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Bien que sachant qu'il est nécessaire de perdre du poids pour maintenir un mode de vie sain, de nombreuses personnes ont peur à l'idée de suivre un régime parce qu'elles ne veulent pas avoir faim. Cependant, avec quelques connaissances et quelques efforts, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim.

Pas

Méthode 1 sur 3: Choisissez des aliments qui vous aident à rester rassasié

1. 

   Contrôlez les calories. Les calories sont une partie importante de la gestion du poids mais ne seront pas bénéfiques pour le corps si les calories ne proviennent pas de sources alimentaires nutritives. Vous ne devriez obtenir des calories que dans des aliments riches en nutriments afin de pouvoir manger beaucoup et ajouter des nutriments pour garder votre corps en bonne santé.
   • Par exemple, il y a environ 526 calories dans 227 grammes de frites dans les magasins de restauration rapide. Cependant, 227 g de poitrine de poulet ne contiennent que 390 calories. La poitrine de poulet est plus riche en protéines (plus d'environ 35 g), ce qui aide à maintenir la santé et la fonction des os, des muscles, du cartilage articulaire, de la peau et du sang. De nombreuses vitamines comme la vitamine B, la vitamine C, le fer et le magnésium se trouvent également dans les aliments riches en protéines.
   • Souvent, nous aurons faim parce que nous n'avons pas suffisamment de besoins nutritionnels. Par conséquent, vous devez augmenter votre consommation de protéines, d'hyrates de carbone et de graisses saines. Une alimentation saine moyenne a besoin de 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses.

2. 

   
   
   Les aliments à faible indice glycémique et riches en fibres vous gardent rassasié pendant longtemps, empêchent la faim d'être digérée plus lentement que les céréales raffinées et aident à réguler la glycémie. En revanche, les glucides riches en amidon envoient des signaux au corps pour stocker les graisses. Évitez autant de glucides que possible (mauvais) si vous voulez contrôler votre appétit.
   • Au lieu d'aliments à indice glycémique élevé comme le riz blanc, les céréales instantanées, la fécule de maïs, le pain blanc, les pommes de terre au four et le maïs, mangez des aliments à faible indice glycémique comme le riz brun, l'avoine râpée et la farine de son. riz et pain de grains entiers.

3. 

   
   
   Choisissez des aliments qui vous aideront à rester rassasié. Faites une liste d'aliments que vous pouvez incorporer à votre alimentation. Ensuite, réfléchissez à la façon dont vous les utiliserez, puis magasinez dans la bonne liste.
   • Les légumes à la fois faibles en calories et pleins pendant de longues périodes comprennent: les épinards, le brocoli, les tomates et les carottes. Incorporez ces légumes aux salades et en accompagnement à chaque repas. Les légumes aideront à fournir des nutriments tels que des vitamines et des minéraux essentiels dans les repas.
   • Les fruits faibles en calories et à remplissage rapide comprennent les baies et les pommes. Mangez des fruits frais tout au long de la journée pour fournir de l'énergie et réduire les calories.
   • Le lait animal à remplissage rapide comprend du lait sans gras et du fromage cottage sans gras.
   • Les glucides sains et saturés comprennent le riz brun, le quinoa et le pain de grains entiers.
   • Les bonnes sources de protéines saines comprennent le saumon grillé, la poitrine de poulet, les haricots noirs et les haricots rouges.
   • Évitez de consommer des sodas et des boissons gazeuses. Au lieu de cela, buvez beaucoup d'eau. Parfois, avoir faim peut être un signe que vous êtes déshydraté. L'eau potable aidera à contrôler la faim et à réduire considérablement la faim.
   • Vous pouvez vous référer à plus de recettes de plats de perte de poids ici: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
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Méthode 2 sur 3: créer de nouvelles habitudes alimentaires

1. 

   
   
   Éliminez les aliments malsains à l'intérieur. Sans ces aliments dans votre maison, vous aurez moins de fringales.

2. 

   Prenez un petit déjeuner nutritif. Recharger votre corps dès le matin vous évitera de tomber en «mode faim» avant le déjeuner. Fondamentalement, «famine» signifie que le corps garde de la graisse, même lorsque vous ne mangez pas beaucoup, et vous fait manger plus pour compenser.
   • Mangez un petit-déjeuner bien équilibré qui comprend une bonne source de protéines pour le corps. De nombreux aliments pour le petit-déjeuner contiennent trop de glucides et trop peu de protéines, ce qui vous donne rapidement faim.

3. 

   Apprenez à manger dans un espace de détente. Prenez au moins 20 minutes pour manger un repas ou une collation. Manger lentement donne à votre cerveau le temps de signaler que vous êtes rassasié. Manger lentement vous permet également d'éviter de manger plus que ce dont vous avez besoin. Prenez le temps de savourer votre nourriture lentement plutôt que pressé.

4. 

   Mangez plusieurs petits repas par jour. Devrait remplacer 3 gros repas par 6 petits repas par jour. Il existe des preuves suggérant une association entre une alimentation régulière et un faible IMC. On pense que manger régulièrement vous fait vous sentir rassasié tout au long de la journée, car votre niveau d'énergie et votre glycémie seront plus stables.
   • Les protéines doivent être incluses dans chaque repas et collation. Cela vous gardera rassasié plus longtemps. Les haricots, les viandes maigres et les noix sont riches en protéines.
   • Essayez de manger des collations comme du fromage frais avant de vous coucher. Il faut plus de temps au corps pour décomposer la protéine de caséine dans le fromage; ainsi, le métabolisme a lieu toute la nuit.

5. 

   Remplacez les desserts sucrés par des fruits. Un seul soin peut ruiner l'effort pendant une semaine entière. Par exemple, une tranche de gâteau au fromage contient plus de 1000 calories. Au lieu de cela, si vous voulez manger sucré, mangez un morceau de fruit.
   • Les desserts sucrés contiennent souvent des glucides qui sont malsains pour votre corps, ce qui vous donne rapidement faim.
   • Si vous voulez une friandise froide, essayez des raisins surgelés ou des myrtilles. Alternativement, vous pouvez réduire en purée une banane et ajouter une cuillère à café de miel de café pour en profiter.

6. 

   Limitez les repas au restaurant: Le restaurant se concentre uniquement sur le service de plats délicieux, pas de plats sains. Non seulement cela vous rend attiré par la mauvaise nourriture, mais manger au restaurant augmente également votre capacité à commander des calories en excès.
   • Par exemple, le poulet grillé au romarin et à l'ail dans de nombreux restaurants contient 540 calories; Lorsque vous mangez des plats d'accompagnement supplémentaires, vous pouvez charger jusqu'à plus de 1000 calories par repas sans même le savoir.
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Méthode 3 sur 3: sachez combien de calories vous devriez consommer

1. 

   Comprenez ce qui est bon pour le corps. Calculez votre IMC (indice de masse corporelle) pour évaluer si votre poids est sain ou non. L'IMC est une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids. Vous pouvez le faire à l'aide de l'outil en ligne: http://www.bmi-calculator.net/. Notez que même s'il ne s'agit pas d'un exemple parfait de poids (un peu déroutant lorsqu'il est combiné avec la masse musculaire), l'IMC est considéré comme une estimation relativement cohérente. Vous ne devriez pas essayer de perdre du poids si votre poids est inférieur à la normale.
   • Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale.
   • Un IMC de 18,5 à 24,99 est considéré comme un poids normal.
   • Un IMC de 25 à 29,99 est considéré comme un surpoids.
   • Un IMC de 30 à 34,99 est considéré comme une obésité de niveau 1.
   • Un IMC de 35 à 39,99 est considéré comme une obésité de catégorie 2.
   • Un IMC supérieur à 40 est considéré comme une obésité.

2. 

   Calculez le nombre de calories que vous pouvez manger. Pour perdre du poids, vous devez connaître votre taux métabolique basal (BMR). Le BMR indique le nombre de calories que vous brûlez par jour lorsque vous ne faites rien. Cet indice est basé sur le poids, la taille, l'âge et le sexe. Le BMR peut être calculé à l'aide de l'outil en ligne: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Voici la formule pour ceux qui veulent calculer le BMR manuellement: Pour les femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4 , 7 x ans). Pour les hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge).
   • Le BMR de chaque personne sera différent. Par exemple, une femme de 50 ans, mesurant 152 cm (60 pouces) et pesant 45 kg (100 livres) n'a brûlé que 1137 calories. En revanche, une femme de 20 ans, de 72 pouces (182 cm) de haut et pesant 200 livres (90 kg), brûle 2090 calories en ne faisant rien.

3. 

   Ajustez le BMR pour le niveau d'activité. La quantité de calories que votre corps brûle chaque jour varie en fonction du niveau d'activité. Plus vous êtes actif, plus votre métabolisme sera rapide et plus vous brûlerez de calories. Vous pouvez utiliser l'équation de Harris Benedict pour calculer le nombre de calories que votre corps brûle réellement en une journée. Les résultats vous indiqueront combien de calories vous devez ajouter pour maintenir votre poids actuel.
   • Si vous faites peu ou pas d'exercice: Calories nécessaires = BMR x 1,2
   • Pour un exercice ou un sport d'intensité modérée 1 à 3 jours / semaine: Calories nécessaires = BMR x 1375
   • Pour un exercice ou un sport intense 3-5 jours / semaine: Calories nécessaires = BMR x 1,55
   • Pour un exercice ou un sport intense 6 à 7 jours / semaine: Calories nécessaires = BMR x 1725
   • En cas d'exercice ou de sport intense et deux fois l'intensité d'un travail physique ou d'exercice: Calories nécessaires = BMR x 1,9

4. 

   Calculez le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids. Il y a environ 3500 calories dans 0,5 kg de graisse, donc pour chaque 3500 calories que vous brûlez, vous perdrez 0,5 kg. Vous devez réduire votre apport calorique actuel à 500 calories par jour mais pas moins de 1200 calories par jour pour les femmes et pas moins de 1500 calories par jour pour les hommes. Vous pouvez manger 250 calories de moins et brûler 250 calories de plus en faisant de l'exercice.
   • Notez que plus le poids est bas, plus la période de perte de poids saine est longue. Vous devez donc être patient.
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Conseil

• Variations de recettes pour garder votre alimentation variée. Essayez quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant. Vous pouvez rechercher des ingrédients inconnus dans un supermarché ou un magasin spécialisé.
• Faites beaucoup d'exercice. La meilleure façon de perdre du poids est de supprimer les aliments malsains et de faire de l'exercice régulièrement.
• Profitez vraiment de la nourriture. Plus vous appréciez la nourriture longtemps, moins vous devez manger pour vous sentir rassasié.
• Faites attention à votre corps - quand et pourquoi avez-vous souvent faim? Apprenez à reconnaître quand vous avez besoin de manger et quand vous vous sentez affamé ou triste.
• Changez vos habitudes alimentaires plutôt que de simplement suivre un régime pour perdre du poids supplémentaire. Une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids, si vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires, votre équilibre augmentera à nouveau.
• Apprenez à lire les étiquettes des produits. Certains produits alimentaires fourniront des informations nutritionnelles ainsi que des calories. Cela peut être difficile au début, mais après cela, vous saurez quels produits sont les meilleurs pour votre santé. À partir de là, acheter des aliments sains deviendra une habitude.
• Intégrez des collations saines et faibles en calories à votre alimentation pour stimuler l'énergie, la nutrition et prévenir la faim. Les collations saines jouent un rôle important dans l'obtention de tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de la journée.

avertissement

• Évitez d'utiliser des pilules amaigrissantes ou des suppléments sur le marché. Les pilules amaigrissantes ne sont que temporaires et non une solution à long terme. Non seulement cela, mais les pilules de perte de poids ne sont pas non plus sûres. Vous devriez consulter votre médecin avant de prendre tout médicament pour perdre du poids.
• Parlez toujours à votre professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation. Cette étape est particulièrement importante pour les personnes ayant des problèmes de santé et peut être affectée par des changements de régime.
• Tout le monde veut perdre du poids rapidement. Cependant, il ne faut absolument pas mourir de faim pour perdre du poids. À long terme, un trouble de l'alimentation affecte votre santé et peut même mettre votre vie en danger.