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Perdre du poids est un objectif commun pour la plupart des gens. Perdre du poids et maintenir un poids santé réduit certains risques tels que l'apnée du sommeil et les maladies chroniques, augmente l'énergie et vous aide à avoir froid. se sentir mieux dans l'ensemble. Cependant, de nombreux programmes diététiques sur le marché ne sont souvent pas faciles à suivre ou trop chers. Faire un programme de perte de poids auto-programmé est une option plus avantageuse car il peut être suivi à long terme. Personnalisez votre plan de style de vie, y compris les choses que vous pouvez vous permettre, certains facteurs alimentaires que vous aimez ou n'aimez pas et la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice. Ces composants de votre alimentation vous aideront à perdre du poids.

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Méthode 1 sur 3: Préparez-vous à perdre du poids

1. 

   
   
   Voir un docteur. Vous pouvez déterminer exactement combien de poids corporel vous devriez perdre en discutant avec votre médecin. En outre, votre médecin examine également vos médicaments actuels et votre état de santé et détermine la sécurité de la perte de poids pour votre corps.
   • Votre médecin détermine également si votre condition physique est adaptée à un exercice intense.
   • Votre médecin vous fournira également des conseils de base sur la façon de calculer les calories et de décider de ce qui est bon pour vous.

2. 

   
   
   Fixez-vous des objectifs réalistes. Chaque fois que vous démarrez un programme de perte de poids (sur le marché ou seul), vous devez vous fixer des objectifs réalistes. Cela vous aide à déterminer le bon régime alimentaire, le bon moment et l'opportunité d'intégrer ou non une activité physique. Les objectifs irréalistes ou trop grands ne feront que vous décourager et peuvent facilement abandonner.
   • En général, vous ne devriez pas perdre plus de 0,5 kg -1 kg par semaine. Ce nombre est considéré comme une limite sûre et pratique et peut être utilisé pour une perte de poids durable.
   • Les programmes qui promettent de perdre du poids rapidement ou de perdre beaucoup sont souvent dangereux et ne peuvent pas être utilisés à long terme. Vous devez vous concentrer sur des objectifs petits et faciles à atteindre.
   • Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, vous devez vous fixer quelques objectifs. Vous pouvez définir un objectif à long terme et des objectifs à court terme à atteindre avant votre objectif principal. Par exemple, perdre 15 kg en six mois est un objectif à long terme. Les objectifs à court terme peuvent inclure: perdre 2,5 kg en deux semaines, 5 kg en quatre ou cinq semaines, etc.
   • Achetez ou planifiez le vôtre pour suivre vos objectifs. Encerclez la date de début de votre plan et la date de fin de votre programme de perte de poids. De cette façon, vous aurez une date limite à atteindre, à partir de laquelle vous saurez quel itinéraire emprunter.
   • Vous pouvez également spécifier la date de la formation en marquant le calendrier.
   • Gardez votre calendrier dans un endroit visible et n'oubliez pas de suivre vos objectifs. Si votre programme nécessite du cardio, vous devrez le faire.

3. 

   
   
   Récompense toi. Des cadeaux attrayants peuvent vous motiver pendant le programme de perte de poids. Vous devez être clair sur ce qu'est un cadeau lorsque vous atteignez certains objectifs.
   • Préparez un petit cadeau lorsque vous atteignez un petit objectif temporaire. La grande récompense va pour le principal objectif à long terme.
   • N'utilisez pas la nourriture comme une récompense, comme aller dîner au restaurant ou manger un dessert. Choisissez uniquement des récompenses non liées à la nourriture, par exemple: obtenir une manucure, acheter de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements, aller pour un massage, aller jouer au bowling à un endroit préféré ou acheter un nouveau livre.

4. 

   
   
   Faites un plan de changement de style de vie. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, vous devez éviter un régime de mouvement (strict en éliminant certains nutriments), et le remplacer par des changements de mode de vie durables.
   • De petits changements dans le régime alimentaire et le mode de vie à long terme sont considérés comme faciles à maintenir. Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de faire de grands changements à court terme car c'est difficile à maintenir à long terme.
   • Lors de la conception de votre alimentation, vous ne devez pas être extrême ou irréaliste avec vous-même. Établissez un régime ou un mode de vie auquel vous pouvez vous tenir à long terme.
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Méthode 2 sur 3: Planifiez pour perdre du poids

1. 

   
   
   Fixez une limite quotidienne de calories. Quel que soit votre plan, vous devrez réduire vos calories pour perdre du poids. Déterminez le nombre total de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids en toute sécurité entre 0,5 et 1 kg par semaine.
   • En général, vous devez réduire, brûler ou combiner à la fois la réduction et la combustion de 500 à 750 calories par jour pour perdre 0,5 à 1 kg.
   • Vous pouvez commencer par calculer le nombre de calories que vous consommez au cours d'une journée normale. Utilisez un logiciel de journal alimentaire ou une calculatrice en ligne pour comprendre cela, puis soustrayez 500 à 750 calories pour obtenir le nombre total de calories que vous devriez consommer en une journée.
   • Vous pouvez également utiliser un logiciel de calcul ou une application en ligne pour connaître le nombre de calories à consommer quotidiennement pour perdre du poids, en fonction de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité.

2. 

   
   
   Mesurez la taille de la portion. Afin de maintenir un régime hypocalorique, vous devez manger des aliments en portions spécifiées. La portion trop grande rendra la perte de poids moins efficace.
   • Achetez une balance alimentaire ou une tasse à mesurer pour vous assurer que vous allez dans le bon sens. Mesurez avec précision la quantité de nourriture et de collations pour atteindre votre objectif.
   • Facilitez vos objectifs de perte de poids en utilisant des contenants de nourriture, des plats et des tasses de certaines tailles. Par exemple, vous pouvez stocker le déjeuner dans un récipient de la taille d'une tasse.
   • Les portions adaptées à la plupart des aliments sont les suivantes: Protéines: 85 à 113 grammes, Fruits: ½ tasse de fruits hachés ou une petite tranche, Légumes: une ou deux tasses de légumes à feuilles vertes, et Céréales: 28 grammes ou ½ tasse.

3. 

   Choisissez un régime riche en protéines ou modéré. En fonction de votre programme de perte de poids, vous devrez décider de suivre un régime riche en protéines ou modéré. C'est un facteur important pour vous de créer un plan qui fonctionne pour vous sans avoir faim.
   • Plusieurs études ont montré qu'un régime riche en protéines vous aide à perdre du poids plus rapidement et à le maintenir sur le long terme.
   • Manger des protéines maigres avec les repas et les collations fonctionne bien sur tout plan de perte de poids. Si vous suivez un régime riche en protéines, vous devez manger plusieurs portions à la fois.
   • Si vous aviez faim pendant un régime dans le passé, essayez un régime riche en protéines. Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en protéines aide à maintenir une sensation de satiété tout au long de la journée.

4. 

   Choisissez une alimentation faible ou modérée en glucides. Les deux modes ont leurs propres intérêts; vous pouvez choisir celui qui convient à votre style de vie.
   • Un régime pauvre en glucides est considéré comme ayant le premier effet rapide de perte de poids par rapport à un régime modéré en glucides. Cependant, à long terme, ces deux régimes ont des effets de perte de poids global similaires.
   • Le régime à faible teneur en glucides est plus strict. Si vous pouvez le suivre facilement et que vous ne ressentez pas de fringales de glucides, alors ce régime sera fait pour vous.
   • Certaines personnes se sentent à l'aise pour perdre du poids avec un apport quotidien modéré en glucides. Comme mentionné ci-dessus, vous devez choisir le mode qui vous convient le mieux.
   • Si vous souhaitez limiter votre consommation de glucides, limitez d'abord votre consommation d'aliments à grains entiers (pain, riz, pâtes, biscuits, etc.). La plupart des nutriments de ce groupe alimentaire peuvent être obtenus à partir d'autres sources alimentaires. De plus, limitez les légumes féculents (légumineuses, pommes de terre, courges et haricots) si vous choisissez un régime pauvre en glucides.

5. 

   Donnez la priorité aux fruits et légumes aux repas. Vous pouvez choisir parmi une variété de régimes. Cependant, la plupart des régimes consistent à manger beaucoup de fruits et de légumes chaque jour.
   • Les légumes et les fruits sont faibles en calories mais riches en nutriments. Ce groupe alimentaire contient de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.
   • Mangez toujours jusqu'à une ou deux portions de fruits par jour. Si vous choisissez un régime pauvre en glucides, mangez moins.
   • Essayez de manger cinq portions de légumes par jour. Comme indiqué ci-dessus, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devriez manger des légumes non féculents au lieu de ceux à forte teneur en glucides (comme les pommes de terre, les haricots ou les carottes).

6. 

   
   
   Buvez suffisamment d'eau chaque jour. L'un des éléments clés de tout le plan de perte de poids est de boire suffisamment de liquides et d'autres liquides. En plus de soutenir la santé globale, cela aide également à contrôler l'appétit.
   • Une règle de base est de boire huit verres d'eau par jour. Cependant, vous devrez peut-être boire jusqu'à 13 verres d'eau par jour. Le nombre dépend du sexe, du poids et du niveau d'activité physique.
   • Achetez une bouteille d'eau pour suivre votre consommation d'eau tout au long de la journée.

7. 

   
   
   Exercice régulier. Si vous voulez perdre du poids, faites de l'exercice physique régulièrement pendant une semaine. Notez que changer votre alimentation en même temps que vous commencez à faire de l'exercice peut être intimidant. Vous devez les changer un par un.
   • Des études ont montré qu'être actif régulièrement aide à perdre du poids et à maintenir son poids à long terme.
   • Vous devez faire au moins 150 minutes d'exercice aérobie et 20 minutes d'exercice par semaine.
   • Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous devriez commencer lentement. Suivez la durée recommandée pendant quelques semaines ou quelques mois.

8. 

   
   
   Envisagez d'utiliser un programme de perte de poids commercial ou supervisé. Si vous ne voulez pas planifier vous-même, vous pouvez opter pour un régime alimentaire rémunéré ou supervisé. Alternativement, vous pouvez suivre votre propre régime basé sur l'un de ces programmes:
   • Utilisez un régime pauvre en glucides / riche en protéines. Certains programmes de perte de poids de qualité supérieure se concentrent sur une alimentation très faible en glucides et riche en protéines. Cela peut entraîner une perte de poids rapide, mais est difficile à appliquer sur le long terme car il est très strict.
   • Envisagez une alimentation faible en gras. Ce type de régime limite la quantité de graisse que vous consommez pendant votre repas. En particulier, la plupart des régimes faibles en gras limitent les gras trans et saturés, mais ils limitent également les graisses saines pour le cœur.
   • Suivez le régime méditerranéen. Il s'agit d'un régime qui se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers, le poisson et de petites quantités de protéines animales (comme le bœuf ou la volaille). Ce régime est considéré comme un bon choix pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires.
   • Envisagez un programme médical de perte de poids. Régime médical supervisé fourni par un médecin et un nutritionniste. Ils vous demanderont de suivre un régime alimentaire strict ou d'utiliser des alternatives riches en protéines et en calories pendant une courte période. En outre, ils prendront également des médicaments sur ordonnance et / ou des injections de vitamines et de suppléments pour contrôler l'appétit et reconstituer l'énergie.
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Méthode 3 sur 3: Maintien du poids à long terme

1. 

   Tenez un journal alimentaire. La journalisation est une partie importante d'un programme de perte de poids. Cette méthode vous aide à suivre de nombreux facteurs qui vous aident à rester à long terme.
   • Des études ont montré que les personnes qui suivent les aliments qu'elles consomment sont plus susceptibles de s'en tenir à leur régime alimentaire et de maintenir un poids à long terme. Ainsi, quel que soit votre régime alimentaire, suivre les aliments vous aidera à avoir plus de succès.
   • Vous pouvez également suivre vos progrès. Notez le poids et le poids total perdu.
   • Pensez à noter ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas sur votre alimentation. Lorsqu'il est temps de réévaluer votre plan de repas, vous pouvez revoir la note et apporter des modifications si nécessaire.

2. 

   Réévaluez une fois par mois. Que vous suiviez un programme de perte de poids rémunéré ou le vôtre, vous devez régulièrement revoir les progrès. Cela vous aide à déterminer si le plan fonctionne.
   • Considérez le poids réduit. Pesez votre poids chaque semaine et vérifiez combien vous avez perdu au cours du mois dernier. Si cela se passe bien, vous pouvez continuer avec votre plan actuel. Sinon, examinez votre journal alimentaire ou votre niveau de calories et faites des ajustements si nécessaire.
   • Considérez à quel point le plan est facile à exécuter. Votre corps se sent-il toujours rassasié avec un régime? Avez-vous toujours faim? Avez-vous beaucoup d'appétit? Changez votre alimentation si nécessaire.

3. 

   Créez un groupe de soutien. Vous devez vous constituer un groupe de soutien dans le processus de perte de poids, de maintien du poids et de maintien d'un mode de vie sain. Cela permet de perdre du poids sur le long terme.
   • De nombreuses études ont montré que les personnes qui comptent sur le soutien d'amis, de famille ou d'autres personnes au régime réussissent mieux et peuvent maintenir une perte de poids à long terme.
   • Parlez à un ami, à un parent ou à un collègue de votre nouveau régime. Demandez-leur s'ils veulent participer.
   • Vous pouvez également trouver des groupes de soutien en ligne ou vous rencontrer en personne.
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Conseil

• Certaines personnes n'aiment pas le goût de l'eau. Si vous en faites partie, vous pouvez ajouter des tranches de citron pour ajouter un parfum. Ce remède ajoute également de la vitamine C au corps.
• Si vous ne parvenez pas à calculer les calories, vous pouvez faire ce qui suit: placez les aliments dans l'assiette que vous mangez normalement avec un repas. Ensuite, utilisez une fourchette ou un couteau pour couper les aliments, chaque plat principal, plat d'accompagnement et même les boissons (sauf l'eau et le lait). Ensuite, mettez l'autre moitié dans une autre assiette, couvrez de papier d'aluminium et conservez au réfrigérateur.
• Lorsque vous magasinez, vous devriez regarder les articles dans le panier et vous demander s'ils vous aideront à perdre du poids. Si la réponse est non, vous devez retourner la nourriture.
• Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, vous pouvez combiner l'exercice au travail et les activités quotidiennes. Si vous avez besoin de faire du shopping, vous devriez marcher jusqu'au magasin le plus proche et n'acheter que ce dont vous avez vraiment besoin. Si vous devez vous rendre à une réunion loin en voiture, allez-y plus tôt que prévu: garez votre voiture dans un endroit éloigné et prenez les escaliers.
• Ne pesez pas tous les jours. Le poids fluctue généralement autour de 1 kg par jour. Au lieu de cela, vous devriez peser votre poids corporel chaque semaine.