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L'obésité devient rapidement un problème sérieux, non seulement aux États-Unis mais dans le monde entier. L'une des nombreuses façons de perdre du poids est de limiter la quantité de nourriture que vous mangez. Mais cela peut être difficile si vous mangez déjà de grandes portions ou si vous avez du mal à contrôler votre faim. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous faire manger moins et vous sentir moins faim pendant la journée. Changer ce que vous mangez, quand vous le mangez et comment vous le mangez peut avoir un effet plus bénéfique sur vous.

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Méthode 1 sur 3: Réduisez la taille de votre portion

1. 

   Mesurez chaque portion. Une façon simple de manger moins est de commencer à mesurer la taille des portions. Le fait de toujours vous en tenir à une portion limitée vous aidera à manger moins.
   • Vous pouvez acheter une balance ou une tasse à mesurer pour mesurer votre nourriture. Utilisez cet outil quotidiennement pour compter tous les aliments et collations dans le processus de préparation des aliments.
   • Les portions typiques pour les cinq groupes alimentaires sont: 85 à 115 grammes de protéines, 1/2 tasse de fruits en tranches, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes à feuilles vertes, 1/2 tasse de céréales et 1 tasse de lait et de lait. aigre ou 55 grammes de fromage.
   • Préparez-vous avec 1 portion de protéines, 1 à 2 portions de fruit ou de légume et 1 portion de céréales à presque tous les repas.

2. 

   
   
   Utilisez une assiette plus petite. Lorsque vous mesurez la taille de vos portions, la petite assiette ressent beaucoup moins de nourriture. Cela peut vous faire vous sentir démuni lorsque vous commencez à mesurer la taille des portions.
   • L'utilisation d'assiettes plus petites peut aider votre cerveau à avoir plus de nourriture. La même quantité de portion, mais la nourriture prendra plus de place lorsqu'elle sera placée sur une petite assiette.
   • Utilisez une assiette à salade, une assiette à apéritif ou même une casserole pour réduire l'espace libre.
   • Pensez à acheter un disque bleu. Des études ont montré que les gens laissent souvent de la nourriture dans leur assiette si leur assiette est bleue.
   • Achetez un petit contenant en plastique ou un contenant à emporter pour vos aliments. Si vous emportez habituellement de la nourriture avec vous, veillez également à utiliser un contenant plus petit.

3. 

   
   
   Ne pas être attiré par la nourriture. Pendant que vous mangez, essayez d'éliminer le sentiment d'être attiré par la nourriture sur la table. Ensuite, vous vous concentrerez uniquement sur votre assiette et réduirez le risque de manger plus que vous ne le devriez.
   • N'apportez pas la vaisselle ou les assiettes à table lorsque vous le pouvez. Il y a de fortes chances que vous mangiez plus une deuxième fois.
   • Essayez de mettre tous les aliments dans un récipient approprié après avoir mangé une portion. Emballez le reste et conservez au réfrigérateur.
   • Ne laissez que des aliments sains et faibles en calories au cas où vous auriez envie de manger plus. Conservez les fruits ou les légumes séparément pour le deuxième repas.

4. 

   
   
   Laissez les restes dans l'assiette. Essayez de laisser des restes de nourriture dans le bol, quelle que soit la taille de l'assiette, laissez-en un peu chaque fois que vous mangez.
   • Beaucoup d'entre nous apprennent dès leur plus jeune âge que la nourriture ne doit pas être gaspillée et qu'il est d'usage de terminer le repas même s'il est plein. Vous forcer à laisser la nourriture dans l'assiette après chaque repas rompra cette habitude.
   • Commencez par une ou deux pièces. Il est difficile de laisser beaucoup de nourriture la première fois.
   • Jetez les restes immédiatement après avoir décidé que vous avez fini de manger.
   • Si vous ne voulez pas gaspiller votre nourriture, emballez les restes et emportez-les pour le déjeuner du lendemain ou partez pour un autre dîner.

5. 

   Commandez seulement une petite portion de la nourriture au restaurant. Les restaurants sont clairement trop grands. Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant pour vous assurer de suivre votre régime alimentaire.
   • Il peut être difficile de déterminer la quantité de nourriture que vous devez manger pendant la sortie (surtout si vous n'avez pas d'appareil de pesée). L'estimation est le meilleur choix que vous puissiez faire. Par exemple, 1 tasse correspond à la taille du poing d'une femme, 85 à 115 grammes correspond à la taille d'une carte et 1/2 tasse correspond à la taille d'une souris d'ordinateur.
   • Essayez de commander des plats d'accompagnement ou des hors-d'œuvre pour des portions plus petites.
   • Essayez de déterminer la quantité de nourriture que vous devriez manger et évitez les portions excessives. Demandez au restaurant d'emballer les restes à emporter à la maison.
   • Tout comme à la maison, laissez toujours de la nourriture supplémentaire lorsque vous sortez.
   • Vous pouvez également demander au serveur de terminer la moitié de la portion avant que la nourriture ne soit servie.
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Méthode 2 sur 3: contrôler la faim

1. 

   Buvez de l'eau avant les repas. Pour aider à réduire la faim, des études ont montré que boire beaucoup d'eau avec peu ou pas de calories peut vous aider à contrôler votre faim et à manger moins.
   • Si vous avez faim avant un repas, buvez un verre d'eau ou un bol de bouillon ou de soupe. L'estomac se remplira et fera croire à votre cerveau qu'il peut difficilement manger plus.
   • D'autres boissons légères à essayer comprennent: du café ou du thé non sucré, de l'eau aromatisée ou un verre de lait écrémé.
   • Assurez-vous de boire suffisamment de liquides tout au long de la journée. Si vous ne remplacez pas les liquides perdus, vous pourriez tomber malade.

2. 

   Mangez des aliments copieux et rassasiés. Manger les bons aliments peut également aider à contrôler la faim tout au long de la journée.
   • Mangez des protéines sans gras à chaque repas. Les protéines sans gras sont excellentes pour contrôler la faim. Votre corps met beaucoup de temps à digérer et à envoyer des signaux à votre cerveau indiquant que vous êtes rassasié. Assurez-vous de manger 1 à 2 portions de protéines sans gras à chaque repas et collation.
   • Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et les grains entiers riches en fibres. En plus des protéines, les fibres aident le corps à se sentir rassasié. Il fournit de grandes quantités et «cru» aux repas, vous laissant vous sentir satisfait de moins de nourriture et de remplissage plus longtemps.
   • Exemples de repas riches en protéines et en fibres: salade de saumon grillé, poulet ou tofu sautés avec du riz brun ou yogourt grec aux fruits et noix.

3. 

   Mangez des aliments à la menthe. De nombreuses études ont montré que la menthe dans la bouche peut aider à réduire la faim pendant la journée.
   • Se brosser les dents après les repas! Lorsque votre bouche est propre, vous ne voudrez plus manger ou gâcher cette sensation de propreté à la menthe. Essayez d'apporter votre brosse à dents au travail pour éviter de prendre une collation l'après-midi.
   • Chewing-gum! Beaucoup de gens ont l'habitude de mâcher quelque chose dans la bouche. Le chewing-gum éloigne votre esprit de la nourriture et incite votre cerveau à penser que vous mangez.
   • Essayez de siroter un thé à la menthe ou de manger des sucettes à la menthe sans sucre. Encore une fois, la saveur de menthe peut aider à réduire complètement votre faim.

4. 

   Distrayez-vous. Souvent, une sensation de faim ou d'envie de nourriture nous arrive très soudainement. À ce moment-là, vous sentez que c'est un fort désir qui doit être satisfait immédiatement. Vous distraire peut vous aider à gérer ces sentiments.
   • Que vous appréciiez une friandise sucrée ou que vous vous sentiez un peu déprimé l'après-midi, utilisez des techniques de distraction pour ne pas penser à la nourriture.
   • Habituellement, les envies ne durent que 10 minutes environ. Vous devez attendre au moins 10 à 20 minutes avant de résoudre vos envies de fumer (si nécessaire).
   • Essayez de nettoyer votre tiroir à ordures, de plier vos vêtements, de faire une petite promenade, de vous baigner, de lire un livre, de répondre à quelques courriels ou de surfer sur le Web.
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Méthode 3 sur 3: Soyez satisfait de moins de nourriture

1. 

   Prenez 20-30 minutes pour manger. De nombreux experts en santé recommandent de manger au moins 20 minutes à chaque repas. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour se sentir rassasié, vous évitant d'avoir à manger plus.
   • La règle des 20 minutes découle du fait que la nourriture prend 20 à 30 minutes de l'estomac aux intestins. Ici, l'intestin envoie des signaux chimiques au cerveau indiquant qu'il est satisfait et plein.
   • Si vous mangez 20 minutes plus vite, vous aurez tendance à manger plus que nécessaire et à manger jusqu'à ce que vous vous sentiez trop rassasié.
   • Essayez de régler une minuterie ou de vérifier l'horloge pour voir si vous avez correctement suivi les instructions de repas de 20 minutes.
   • Buvez de petites gorgées d'eau entre chaque bouchée, posez vos baguettes ou parlez à vos amis et aux membres de votre famille pour vous aider à ralentir.

2. 

   Prenez le temps de mâcher votre nourriture. Bien mâcher vos aliments et prendre du temps pour chaque bouchée est une étape importante pour manger consciemment et vous aidera à vous sentir plus satisfait avec des portions plus petites.
   • Réservez du temps pour chaque bouchée. Lorsque vous mâchez, pensez au goût, à la texture et au goût de la nourriture. Utilisez autant de sens que possible pour analyser chaque morceau que vous mettez dans votre bouche pendant un repas.
   • Se concentrer sur ce qu'est la nourriture et chaque bouchée peut augmenter la satisfaction et permettre à votre cerveau d'apprécier le repas.
   • Lorsque vous mangez une grosse bouchée et que vous ne la mâchez pas bien, votre cerveau ne reçoit aucun signal de plaisir ou de plaisir et vous fait manger plus.

3. 

   Ne limitez pas vos repas ou vos aliments. De nombreuses personnes essaient de limiter ou de limiter strictement les repas plus copieux et plus copieux afin de pouvoir suivre un régime ou être en meilleure santé. Cependant, une restriction excessive du régime peut avoir des résultats inattendus.
   • N'oubliez pas que le corps ne peut pas et ne perdra pas (ou ne prendra pas) naturellement du poids rapidement. Changer complètement votre alimentation, manger trop peu de calories et / ou limiter de nombreux aliments n'est pas une façon saine de manger.
   • Ne vous permettez jamais de bien manger ou de manger quelque chose que vous voulez vraiment manger, cela pourrait entraîner une suralimentation ou une frénésie alimentaire à l'avenir.
   • Planifiez de temps en temps un repas copieux ou un aliment spécial que vous aimez. Cela peut être une fois par semaine, toutes les deux semaines ou chaque vendredi soir. Trouvez un programme qui vous convient et qui vous aide à maintenir le poids santé que vous souhaitez.
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Conseil

• Mange doucement. Il faut environ 20 minutes au cerveau pour se rendre compte que nous sommes rassasiés et si nous mangeons plus vite, nous continuons à dépasser le seuil de réalisation que nous avons suffisamment mangé.
• Utilisez des bols et des plats plus petits. Nous sommes programmés pour manger tous les aliments dans nos bols et des assiettes plus petites signifient moins de nourriture.
• Arrêtez de boire des boissons gazeuses sucrées et commencez à boire des alternatives sans calories et de l'eau potable.
• Si vous aimez manger quelque chose mais que vous n'avez vraiment pas faim, arrêtez-vous un instant et pensez à cette envie. Habituellement, vous prenez juste du recul pour réaliser: "Hé, est-ce que j'ai vraiment besoin de manger ça ou est-ce que j'en ai juste envie?" vous aidera à refuser de manger quelque chose que vous ne devriez pas manger.
• Si possible, faites de l'exercice. Il n'y a pas vraiment de meilleur moyen de perdre quelques kilos, surtout lorsqu'il est combiné avec une alimentation bien équilibrée.
• Évitez le genre de frénésie alimentaire lorsque vous mangez sainement. N'oubliez pas que chaque petite quantité compte!
• Découvrez la différence entre l'ennui et la faim. Habituellement, vous pouvez boire de l'eau et la «faim» sera moindre - ce qui signifie que vous n'avez pas faim en premier lieu.
• Lorsque vous êtes dans un fast-food, ne commandez pas la commande maximale car vous pensez que cela vous permettra d'économiser plus d'argent. Sachez que vous n'avez pas besoin de finir la nourriture.
• N'essayez pas de boire huit verres d'eau par jour! Cela n'améliorera pas votre santé, mais remplacera simplement l'eau que vous avez perdue.