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De temps en temps, nous mangeons tous trop en vacances, puis nous regrettons d'avoir utilisé le deuxième délicieux gâteau à la crème de grand-mère. Cependant, la suralimentation est la condition la plus grave et le trouble de l'alimentation le plus courant en Amérique. La consommation rapide de grandes quantités de nourriture entraîne souvent des sentiments de regret, d'impuissance et de honte. Pire encore, la suralimentation entraînera également de nombreuses complications de santé graves associées à la prise de poids, au diabète de type 2 notable, à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiovasculaires. Par conséquent, trouver des moyens de limiter la quantité d'aliments que vous consommez est la clé d'un mode de vie sain et heureux.

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Partie 1 sur 5: Aborder les raisons émotionnelles de la suralimentation

1. 

   
   
   Vous devriez parler à un thérapeute, surtout si vous avez BED (BEDD). Dans de nombreux cas, le problème psychologique plus profond contribue à la suralimentation. Demander l'aide d'un conseiller qualifié vous aidera à détecter toute anxiété, dépression ou problème d'apparence physique négative qui pourrait prendre le contrôle de la maîtrise de soi. votre.
   • Il existe des preuves solides que la majorité des personnes diagnostiquées avec un BED ont des troubles de l'humeur latents.
   • Même si vous n'avez pas de lit, un thérapeute peut être d'une grande aide si vous mangez trop à cause du stress. Ils vous aideront à gérer les causes de l'anxiété, du stress, de la tristesse, etc. et vous aideront à apprendre des moyens sains de les gérer.
   • Apportez votre journal alimentaire à votre séance afin de pouvoir partager toutes vos opinions avec le thérapeute. Il peut être utile de demander à votre médecin de parcourir ce journal, car il pourra peut-être repérer certains cadres ou déclencheurs dont vous n'êtes pas au courant.

2. 

   
   
   Gérez la colère ou la tristesse. Les mangeurs émotionnels cachent souvent leurs sentiments et se tournent vers la nourriture pour se sentir mieux. Trouver des moyens sains de faire face aux émotions négatives peut affecter la suralimentation - même si vous pouvez avoir l'impression que votre problème vient du fait que vous ne pouvez pas contrôler votre consommation de nourriture. La cause sous-jacente est que vous vous sentez impuissant face à vos émotions. Lorsque vous commencez à ressentir de la colère, de la tristesse ou d'autres émotions désagréables, trouvez des moyens sains de les exprimer ou de les gérer. Appelez votre meilleur ami, un journal ou dessinez - faites quelque chose d'utile qui vous rendra meilleur, pas pire. Si votre colère ou votre tristesse découle d'une douleur passée, traitez-la de la manière suivante:
   • Écrivez à la personne qui vous a blessé. Vous n'avez pas besoin d'envoyer de courrier. Prendre la colère ou la tristesse sur papier aidera souvent à réduire le stress.
   • Réparez-vous. Tenez-vous devant un miroir et pardonnez tout comportement blessant que vous avez fait. Vous devez aborder et exprimer tout sentiment de haine de soi que vous ressentez afin de commencer le processus de guérison.

3. 

   
   
   Contrôlez l'alimentation et la boisson induites par le stress. Évitez de passer du temps avec votre malbouffe préférée. Identifiez les moments où vous vous sentez confus et trouvez des moyens de «lâcher prise» de votre colère. Certaines des techniques de réduction du stress suivantes vous aideront:
   • Faites une petite promenade. Même marcher pendant 15 minutes aidera à libérer des endorphines euphoriques dans le cerveau et à dissiper le stress.
   • Jouez avec votre animal. Prenez le temps de montrer de l'amour à votre chien afin que vous puissiez libérer l'ocytocine, le produit chimique câlin qui favorise votre sentiment de bien-être.
   • Pratiquez la respiration. Si vous réfléchissez beaucoup, prenez quelques minutes pour vous concentrer sur quelque chose de simple comme votre respiration. Se recentrer sur le moment présent avec un exercice de respiration ou de méditation scientifiquement prouvé réduit le stress et l'anxiété.
   • Yoga.
   • Apprenez à méditer. La méditation est un soulagement du stress qui peut être pratiqué n'importe où.

4. 

   Apprenez à écouter votre estomac. Demandez-vous régulièrement: "Suis-je rassasié?" vous aidera à voir les choses telles qu'elles sont. Habituellement, nous mangeons souvent inconsciemment sans faire attention à ce que le corps essaie de nous dire. Les personnes qui mangent trop continuent souvent de manger même après avoir été rassasiées. Ils ignorent le message que leur corps leur envoie.
   • Il est utile d'évaluer la faim sur une échelle de 1 à 10, où 1 aura tellement faim que vous vous sentez étourdi, faible ou comme si vous étiez affamé et 10 sera trop plein. que tu veux être malade. Un score de 5 représentera une sensation de bien-être - pas faim et pas rassasié.
     • Mangez lorsque votre faim est entre 3 ou 4 et essayez de ne pas la laisser atteindre 1 ou 2.
     • Arrêtez de manger lorsque vous atteignez un score de 5 ou 6 - satisfait ou «assez plein».
   • Arrêtez-vous un quart de repas et demandez-vous: «Ai-je encore faim?». Si tel est le cas, vous pouvez continuer à manger. Ensuite, continuez à faire une pause au milieu d'un repas et demandez: «Ai-je encore faim?». N'oubliez pas que vous n'avez pas à manger complètement votre assiette.

5. 

   Sortez de l'ennui. Beaucoup de gens mangent trop parce qu'ils s'ennuient. Si vous sentez que vous avez trop de temps libre, sortez de la maison. À la recherche d'un passe-temps. Offrez-vous pour aider les autres. Allez au cinéma (restez à l'écart de la barre chocolatée). Appelez un ami ou allez vous promener et explorez votre quartier. Il existe d'innombrables façons de garder l'esprit occupé qui n'ont rien à voir avec les sucreries. publicité

Partie 2 sur 5: Éliminez les habitudes qui vous font trop manger

1. 

   Ralentir. La frénésie alimentaire comprend une alimentation trop rapide. Cependant, ralentir et prendre le temps de se concentrer sur la nourriture (sur le goût, la température, etc.) peut aider à apaiser vos envies. Ce remède alimentaire conscient est devenu une technique bien connue pour soulager la suralimentation, recommandée par les médecins, les superstars et les chefs.
   • Ne mangez pas debout, dans une voiture ou en essayant d'effectuer un autre travail. Vous devriez vous asseoir à table. Essayez de rester à l'écart des situations où vous devez «manger à la hâte».
   • Arrêtez-vous et placez la cuillère entre chaque cuillère de service.
   • Mâchez bien la nourriture et avalez-la avant de reprendre la cuillère.
   • Permettez-vous de percevoir la texture des aliments et de percevoir leur saveur et leur arôme.

2. 

   Éteins la télévision. Peut-être que votre suralimentation n'est pas une réponse au stress ou à toute autre émotion - peut-être que vous mangez simplement parce que vous êtes tellement distrait que vous ne pouvez pas écouter vos signaux. corps. Éloignez-vous des distractions pendant que vous mangez - éteignez votre téléviseur et votre ordinateur, fermez vos livres - et concentrez-vous sur votre assiette et ce que vous ressentez. Les chercheurs ont découvert que prendre l'habitude de regarder la télévision pendant que vous mangez vous amène à consommer moins de fruits et légumes tout en consommant plus de fast-foods malsains, de boissons gazeuses et de malbouffe.

3. 

   Changement de cadre de vie. Nous sommes des créatures d'habitude. Utiliser une assiette différente ou s'asseoir dans une position différente à côté de votre siège habituel vous aidera à augmenter votre vigilance en réalisant le bon moment lorsque vous devez arrêter de manger. La note d'une diététiste professionnelle indique que de petits facteurs comme la modification de la durée de votre repas et la réduction de la quantité de nourriture dans votre assiette peuvent faire une grande différence au fil du temps. publicité

Partie 3 sur 5: Développer de bonnes habitudes

1. 

   Commencez à faire de l'exercice. Vous devriez vous lever et bouger. L'effet de l'amélioration de l'humeur qu'apporte l'exercice a été spécifiquement prouvé. Le sport aidera à réduire les hormones du stress et à augmenter votre énergie et votre humeur. Vous devriez prendre environ 20 à 30 minutes pour faire de l'exercice modérément chaque jour. Certains exercices efficaces et édifiants comprennent:
   • Yoga
   • La natation
   • Longue marche

2. 

   Débarrassez-vous de la tentation. Vous devez retirer vos collations préférées de l'armoire de cuisine et du réfrigérateur. S'ils ne sont pas chez vous, vous ne pourrez pas les consommer. Et maintenant que vous avez écrit un journal alimentaire et que vous connaissez les aliments qui vous font souvent trop manger, vous devez garder cela à l'esprit lorsque vous allez au supermarché. Si vous vous adonnez aux biscuits et frites emballés, les deux aliments déclencheurs les plus populaires, assurez-vous de rester à l'écart des confiseries et des collations pré-emballées.
   • Suivez le stand à l'extérieur du supermarché. Des biscuits, des chips emballés, des boissons gazeuses et d'autres collations malsaines sont généralement disponibles au milieu du magasin, tandis que des produits, de la viande crue et des fruits de mer seront disponibles sur le stand. à l'extérieur du supermarché.

3. 

   Éloignez-vous de la restauration rapide. Vous devez résister à l'envie de vous rendre à votre restaurant de restauration rapide préféré en rentrant du travail. La pression de la journée peut vous pousser à commander de grandes quantités de collations sucrées et grasses. Si votre volonté glisse et que vous attendez de faire un achat, vous devriez envisager de commander une salade plus saine ou un plat faible en calories au menu, au lieu d'une option non gratuite. nutriments communs. publicité

Partie 4 sur 5: Faire face à une suralimentation immédiate

1. 

   Pardonnez-vous. Vous pouvez rencontrer un échec et c'est tout à fait naturel. Vous ne pourrez pas briser une mauvaise habitude qui a duré des années du jour au lendemain. Vous devez être patient avec vous-même et vous traiter avec gentillesse et altruisme.

2. 

   Débarrassez-vous de la honte. Être submergé par des sentiments de honte, de colère et de tristesse ne fera que créer un cercle vicieux qui augmentera votre suralimentation. Voici quelques moyens utiles d'exprimer une déception qui n'incluent pas la frénésie alimentaire:
   • Dites adieu au passé. Tout ce que vous avez fait est terminé. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas changer le passé, mais que vous pouvez changer le futur. Tout ce que vous pouvez faire, c'est apprendre de vos erreurs et passer à autre chose.
   • Déterminez quand vous avez déraillé. Penser et écrire sur ce qui vous a récemment perdu (aliments déclencheurs, émotion particulière, etc.) vous aidera à soulager votre culpabilité et à vous concentrer sur le rétablissement. costume.
   • Mettez en place un facteur de rappel positif. Vous devez dissiper votre honte en créant des outils pour de meilleures performances à l'avenir. Vous pouvez utiliser l'application ou définir un rappel pour afficher automatiquement les messages positifs sur votre ordinateur.

3. 

   Demandez de l'aide si nécessaire. Traiter les problèmes seuls sera très difficile. Trouver des personnes partageant les mêmes idées est important dans le processus de rétablissement. Certaines organisations locales organisent des rassemblements de masse auxquels vous pouvez assister. Ou, si vous ne pouvez pas attendre et avez besoin de discuter avec quelqu'un tout de suite, entrez en contact avec quelqu'un d'autre sur le salon de discussion ou rejoignez les forums et les pages de discussion en ligne. Voici quelques sources de suggestions:
   • Mangeurs excessifs anonymes
   • NEDA
   • Académie pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation
   • Salle de chat sur la santé
   • Forum de la santé
   publicité

Partie 5 sur 5: Comprendre la suralimentation

1. 

   Écrire journal alimentaire. Le manque de compréhension n'est pas le bonheur. Écrire tout ce que vous avez mangé est une expérience révélatrice, car la plupart des gens ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils consomment. De plus, suivre le moment où vous mangez vous aidera à identifier le point du problème, le moment de la journée où vous mangez souvent trop. Ou, votre journal alimentaire mettra rapidement en évidence les aliments que vous consommez régulièrement.
   • Lorsque vous écrivez une entrée dans votre journal alimentaire, vous devez inclure l'heure à laquelle vous mangez, ce que vous mangez et la taille de la portion. Notez également ce que vous faites pendant le temps, votre humeur et votre environnement.
   • Ayez un stylo et une feuille de papier avec vous ou utilisez votre téléphone pour noter les aliments que vous consommez. Ne vous fiez pas à la mémoire - rappelez-vous, la plupart des gens sous-estiment la quantité de nourriture qu'ils ont mangée et vous ferez de même si vous comptez sur votre mémoire. Vous oublierez également quand vous avez une petite collation (une poignée de bonbons dans une boîte à bonbons sur le bureau de quelqu'un d'autre), ou un morceau de nourriture dans l'assiette de votre ami (ce sont importants) .
   • Assurez-vous d'enregistrer avec précision la taille de vos portions et tout le reste, comme les vinaigrettes.
   • Vous pouvez consulter le formulaire de journal alimentaire ici.

2. 

   Recherchez des modèles dans votre journal alimentaire. En enregistrant des informations supplémentaires dans votre journal alimentaire, comme votre humeur ou votre environnement, vous pouvez commencer à repérer les modèles et les déclencheurs qui déclenchent la suralimentation. Par exemple, vous remarquerez probablement que vous mangez trop lorsque vous êtes stressé ou bouleversé, lorsque vous allez chez vos parents ou après avoir parlé à votre frère ou sœur. Ceci est connu sous le nom de stress alimentaire ou émotionnel.
   • Parmi les autres facteurs à surveiller, citons l'attente trop longue entre les repas (cela peut vous amener à trop manger lorsque vous D'accord manger), marcher en mangeant (comme conduire une voiture, se tenir debout ou faire un autre travail), manger devant un téléviseur ou un ordinateur (les gens ont tendance à manger plus lorsqu'ils sont distraits et ne se concentrent pas sur leurs repas. leur nourriture).
   • Faites attention aux effets de sentir ou de voir de la nourriture. Peut-être que votre journal montrera que vous ne pouvez pas résister à vous arrêter pour acheter de la malbouffe en passant devant une délicieuse pâtisserie sur le chemin du retour. Même si vous n'avez pas faim, l'odeur du pain fraîchement sorti du four vous fait une frénésie d'estomac.

3. 

   Renseignez-vous sur l'alimentation émotionnelle. Un journal alimentaire vous indiquera quand vous mangez pour faire face à des sentiments difficiles ou même simplement à l'ennui. Regardez-vous souvent la nourriture lorsque vous vous sentez triste, stressé, anxieux, seul, déprimé ou fatigué? Au lieu de faire face à une sensation désagréable, vous pouvez essayer de la supprimer en mangeant. Malheureusement, manger ne résout pas le problème qui vous fait ressentir ce sentiment, même si vous vous sentez mieux sous vos yeux, vos émotions reviendront certainement.
   • Le stress amène votre corps à libérer du cortisol, également connu sous le nom d '«hormone du stress», qui déclenche une réaction de «combat ou d'abandon». Cette réaction augmentera votre appétit, poussant votre corps à vouloir manger de la malbouffe (qui est souvent riche en sucre et fournit une énergie rapide) pour alimenter vos combats ou votre abandon. Si vous ressentez un stress chronique en raison de facteurs comme l'école, le travail, la maison ou l'environnement, vous risquez de devenir davantage un mangeur émotionnel.

4. 

   Comprenez la différence entre la faim physique et émotionnelle. Premièrement, il vous sera difficile de déterminer les moments où vous avez vraiment faim et où vous voulez manger simplement parce que vous êtes excité. Avant de chercher des biscuits ou des chips emballés, il y a quelques facteurs à considérer:
   • La sensation de faim est-elle soudainement apparue? La faim physique se développera progressivement, tandis que la faim émotionnelle est souvent soudaine et intense.
   • Avez-vous envie de manger tout de suite? La faim physique peut attendre. Lorsque vous aurez faim en réponse à une émotion, vous sentirez que vous avez besoin de manger tout de suite.
   • Voulez-vous simplement manger un aliment spécifique? Si vous êtes ouvert à une variété d'options alimentaires, vous ressentez peut-être une faim physique. Mais si vous avez envie d'un seul aliment en particulier, c'est une faim émotionnelle.
   • Mangez-vous souvent trop? Si vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié mais que vous ne vous sentez toujours pas assez, vous mangez probablement émotionnellement, pas pour satisfaire votre faim physique. La faim physique s'arrête lorsque vous êtes rassasié.
   • Vous sentez-vous coupable, regrettable, impuissant ou honteux? Si vous ressentez ce type d'émotion après avoir mangé, vous ne devriez manger que pour essayer de satisfaire vos besoins émotionnels, pas pour faire face à la faim physique.

5. 

   Soyez conscient des signes d'un trouble de la suralimentation. La suralimentation ou une alimentation émotionnelle ne signifie pas que vous avez un trouble de l'hyperphagie boulimique (BED). Le BED est un trouble de l'alimentation courant. Elle est considérée comme une maladie grave et potentiellement mortelle, mais elle peut également être traitée. Le BED ne peut être diagnostiqué que par un professionnel de la santé, alors assurez-vous d'en parler à votre médecin si vous pensez que vous en avez. Les signes de BED comprennent:
   • Mangez plus vite que d'habitude et mangez plus dans un laps de temps spécifié (généralement moins de 2 heures) que la plupart des gens dans le même laps de temps.
   • Une sensation de perte de contrôle en mangeant.
   • Manger sournoisement parce que vous avez honte de la quantité de nourriture que vous mangez.
   • Mangez de grandes quantités de nourriture lorsque vous n'avez pas faim.
   • Sentiments de honte, de culpabilité, de déception ou de dégoût à votre niveau d'alimentation.
   • Ne faites pas vomir après une frénésie alimentaire, ce qui signifie que vous ne réglez pas la suralimentation en vomissant ou en faisant de l'exercice trop fort.
   • Mangez de cette façon au moins une fois par semaine pendant 3 mois.
   • Sachez que votre poids n'est pas nécessairement lié au lit. Peut-être avez-vous un poids normal ou êtes-vous modérément obèse, modéré ou sévèrement obèse.Il est important de se rappeler que toutes les personnes en surpoids ne mangent pas trop ou ne font pas de lit.
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