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Pour être en mesure de perdre du poids et de développer des muscles en même temps, vous devez vous concentrer sur trois facteurs principaux: l'alimentation, la fréquence cardiaque et la musculation. Cependant, maintenir longtemps ces trois éléments sera difficile et demandera beaucoup de détermination, mais les résultats en valent la peine! Voici quelques tutoriels sur la façon d'obtenir un look souhaitable.

Pas

Méthode 1 sur 3: régime

1. 

   Mangez plus d'aliments protéinés. Les protéines sont un élément important pour aider à renforcer les muscles. Tout en faisant de l'exercice pour augmenter la force musculaire, votre corps entre dans un état neutre et commence à décomposer les muscles. L'absorption de protéines après l'exercice aidera le corps à revenir à un état anabolique afin qu'il puisse commencer à développer ses muscles. Voici quelques aliments riches en protéines qui devraient être incorporés à l'alimentation:
   • Boeuf maigre. Non seulement le bœuf contient environ 25% de protéines (28 grammes de bœuf contiennent environ 7 grammes de protéines), mais le bœuf maigre est également une bonne source de vitamine B12 ainsi que de zinc et de fer.
   • poulet. Le poulet sans peau contient à peu près la même teneur en protéines que le bœuf et le poulet est également un aliment très utile.
   • Poisson. Les poissons sont des aliments riches en protéines comme le bœuf et le poulet, mais certains poissons comme le thon et le saumon sont également d'excellentes sources d'acides gras essentiels (AGE) et d'oméga 3, qui sont tous deux très bénéfiques pour la santé. sain et aide à renforcer votre système immunitaire.
   • Oeuf. En plus d'être riches en protéines, les œufs fournissent également beaucoup d'oméga-3.
   • Haricot. Les haricots contiennent également beaucoup de protéines (bien que la quantité exacte dépende du type de haricot), en particulier les haricots sont également une excellente source de fibres. Cela signifie que lorsque vous mangez des haricots, vous vous sentirez rassasié plus rapidement et plus satisfait plus longtemps.

2. 

   
   
   Limitez les aliments contenant des glucides. Limiter exactement les glucides peut vous aider à perdre du poids, mais les glucides ne sont pas «l'ennemi» de la perte de poids. Lorsqu'ils sont utilisés correctement, les glucides font partie intégrante de votre régime alimentaire et de votre routine d'exercice. Les glucides aident non seulement le corps à absorber les protéines, mais fournissent également au corps l'énergie dont il a besoin pour faire de l'exercice. Voici quelques aliments riches en glucides à intégrer à votre alimentation:
   • Céréales. Gardez cela à l'esprit lorsque vous achetez du pain, des nouilles et du riz. Non seulement les céréales sont riches en glucides, mais elles aident également à réduire le risque d'hypertension artérielle et de diabète de type 2.
   • Gruau. En plus des avantages décrits dans la farine de céréales, la farine d'avoine est également riche en fibres et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps que les bonbons riches en sucre, pour aider à réduire les fringales avant. manger le déjeuner ou trop manger.
   • Courge spaghetti (courge). Utilisez ce légume à la place des pâtes si vous souhaitez limiter les glucides. Si elle est cuite correctement, la courge spaghetti ressemblera à des pâtes ordinaires, mais son nombre de calories correspond à environ les glucides trouvés dans la quantité équivalente de pâtes.

3. 

   
   
   Équilibrez les calories. L'apport calorique jouera un rôle important dans la perte de graisse et le renforcement musculaire. Manger trop de calories peut vous faire prendre du poids, mais si ce n'est pas assez, il est presque impossible pour votre corps de développer des muscles
   • Chaque jour, vous devriez consommer environ 10 à 15 fois plus de calories que votre poids corporel. Cela peut sembler beaucoup, mais gardez à l'esprit que vous brûlerez beaucoup de calories pendant l'exercice.
   • Remarque: ce nombre peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs tels que la taille, l'âge et le sexe. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne ou télécharger une application de calcul de calories; Il existe aujourd'hui de nombreux calculateurs de calories gratuits en ligne.
   • Vous devez consulter votre médecin avant de faire des changements alimentaires majeurs.

4. 

   
   
   Évitez les aliments transformés. Les aliments transformés sont considérés comme l'ennemi de la perte de poids et du gain musculaire car ils contiennent de nombreux additifs mais peu de nutriments et pendant le traitement, beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres sont perdus. De plus, il y a beaucoup de graisses malsaines, d'édulcorants artificiels et de vitamines et minéraux synthétiques qui sont souvent ajoutés après le traitement. Dans la plupart des cas, votre corps n'accepte même pas ces ingrédients comme nourriture! Voici quelques aliments transformés à éviter:
   • Viande en conserve
   • Saucisse
   • Chips et biscuits emballés
   • Pizza surgelée et aliments surgelés.

5. 

   Utilisez les suppléments correctement. Vous pouvez prendre un supplément si vous ne pensez pas que votre corps contient suffisamment de certaines vitamines ou minéraux.Mais rappelez-vous que les suppléments ne jouent qu'un rôle supplémentaire, de sorte que les suppléments ne doivent pas être utilisés comme substitut des aliments. publicité

Méthode 2 sur 3: Exercice pour augmenter la fréquence cardiaque

1. 

   Prenez l'habitude de faire des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque. Pour perdre du poids, les exercices de fréquence cardiaque sont indispensables car ces exercices aideront à brûler l'excès de graisse et à augmenter votre fréquence cardiaque, alors augmentez l'exercice. Un cœur sain aidera à pomper l'oxygène dans tout le corps et à améliorer les muscles, en plus de rendre le corps plus sain. Vous devez faire des exercices pour augmenter la fréquence cardiaque 4 fois / semaine et chaque exercice pendant environ 30 minutes pour obtenir les meilleurs résultats.

2. 

   Le jogging. Le jogging est l'un des moyens les plus simples et les moins chers de faire de l'exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque. Il faut courir 20 minutes pour être efficace. Si vous débutez, 20 minutes est un bon moment, mais augmentez-le progressivement à 30-45 minutes.

3. 

   Cyclisme. L'un des principaux avantages de cette approche est qu'il est plus facile de travailler vos articulations que de courir. Mais vous devez dépenser de l'argent pour acheter un vélo ou aller à la gym.
   • Si vous avez un vélo, achetez des équipements de protection supplémentaires, comme un casque. De plus, vous devez également acheter des serrures pour verrouiller la voiture.

4. 

   Le vent souffle. Le mouvement de frappe du vent est comme son nom l'indique. Tenez-vous devant une surface ou un mur pour que votre ombre tombe sur l'avion devant vous, imaginez que c'est votre adversaire et commencez à frapper. Ce n'est pas seulement amusant mais aussi peu coûteux et facile à pratiquer n'importe où! Cependant, n'oubliez pas de ne pas perdre le contrôle et / ou de frapper des objets durs ou vous pourriez endommager vos articulations (ou éventuellement percer le mur).

5. 

   Danse. La danse n'est pas seulement une activité récréative, mais aussi un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'aider à perdre du poids et à vous tonifier. Voici un exercice de danse de base que vous pouvez faire:
   • Danse du ventre
   • Hip hop
   • Zumba
   • Danse
   • Bollywood (danse indienne).

6. 

   La natation. S'il est possible d'aller à la piscine, c'est l'un des meilleurs cardio et c'est l'exercice idéal pour ceux qui sont blessés et se remettre de la natation n'aura pas beaucoup d'impact. aux os et aux articulations. La natation est un exercice complet du corps qui aide à développer et à renforcer les muscles. publicité

Méthode 3 sur 3: Exercices de poids

1. 

   Soulever des poids est un exercice indispensable dans le régime d'entraînement pour augmenter la masse musculaire. Si cela est fait correctement, soulever des poids et faire des exercices de musculation est le moyen le plus sûr de développer et de renforcer les muscles. Notez que le poids des haltères et le temps d'entraînement sont deux facteurs importants que vous devez comprendre, n'en faites pas trop car cela peut causer des dommages ou un retour de flamme. Voici quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous soulevez des poids:
   • Le temps est un facteur très important. Pour les exercices de poids, vous ne devez faire de l'exercice que 3 fois par semaine et pratiquer en alternance (c'est-à-dire que vous devez pratiquer le lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.
   • La manière est plus importante que le poids. N'en faites pas trop et essayez de soulever des poids trop lourds. Bien que les haltères ne soient pas gros, avec le bon exercice, vos muscles seront renforcés et renforcés.
   • Changez votre régime d'exercice. Votre corps s'habituera encore et encore aux mêmes exercices. Ce n'est vraiment que de la fatigue musculaire et de la dégradation. Changez votre routine d'entraînement quotidienne en ajoutant de nouveaux exercices et en faisant changer vos muscles les uns avec les autres pour s'adapter!

2. 

   Poussez les haltères sur la chaise raide. Cette méthode d'exercice sera complètement différente des presses à plat lorsque vous faites des exercices de poitrine.
   • Asseyez-vous sur un banc raide et placez les haltères sur votre cuisse inférieure.
   • Soulevez les haltères à la hauteur des épaules et allongez-vous sur la chaise en même temps.
   • Maintenez la largeur des épaules écartées et écartez les bras par quelques-uns et alignez les paumes face à face.
   • Serrez les muscles de votre poitrine, poussez les haltères et expirez.
   • Poussez les haltères aussi haut que possible et maintenez pendant deux secondes.
   • Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Le temps pour ramener les haltères à la position de départ doit être égal à 2 fois le temps de levage.
   • Le nombre de tentatives peut dépendre de vos souhaits.

3. 

   Faites des squats. Les squats ne sont pas seulement des exercices pour les jambes, mais aussi utiles pour tout le corps. Bien faits, les exercices de squat créent un environnement anabolique, favorisant le renforcement musculaire de tout le corps. Vous n'avez même pas besoin de travailler avec des poids pour obtenir l'effet.
   • Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
   • Gardez votre dos droit.
   • Gardez vos genoux concentrés sur vos pieds.
   • Pliez lentement vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés tout en inspirant.
   • Revenez à la posture à trois têtes tout en expirant.
   • Réalisez ce mouvement de 15 à 20 battements / temps. Pour commencer, faites seulement environ 2-3 fois.

4. 

   Faites des levées de jambes. Cet exercice est essentiel pour façonner et renforcer l'entraînement musculaire. Les exercices d'haltérophilie aideront à travailler les fléchisseurs des hanches et sont très utiles pour les muscles abdominaux.
   • Asseyez-vous à une extrémité d'une chaise d'entraînement.
   • Placez un haltère relativement léger entre vos pieds. Assurez-vous que vos pieds tiennent fermement les haltères.
   • Allongez-vous dans votre chaise et attrapez les côtés de la chaise derrière votre tête comme support.
   • Soulevez vos jambes en fléchissant vos hanches et en soulevant vos genoux vers votre torse.
   • Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux reprennent leur position d'origine.
   • Répétez le mouvement et le nombre d'exercices en fonction de ce que vous voulez.

5. 

   Pratiquez le revers de la barre. Cet exercice renforce non seulement les avant-bras et les muscles des bras, mais aide également à exercer l'abdomen (y compris l'abdomen, les hanches du bas du dos) car vous devez utiliser beaucoup de force dans cette zone pour maintenir le corps stable lors de cet exercice. mouvement.
   • Tenez-vous droit, les mains tenant le poids, les paumes vers l'arrière.
   • Assurez-vous que votre dos est droit, les bras écartés de la largeur des épaules.
   • Faites rouler la barre vers le haut, en vous concentrant sur l'utilisation de vos avant-bras, jusqu'à ce que les haltères soient à la hauteur des épaules.
   • Tenez les haltères pendant un court instant et pliez les muscles du bras avant.
   • Abaissez lentement la barre à sa position de départ.
   • Répétez ci-dessus.
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Conseil

• Innovez toujours avec des exercices et des menus. Vous pourrez maintenir votre alimentation et faire de l'exercice plus longtemps si vous savez innover et rendre vos exercices et vos aliments plus attrayants.
• Un bon repos n'est pas moins important que l'exercice. N'en faites pas trop. Donnez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer.
• Trouvez un partenaire, en particulier pour soulever des poids. Avoir un compagnon vous aide non seulement à rester motivé pour faire de l'exercice, mais il peut également vous détecter et vous soutenir lorsque vous soulevez des poids.
• Vous devriez consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de faire toute activité extrême. N'oubliez pas d'être stupide.
• Ne faites pas trop de pause. Parce que si vous faites une longue pause, vous ne ressentirez aucune énergie ni motivation pour faire le reste des exercices.