Auteur:
Randy Alexander
Date De Création:
26 Avril 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Pour tirer le meilleur parti de vos pompes (pompes), assurez-vous d'abord que vous êtes dans la bonne posture. Ensuite, faites un push-up autant que possible. Lorsque vous vous sentez à l'aise, mettez-vous au défi en augmentant le nombre de pompes. Cela vous aidera à développer vos muscles. Vous pouvez vous mettre encore plus au défi en apportant des poids supplémentaires et en changeant le type de push-up.
Pas
Méthode 1 sur 3: Faites un exercice de push-up
Assurez-vous que votre posture est correcte. Lorsque vous faites des pompes, le bas du dos doit être droit, c'est-à-dire non affaissé ou plié, et vos pieds doivent être à la largeur des épaules. Les coudes doivent être maintenus près du corps, c'est-à-dire à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre abdomen. Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que votre poitrine est aussi près que possible du sol.
- Assurez-vous de serrer vos abdominaux, vos jambes et vos fesses. Cela empêchera le dos de se plier et de s'affaisser.
- Essayez de ne pas laisser vos hanches toucher le sol. Vos hanches doivent être au niveau des épaules.
Respirer correctement. Pendant que vous faites des pompes, assurez-vous d'inhaler en vous abaissant. Puis expirez en vous relevant.- Si vous avez du mal à vous souvenir de la respiration, comptez à voix haute pendant que vous vous entraînez à faire des pompes. Parler vous obligera à respirer lorsque vous faites des pompes.
Commençons par un exercice simple. Commencez par faire le nombre de pompes qui vous conviennent. C'est ce qu'on appelle un exercice. Ensuite, faites deux autres exercices. Assurez-vous de vous reposer pendant 60 secondes ou plus entre les virages. Pratiquez cet exercice trois à quatre fois par semaine ou tous les jours jusqu'à ce que vous ayez l'impression de ne pas faire d'effort.- Par exemple, si vous ne pouvez faire que sept pompes complètes, commencez par faire trois pompes par jour jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Augmentez le nombre de pompes. Lorsque vous pouvez facilement faire votre nombre normal de pompes, ajoutez-en trois à cinq de plus. Augmenter le nombre de pompes mettra au défi vos muscles, vous permettant de développer plus de muscle.
Soyez cohérent avec vos habitudes. Assurez-vous de suivre vos habitudes. Si vous avez du mal à rester dans cette habitude, demandez à un ami de vous rejoindre. Vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour vous aider à maintenir l'intensité de votre entraînement tout en vous efforçant d'atteindre vos objectifs.
- Par exemple, si vous avez fait des pompes trois jours par semaine, ne renoncez pas à cette habitude en la réduisant à deux fois par semaine.
- Selon l'intensité de vos pompes, vous pouvez voir des résultats dans un à deux mois.
Méthode 2 sur 3: Ajouter des obstructions
Portez une chemise haltère. Les hauts d'haltérophilie sont un excellent moyen d'augmenter la résistance aux pompes et d'aider vos muscles à se développer davantage. Serrez votre haltère comme vous pouvez le tolérer. De cette façon, vous pouvez empêcher l'haltère de s'affaisser et d'interférer avec vos mouvements. Après cela, faites vos pompes normales.
- Vous pouvez acheter des chemises d'haltérophilie dans un magasin d'articles de sport local.
Utilisez un sac à dos de fitness. C'est un excellent moyen d'ajouter de la résistance, une alternative au port d'haltères. Remplissez le sac à dos de livres, de sacs de riz ou d'autres objets lourds jusqu'à ce que le poids du sac à dos soit inférieur ou égal à 20% de votre poids corporel. Ensuite, vous faites des pompes normales.
- Par exemple, si vous pesez 60 kg, votre sac à dos doit peser jusqu'à 12 kg.
- Il est important de maintenir le poids de votre sac à dos à moins de 20% de votre poids corporel pour éviter de surcharger votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
Demandez à un ami de faire pression sur votre dos. Pendant que vous faites les pompes normales, demandez à un ami de mettre la main sur le haut du dos. Dites-leur de faire pression sur votre dos pendant que vous poussez vers le haut pendant les pompes.
- Assurez-vous que votre ami applique une force égale à chaque poussée.
Méthode 3 sur 3: Diversifier les pompes
Inspirez la pente. Ce type de pompes consiste à lever les pieds. Commencez par soulever vos pieds à environ 25 à 30 centimètres au-dessus du sol. Ensuite, effectuez des pompes normales.
- Utilisez une pile de livres ou de marches pour élever vos pieds.
- Plus vous lèverez vos pieds, plus il sera difficile de pousser.
Inspirez le sol sur une jambe. Commencez par des pompes régulières. Assurez-vous que votre dos est droit, vos jambes écartées de la largeur des épaules et vos coudes pressés contre vos côtés. Soulevez ensuite une jambe et faites les pompes comme d'habitude.
- Faites autant de pompes avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Puis répétez, soulevez l'autre jambe.
Essayez les pompes en diamant. Placez vos mains devant votre poitrine sur le sol. Appuyez sur le pouce et les doigts des deux mains pour créer une forme de diamant. N'oubliez pas de garder vos jambes et votre dos droits. Ensuite, faites les pompes habituelles.
- Les pompes Diamond sont idéales pour le développement des triceps.
Essayez de faire des pompes avec une seule main. Pour ce mouvement, gardez vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Placez une main près du centre de la poitrine. Placez votre autre main derrière votre dos. Puis abaissez-vous et poussez vers le haut. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps lorsque vous faites des pompes.
- Si vous avez du mal à faire des pompes avec une seule main, commencez à exercer votre corps en faisant des pompes régulières, mais vos mains sont rapprochées comme une poussée de diamant. Cela vous aidera à passer de pompes à deux mains régulières à des pompes à une main plus difficiles.
Essayez les pompes pliométriques (une méthode d'entraînement pour le choc musculaire). Entrez en position push-up standard. Abaissez-vous sur le sol comme d'habitude tout en faisant les pompes. En repoussant, poussez aussi vite que possible avec autant de force que possible jusqu'à ce que vos mains volent dans les airs. Revenez ensuite à la position d'origine et répétez.
- Relevez le défi en tapant dans vos mains pendant qu'ils sont en l'air entre les pompes.
Conseil
- Gardez votre corps hydraté en buvant de l'eau entre les entraînements.
- Inspirez pendant le temps de repos; Par exemple, lors de la publicité à la télévision, avant de prendre une douche ou pendant votre pause déjeuner.
