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• Conseil

Les tests sont une partie importante de l'éducation et causent du stress à de nombreux étudiants. Pour éviter d'aggraver l'anxiété à cause de ces évaluations difficiles, il est important de les aborder avec un esprit clair et une compréhension de la façon de faire face à une situation stressante globale. que. Dans de nombreux cas, le stress des examens est dans l'esprit et la discipline mentale joue un grand rôle dans les éléments essentiels de la réussite.

Pas

Partie 1 sur 4: Préparez-vous au test

1. 

   Connaître les exigences des tests. N'oubliez pas de consulter le plan du cours ou de demander à l'enseignant quelle matière vous allez étudier. S'il y a un sens spécifique de ce qui sera testé, vous vous sentirez moins ambigu à propos du test à venir et plus comme quelque chose que vous pouvez gérer.
   • Si vous n'êtes pas sûr de l'un des points, demandez à l'enseignant. Les enseignants préfèrent répondre aux questions plutôt que de laisser les élèves faire le travail sans comprendre ce qui est demandé.
   • Assurez-vous de lire le plan du cours et toutes les informations que votre enseignant vous a fournies avant de poser des questions. Ils ne seront pas satisfaits si vous leur demandez par e-mail si l'examen se trouve à la page 1 du plan.

2. 

   
   
   Étudiez dans le même espace qu'une salle d'examen. Il existe un phénomène psychologique appelé mémoire contextuelle. Il répond à l'idée que nous pouvons mieux nous souvenir de beaucoup de choses dans plusieurs environnements similaires lorsque les informations sont cryptées.Un phénomène connexe est appelé mémoire basée sur l'état, ce qui signifie que notre mémoire est meilleure lorsque nous apprenons et récupérons des informations dans un état physique similaire.
   • Si vous êtes dans une pièce calme pendant l'examen, essayez de simuler cet espace pendant que vous vous préparez. Voici comment utiliser la mémoire contextuelle en votre faveur.
   • À titre d'exemple de mémoire basée sur l'état, si vous vous préparez à l'examen avec de la caféine, votre mémoire le jour du test peut être meilleure si vous avez une quantité similaire de caféine. En utilisant ces connaissances et en sachant que vous prenez des mesures qui ont été démontrées pour maximiser votre score au test; N'oubliez pas de ne l'utiliser que si vous vous sentez stressé par l'examen à venir.

3. 

   
   
   Prenez des notes en classe. Ne vous fiez pas uniquement à la mémoire ou au programme. Prenez le temps de faire un résumé de ce que votre enseignant a dit en classe. Si vous vous sentez stressé lors des examens, le fait de pouvoir revoir les notes vous aidera à vous souvenir de beaucoup de choses qui se sont passées en classe et que vous n'avez même pas pris de notes, vous donnant en outre un sentiment de maîtrise. matériaux.
   • Lorsque vous prenez des notes, concentrez-vous sur l'écriture rapide des mots clés et des idées plutôt que d'essayer de corriger l'orthographe. Copier exactement les phrases n'est pas aussi important que d'écrire les idées principales.
   • Passez en revue les notes chaque semaine. Cela vous aidera à absorber le matériau et à le traduire en mémoire à long terme. Au moment où vous passerez le test, vous vous sentirez beaucoup mieux parce que vous étiez préparé.

4. 

   
   
   Gérez votre temps avec sagesse. N'essayez pas de bourrer dans les dernières minutes de l'examen; Cela entraînera inévitablement un stress d'examen. Divisez la durée de l'étude en petits intervalles sur plusieurs jours ou semaines. En «divisant» votre temps d'étude sur un cours sur une période plus longue, comme quelques jours ou semaines, vous vous souviendrez de plus d'informations.
   • Si vous pouvez utiliser la mémoire basée sur l'état, essayez d'étudier à peu près au même moment de la journée tout en vous préparant à l'examen. De cette façon, vous vous sentirez simultanément fatigué / alerte pendant vos études et lors du test. Vous vous habituerez à la sensation de traiter le matériel de cours le jour du test.

5. 

   Connaître l'endroit vous aide au mieux à apprendre. Pensez à certains des facteurs qui vous aideront à vous sentir le plus à l'aise et détendu pendant que vous vous préparez à l'examen. Lors de la configuration de l'espace d'apprentissage idéal:
   • Gardez une trace du niveau de lumière dans la pièce. Certaines personnes apprennent mieux avec une lumière claire tandis que d'autres préfèrent une lumière tamisée.
   • Découvrez l'espace d'apprentissage. Décidez si vous faites mieux dans une pièce encombrée ou si vous préférez un espace propre et frais.
   • Faites attention au bruit de fond. La musique vous aide-t-elle à vous concentrer ou avez-vous besoin d'un espace calme pour étudier?
   • Trouvez un autre endroit pour étudier, comme une bibliothèque ou un café. Le changement de paysage peut apporter une nouvelle perspective sur la documentation et fournir des ressources supplémentaires.

6. 

   Reposez-vous souvent. Selon des recherches psychologiques, le cerveau humain ne peut se concentrer que sur une tâche efficace pendant 45 minutes en moyenne. De plus, la recherche en neurosciences a montré que se concentrer trop longtemps sur la même chose fait perdre au cerveau sa capacité à traiter correctement.

7. 

   Reconstituer l'eau pour le corps. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Ne pas boire suffisamment d'eau peut vous rendre lent et stressé.
   • La caféine peut vous rendre anxieux, ce qui contribue à son tour à des sentiments de stress et d'anxiété. Buvez une tasse de café ou de boissons gazeuses si vous le souhaitez, mais n'en faites pas trop. Les experts recommandent de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour pour les adultes. Les enfants et les adolescents doivent limiter l'absorption d'environ 100 mg par jour (l'équivalent d'une tasse de café ou de 3 canettes de boisson gazeuse).
   • Une tasse de tisane peut vous aider à vous sentir plus à l'aise et à hydrater votre corps. La menthe poivrée, la camomille et la passiflore sont de bonnes options.

8. 

   Récompensez les réalisations, aussi petites soient-elles. Si vous vous sentez nerveux à propos de l'examen, n'oubliez pas de vous récompenser pendant le cours. Cela vous motivera à continuer vos études et peut même réduire votre stress.
   • Par exemple, après avoir étudié dur pendant une heure, faites une pause et allez en ligne pendant environ 20 minutes ou regardez un épisode de votre émission de télévision préférée. Cela vous aidera à détendre votre esprit lorsque vous vous détendez, car il est motivé pour vous motiver à reprendre vos études après votre repos.

9. 

   Faire de l'exercice. Des exercices d'aérobie réguliers peuvent soulager le stress, donc si vous vous sentez trop nerveux avant votre examen, essayez de courir ou d'aller au gymnase.
   • Lorsque vous vous entraînez, écoutez de la musique vibrante pour rester énergique tout au long de l'exercice.
   • Il existe d'autres moyens de surmonter le stress, consultez l'autre article utile de wikiHow sur Se détendre avant la fin de l'examen universitaire.

10. 

    Alimentation équilibrée. Une mauvaise alimentation peut vous faire sentir négatif et nuire à la préparation de votre examen. Par conséquent, il est important de bien manger si vous voulez avoir la meilleure santé pour bien réussir votre examen et ne pas stresser.
    • Essayez les viandes maigres, les noix, les fruits et les légumes.
    • Évitez de consommer beaucoup de sucre ou d'aliments transformés.
    • Une alimentation saine comprend une alimentation équilibrée. Essayez de ne pas trop manger et un seul aliment. Vous pouvez ajouter beaucoup de choses à votre alimentation en changeant votre façon de cuisiner chaque jour.

11. 

    Dormez suffisamment. Ne pas dormir suffisamment la nuit peut augmenter les sentiments de fatigue, de stress et d'anxiété.
    • Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez d'assombrir la pièce. Bloquez les sons en changeant d'environnement et / ou en portant des bouchons d'oreille.
    • Créez une routine de sommeil et respectez-la tous les soirs. Notez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit pour vous sentir éveillé le matin; dormir autant d'heures que nécessaire chaque nuit.
    • Par exemple, si vous avez tendance à vous coucher à 22 h 30, lisez un livre environ 30 minutes avant de vous coucher, en suivant l'horaire le plus souvent possible. De cette façon, vous entraînerez votre corps à dormir suffisamment.
    • Lisez le tutoriel utile "Dormez avant l'examen" sur wikiHow pour obtenir des conseils utiles.

12. 

    Demandez-vous si vous êtes incapable d'apprendre. Cela peut être le cas avec une maladie telle que le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ou un autre défaut d'apprentissage qui nuit à votre capacité à bien réussir l'examen. Cela peut être stressant, mais sachez que les écoles disposent souvent de nombreuses ressources pour vous aider à exceller.
    • Si cela vous pose problème, consultez votre conseiller scolaire ou votre enseignant et apprenez comment obtenir de l'aide.
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Partie 2 sur 4: Soulager le stress le jour du test

1. 

   Profitez d'un petit-déjeuner sain le jour du test. Sans un petit-déjeuner adéquat, les niveaux d'énergie chutent rapidement et vous laissent stressé, anxieux et fatigué. N'oubliez pas de prendre un petit-déjeuner sain et énergique le jour du test. Essayez de manger des aliments qui fournissent de l'énergie à long terme, comme les œufs ou l'avoine. Évitez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre car ils ne fournissent qu'une énergie temporaire et peuvent vous fatiguer au milieu du test.

2. 

   Buvez suffisamment d'eau. La déshydratation affecte négativement la capacité du cerveau à fonctionner efficacement. Assurez-vous de reconstituer suffisamment d'eau pour le corps avant les examens; N'oubliez pas de boire de l'eau au petit-déjeuner!
   • Si vous y êtes autorisé, apportez une bouteille d'eau avec vous pour le test. Penser rend le corps déshydraté! Ne soyez pas surpris si l'enseignant demande à vérifier la bouteille d'eau, car certains élèves essaient de tricher en écrivant leurs réponses sur l'étiquette de la bouteille. (Ne le faites pas - tricher ne vaut jamais la peine, et si vous êtes pris, vous aurez plus de problèmes que de faire de mauvais examens.

3. 

   Pensez à la quantité de caféine que vous consommez. Parce que cette substance peut provoquer des fringales, ne consommez pas trop de café / caféine avant le test. La caféine peut augmenter les sentiments d'anxiété et de stress. Si vous vous sentez stressé pendant l'examen, la caféine ne fera qu'aggraver ces émotions et les rendra plus difficiles à contrôler.
   • Ne modifiez pas de manière significative votre consommation de caféine comme d'habitude le jour du test. Cela peut provoquer quelques symptômes de sevrage qui peuvent interagir avec des sentiments de stress et vous laisser un sentiment extrêmement négatif.
   • Limiter votre consommation de caféine peut avoir un effet positif sur votre mémoire, alors si vous prenez régulièrement une tasse de café au petit-déjeuner, allez-y.

4. 

   Bientôt disponible. Vous pouvez vous inquiéter au sujet de l'examen, alors ne mettez pas de pression supplémentaire pour avoir peur d'être en retard.De plus, arriver tôt vous permet d'être sûr d'avoir votre siège préféré.

5. 

   Lisez attentivement les instructions. Avant de répondre à une question sur le test, découvrez exactement ce dont vous avez besoin. Parcourez l'examen pour voir le contenu et donnez-vous une idée générale du temps que prendra chaque question pour se terminer. L'ambiguïté peut être stressante, donc en sachant combien de temps l'examen prend moins de stress. publicité

Partie 3 sur 4: Surmonter le stress de l'examen

1. 

   Évitez de vous précipiter. Prenez le temps de faire l'examen. Si vous êtes coincé sur une question pendant une longue période, plutôt que de stresser, rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'une seule question du test. Si possible (si la structure de l'examen le permet), sautez la question et retournez travailler à la fin de l'heure s'il reste du temps.
   • Faites attention à l'horloge et donnez-vous 5 à 10 minutes pour revoir les réponses pour vérifier les erreurs ou pour faire une approximation des questions que vous avez manquées au début.

2. 

   Chewing-gum. Réduisez les sentiments d'anxiété en mâchant de la gomme. Cela maintient la bouche occupée et agit comme un moyen de réduire l'anxiété.

3. 

   Demandez au professeur si vous avez des problèmes. Il n'y a aucun problème à demander à clarifier quelque chose. L'enseignant peut ou non répondre à la question car cela peut vous donner un avantage injuste sur les autres candidats, mais cela ne prend que quelques secondes pour lever la main et poser la question.

4. 

   Reconnaissez l'anxiété lors de l'examen. Lorsque vous réalisez que vous ressentez de l'anxiété, utilisez certaines ou toutes les étapes ci-dessous pour la soulager. L'anxiété pendant l'examen peut apparaître sous n'importe quelle forme d'un certain nombre de symptômes, notamment:
   • Maux d'estomac
   • Bouche sèche
   • La nausée
   • Mal de crâne
   • Rythme cardiaque arythmique
   • Pensée mal à l'aise
   • Perte de conscience mentale
   • Difficulté de concentration

5. 

   Souvient toi de respirer. Fermez les yeux, respirez fort 3 fois, puis faites une pause, inspirez et répétez le processus. Une respiration forte et délibérée détend non seulement le corps, mais augmente également le flux d'oxygène vers le cerveau. Utilisez ces deux techniques avant l'examen et pendant les périodes difficiles pendant l'examen.
   • Inspirez par le nez pendant 4 temps. Essayez de retenir votre souffle pendant 2 temps et expirez lentement par la bouche pendant 4 temps.

6. 

   Étirez et contractez certains muscles. Par exemple, étirez vos épaules et détendez-vous lentement, en répétant ce processus dans plusieurs autres zones du corps. Étirer les muscles avant de se détendre augmentera la sensation de relaxation du corps, rendant le corps plus confortable.

7. 

   Reposez-vous un moment si nécessaire. Si vous y êtes autorisé, levez-vous et buvez de l'eau, allez aux toilettes ou étirez-vous simplement les jambes si cela aide à retrouver la concentration et à réduire l'anxiété.

8. 

   Ayez une vision du test. Rappelez-vous, dans une grande planification pour l'avenir, ne pas réussir à un examen n'a pas beaucoup d'importance. Nous surestimons souvent à quel point les choses se passent mal et à quel point cela nous fait ressentir. Gardez cela à l'esprit si vous vous sentez stressé au milieu de l'examen. Faire de mauvais examens n'est pas la fin du monde. La vie continue et vous pouvez mieux étudier pour le prochain examen!
   • Si vous vous retrouvez coincé dans des pensées négatives, essayez de vous en séparer. Demandez-vous: Quelle est la pire chose qui puisse vraiment arriver si je ne réussis pas bien à l'examen? Essayez de maintenir une capacité raisonnable de raisonner à ce sujet. Pouvez-vous vraiment gérer le pire qui puisse arriver? La réponse est probablement oui.
   • Vous pouvez également penser à une solution de contournement si vous vous sentez anxieux quant à l'importance de cet examen. Vous pouvez refaire le test. Vous pouvez augmenter votre score au test avec plus d'efforts. Vous pouvez engager un tuteur ou étudier avec des amis pour le prochain examen. Ce n'est pas la fin du monde.
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Partie 4 sur 4: Faire face au stress post-examen

1. 

   N'y pense pas. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de vous rappeler qu'une fois l'examen terminé, vous ne pouvez plus revenir en arrière et changer quoi que ce soit au passé. Par conséquent, évitez de demander à vos amis les réponses à certaines questions si vous pensez qu'ils vont vous stresser. Pour éviter de rester coincé dans le «cercle des records», voici quelques conseils à essayer:
   • Oubliez les choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. Demandez-vous "Puis-je modifier l'examen maintenant?" Sinon, essayez de l'ignorer.
   • Considérez les erreurs comme une opportunité d'apprendre. De ce point de vue, ce n'est pas un souci de répondre à la mauvaise question du test.
   • Essayez de prendre un horaire de pause pour oublier temporairement vos inquiétudes. Prenez 30 minutes et laissez passer tous vos soucis pendant ce temps. Réfléchissez bien aux problèmes qui vous stressent. Ensuite, lorsque les 30 minutes sont écoulées, oubliez-les.
   • L'exercice peut également aider votre esprit à se reposer après avoir terminé l'examen.
   • Consultez l'article de wikiHow "Détendez-vous après l'examen" pour quelques conseils.

2. 

   Prenez le temps de vous détendre. Éloignez-vous de la réflexion d'examen en faisant quelque chose que vous aimez; Essayez de choisir une action qui vous passionne.
   • Par exemple, si vous êtes attiré par regarder des films ou lire des livres, faites-le. Si vous aimez vraiment faire du sport, sortez et faites du sport!

3. 

   Voyez l'examen comme une expérience d'apprentissage. Vous pouvez apprendre de vos erreurs; N'oubliez pas qu'en fin de compte, le but de l'examen est de mesurer votre niveau de connaissances sur un sujet. Cela vous aide à réaliser vos forces et vos faiblesses par rapport au contenu du cours.
   • Au lieu d'être stressé par les informations d'examen, essayez de le voir comme une opportunité d'évaluer avec précision vos connaissances, que vous pouvez ensuite appliquer pour vous améliorer.
   • N'oubliez pas que les résultats des tests ne sont pas une mesure de qui vous êtes. Vous pouvez avoir de mauvais résultats pendant l'examen, tout en étant un bon élève.

4. 

   Faites-vous plaisir. Mangez de la pizza, des sushis ou des bonbons ou achetez-vous une nouvelle chemise; tout ce qui vous traite bien, vous rend heureux pendant quelques instants. L'examen est stressant, mais vous avez terminé. Maintenant, détendez-vous avec quelque chose que vous aimez, puis commencez à vous préparer pour le prochain examen! publicité

Conseil

• N'essayez pas de vous comparer aux autres. Certains étudiants sont naturellement très bons en biologie. Au lieu de rivaliser avec les autres, le meilleur public pour rivaliser est vous-même.
• Si vous avez du mal à vous détendre, pensez aux techniques de relaxation et à la méditation populaires. Ils peuvent aider à gérer le stress des examens ainsi que le stress au quotidien.