Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Bougez
• Partie 2 sur 4: Choisir la bonne nourriture
• Partie 3 sur 4: Prendre soin de votre équilibre hydrique
• Partie 4 sur 4: Faire des choix sains

Être en bonne forme physique ne se résume pas à quelques exercices. Comment votre exercice est également important, tout comme votre alimentation et vos choix de mode de vie. Connaître les tenants et les aboutissants de la forme physique est un élément essentiel pour devenir et rester en bonne santé.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Bougez

1. Étirez-vous avant et après l'entraînement. Les étirements augmentent votre flexibilité, ce qui réduit le risque de vous blesser. Il aide également à réchauffer votre corps avant l'exercice et à se rafraîchir après l'exercice.
   • Par exemple, essayez de faire des pompes avant de faire de l'exercice pour faire bouger votre corps. Vous pouvez également vous pencher pour toucher vos orteils. Un autre exercice consiste à se tenir debout, les bras au-dessus de la tête, les mains se touchant. Penchez-vous d'un côté, puis penchez-vous de l'autre et redressez vos bras en bougeant.
2. Assurez-vous de travailler suffisamment sur votre forme physique. Pour être en bonne forme physique, vous devez travailler sur votre forme physique pendant au moins 150 minutes par semaine, ou 75 minutes si votre exercice d'aérobie est plus intense. L'exercice aérobie aide votre corps à absorber plus d'oxygène et améliore la fonction de votre cœur et de vos poumons. Vous constaterez également que vous avez plus d'énergie et que cela peut aider contre l'hypertension artérielle. Cela est vrai que votre objectif soit de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou les deux.
   • Des exemples d'exercices aérobiques sont le jogging, la natation, la danse et le cyclisme.
3. Intégrez l'entraînement en force. Vous devriez faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Cela s'applique également si votre objectif n'est pas de gagner beaucoup de masse musculaire. Pour perdre du poids, vous devez remplacer une partie de ce poids par du muscle pour obtenir un look tonique. La musculation vous aide à développer progressivement vos muscles.
   • Faites la presse sur la poitrine. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Pliez vos genoux. Tenez un poids dans chaque main. Commencez au niveau de la poitrine avec les coudes pliés, puis poussez les haltères en l'air. Ramenez-les à hauteur de poitrine. Répétez cette opération pendant 6 à 8 répétitions, puis faites une pause avant de recommencer.
   • Faites des boucles de biceps. Tenez-vous droit, tenant un haltère dans une main, paume vers le haut. Votre bras doit être plié au niveau du coude. Soulevez la barre jusqu'à votre épaule en pliant votre bras vers le haut, puis abaissez lentement le poids. Soulevez à nouveau le poids. Répétez cette opération six ou huit fois, puis faites une pause. Faites de même avec l'autre bras.
   • Pratiquez les extensions de genou. Asseyez-vous sur un banc ou une table solide où vos pieds ne peuvent pas toucher le sol. Mettez des poids aux chevilles. Soulevez votre genou jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu, puis abaissez-le. Répétez cette opération six à huit fois, puis reposez-vous. Travaillez jusqu'à plusieurs séries de répétitions. Faites de même avec l'autre jambe.
   • Faites des soulèvements de mollet. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Poussez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez sur vos orteils, ou au moins à l'avant de vos pieds. Abaissez-vous à nouveau. Répétez cette opération six à huit fois, puis reposez-vous. Augmentez progressivement le nombre d'ensembles. Cet exercice fait travailler les muscles de vos mollets.
4. Faites des exercices d'équilibre. Les exercices d'équilibre aident à améliorer votre équilibre. Essayez de faire des exercices d'équilibre plusieurs fois par semaine. Un moyen simple d'améliorer votre équilibre est d'essayer de vous équilibrer sur une jambe. Changez de jambe après un certain temps.
   • Les exercices d'équilibre et de base sont parmi les types d'exercices les plus négligés. N'oubliez pas que tout commence par votre cœur - même votre attitude dans la vie de tous les jours! Votre cœur doit être solide, tout comme votre équilibre.
5. Augmentez votre flexibilité. La flexibilité vous protège des blessures, car ce sont souvent les muscles tendus qui sont blessés. Il peut également rendre vos muscles plus épais en étirant vos muscles.
   • Pour améliorer votre flexibilité, faites des activités comme le Pilates ou le yoga. Les deux s'appuient sur des mouvements lents pour étirer vos muscles au fil du temps. Ils peuvent également améliorer votre équilibre. Trouvez des cours dans un gymnase local.
   • Étirez-vous tous les jours ou au moins plusieurs fois par semaine. Des étirements réguliers aident vos muscles à s'allonger, augmentant ainsi votre flexibilité au fur et à mesure que vous le faites. Vous pouvez faire certains des mêmes étirements qu'avant l'entraînement. Cependant, vous pouvez également faire des exercices tels que vous allonger sur le ventre et pousser votre poitrine par vos épaules et la tenir pendant environ 10 secondes. Un autre étirement consiste à s'asseoir sur le sol avec les jambes droites. Avec les deux mains, tirez une jambe vers le haut et pliez votre pied en arrière pendant que vous le faites. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Continuez avec l'autre jambe.
6. Ne sois pas trop rapide. Si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice pendant une longue période, ne commencez pas immédiatement par un programme d'entraînement intensif. Au lieu de cela, vous développez lentement l'entraînement au fil du temps. Si vous en faites trop trop tôt, vous pouvez vous blesser.
   • Comme pour tout ce qui est nouveau, le corps a besoin de temps pour s'adapter et se mettre progressivement à niveau. Ajouter trop d'exercice trop tôt peut causer des blessures ou des maladies. Écoutez les limites de votre corps.

Partie 2 sur 4: Choisir la bonne nourriture

1. Incluez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Votre corps a besoin de protéines pour reconstruire de nombreuses parties de votre corps, de vos muscles à votre sang. Ils fournissent également les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour survivre. Les aliments riches en protéines, par exemple, contiennent souvent beaucoup de fer, qui transporte l'oxygène dans votre sang.
   • Le gouvernement américain recommande que les femmes âgées de 19 à 30 ans reçoivent l'équivalent de 165 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes de 30 ans et plus devraient se limiter à 150 grammes de protéines par jour en fonction d'un mode de vie modéré. Les hommes âgés de 19 à 30 ans devraient recevoir l'équivalent de 195 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes âgés de 30 à 50 ans devraient recevoir 180 grammes de protéines par jour grâce à leur alimentation; les hommes de plus de 50 ans devraient se limiter à 165 grammes.
2. Choisissez des protéines maigres. Il est important de choisir des protéines maigres, car les protéines à forte teneur en graisses saturées peuvent nuire à votre santé au fil du temps.
   • Certaines bonnes sources sont le poulet, le poisson et la dinde. Cependant, vous pouvez également manger du bœuf, surtout si vous achetez des variétés maigres. Par exemple, choisissez du bœuf haché contenant moins de 10% de matières grasses.
   • Les haricots, les noix et les graines peuvent fournir les protéines dont vous avez besoin si vous êtes végétarien. Les œufs sont également une excellente source de protéines si vous choisissez de les inclure dans votre alimentation.
   • Une façon de rendre les protéines plus maigres consiste à couper le gras avant de commencer la cuisson, par exemple en coupant le bord gras d'une côtelette de porc.
3. Mangez suffisamment de légumes. Les légumes vous aident à obtenir les bonnes vitamines et minéraux dans votre alimentation. Ils vous donnent également des fibres pour garder votre tube digestif en bonne santé. Ils devraient être une grande partie de votre alimentation, d'autant plus qu'ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, avec moins de calories que de nombreux autres aliments.
   • Les femmes de 19 à 50 ans devraient manger 2 1/2 tasses de légumes par jour. Au-delà de 50 ans, ils devraient réduire ce nombre à deux tasses, sur la base d'un niveau d'exercice modéré.
   • Les hommes âgés de 19 à 50 ans devraient manger trois tasses de légumes par jour. Après 50 ans, ils peuvent réduire ce volume à 2 1/2 tasses par jour, sur la base d'un niveau d'exercice modéré.
4. Mangez beaucoup de fruits. Les fruits devraient être une partie importante de votre alimentation car ils fournissent des nutriments et des fibres importants. Certains vous aident également à obtenir suffisamment de liquides.
   • Le gouvernement recommande que les hommes et les femmes âgés de 19 à 30 ans mangent deux tasses de fruits par jour. Les hommes de plus de 30 ans devraient toujours manger deux tasses de fruits, tandis que les femmes de cet âge devraient en manger une tasse et demie, sur la base d'un niveau d'exercice modéré à léger.
   • Pour le dire plus simplement, la moitié de votre assiette doit toujours être composée de fruits et de légumes.
5. Choisissez des grains entiers. Lorsque vous mangez du pain ou des pâtes, il est préférable de ne choisir que du pain ou des pâtes à grains entiers. Incluez d'autres grains entiers dans votre alimentation, comme les flocons d'avoine, le quinoa et le riz brun. Le gouvernement recommande que 50 pour cent de vos grains soient des grains entiers.
   • Les femmes adultes de moins de 50 ans devraient manger 180 grammes de céréales par jour, après quoi elles devraient passer à 150 grammes. Les hommes adultes de moins de 30 ans devraient manger 240 grammes de céréales, 210 grammes jusqu'à ce qu'ils aient 50 ans et 180 grammes par jour par la suite.
   • En principe, 30 grammes équivaut à une portion. Par exemple: une tranche de pain pèse 30 grammes. De même, une tasse de céréales pèse 30 grammes, tandis que 1/2 tasse compte pour 30 grammes pour les pâtes et le riz cuits.
6. Mangez et buvez des produits laitiers. Bien que le gouvernement ne recommande pas la quantité de produits laitiers qu'un adulte devrait manger, les produits laitiers peuvent inclure du calcium et d'autres nutriments dans votre alimentation. Choisissez des versions faibles en gras de vos produits laitiers préférés pour réduire la graisse.
   • Si vous ne mangez pas de produits laitiers, le poisson en conserve, comme le saumon avec les os encore en eux, est une bonne option pour obtenir du calcium.
   • Si vous êtes végétarien, vous pouvez également envisager des aliments enrichis. Les céréales et les jus enrichis, par exemple, contiennent du calcium. Vous pouvez trouver du calcium dans des alternatives au lait, comme le riz ou le lait d'amande. Vous pouvez également manger certains haricots, produits à base de soja (comme le tofu) et légumes à feuilles vert foncé pour obtenir votre calcium (comme le chou frisé, d'autres choux ou paksoy).
7. Limitez votre consommation de matières grasses. Les graisses sont une partie importante de votre alimentation. Ils fournissent toutes sortes de nutriments dont vous avez besoin. Cependant, ils sont également riches en calories, vous devez donc limiter votre consommation quotidienne. Les femmes de 19 à 30 ans devraient se limiter à des cuillères à soupe. Au-dessus de cet âge, ils ne devraient manger que cinq cuillères à soupe par jour. Les hommes ont besoin de sept cuillères à soupe jusqu'à la trentaine, mais se limitent ensuite à six cuillères à soupe.
   • Bien que vous ayez besoin d'un peu de graisse, il est préférable de limiter certains types de graisses, car les graisses solides sont généralement pires pour vous. Ils ont tendance à augmenter votre mauvais cholestérol, car ils contiennent plus de gras trans et de gras saturés.

Partie 3 sur 4: Prendre soin de votre équilibre hydrique

1. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. L'eau est essentielle au fonctionnement de votre corps; vous êtes en fait à environ 60% d'eau. Votre corps ne peut pas fonctionner correctement si vous ne buvez pas suffisamment d'eau chaque jour.
   • Bien que la recommandation standard soit de huit verres d'eau par jour, l'American Institute of Medicine change légèrement cette recommandation: neuf verres par jour pour les femmes et 13 pour les hommes.
   • Pendant l'exercice, le corps transpire davantage et il faut plus d'eau pour reconstituer ces réserves.
2. Buvez lorsque vous perdez de l'eau. Lorsque vous faites de l'exercice, vous devriez boire plus d'eau. Même si vous faites une autre activité qui vous fait transpirer beaucoup, vous devriez boire plus d'eau. Avec un peu d'exercice, vous n'aurez peut-être besoin que de quelques verres d'eau. Cependant, si vous effectuez un travail lourd pendant plus d'une heure, vous avez besoin d'encore plus.
   • Vous avez également besoin de plus d'eau à d'autres moments, par exemple lorsqu'il fait particulièrement chaud à l'extérieur. Vous devriez également boire plus d'eau lorsque vous êtes malade ou que vous allaitez, car vous perdrez plus de liquides à ces moments-là.
3. Mangez des fruits et des légumes. Obtenir suffisamment de fruits et de légumes peut aider à maintenir votre taux d'humidité, surtout si vous choisissez des fruits et légumes riches en humidité. Des exemples de fruits et légumes à forte teneur en humidité comprennent les légumes-feuilles, la pastèque et le concombre.
4. Choisissez des boissons hydratantes. Votre prise d'eau ne doit pas être constituée uniquement d'eau; les autres boissons comptent dans votre total. Cependant, vous devriez éviter les boissons qui vous déshydratent plutôt que de mieux vous hydrater.
   • Par exemple, le jus hydrate mais ajoute des calories supplémentaires. Cependant, vous pouvez le diluer avec de l'eau pour réduire le nombre de calories. Le lait entre également dans cette catégorie.
   • Les boissons contenant de la caféine peuvent fournir une hydratation, mais sont souvent aussi diurétiques. C'est pourquoi ils peuvent faire partie de votre total quotidien, si vous devez les limiter.
   • Les boissons alcoolisées ont généralement tendance à vous dessécher.
5. Assaisonnez votre eau. Si vous n'aimez pas le goût de l'eau ordinaire, vous pouvez y remédier. Ajoutez quelques tranches d'agrumes pour donner un peu plus de saveur à l'eau. Vous pouvez également ajouter d'autres fruits et même des légumes à votre eau pour un meilleur goût. Essayez des baies écrasées ou du concombre.

Partie 4 sur 4: Faire des choix sains

1. Reposez-vous beaucoup. S'il peut être tentant de se lever tard pour terminer un bon livre, dormir suffisamment est essentiel pour une vie saine. Cela vous rend également plus heureux et plus alerte. Obtenez les huit heures de sommeil nécessaires par nuit.
   • Pour vous aider à dormir suffisamment, assurez-vous de respecter un horaire. Couchez-vous toujours en même temps. Si vous avez du mal à vous y tenir, réglez une alarme pour vous rappeler d'aller vous coucher. Votre corps aime la routine, et une fois que vous avez un horaire, il saura qu'il est temps de s'endormir à l'heure du coucher.
   • Prenez également 30 minutes à 1 heure avant le coucher pour vous détendre. Éteignez tous les écrans électroniques et préparez-vous à vous coucher. En vous donnant le temps de vous détendre avant de vous coucher, vous pouvez être sûr de vous endormir quand vous en avez besoin, plutôt que de vous coucher à ce moment-là.
   • Il est intéressant de noter qu'un corps privé de sommeil a tendance à vouloir plus de glucides et à en avoir plus tout au long de la journée. C'est ainsi que votre corps peut obtenir plus d'énergie, ce qu'il aurait dû passer une bonne nuit de sommeil.
2. Faites-vous examiner périodiquement par votre médecin. Il est important de vous faire examiner par un médecin au moins une fois par an.De cette façon, le médecin peut vous vérifier pour toute affection que vous pourriez développer, comme un taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée, et commencer tôt tout traitement nécessaire.
   • N'oubliez pas de demander à votre médecin le niveau d'exercice qui vous convient. Votre médecin pourra également vous conseiller sur le régime alimentaire approprié.
3. Ne buvez de l'alcool qu'avec modération. Des recherches récentes ont montré qu'un peu d'alcool peut être utile, surtout en ce qui concerne le vin. Cela peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, trop boire peut entraîner une foule de problèmes de santé, d'un risque plus élevé de cancer à une maladie du foie et à une pression artérielle élevée.
   • Boire modérément pour les femmes signifie juste un verre par jour. Pour les hommes, deux verres sont considérés comme modérés, jusqu'à l'âge de 65 ans, lorsqu'ils doivent passer à un verre par jour.
4. Arrêter de fumer. Le tabagisme affecte négativement toutes les parties de votre corps. Cela diminue votre capacité pulmonaire, ce qui rend l'exercice plus difficile. Il augmente votre tension artérielle, ce qui vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire. Cela peut également rendre plus difficile l'augmentation de la masse musculaire, car moins d'oxygène peut atteindre les muscles.
   • Impliquez vos proches. Ils peuvent vous empêcher de fumer, à condition que vous leur disiez comment vous voulez qu'ils vous aident. Par exemple, vous pourriez peut-être leur demander de ne pas fumer près de chez vous pendant un mois ou deux.
   • Rester actif. Plus vous êtes actif, moins vous pensez à fumer. Essayez de penser à des activités qui vous éloigneront de la fumée de cigarette, comme aller vous promener ou aller au cinéma, plutôt que d'aller dans un club ou un bar.
   • Évitez les déclencheurs. Si vous fumez toujours en faisant une certaine activité, essayez de ne pas le faire pendant un certain temps pour ne pas être tenté.
5. Incorporez le mouvement dans votre vie quotidienne. Si vous faites plus d'exercice, vous serez en meilleure forme, même s'il ne s'agit pas d'un exercice aérobie. Par exemple, garez votre voiture plus loin dans le parking si vous allez quelque part; il faut marcher plus loin pour arriver à destination. Choisissez de prendre les escaliers et de sauter l'ascenseur. Au lieu de vous asseoir au téléphone, vous vous promenez. Toutes les petites choses s'additionneront pour devenir une personne en meilleure santé.