Contenu

• Pas

Des médicaments tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) et les benzodiazépines sont souvent prescrits par les médecins pour traiter les crises de panique.Cependant, certains médicaments anti-panique peuvent entraîner une dépendance aux médicaments (comme les benzos) et d'autres effets secondaires indésirables. Si vous n'aimez pas ces médicaments ou si vous souhaitez en savoir plus sur les thérapies naturelles à ajouter à votre régime de traitement régulier, vous devez comprendre que les crises de panique peuvent en fait être améliorées grâce à thérapie non pharmacologique, méthodes cognitivo-comportementales, capacités de relaxation, remèdes à base de plantes médicinales, mode de vie qui donne la priorité à la santé et continuez à vous renseigner sur votre état.

Pas

Méthode 1 sur 6: Demander une assistance non pharmacologique

1. 

   
   
   Éliminez les problèmes de santé. Parfois, les crises de panique sont le résultat d'une maladie. Il est important que vous vous soumettiez à un examen physique par un professionnel de la santé pour exclure les maladies susceptibles de contribuer à l'aggravation des symptômes.
   • La première étape à franchir est de consulter votre médecin généraliste pour un bilan de santé. Votre médecin peut effectuer certains tests nécessaires pour exclure les maladies susceptibles de provoquer la panique.

2. 

   
   
   Envisagez une thérapie de santé mentale. Un traitement avec un professionnel de la santé mentale peut être utile si les crises de panique vous troublent dans la vie quotidienne, affectent vos relations ou affectent votre capacité à performer. vos tâches au travail ou à la maison.
   • Consultez un thérapeute conjugal et familial (MFT), un travailleur social (LCSW) ou un psychologue (PhD, PsyD) pour une évaluation de la santé mentale. De nombreux professionnels de la santé mentale sont formés pour traiter les problèmes de santé mentale tels que le trouble panique et les crises de panique.
   • En particulier, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace des crises de panique. Cette thérapie se concentre sur le changement des pensées sur la panique afin de transformer les sentiments (anxiété, peur) et le comportement de la personne.
   • Les traitements Internet ont également été utiles pour les personnes qui subissent souvent des crises de panique.

3. 

   
   
   Recherchez un soutien social. Parler à des personnes également attaquées par des crises de panique peut vous aider à vous sentir plus en contrôle de votre maladie et à trouver des ressources efficaces pour vous aider à gérer les crises de panique. Les membres de l'équipe peuvent partager leurs stratégies d'adaptation et gérer leurs peurs et leurs succès. En outre, vous pouvez également parler aux experts lors des réunions.
   • Une façon d'augmenter le soutien est de rejoindre un groupe de thérapie ou un groupe de soutien.
   • Faites savoir à vos amis et à votre famille que vous avez des crises de panique. De cette façon, si vous avez des crises de panique en présence d'autres personnes, ils comprendront ce qui se passe et pourront vous aider à vous calmer.
   publicité

Méthode 2 sur 6: Appliquer des techniques d'auto-assistance cognitivo-comportementale

1. 

   Acceptez votre attaque de panique. Les personnes qui subissent des crises de panique sont moins susceptibles d'accepter leurs émotions et les évitent souvent. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement de crise empirique qui vise à changer votre façon de penser aux crises de panique afin de réduire l'anxiété globale, ainsi Cela réduit également la probabilité qu'une crise de panique survienne plus tard. Ainsi, accepter une attaque de panique peut empêcher une attaque de panique de se produire.
   • Adaptez-vous à la panique au lieu de la combattre. Cela peut sembler contre-intuitif, mais cela fonctionne!
   • Dites-moi: "Je suis attaqué par la panique et je l'accepte. Je sais que c'est juste une réaction de mon corps."

2. 

   Pensez de manière réaliste à votre panique. N'oubliez pas que la panique est une réponse à une menace est senti. La réalité est qu'il n'y a aucun danger du tout, même si nous pensons, ressentons et agissons comme si nous étions en danger.
   • Dites-vous que vous êtes en train de paniquer, mais finalement ce sera fini et cela ne vous fera pas de mal. Vous pourriez penser: «J'ai une crise de panique. C'est juste mon corps qui réagit, pas de mourir. CA va aller ".

3. 

   Concentrez-vous et surveillez la crise de panique / d'anxiété. Une fois que vous réalisez qu'il n'y a pas de «vrais» dangers, vous pouvez vous concentrer sur l'expérience en cours. Au lieu d'avoir peur, devenez un observateur objectif en regardant vos sentiments. Remarquez les émotions et les sens qui débordent. En «regardant» au lieu de «combattre» ces sentiments, vous réduirez le niveau de stress et de conflit dans votre esprit.
   • Observer. Le processus d'observation est extrêmement important car il stimule la raison. Lors d'une crise de panique, les émotions prennent souvent le dessus et vous contrôlent jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent. La raison n'a pas sa place ici!
   • En vous faisant un observateur objectif, vous permettez à votre raison de fonctionner. Les émotions sont difficiles à dominer lorsque vous pensez logiquement. Ainsi, les symptômes commenceront à s'estomper et disparaîtront.

4. 

   Traitez les irritants. Lorsqu'une personne a eu une crise de panique, une autre est plus probable, car le cerveau peut répondre aux «déclencheurs» comme lors de la crise de panique initiale. Par exemple, votre panique initiale se produit pendant que vous conduisez. Bien que l'acte de conduire ne soit pas nécessairement la véritable cause, mais que le stress s'accumule souvent à un moment donné, votre cerveau reconnaît que la panique survient lorsque vous conduisez et que vous êtes en contact. deux événements ensemble. Ainsi, le fait de conduire devient le prochain «déclencheur» de panique.
   • Comprenez les déclencheurs et soyez prêt à y faire face. Élaborez un plan pour gérer les stimuli, par exemple en évitant certains facteurs (comme le fait d'être entouré de personnes qui vous rendent particulièrement anxieux ou effrayé), ou en utilisant des mécanismes d'adaptation (comme la respiration profonde , en utilisant des techniques de relaxation, de l'art, etc.) lorsque vous êtes confronté à un stimulus.
   publicité

Méthode 3 sur 6: Pratiquez les techniques de relaxation et d'autres techniques

1. 

   Essayez l'art de la pleine conscience. La méthode de la pleine conscience consiste à se concentrer intentionnellement sur le moment présent. Cette méthode est particulièrement utile pour les personnes souffrant de crises d'anxiété et de panique. Au lieu de vous soucier d'une crise de panique imminente ou de vous souvenir des crises de panique passées, concentrez-vous uniquement sur ce qui se passe dans votre perception (vue, son, sentiment).
   • Commencez par créer un environnement relaxant et essayez quelques exercices de concentration de base. Vous pouvez manger un fruit lentement et avec concentration; faites attention à son apparence, à sa sensation et à son goût.
   • Les exercices de pleine conscience peuvent être pratiqués n'importe où, même dans la pièce où vous êtes assis. Choisissez simplement un objet dans la pièce et faites-y attention. À quoi cela ressemble-t-il? Ça vous plaît? Quelle couleur est-ce? Remarquez chaque petit détail et la forme de l'objet. Puis approchez-vous et touchez-le. Qu'est-ce que ça fait de toucher cet objet? Comment est sa structure? Est-ce froid ou chaud? Ces actions vous aident à vous entraîner à vous concentrer sur quelque chose de tangible dans le moment présent et à en faire pleinement l'expérience.

2. 

   
   
   Relaxation musculaire. Avec des techniques de relaxation dynamique, tension musculaire - relaxation, vous pouvez apprendre à contrôler activement la relaxation de tout le corps. Cet exercice est particulièrement utile en période d'anxiété ou de stress accru. Cela peut aider à réduire la probabilité d'une crise de panique.
   • Choisissez un endroit confortable et sûr, de préférence allongé les yeux fermés. Commencez par étirer vos pieds et vos orteils pendant environ 5 secondes, puis détendez-vous pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, filtrez le mollet pendant 5 secondes et détendez-vous. Progressez progressivement jusqu'aux parties supérieures, en tendant et en relaxant chaque groupe musculaire.

3. 

   
   
   Profonde respiration. Les exercices de respiration profonde sont très utiles pour réduire l'anxiété liée aux crises de panique. La respiration profonde peut aider à réduire la pression.
   • Si vous êtes nouveau dans les techniques de respiration profonde, essayez un exercice simple. Le premier est de choisir un endroit calme et reposant. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration et respirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Assurez-vous d'expirer lentement et d'expulser tout l'air.
   • Essayez de pratiquer la respiration profonde en utilisant un jouet à bulles et en soufflant une grosse bulle de savon. Cela vous demandera de contrôler et de retenir votre souffle pour créer une grande bulle.

4. 

   
   
   Utilisez la mise à la terre lorsque vous êtes anxieux ou effrayé. Les exercices de mise à la terre peuvent vous aider lorsque vous ressentez un stress émotionnel ou une réaction physique, comme une crise de panique. Cet exercice vous aide à vous concentrer sur autre chose pour gérer des émotions stressantes ou douloureuses. Il existe de nombreuses formes de mise à la terre, y compris des exercices mentaux et physiques.
   • Les exercices de mise à la terre mentale sont effectués directement dans votre esprit en pensant à un objet particulier. Par exemple, une technique de mise à la terre efficace consiste à visualiser tous les animaux auxquels vous pouvez penser et à inscrire leurs noms dans votre esprit. Des actions aussi simples que de compter de un à dix sont une autre technique de mise à la terre qui fonctionne bien.
   • Les exercices physiques de mise à la terre sont effectués avec les sens et le corps. Un exemple de mise à la terre physique est de faire un «mauvais visage», de balancer vos jambes ou de toucher vos mains sous l'eau courante froide ou chaude.
   • Vous pouvez étudier toutes sortes d'exercices de mise à la terre en ligne et essayer de nouvelles techniques.
   publicité

Méthode 4 sur 6: envisagez des thérapies à base de plantes et de vitamines

1. 

   Apprenez la médecine kampo. Avant d'essayer un remède à base de plantes, parlez à votre médecin des effets secondaires et des interactions avec d'autres médicaments si vous prenez des médicaments. Il a été démontré que les pilules Kami-shoyo-san et Hange-koboku-to (TJ-16) réduisent les crises de panique et l'anxiété.

2. 

   Pensez à prendre des pilules de kava kava. Le kava kava est une espèce de plante des îles polynésiennes à effet relaxant. Il a été démontré que cette herbe profite aux personnes souffrant d'anxiété légère à modérée. Encore une fois, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments ou des remèdes à base de plantes.

3. 

   Considérez Inositol. Inositol est un supplément de glucides en poudre. L'inositol est efficace pour les personnes souffrant de crises de panique. Vous devez parler à un professionnel de la santé avant de prendre ce supplément. publicité

Méthode 5 sur 6: Contrôlez votre santé physique

1. 

   Adhérez à un régime d'exercice. Il a été démontré que l'exercice physique, en particulier le cardio (santé cardiaque), aide à réduire les crises de panique et l'anxiété. L'exercice a pour effet de soulager le stress physique, soulageant ainsi également le stress mental.
   • Vous pouvez essayer une variété d'exercices comme la randonnée, le jogging, la natation, l'aérobie (comme la Zumba), le Pilates (une série d'exercices de musculation et d'amélioration de la santé), le cyclisme, Aviron, patinage à roulettes, saut à la corde et autres sports comme le football ou le basketball.
   • Le yoga s'est avéré efficace pour réduire l'anxiété et l'activité du système nerveux sympathique chez les personnes souffrant de crises de panique.

2. 

   Régule le cycle de sommeil. Les personnes qui ont des crises de panique ont souvent du mal à dormir. L'anxiété peut contribuer à des difficultés à s'endormir et à se réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit.
   • Définissez un cycle de sommeil - réveillez-vous régulièrement. Fixez une heure pour dormir et respectez-la. Configurez une alarme le matin. La plupart des adultes ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit pour pouvoir fonctionner au mieux.
   • Essayez des exercices de respiration profonde ou un exercice d'étirement et d'étirement (détaillé ci-dessus) si vous avez du mal à vous endormir la nuit. Parlez à votre médecin si vous avez encore du mal à dormir malgré l'une des méthodes ci-dessus.

3. 

   Contrôlez les stimulants dans le corps. Les stimulants tels que la caféine, la nicotine et la cocaïne peuvent augmenter l'anxiété et la probabilité d'attaques de panique. Vous devez limiter ou éliminer les stimulants.
   • Les stimulants sur ordonnance comprennent le Ritalin (méthylphénidate), l'Adderall (sels d'amphétamine) et les médicaments utilisés pour traiter l'hyperactivité avec déficit de l'attention et d'autres troubles. Discutez toujours des problèmes d'administration des médicaments avec votre médecin traitant avant de diminuer progressivement et d'arrêter votre traitement.
   • Les stimulants illégaux comprennent l'éphédrine, l'ecstasy (MDMA) et la méthamphétamine. Non seulement ils sont illégaux, mais ils peuvent également causer des effets secondaires graves et parfois mortels. Parlez à votre médecin ou professionnel de la santé mentale si vous avez des problèmes de consommation de substances.

4. 

   Réduisez votre consommation d'alcool. L'alcool est une substance dangereuse lorsqu'il est utilisé lors d'une crise de panique. C'est un agent calmant, il semble donc vous aider à vous calmer et à réduire l'anxiété. Cependant, l'alcool ne peut être soulagé que immédiatement, pas une solution à long terme. Les personnes souffrant de crises d'anxiété et de panique sont plus susceptibles de développer des troubles liés à la consommation de substances (abus d'alcool / alcoolisme).
   • Si vous buvez de l'alcool tous les jours, vous devez en parler à votre médecin avant de réduire votre consommation. Une dépendance grave à l'alcool peut nécessiter un traitement de désintoxication.
   publicité

Méthode 6 sur 6: En savoir plus sur les attaques de panique

1. 

   Sachez ce qui déclenche la panique. L'une des choses les plus terribles à propos des attaques de panique est le sentiment de perdre le contrôle. Les symptômes des crises de panique comprennent: palpitations ou palpitations cardiaques, gêne thoracique, transpiration, nausées, étourdissements, bouffées de chaleur ou de froid, engourdissements ou aiguilles, difficulté à respirer, sensation de étouffer, frissonner ou paniquer, se sentir hors de son corps et avoir peur de la mort. Les personnes qui font des crises de panique se sentent souvent anxieuses ou ont l'impression d'avoir une crise cardiaque.
   • L'incapacité à contrôler les crises de panique aggrave encore l'anxiété. Que va-t-il se passer ensuite? Où serez-vous alors? Êtes-vous capable d'y faire face? Ces pensées anxieuses peuvent transformer la prochaine panique en une «prophétie accomplie».

2. 

   Comprenez que des circonstances comme vous ne sont pas rares. En fait, environ une personne sur 20 subit des crises de panique (selon une estimation du National Mental Health Institute). Ce nombre est encore plus bas que la réalité, car de nombreuses personnes sont sous-diagnostiquées et ne cherchent pas de traitement.
   • Savoir que vous n'êtes pas seul est utile, mais ce n'est que la première étape du traitement des crises de panique.

3. 

   Comprenez la réponse «combat ou fuite». Les attaques de panique sont le résultat d'un mécanisme de «combat ou de fuite» lorsque le corps est stimulé. La première crise de panique provient généralement d'un incident ou d'une période particulièrement stressante de la vie d'une personne.
   • Le problème ici est que le subconscient a réagi de manière excessive à la menace perçue. Cela stimule le mécanisme «combat ou fuite» pour nous protéger. Peut-être que cette réaction a aidé les gens dans les temps anciens à se débarrasser des dents acérées du tigre. Malheureusement, nos cerveaux ne sont pas assez intelligents pour distinguer la différence entre le stress qui s'accumule quotidiennement et la situation fragile entre la vie et la mort.
   publicité