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Des millions de personnes souffrent encore de lombalgies causées par des facteurs liés au travail, à l'exercice, à une position trop debout ou à des problèmes chroniques. Nos vertèbres lombaires inférieures ou inférieures sont sujettes aux douleurs musculaires et à la fatigue. Une des façons de protéger votre colonne vertébrale est de dormir correctement. Certaines positions de sommeil peuvent prendre du temps à s'habituer; cependant, changer de position et soutenir votre dos pendant que vous dormez aura des effets à long terme. Si vous avez mal au dos, achetez un coussin et un oreiller, et découvrez les positions de sommeil qui soutiennent votre dos et essayez les étapes ci-dessous pour une bonne nuit de sommeil. Le sommeil peut détendre les muscles et réactiver les nerfs sensoriels, donc une bonne nuit de sommeil vous aidera à vous réveiller sans mal de dos.

Pas

Méthode 1 sur 4: Ajuster le lit

1. 

   
   
   Vérifiez si votre matelas a plus de 8 ans. Si la réponse est oui, vous devez tamponner. En effet, le matériau de rembourrage se désintègre avec le temps et n'est pas bon pour votre dos ou votre corps.
   • Il n'y a actuellement pas de «meilleur» matelas pour les personnes souffrant de maux de dos, vous devriez donc essayer de voir lequel vous convient le mieux avant d'acheter, car certaines personnes aiment les coussins durs, d'autres aiment les coussins moelleux.
   • Le coussin de type mousse vous rendra probablement plus confortable que le matelas à ressorts traditionnel.
   • Choisissez un magasin de matelas qui a une garantie de retour et de satisfaction. En effet, s'habituer au nouveau matelas peut prendre jusqu'à quelques semaines.Si pendant ce temps, votre mal de dos ne s'améliore pas, vous pouvez le retourner au magasin.

2. 

   
   
   Rendez votre lit plus agréable pour le dos. Si vous ne pouvez pas vous permettre un nouveau lit, vous pouvez mettre des draps supplémentaires sous le matelas pour améliorer le soutien du dos, ou vous pouvez poser le matelas sur le sol.
   • Un coussin en mousse active ou un coussin en caoutchouc peut fournir un meilleur soutien du dos pendant que vous vous allongez. C'est également une solution plus économique si vous ne pouvez pas remplacer immédiatement l'ensemble du système de matelas.

3. 

   
   
   Achetez plus d'oreillers. Optez pour des oreillers adaptés à votre position de sommeil, c'est-à-dire des oreillers pour les personnes sur le dos ou sur le dos. Vous devriez également envisager d'acheter un oreiller de grande taille pour vous reposer entre vos jambes si vous vous allongez habituellement sur le côté. publicité

Méthode 2 sur 4: Apprenez à bouger votre corps

1. 

   Montez et descendez du lit. C'est le fait de monter et de descendre incorrectement du lit qui peut affecter le bas du dos. Utilisez la méthode du «rouleau de bois» lorsque vous souhaitez vous allonger.
   • Cela se fait comme suit: asseyez-vous de votre côté sur le lit, généralement avec vos fesses en contact avec le lit pendant que vous dormez, puis abaissez votre corps vers la gauche ou la droite, tout en soulevant vos jambes. Votre corps doit rester droit tout en faisant ce mouvement.
   • Pour ceux qui dorment sur le dos, roulez votre corps dans le sens de la longueur de la hanche au dos. Pour vous tourner de l'autre côté, pliez vos jambes dans la direction opposée. Essayez de toujours rouler la longueur du corps, cela aidera à limiter le besoin de vous tordre le dos.

2. 

   Dormez en position fœtale. S'allonger sur le côté et plier les jambes avec les genoux face à votre poitrine peut aider à soulager les douleurs lombaires, car cela entraînera l'ouverture des articulations de la colonne vertébrale. Ajoutez un grand oreiller ou un oreiller entre vos jambes en position couchée sur le côté.
   • Pliez les genoux et placez votre corps dans la position avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise. Besoin d'éviter la courbure de la colonne vertébrale. Placez un oreiller de sorte qu'il soit entre vos chevilles et vos chevilles. Utiliser un oreiller de cette façon aidera à garder vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale alignés, tout en réduisant la tension de ces parties.
   • Utilisez un oreiller plus épais si vous dormez sur le côté.
   • Changez de côté en dormant. Si vous avez l'habitude de dormir sur le côté, changez de côté pour éviter un déséquilibre musculaire et des courbatures.
   • Les femmes enceintes doivent s'allonger de leur côté. La raison en est que le fait de se coucher sur le dos interférera avec la circulation sanguine vers le fœtus, ce qui signifie que cela affecte la concentration d'oxygène et de nutriments que le fœtus peut recevoir.

3. 

   Si vous vous allongez sur le dos, placez un oreiller doux et moelleux sous votre genou. Cela aidera votre dos à se redresser et à rendre le bas du dos moins cambré. D'un autre côté, cela fera disparaître la douleur dans le bas du dos en quelques minutes.
   • Si vous changez de position pendant le sommeil entre couché sur le côté et couché sur le dos, vous pouvez utiliser un oreiller de soutien et le garder entre vos genoux ou entre vos jambes pendant que vous vous balancez pendant que vous dormez.
   • Alternativement, vous pouvez également utiliser une petite serviette, l'enrouler et la mettre sous votre dos.

4. 

   Limitez votre ventre si vous avez mal au bas du dos. S'allonger sur le ventre exercera plus de pression sur votre taille et créera une sensation de serrage inconfortable dans la taille. Si c'est la seule façon de vous aider à dormir, placez un oreiller sous votre bassin et votre bas-ventre. Évitez les oreillers s'ils étirent votre cou et votre dos.
   • Les personnes atteintes d'anévrisme du disque inférieur peuvent trouver plus facile de s'endormir sur le ventre sur une table de massage. Vous pouvez imiter cela à la maison en utilisant un oreiller d'avion couramment utilisé face vers le haut, de sorte que votre visage sera également pressé contre le lit sans que le cou ne se tord. Vous pouvez également mettre vos mains sur votre tête et y poser votre front.
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Méthode 3 sur 4: Préparez votre taille pour dormir

1. 

   Utilisez la chaleur pour apaiser les lombalgies avant de vous coucher. La chaleur aidera à détendre les muscles, ce qui à son tour peut aider à soulager la douleur. Par rapport à la glace, la chaleur est plus efficace pour les maux de dos chroniques.
   • Prenez un bain chaud 10 minutes avant de vous coucher. Laissez couler de l'eau chaude dans votre taille. Ou vous pouvez également prendre un bain chaud avant de vous coucher.
   • Utilisez un pichet d'eau tiède ou un coussin chauffant pour appliquer une pression sur la zone douloureuse. Cependant, n'oubliez pas de ne pas utiliser cette méthode pendant votre sommeil car elle peut provoquer un incendie ou vous brûler. Il est préférable de le faire environ 15 à 20 minutes avant le coucher.

2. 

   Profonde respiration avant de dormir. Respirez profondément et uniformément en même temps ressentez la relaxation des muscles de tout votre corps.
   • Commencez par prendre une profonde inspiration. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le rythme de votre respiration.
   • Imaginez que vous vous trouvez dans un endroit qui vous met à l'aise. Une plage, une forêt ou votre propre chambre.
   • Faites attention à observer le plus de détails possible sur le lieu.Utilisez tous vos sens pour vous imaginer dans cette terre paisible.
   • Prenez quelques minutes pour vous détendre dans la région avant de vous endormir.
   • Vous pouvez également télécharger des exercices de méditation sur votre téléphone ou votre ordinateur pour les écouter avant de vous coucher.

3. 

   Évitez de trop manger, de boire de l'alcool et / ou de la caféine avant de vous coucher. Une bonne alimentation à l'approche de l'heure du coucher peut provoquer un reflux gastrique et vous empêcher de dormir. Une collation comme une tranche de pain peut être utile si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit et que vous avez faim.
   • Limitez votre consommation d'alcool. Pour les femmes, il n'est pas recommandé de boire plus d'une fois par jour, pour les hommes, cela ne devrait pas être plus de deux fois par jour. Boire de l'alcool avant de vous coucher peut vous endormir, mais l'alcool interfère avec le sommeil paradoxal (yeux qui bougent rapidement), ce qui est un facteur important pour vous réveiller d'humeur et état de relaxation.
   • Essayez de limiter votre consommation de caféine à six heures avant le coucher. La caféine affectera votre sommeil.

4. 

   Appliquez un analgésique dans le bas du dos avant de vous coucher. Vous pouvez acheter des analgésiques topiques dans les magasins d'articles de sport ou les pharmacies, ce qui rendra vos muscles chauds et relaxants.

5. 

   Ne restez pas au lit trop longtemps. Rester trop longtemps au lit peut durcir les muscles et aggraver votre mal de dos. Par conséquent, sortir du lit et être actif est relativement important. Il vaut mieux que vous vous leviez et que vous marchiez toutes les quelques heures. Rester au même endroit trop longtemps après une blessure grave affaiblira les muscles et prolongera le temps de récupération.
   • N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de reprendre vos activités physiques normales. Vous pouvez vous blesser à nouveau si vous faites l'activité trop tôt et trop fort.
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Méthode 4 sur 4: Regardez d'autres options

1. 

   Combinez les méthodes décrites ci-dessus. Cela peut prendre des semaines pour trouver le match parfait pour vous personnellement.

2. 

   Utilisez d'autres méthodes de soulagement de la douleur. Si votre mal de dos ne s'améliore pas, utilisez d'autres moyens pour le soulager.
   • Évitez les mouvements qui mettent beaucoup de pression sur votre dos. Lorsque vous soulevez des objets lourds, utilisez vos jambes et non votre dos pour vous soulever.
   • Utilisez un rouleau pour soulager les douleurs musculaires. Le rouleau ressemble à une nouille géante. Pour ce faire, allongez-vous sur une surface plane et faites rouler le tube sous votre dos. Soyez prudent lorsque vous utilisez un rouleau sur la taille, car vous devez vous pencher légèrement d'un côté pour éviter d'étirer cette partie. Au fil du temps, cette action peut comprimer les articulations causant de la douleur, et l'inclinaison latérale peut minimiser cet effet négatif.
   • Créez un environnement de travail et une posture de travail pour créer un confort pour le corps.
   • Assurez-vous que le lombaire est soutenu en position assise. L'utilisation d'une chaise de soutien lombaire vous aidera à éviter le risque de douleur au bas du dos si vous êtes trop assis. N'oubliez pas de vous lever de temps en temps et de faire des étirements.

3. 

   Voir un docteur. Les maux de dos sévères peuvent être améliorés grâce à des techniques de soins personnels appropriées. Si votre mal de dos ne disparaît pas dans les 4 semaines, vous devriez consulter votre médecin, car cela pourrait être le signe d'une maladie plus grave nécessitant un traitement approprié.
   • Les causes courantes de lombalgie comprennent l'arthrite, la discopathie dégénérative ou d'autres problèmes nerveux et musculaires.
   • L'appendicite, l'hépatite, une infection pelvienne ou une maladie ovarienne peuvent également causer des douleurs lombaires.

4. 

   Surveillez les symptômes graves. La lombalgie est une affection médicale courante qui touche environ 84% des adultes. Cependant, certains symptômes peuvent être les signes d'une affection médicale plus grave. Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, consultez immédiatement un médecin:
   • La douleur s'est propagée du dos à la jambe
   • Cela fait plus mal lorsque vous vous penchez ou pliez les jambes
   • La douleur s'aggrave la nuit
   • Mal de dos avec fièvre
   • Maux de dos avec troubles de la vessie ou des intestins
   • Douleur au dos accompagnée d'une perte de sensation dans les jambes ou des jambes plus faibles
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Conseil

• Consultez immédiatement un médecin si votre mal de dos devient aigu dans plus de deux jours. N'utilisez pas de thérapie physique ou tout autre traitement sans les instructions de votre médecin.