappes bleues ou des assiettes vertes lorsque vous mangez.
   • Mettez un élastique sur votre poignet et tirez sur l'élastique dans votre main lorsque vous avez envie de manger. Au fil du temps, vous créerez un lien entre l'inconfort et les envies.
   • Chewing-gum. La gomme peut réduire les fringales et vous aider à perdre du poids. Choisissez une gomme sans sucre pour éviter d'ajouter des calories ou d'endommager vos dents.
   • Buvez du café ou du thé. La caféine ajoute non seulement de l'énergie lorsque vous êtes fatigué, mais elle réduit également les fringales.

3. 

   Faites équipe avec des amis. Persévérez pour perdre une certaine quantité de poids à un moment précis et encourez des pénalités lorsque vous n'atteignez pas votre objectif. Vous serez plus excité de rejoindre des amis pour former des associations pour perdre du poids.Tous les membres du groupe s'aideront mutuellement à réaliser leur plan de perte de poids.

4. 

   Récompense toi. Si vous allez à une pizza entre amis ou à une fête d'anniversaire, faites-vous plaisir pour la journée. Assurez-vous simplement que cette indulgence ne devienne pas une routine quotidienne. Ceci est considéré comme un moyen de vous encourager et de vous encourager à poursuivre vos efforts.
   • Essayez de ne pas utiliser de récompenses alimentaires. Lorsque vous respectez votre régime alimentaire et faites de l'exercice, récompensez-vous avec quelque chose. Par exemple, jouez à un jeu avec un ami, allez dans un salon de manucure, allez vous faire masser ou allez au cinéma lorsque vous atteignez vos petits objectifs. Achetez une nouvelle chemise dont vous avez toujours rêvé si vous avez perdu 0,5 kg comme objectif.
   • Cependant, ne «dormez pas trop après la victoire» mais ignorez votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement. Revenez à la planification même si vous prenez un jour ou deux de congé.
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Conseil

• Lors de la planification des repas, essayez de cuisiner pour vous-même aussi souvent que possible. Cela vous dira quoi entrer dans votre corps.
• Perdre du poids devrait vous faire vous sentir bien, pas extrême. Si votre plan actuel vous semble trop lourd, adoucissez-le. Sinon, vous serez confronté à des problèmes mentaux et physiques.
• Vous ne voulez pas avoir de résultats précoces, mais utilisez des pilules amaigrissantes ou croyez aux promesses de la publicité pour dissoudre les graisses. Il n'y a pas de secret pour perdre du poids rapidement. Une perte de poids rapide et temporaire peut réduire le poids, mais la plupart des gens prendront plus de poids qu'ils n'en ont perdu. De plus, cela présente également un danger pour votre santé.
• Parlez à votre médecin pour qu'il vous oriente vers un diététiste ou un centre de perte de poids réputé si vous avez de la difficulté à perdre du poids par vous-même. En outre, vous pouvez rejoindre un groupe de surveillance du poids ou un groupe similaire.