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La perte de graisse corporelle peut aider à améliorer la santé. Bien que certaines graisses soient essentielles au bon fonctionnement du corps, l'excès de graisse peut entraîner de graves problèmes de santé. Trop de graisse corporelle a été liée à des problèmes de santé comme l'apnée du sommeil, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiovasculaires et le durcissement des artères. Modifier votre régime alimentaire, votre mode de vie et votre activité physique peut vous aider à perdre de la graisse corporelle en toute sécurité et à réduire le risque de certains problèmes de santé.

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Méthode 1 sur 4: Changements de mode de vie pour perdre de la graisse corporelle

1. 

   Choisissez un régime hypocalorique. Les régimes hypocaloriques aident à perdre du poids et à perdre de la graisse corporelle. Suivez le nombre de calories que vous consommez chaque jour et soustrayez environ 500 calories de ce nombre. Cela aide à perdre 0,45-0,9 kg par semaine. Suivez le nombre de calories que vous consommez chaque jour et soustrayez environ 500 calories de ce nombre. Cela aide à perdre 0,45-0,9 kg par semaine.
   • Calcule les calories actuellement consommées. Vous pouvez tenir un journal, utiliser une application ou un calculateur de calories en ligne pour plus de précision. Soustrayez le résultat pour 500 calories. Le résultat principal est les calories dont vous avez besoin quotidiennement pour perdre lentement et en toute sécurité la graisse corporelle.
   • N'essayez pas un régime trop faible en calories ou qui consomme moins de 1 200 calories par jour. Lorsque les calories sont trop faibles, vous pouvez soit arrêter de perdre du poids, soit passer à la perte de masse musculaire maigre au lieu de perdre de la graisse corporelle.
   • Discutez avec votre médecin ou votre diététiste du nombre de calories que vous devez consommer pour perdre de la graisse corporelle.

2. 

   
   
   Concentrez-vous sur les protéines maigres. Les protéines sont essentielles au métabolisme de l'organisme. Se concentrer sur les protéines maigres à chaque repas et collation peut favoriser la perte de poids et la perte de graisse corporelle.
   • Incluez des protéines maigres dans chaque repas principal. Cela vous aidera à atteindre l'apport quotidien recommandé en protéines maigres. Les femmes ont besoin d'environ 46 g et les hommes d'environ 56 g de protéines par jour.
   • Les sources de protéines maigres comprennent: la volaille, le bœuf maigre, le porc maigre, les haricots, le tofu, le lait faible en gras et les fruits de mer.
   • Limitez ou évitez les sources de protéines qui contiennent de grandes quantités de graisses saturées. Certaines études montrent qu'une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter la graisse corporelle, en particulier dans l'abdomen. Limitez les aliments comme le lait entier, les morceaux de viande grasse ou le beurre.

3. 

   
   
   Donnez la priorité aux fruits et légumes aux repas. En plus des protéines maigres, assurez-vous que vos repas (repas et collations) contiennent beaucoup de légumes. De plus, vous devriez également manger beaucoup de fruits. Ces aliments sont nutritifs et contiennent de nombreux nutriments sains dont votre corps a besoin.
   • Habituellement, les experts recommandent de manger environ 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Essayez de manger 1 à 2 portions de fruits et légumes.
   • Lorsque vous choisissez des aliments du groupe des fruits et légumes, choisissez des aliments de couleur claire ou foncée. Ces aliments sont souvent plus nutritifs et contiennent des niveaux plus élevés de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Par exemple, choisissez le chou frisé plutôt que la laitue Iceberg.
   • Soyez créatif lors de la transformation des légumes. Tremper, mélanger la salade, faire sauter sur le feu, cuire la soupe, cuire au four, griller à l'extérieur, mélanger avec un smoothie ou faire des pâtes spaghetti à servir avec des spaghettis à la citrouille.

4. 

   
   
   Réduisez la quantité de céréales que vous consommez. L'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse corporelle est de réduire la quantité de grains entiers que vous consommez chaque jour. Ces aliments riches en glucides peuvent ralentir la perte de graisse.
   • Les aliments riches en glucides comprennent: le pain, le riz, les produits de boulangerie, les bonbons, les pâtes, les biscuits, les chips, les muffins anglais et les bagels. Les céréales qui subissent beaucoup de transformation sont souvent moins nutritives et augmentent rapidement la glycémie, ce qui entraîne souvent un stockage des graisses.
   • Il existe un certain nombre d'autres aliments contenant du carbone-hdyrate comme les fruits et les haricots; cependant, ces aliments contiennent également de grandes quantités d'autres nutriments essentiels et ne sont pas nécessairement limités.

5. 

   Préférez boire de l'eau filtrée. Normalement, la plupart d'entre nous devraient boire environ 8 verres d'eau, chacun 8 oz. Les boissons sans calories et décaféinées sont les meilleures boissons de réhydratation.
   • Évitez les boissons sucrées et riches en calories telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes, car elles augmentent le nombre de calories dans votre alimentation et peuvent augmenter la graisse corporelle.
   • Ce qui précède sont des recommandations générales. La quantité d'eau nécessaire varie d'une personne à l'autre, en fonction de la taille du corps et de la quantité de sueur qui s'écoule. Par exemple, les personnes aérobies doivent boire plus d'eau pour se réhydrater. Vous devez baser votre soif sur la quantité d'eau dont vous avez besoin pour vous reconstituer.

6. 

   Mangez des aliments fermentés. Les aliments fermentés, comme le kéfir biologique, le yogourt biologique et les cornichons, contiennent des bactéries bénéfiques vivantes. La grande quantité de bactéries bénéfiques dans votre intestin peut aider à maintenir un poids santé. Vous pouvez également prendre un supplément probiotique qui peut aider à contrôler le stress.

7. 

   Évitez les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels. Ce groupe alimentaire peut augmenter la faim et conduire à une suralimentation. Il existe plus de 60 noms pour les sucres ajoutés, il peut donc parfois être difficile de les identifier dans la liste des ingrédients d'un aliment. Certains types de sucre ajouté:
   • Miel d'agave
   • Malt
   • Jus de canne à sucre
   • Sirop de maïs
   • Dextrose
   • Le jus de canne à sucre s'évapore
   • Le sirop de maïs est riche en fructose
   • Substance maltol
   • Sirop de feuille d'érable
   • Mélasse
   • Mon chéri
   • Sucrose
   • Sirop de riz
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Méthode 2 sur 4: Exercice pour perdre de la graisse corporelle

1. 

   Augmentez votre niveau d'exercice aérobie. Vous devez combiner des exercices aérobiques efficaces avec votre alimentation pour perdre de la graisse corporelle. L'exercice aérobie et le régime alimentaire se sont avérés être l'un des meilleurs moyens combinés de perdre de la graisse corporelle.
   • En général, les experts recommandent au moins 150 minutes d'exercice aérobie par semaine, ou seulement 20 minutes par jour. Pour accélérer la perte de graisse corporelle, vous devez faire de l'exercice plus longtemps, jusqu'à 60 minutes par jour.
   • Incorporez une variété d'exercices aérobiques tels que: marche / jogging, course, cyclisme, danse, natation, arts martiaux ou boxe, et utilisation de la machine elliptique. Choisissez des activités que vous aimez afin de vous en tenir davantage à l'exercice.
   • Si vous débutez avec des exercices d'aérobie, vous devriez commencer par votre niveau d'activité actuel.
   • Que vous choisissiez des exercices de faible intensité comme la natation ou la marche, ou des exercices plus intenses comme le kickboxing ou la levée de poids, faites au moins 30 minutes.

2. 

   Incorporez un entraînement par intervalles à haute intensité. Certaines études montrent que les exercices d'intensité plus élevée et les exercices d'intervalle aident à réduire la graisse corporelle plus efficacement que les exercices d'intensité modérée.
   • Faites une combinaison d'exercices d'intensité très élevée et modérée. Ces exercices sont généralement effectués en moins de temps. Un exemple d'exercice par intervalles: 1 minute de sprint, suivi de 3 minutes de jogging lent. Ce cycle a été répété plusieurs fois sur un total de 20 minutes (hors temps de préchauffage et de refroidissement).
   • L'entraînement par intervalles est bon pour perdre de la graisse corporelle car il a été démontré qu'il aide à brûler plus de calories provenant des graisses et à augmenter votre taux métabolique jusqu'à 24 heures après la fin de l'exercice.

3. 

   Incorporez un entraînement régulier en force. La musculation ne brûle pas beaucoup de calories pendant l'exercice. Cependant, à long terme, l'entraînement en force peut vous aider à développer une masse musculaire maigre, ce qui à son tour augmentera le métabolisme et augmentera la capacité de votre corps à brûler des calories.
   • Les experts recommandent une combinaison de musculation 2-3 jours par semaine pendant au moins 30 minutes. Il est très important d'entraîner tous les principaux groupes musculaires tout au long de la semaine.
   • Incorporez toujours au moins 2 jours de repos et de récupération entre les séances de musculation. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour récupérer complètement, sinon vous aurez des difficultés à faire de l'exercice avec le temps.

4. 

   Augmentez l'activité dans votre style de vie. En plus du cardio et de la musculation, vous devez augmenter votre niveau d'activité quotidien. En général, les recherches montrent que les personnes plus actives ont tendance à être en meilleure santé.
   • Pensez au nombre de mouvements ou de pas que vous faites par jour. Comment augmenter ce nombre?
   • Certaines façons d'augmenter votre mobilité pendant la journée comprennent: faire des levées de jambes tout en étant assis à votre bureau, ou debout ou en levant les genoux pendant les pauses.
   • Augmentez vos pas quotidiens en: prenant une pause déjeuner, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, en garant votre voiture loin de votre destination, en marchant vers des endroits à proximité (par exemple, une épicerie ou une pharmacie)
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Méthode 3 sur 4: Autres changements de mode de vie pour perdre de la graisse corporelle

1. 

   La gestion du stress. La recherche montre que le stress chronique de faible niveau, sur une longue période de temps, peut augmenter les niveaux de cortisol dans le corps. Lorsque cela se produit, non seulement il sera difficile de perdre du poids, mais même de gagner de la graisse corporelle.
   • L'exercice régulier peut aider à gérer les niveaux de stress. Si vous vous sentez dépassé ou trop stressé, faites une promenade de 10 minutes pour vous détendre et vous calmer. Essayez le yoga pour calmer votre esprit.
   • Faites d'autres activités qui vous aident à vous détendre. Vous pouvez écouter de la musique, lire un bon livre, lire des journaux ou des magazines, passer du temps avec des amis ou regarder un film. Essayez de méditer, de prendre de grandes respirations, de visualiser les choses positives et de pratiquer la relaxation musculaire et la relaxation des tensions.
   • Si vous avez du mal à gérer votre stress, essayez de parler à un thérapeute ou à un spécialiste du comportement. Ces professionnels de la santé peuvent vous apprendre à mieux gérer le stress.
   • Évitez le mauvais usage du tabac, de l'alcool, de la caféine et d'autres drogues.

2. 

   Va te coucher tôt. Beaucoup de gens ne se reposent pas suffisamment chaque nuit. Le sommeil est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le contrôle du poids. Se coucher tôt pour dormir plus peut aider à perdre de la graisse corporelle.
   • Les experts recommandent environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Vous devrez peut-être vous coucher tôt et vous réveiller un peu plus tard (si possible) pour augmenter la durée de votre sommeil chaque nuit.
   • Un repos adéquat améliore également l'activité physique, vous aidant à contrôler les signaux de faim tout au long de la journée.

3. 

   Assurez-vous de manger des repas sains. Le contrôle de l'alimentation est essentiel si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle. Le contrôle des portions aide à réduire la consommation totale de calories et la perte de graisse corporelle.
   • En général, un adulte en bonne santé moyen ne devrait pas consommer plus de 90 à 120 g de protéines, 1/2 tasse de céréales, 1/2 tasse de fruits et 1 tasse de légumes dans une portion.
   • Utilisez des tasses à mesurer ou des balances alimentaires pour suivre la taille des portions.
   • Vous pouvez également utiliser une assiette, un bol ou une tasse plus petit pour limiter la quantité de nourriture que vous mangez à chaque repas.
   • Manger plus que la quantité recommandée de nourriture peut augmenter votre risque de gain de poids et de gain de graisse corporelle.

4. 

   Mangez consciemment. Éteignez le téléviseur, ne tenez pas le téléphone et ne lisez pas un livre pour vous concentrer en mangeant. Mangez lentement, mâchez et appréciez la nourriture. Manger en étant distrait ou influencé par les émotions peut vous amener à trop manger. Essayez de profiter de la nourriture, en faisant attention à son goût, à son arôme et à sa texture. publicité

Méthode 4 sur 4: suivez vos progrès

1. 

   Enregistrement ou trackbook. Chaque fois que vous voulez perdre du poids ou perdre de la graisse corporelle, il vaut mieux commencer un journal. Vous pouvez écrire beaucoup d'autres informations et un journal vous aidera à voir et à évaluer votre succès.
   • Commencez à vous connecter avant d'apporter des modifications. Soyez capable de prendre note des choses que vous souhaitez changer, de la période et de vos idées ou pensées.
   • Pensez au suivi des aliments et des boissons. Il a été démontré que la tenue d'un journal alimentaire vous aide à persévérer. Cela peut également vous aider à repérer les erreurs ou à déterminer si ce que vous mangez affecte vos objectifs de perte de graisse.
   • Vous devez également garder une trace des autres mesures en plus du poids.

2. 

   Pesez-vous chaque semaine. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de la graisse corporelle, il est important de suivre vos progrès. La pesée hebdomadaire est un moyen de garder une trace.
   • La recherche montre que la pesée hebdomadaire vous aide à persévérer dans votre cheminement pour atteindre vos objectifs. Vous aurez plus de chances de réussir à long terme si vous continuez à vous suivre et à vous peser.
   • Peser 1 à 2 fois par semaine est idéal. En raison des fluctuations normales du poids, peser votre poids quotidiennement peut rendre difficile le suivi précis de vos progrès.
   • Pour une évaluation plus précise de votre progression, vous devez la peser le même jour de la semaine, à la même heure et dans la même tenue. Il est préférable de le peser le matin, avant de manger, avant de s'habiller et après être allé aux toilettes.

3. 

   Mesure du corps. Alors que vous continuez à perdre du poids et à perdre de la graisse corporelle, vous verrez non seulement le changement de poids. Si votre corps perd de la graisse, vous remarquerez que la taille et la forme de votre corps changent également.
   • Prenez vos mesures corporelles avant de commencer un régime et de faire de l'exercice. Cela vous aidera à voir la plus grosse perte de graisse.
   • Les positions courantes pour prendre des mesures et surveiller comprennent: la taille, les hanches, la poitrine, les cuisses et les biceps. Enregistrez ces mesures dans votre journal. Mesurez mensuellement pour suivre les progrès.
   • La même perte de poids mais les mesures plus petites et vous faites toujours de l'exercice peut être due au fait que vous gagnez du muscle, perdez de la graisse et constitue une bonne amélioration.

4. 

   Vérifiez le pourcentage de graisse corporelle. Si possible, vous devriez consulter un médecin pour être testé et évalué le pourcentage de graisse corporelle. C'est le nombre qui indique le pourcentage de corps composé de graisse. Pendant que vous continuez votre régime et votre exercice, ce pourcentage doit diminuer progressivement.
   • De nombreux gymnases disposent d'un service d'immunité aux graisses corporelles. Vous pouvez demander plus d'informations au personnel ou à l'entraîneur du gymnase.
   • Vous pouvez demander à votre médecin s'il y a du matériel dans la clinique pour vous aider à évaluer le pourcentage de graisse corporelle.
   • Il existe des appareils que vous pouvez acheter et utiliser à la maison, mais pour vous y habituer, vous avez besoin de beaucoup. Le risque de ne pas mesurer correctement lorsque vous vous mesurez est beaucoup plus grand que d'être mesuré par un professionnel de la santé ou un professionnel du fitness.
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Conseil

• Prenez des photos avant de commencer et une fois tous les 2-3 mois pour suivre les progrès.
• Faites un don à une chemise de charité si les vêtements deviennent trop amples. Cette astuce peut vous aider à rester en forme.
• Les intolérances alimentaires telles que le gluten, le lait, le soja, le maïs, ... peuvent vous empêcher de perdre du poids.
• Faites-vous plaisir. Vous pouvez faire une erreur, mais ce n'est pas grave. N'abandonnez pas et ne vous blâmez pas d'avoir manqué une pause de régime ou de manquer une séance d'entraînement. Continuez d'essayer!