Contenu

• Pas
• Conseil

Le processus de formation du corps et de maintien d'une bonne forme demande beaucoup d'efforts, de dévouement et de motivation. Le type d'exercice que vous faites ou la fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend de votre objectif d'entraînement spécifique. Par exemple, si vous souhaitez vous entraîner à mi-parcours du marathon, vous devrez passer beaucoup de temps à courir et à participer à d'autres activités cardio. Quels que soient vos objectifs, vous devez commencer à planifier et à sélectionner le meilleur exercice pour votre corps.

Pas

Partie 1 sur 4: Se préparer à la formation

1. 

   Aller chez le docteur. Chaque fois que vous souhaitez démarrer un programme d'exercice, la première chose à faire est de consulter votre médecin. Votre médecin peut vous dire si un programme d'exercice est sûr et approprié pour vous.
   • Prenez rendez-vous ou appelez votre médecin. Vous devez donner à votre médecin des informations concernant vos objectifs d'exercice et un plan pour vous aider à accéder au programme.
   • Informez également votre médecin si vous avez des douleurs articulaires ou musculaires autres que des douleurs ou un essoufflement.
   • Envisagez de consulter un entraîneur personnel. C'est un professionnel du fitness qui peut vous aider à vous fixer des objectifs, à élaborer des plans pour les atteindre et à vous apprendre à faire une gamme d'exercices en toute sécurité.

2. 

   
   
   Fixez-vous des objectifs personnels. L'exercice de votre corps est un objectif assez général. Pour augmenter vos chances d'atteindre votre objectif, définissez un objectif plus précis. Vous pouvez appliquer le système cible S.M.A.R.T. Les objectifs avec des caractéristiques telles que Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels sont souvent les bons. et vous pouvez l'atteindre.
   • De plus, vous avez besoin de plus d'informations sur la manière d'atteindre vos objectifs.
   • Prenez le temps de réfléchir au contenu de la formation. Vous voulez juste avoir un corps mince? Vous vous entraînez pour la prochaine course? Voulez-vous plus de force ou des muscles plus fermes? Voulez vous perdre du poids? Combien? Et quand?
   • Un exemple d'un bon objectif serait: je veux courir 15 kilomètres en cinq mois. Je vais courir 3-4 jours par semaine et augmenter progressivement la distance de 1,5 km toutes les deux semaines jusqu'à atteindre 15 km.

3. 

   
   
   Gardez une trace de vos progrès. Quel que soit votre objectif, tenez un journal de progression pour motiver une partie du plan.
   • Écrivez vos objectifs et vos plans dans un journal. Cela peut vous aider à rester concentré et sur la bonne voie.
   • Suivez également vos progrès chaque jour ou semaine. Si vous vous entraînez pour une course de 15 kilomètres, vous pouvez noter le nombre de kilomètres parcourus par semaine et les avantages et les inconvénients que vous aurez dans le processus.
   • Vous pouvez également enregistrer un calendrier ou un graphique dans lequel vous prévoyez de faire de l'exercice pour la semaine ou le mois.

4. 

   
   
   Participez à une séance d'entraînement au gymnase ou achetez du matériel de gym. Certains plans d'exercices doivent être effectués dans un gymnase ou dans un équipement spécialisé. Toutes les activités physiques ne se valent pas, mais vous pouvez envisager de choisir l'équipement dont vous avez besoin pour atteindre au mieux vos objectifs.
   • Pensez à rejoindre le gymnase. Le coût de formation le plus bas pour les membres est de 250 000 VND par mois. Le gymnase fournit des outils pour l'exercice à l'intérieur. Vous pouvez pratiquer le cardio, faire de l'exercice et participer à des cours d'entraînement. Même si vous n'avez pas besoin d'équipement au gymnase, vous pouvez faire de l'exercice à l'intérieur s'il pleut ou s'il fait froid.
   • Si vous n'avez pas envie d'aller au gymnase, vous pouvez acheter du matériel de gym à domicile. Achetez simplement un outil simple comme un haltère ou un coussin ou achetez un appareil plus cher comme un appareil d'exercice cardiaque ou un appareil d'exercice à domicile.
   publicité

Partie 2 sur 4: Entraînez votre corps grâce à des exercices cardio

1. 

   Faites des exercices cardio de 150 minutes par semaine. L'American Physical Activity Guide recommande cardio pendant au moins 150 minutes ou environ 2 1/2 heures par semaine pour obtenir les avantages pour la santé. Ce temps peut être divisé en cinq sessions par semaine, chaque session durant 30 minutes.
   • Des études ont montré que les personnes qui passent 150 minutes d'activité physique bénéficient de bienfaits pour la santé, notamment: réduction du risque de diabète, d'hypertension et de maladies cardiaques, perte de poids, amélioration du sommeil et Habitudes d'humeur et améliore même la circulation sanguine.
   • Les types d'activités cardio que vous faites pendant ces 150 minutes peuvent être la marche, la course à pied, le vélo ou la boxe. Cependant, l'activité quotidienne (activité de base ou vie) ne compte pas pour 150 minutes d'exercice.
   • Si vous débutez avec une activité physique, l'un des premiers objectifs peut être atteint cette recommandation générale.

2. 

   Combinez l'entraînement régulier et par intervalles. Il existe deux principaux types d'exercices cardio - la stabilisation et l'entraînement par intervalles. Les deux sont bénéfiques, vous devez donc les intégrer dans votre formation.
   • Les exercices cardiovasculaires réguliers sont des activités qui durent 10 minutes et sont toujours intenses. L'objectif est de maintenir une fréquence cardiaque régulière pendant votre activité. Par exemple, vous pouvez courir pendant 20 minutes ou utiliser une ellipse à un rythme régulier pendant 30 minutes qui compte comme un exercice cardio régulier.
   • Certains des avantages spécifiques d'un exercice cardiovasculaire stable sont: une amélioration et une récupération rapides, le maintien de la masse musculaire maigre, une augmentation significative des niveaux et du rythme des exercices cardiovasculaires, une baisse de la pression artérielle et des taux de sucre. dans le sang immédiatement.
   • Le HIIT, également connu sous le nom d'exercice à haute intensité par intervalles, est plus populaire récemment. Il s'agit d'un entraînement court au total et combine deux exercices courts de très haute intensité avec un entraînement d'intensité plus modérée.
   • Les avantages du HIIT sont légèrement différents de ceux du cardio à l'état d'équilibre et peuvent inclure: un exercice plus rapide et plus efficace, une augmentation de la combustion des calories et un coup de pouce métabolique 8 à 24 heures après. fin de la formation.
   • Quelle que soit votre forme d'exercice principale, vous devez combiner le HIIT et l'état d'équilibre pour profiter des avantages des deux.

3. 

   Augmentez l'activité de base. Bien que cette activité n'offre pas autant d'avantages que l'exercice à l'état d'équilibre ou le HIIT, c'est toujours une partie importante de l'activité physique.
   • Les activités de base ou les activités de la vie sont des activités que vous faites quotidiennement - marcher jusqu'au parking ou faire des tâches ménagères.
   • Ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories ou n'augmentent pas votre fréquence cardiaque, mais faites tout votre possible tout au long de la journée pour brûler des calories et soutenir les niveaux d'exercice.
   • Une amélioration de base entraîne une amélioration de la fonction corporelle pendant les activités quotidiennes (brûler plus de calories sans effort).
   • Pensez aux activités qui vous maintiennent actif ou qui incluent le fait d'être actif pendant la journée. Vous pouvez: garer votre voiture un long chemin, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire une petite promenade pendant votre pause déjeuner et vous lever ou faire des exercices légers pendant la période promotionnelle.
   publicité

Partie 3 sur 4: Entraînement corporel grâce à des exercices d'haltérophilie

1. 

   Faites un entraînement physique 2-3 jours par semaine. En plus du cardio, l'American Physical Activity Guide vous recommande également de réserver 2 à 3 jours pour faire de l'exercice ou soulever des poids chaque semaine.
   • L'entraînement en force et en résistance vous offre d'autres avantages par rapport aux exercices aérobies ou cardiovasculaires, tels que: protéger les os et aider à prévenir l'ostéoporose, maintenir et augmenter la masse musculaire maigre, améliorer le métabolisme. métabolisme global, améliore l'équilibre et la coordination et favorise les niveaux d'énergie.
   • La musculation peut inclure une variété d'activités telles que: exercice à mains nues ou musculation, poids libres, utilisation de l'appareil de musculation, yoga ou musculation.

2. 

   Combinez des exercices de composition ou de ségrégation. Lorsqu'il s'agit d'haltérophilie ou de musculation, il existe aujourd'hui deux types d'exercices de base: le fractionnement et le fractionnement. Les deux offrent des avantages différents et le choix dépendra de vos objectifs généraux.
   • Les exercices articulaires sont des activités qui utilisent de nombreuses articulations et groupes musculaires. Exemples d'exercices composés: poids, squats et affaissements.
   • Les avantages de l'exercice composé comprennent: un risque réduit de surentraînement, moins de temps consacré à l'entraînement global, une masse musculaire accrue et une meilleure forme physique.
   • Les exercices d'isolement ne ciblent que les petits groupes musculaires ou utilisent des appareils de musculation pour se concentrer sur les groupes musculaires. Les exemples incluent l'utilisation d'un rouleau de biceps ou d'une extension de triceps en position assise.
   • Pour la plupart des objectifs d'entraînement (même du débutant au plus avancé), vous devriez passer beaucoup de temps à faire des exercices composés pour obtenir les meilleurs résultats. L'exercice d'isolement peut vous aider à rester en forme après avoir atteint votre objectif.

3. 

   Répétez avec une fréquence basse ou élevée. En plus de choisir un exercice de jointure ou de fractionnement, vous devez décider si vous devez faire beaucoup de petites répétitions ou une petite répétition avec de gros poids.
   • Des répétitions plus élevées aident souvent à augmenter la masse musculaire, pas la forme physique. Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, intégrez des exercices avec un taux de répétition élevé.
   • Une faible fréquence de répétition et des poids élevés entraînent une amélioration significative de la condition physique, pas nécessairement une augmentation de la masse musculaire.
   • Il est préférable de combiner les types de répétition haute et basse. Cependant, l'adaptation dépend de votre objectif (renforcement musculaire ou fitness).
   publicité

Partie 4 sur 4: Formation sur la sécurité

1. 

   Démarrage. Avant de faire tout type d'exercice, vous devez d'abord vous échauffer. Essayez d'incorporer un échauffement rapide avant l'entraînement pour assurer la sécurité.
   • Les exercices d'échauffement ne doivent pas être trop spécifiques. Vous devriez vous échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes. Cependant, plus l'exercice est long, plus vous devez vous échauffer longtemps.
   • Les objectifs d'un échauffement sont les suivants: dilater lentement les vaisseaux sanguins dans les muscles pour augmenter la circulation sanguine, la température des muscles pour la flexibilité, ainsi que pour augmenter la fréquence cardiaque et réduire le stress exercé sur le cœur.
   • Le démarrage est généralement la version lente de l'activité que vous prévoyez de faire. Par exemple, si vous prévoyez une course de fond, vous devriez d'abord marcher pendant 5 à 10 minutes.

2. 

   Faites une pause d'un jour ou deux. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, il est tout aussi important de se reposer correctement que de faire de l'exercice. Sans repos, il peut être difficile d'atteindre vos objectifs d'entraînement.
   • En ce qui concerne l'entraînement physique, les jours de repos sont des moments où les muscles grandissent en taille et en force.
   • Si vous ne prenez pas le temps de vous reposer, vos performances diminueront avec le temps et produiront des résultats inattendus.
   • Les jours de repos, vous devez toujours vous engager dans des activités d'intensité légère. Vous n'avez pas à rester paresseux toute la journée à ne rien faire, mais à marcher ou à pratiquer le yoga pour rétablir votre santé.

3. 

   Étirement musculaire. Un repos adéquat, un échauffement et des étirements se combinent pour les meilleures conditions d'exercice possibles et d'excellents résultats.
   • Il a été démontré que les étirements musculaires réduisent la raideur et la douleur musculaires lorsqu'ils sont exécutés correctement. De plus, il améliore également la flexibilité au fil du temps
   • Les autres avantages de l'étirement comprennent: une meilleure posture, une augmentation du flux sanguin, la prévention des douleurs au dos et au cou, ainsi qu'un meilleur équilibre.
   • Vous pouvez faire des étirements lents comme un toucher des orteils ou participer à un cours de récupération et d'étirement comme le yoga.
   publicité

Conseil

• Si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort ou des difficultés à respirer, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement votre médecin.