Prévenir l'hypertension artérielle - Conseils

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L'hypertension artérielle ou l'hypertension est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire, d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale. Vous devez vérifier régulièrement votre tension artérielle et trouver des moyens de la réduire ou de la maintenir à un niveau bas pour éviter de graves complications de santé. Une pression artérielle de 140/90 (150/90 chez les personnes de plus de 60 ans) ou plus est considérée comme élevée. Vous pouvez prévenir l'hypertension artérielle en adoptant une alimentation saine, en favorisant la santé physique et en gérant le stress.

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Méthode 1 sur 3: Adoptez une alimentation saine

Incorporez des fruits et légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras à votre alimentation quotidienne. Il a été démontré que les nutriments contenus dans ces aliments aident à prévenir l'hypertension artérielle: potassium, calcium, magnésium et acides gras oméga-3. Si vous avez une alimentation équilibrée, vous n'avez pas besoin de prendre de suppléments pour compléter ces nutriments.
- Potassium: Les bonnes sources de nourriture de kaili comprennent la citrouille, les patates douces et le yogourt.
- Calcium: Les haricots blancs, le saumon en conserve et les figues séchées sont tous riches en calcium.
- Magnésium: les amandes, les noix de cajou et le tofu sont tous de bonnes sources de magnésium.
- Acides gras oméga-3: Le thon, les noix et le brocoli sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.
Limitez votre consommation de sel. Pour réduire votre consommation de sel, vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments et limiter votre consommation d'aliments transformés et de l'extérieur. Plus de 75% du sel consommé se trouve dans les aliments et les aliments transformés. D'autre part, vous pouvez utiliser des épices et des herbes au goût au lieu du sel. Les directives de régime alimentaire indiquent que les enfants de plus de 2 ans devraient consommer moins de 2300 mg de sel par jour. Certains sujets devront réduire leur consommation de sel à 1500 mg par jour, y compris les personnes de plus de 51 ans, les Afro-Américains ou les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie rénale chronique.
Réduisez votre consommation d'alcool. Les experts recommandent que les hommes ne boivent que 2 portions de boissons alcoolisées (les hommes de plus de 65 ans ne devraient en boire qu'une portion) et les femmes ne devraient boire qu'une portion d'alcool par jour. Boire plus de 3 portions à la fois peut provoquer une augmentation temporaire de la pression artérielle et une hypertension artérielle chronique si elle est prise régulièrement. Par conséquent, vous devez limiter votre consommation d'alcool ou la remplacer par des boissons non alcoolisées.
- Une portion de boissons alcoolisées correspond à 355 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml d'alcool contenant 40% d'alcool.
Limitez votre consommation de caféine. La recherche montre que la caféine peut augmenter soudainement la tension artérielle. Les experts recommandent de ne pas boire plus de 2 tasses (200 ml) de café par jour. D'autres aliments riches en caféine comprennent le chocolat, les sodas et les boissons énergisantes. Tous ces aliments ne doivent être consommés qu'en petites quantités. publicité

Méthode 2 sur 3: améliorer la santé physique

Faites de l'exercice régulièrement pour maintenir une tension artérielle saine. Être actif réduit le risque d'hypertension artérielle de 20 à 50%. Les médecins recommandent de faire de l'exercice 30 à 60 minutes par jour ou 150 minutes au total par semaine. Le plus important est de faire de l'exercice régulièrement. La pression artérielle systolique peut chuter de 5 à 10 mm de mercure avec l'exercice.
Maintenez un poids santé. Le risque d'hypertension artérielle augmente de 2 à 6 fois si vous êtes en surpoids ou obèse.
- Le maintien d'un poids santé permet également de réduire le tour de taille. Les experts suggèrent qu'un grand tour de taille pourrait être un signe d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque. Des recherches aux États-Unis montrent qu'un tour de taille de plus de 102 cm chez l'homme et de plus de 89 cm chez la femme est associé à une pression artérielle élevée. Le tour de taille varie également selon l'origine ethnique. Par exemple, le tour de taille associé à l'hypertension artérielle est supérieur à 90 cm chez les hommes asiatiques et supérieur à 81 cm chez les femmes asiatiques.
- Le mécanisme de cette association n'a pas été déterminé, mais il existe une théorie selon laquelle la résistance périphérique à l'insuline entraîne une intolérance au glucose et une augmentation de l'insuline. De nombreux autres mécanismes ont également été proposés pour expliquer l'augmentation de l'insuline entraînant une hypertension artérielle, mais aucun d'entre eux n'a été prouvé.
Dormez suffisamment. Dormez 7 à 8 heures par jour pour aider à prévenir l'hypertension artérielle. Le sommeil améliore la santé du système nerveux et régule les hormones du stress. Dormir trop peu, moins de 6 heures peut affecter la capacité du corps à réguler les hormones du stress à long terme.
Arrêtez de fumer et évitez l'exposition indirecte à la fumée de tabac. La pression artérielle augmente temporairement après avoir fumé. Fumer des cigarettes ou respirer de la fumée secondaire peut provoquer une athérosclérose (accumulation de graisse dans les artères, cancer et problèmes pulmonaires.
Prévenez l'hypertension artérielle. Une augmentation occasionnelle de la tension artérielle peut encore indiquer un problème de santé. La recherche montre que parfois l'hypertension artérielle peut être le signe d'un futur problème de santé chronique ou un signe plus évident d'AVC. La détection précoce de l'hypertension artérielle sera plus utile pour atténuer le problème à l'avenir. publicité

Méthode 3 sur 3: Gérer le stress

Identifiez les facteurs de stress dans votre vie. Le stress affecte directement l'hypertension artérielle. Lorsqu'une situation stressante survient, la pression artérielle augmente en raison d'une augmentation soudaine des hormones. Vous devez identifier la cause du stress (les causes courantes sont la perte d'un emploi, la préparation à se marier ou le déménagement) pour mieux gérer votre stress.
Réduisez ou éliminez le stress de votre vie grâce à l'activité physique. Le yoga, la méditation et les exercices de relaxation profonde aident tous à réduire le niveau de stress. Le yoga et la méditation aident non seulement à se détendre et à améliorer la santé, mais aident également à abaisser la tension artérielle systolique jusqu'à 5 mm Hg ou plus.
- Yoga: Le yoga consiste en une série de mouvements ou de postures qui augmentent la force et l'endurance. Une autre partie du yoga consiste à contrôler la respiration, à aider l'esprit à se détendre et à contrôler le corps.
- Méditation: La méditation est une forme de concentration de votre attention et d'élimination des pensées distrayantes, ce qui améliore à la fois votre santé physique et mentale.
- Respiration profonde: La respiration profonde consiste à contrôler votre respiration, tout en étirant différents groupes musculaires, ce qui vous aide à vous calmer.
Apprenez à gérer efficacement le stress. Il existe de nombreuses façons de gérer le stress. Cependant, certaines méthodes, comme manger beaucoup, auront une réaction indésirable lorsque vous voudrez abaisser votre tension artérielle. La meilleure façon de gérer le stress est de penser positivement, de chercher du soutien, de résoudre les problèmes et de changer les attentes.
- Pensée positive: faites attention aux aspects positifs et optimistes du problème.
- Cherchez du soutien: demandez à un ami, à un parent ou à un professionnel de la santé de l'aide ou un soutien émotionnel.
- Résolvez le problème: identifiez la cause première du problème et trouvez une solution.
- Changez vos attentes: changez votre état d'esprit quant aux résultats que vous souhaitez.
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