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Parce que le tour de taille a tendance à gonfler et que les taux de maladie augmentent dans le monde, de nombreuses personnes ont réalisé les avantages d'une alimentation saine. Une alimentation saine peut vous aider à maintenir un poids corporel sain et à lutter contre certaines maladies graves, telles que les maladies cardiaques ou le cancer. Si vous ne savez pas ce qu'est une alimentation saine - une alimentation qui comprend des aliments «réels» ou naturels et un traitement limité - alors il n'est pas trop tard pour changer vos habitudes alimentaires. posséder. En repensant votre cycle alimentaire, en remplaçant certaines habitudes «malsaines» et en maintenant une alimentation saine tout au long de votre vie, vous pouvez profiter des nombreux avantages d'une alimentation saine. Une vie saine.

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Partie 1 sur 3: Repenser vos habitudes alimentaires

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   Comprenez ce qui est propre. Le régime alimentaire propre peut sembler être un concept complètement simple, mais il nécessite des conditions claires dans la façon dont les aliments sont préparés. En savoir plus sur ces conditions peut vous aider à changer votre alimentation et à vous entraîner à manger sainement pour un mode de vie sain.
   • Par définition, manger propre est consommer la nourriture dans son état le plus naturel.
   • Par conséquent, un changement dans la nature naturelle d'un aliment peut également être répertorié dans l'aliment transformé, même s'il s'agit d'un petit changement. Par exemple, cuire du brocoli à la vapeur ou écraser des pommes pour faire de la compote de pommes est considéré comme une forme d'aliments transformés.

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   Évaluez vos habitudes alimentaires. Il est difficile de manger de la nourriture saine à moins d'avoir une compréhension de base des rations de dîner actuelles. Déterminer comment vous mangez aide à identifier les bonnes et les mauvaises habitudes, ainsi que certains aliments ou actions qui peuvent déclencher de mauvaises habitudes alimentaires.
   • Le meilleur moyen est de tenir un journal de votre alimentation quotidienne pendant 2 à 4 semaines. Notez tout ce que vous consommez pendant cette période, y compris une collation ou une collation aléatoire. Vous devez également noter quels aliments sont transformés et lesquels sont purs. Par exemple, vous pouvez prendre des notes si vous appréciez du pain au four ou du pain fait maison.
   • C'est une bonne idée de prendre note de ce que vous ressentez chaque jour. Ecrire ce que vous ressentez avant et après chaque repas peut vous aider à trouver plus facilement le déclencheur de certaines habitudes malsaines.
   • Notez tout ce que vous considérez comme étant mangé sainement dans votre journal. Par exemple: «Aujourd'hui, je mange beaucoup de salades composées fraîches et propres», ou «Aujourd'hui, j'ai absorbé une grande quantité d'aliments industriels transformés».
   • Vérifiez les aliments entiers et les aliments que vous avez réellement consommés. Cela vous aidera à maintenir des habitudes alimentaires de qualité. Réaliser votre succès vous encouragera et vous motivera à manger plus sainement.

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   Identifiez certaines habitudes malsaines et trouvez des moyens de les changer. Après deux semaines, vous pouvez repérer certains aliments malsains et savoir s'il existe une cause spécifique pour que vous les consommiez. Trouvez des moyens de changer cette habitude en l'éliminant entièrement ou en la remplaçant par une autre habitude saine.
   • Vérifiez s'il existe d'autres causes de mauvaise alimentation. Regardez-vous habituellement les heures promotionnelles "Happy Hour" pour manger au restaurant, au lieu de manger correctement à la maison? Ou mangez-vous souvent plus d'aliments transformés lorsque vous vous sentez stressé ou fatigué?

4. 

   Faites un plan pour changer votre alimentation afin de la rendre plus propre et plus saine au quotidien. Une fois que vous avez reconnu vos habitudes alimentaires, le moment est venu d'élaborer un plan concret pour poursuivre votre cycle d'alimentation saine et remplacer celles qui sont malsaines. Envisagez de planifier un mode de vie sain qui comprend une alimentation saine, de l'exercice régulièrement et du temps pour vous reposer et vous détendre en même temps.
   • Parallèlement à l'élaboration de votre plan, vous devez également intégrer certaines habitudes saines que vous notez dans votre journal. Il est préférable de créer un plan de repas qui comprend 3 repas de qualité, plus 2 collations nutritives par jour.
   • Ce planificateur doit inclure des repas qui couvrent tous vos besoins nutritionnels afin que vous puissiez rester en bonne santé et rester en forme. Par exemple, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de fibres dans des aliments comme les viandes maigres, les noix, les fruits et les légumes. Devrait se concentrer sur les aliments qui sont moins transformés, souvent cuits, et changer légèrement la texture.
   • Assurez-vous de répartir également votre temps pour l'activité physique, comme la marche ou le jogging, pendant au moins 30 minutes par jour. Vous devriez également prendre le temps de vous reposer et de vous détendre, comme la lecture. Ils aideront à promouvoir de saines habitudes alimentaires et contribueront au bien-être général.
   • Identifiez certains endroits ou situations qui vous poussent sur un chemin «pécheur», comme passer une délicieuse assiette de bonbons, apporter une boîte de beignets au travail ou simplement manger pour un rhume. se sentir déprimé. Évitez activement de manger et de boire dans de telles circonstances ou distrayez-vous si vous le pouvez. Placer des collations saines sur la table, comme des pommes hachées ou des salades, peut aider à éviter une rupture soudaine de l'habitude de manger propre.
   • Pensez à vous accorder environ une journée pour vous détendre de temps en temps et consommer des aliments qui ne font pas partie de votre régime alimentaire sain. En vous laissant manger consciemment librement pendant une journée, vous éviterez de répéter des comportements alimentaires malsains le lendemain.

5. 

   Parlez à votre médecin ou à une diététiste professionnelle de vos habitudes alimentaires. Si vous ne savez pas comment manger sainement et rester en bonne santé, n'hésitez pas à parler à votre médecin ou à une diététiste certifiée pour savoir comment remplacer les aliments transformés par choix plus proche de la nature. Votre médecin peut vous aider à déceler les problèmes et vous proposer le meilleur régime alimentaire pour votre style de vie quotidien.
   • Votre médecin ou hôpital local peut vous recommander un diététiste agréé, ou vous pouvez également trouver le vôtre en utilisant le moteur de recherche en ligne de la Nutrition Academy. USA sur le lien: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Au cas où vous ne voudriez pas consulter un médecin ou une diététiste, il existe de nombreuses sources réputées en ligne qui peuvent vous aider à élaborer le meilleur plan alimentaire pour vous-même.
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Partie 2 sur 3: Passer à une alimentation propre

1. 

   Soyez conscient des nutriments essentiels. Vous rappeler les bases de la nutrition peut vous aider à mieux comprendre ce dont votre corps a besoin pour promouvoir une vie saine. Cela vous aide également à déterminer quels aliments conviennent le mieux à votre régime alimentaire.
   • Vous fournirez à votre corps une nutrition adéquate si vous incorporez des aliments propres des cinq groupes alimentaires suivants dans vos repas quotidiens.Ces cinq groupes alimentaires comprennent: les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines et les produits laitiers.
   • Le corps a besoin d'environ 1 à 1,5 tasse de fruits par jour. Vous pouvez les obtenir en mangeant des fruits, comme les framboises, les myrtilles, les oranges, les bananes ou les fraises, ou en buvant du jus de fruits entiers à 100%. Assurez-vous de toujours avoir une grande variété de fruits afin que votre corps puisse reconstituer les grandes quantités de nutriments dont il a besoin et ne pas les transformer à tout prix. Par exemple, manger une tasse de baies d'eau pures est bien mieux que de manger des baies garnies sur un gâteau.
   • Le corps a besoin d'environ 2,5 à 3 tasses de légumes verts par jour. Vous pouvez les obtenir en mangeant des légumes entiers, comme le brocoli, les carottes ou les poivrons, ou en buvant du jus de légumes 100% verts. Assurez-vous de conserver une grande variété de différents types de légumes dans votre corps afin que votre corps puisse reconstituer les grandes quantités de nutriments nécessaires.
   • Il n'est pas difficile de combiner des fruits et des légumes dans une variété de plats, comme des soupes ou des ragoûts, des sautés ou même quelque chose d'aussi simple qu'une tasse de yogourt grec avec des fruits frais pour un dessert bouche.
   • Le corps a besoin d'environ 140 à 230 grammes de grains entiers par jour, dont la moitié devraient être des grains crus. Vous pouvez obtenir des grains entiers et des céréales à partir de riz, de pâtes ou de pain de blé entier, d'avoine ou de céréales enrichies. N'oubliez pas de minimiser le traitement de ces aliments. Par exemple, le riz brun et le pain de grains entiers devraient être moins transformés que le riz blanc ou le pain blanc parce que l'embryon ne se séparera pas du grain.
   • Le corps a besoin d'environ 140 à 185 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, comme le bœuf, le porc ou la volaille; haricots cuits; Oeuf; beurre d'arachide; ou des noix.
   • Le corps a besoin d'environ 2 à 3 tasses de lait (355 ml) par jour. Vous pouvez consommer des produits laitiers à partir de fromage, de yaourt, de lait, de lait de soja ou même de crème glacée.
   • Évitez les aliments qui contiennent de grandes quantités de sodium (sel). Ce type d'aliment se trouve couramment dans les aliments transformés.

2. 

   Nettoyer la cuisine. Regardez dans la cuisine un par un et débarrassez-vous de tous les aliments malsains et non d'origine naturelle. Cette action aidera à renforcer vos habitudes alimentaires saines. La première et la plus importante partie est d'abandonner la tentation de la malbouffe hors de l'habitat. La maison doit être un endroit sûr avec de nombreux choix alimentaires sains.
   • Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de laisser toute la nourriture dans la cuisine. Excluez simplement la malbouffe et les aliments industriels, tels que les chips, les biscuits, les bonbons et les pâtisseries, ou les aliments surgelés / transformés.
   • Envisagez de donner toute la nourriture non utilisée à votre magasin local de secours.

3. 

   Stocks / réapprovisionnement pour votre cuisine. Après avoir retiré la malbouffe de votre cuisine, remplissez-la de nourriture propre et saine. Manger des aliments propres et nutritifs aidera à renforcer de saines habitudes alimentaires et à éviter certaines autres habitudes malsaines.
   • Vous constaterez peut-être que l'accumulation d'aliments propres vous oblige à faire plus souvent vos courses. Si cela ne fonctionne pas, pensez aux fruits et légumes surgelés, car ils sont tout aussi sains que les légumes frais et moins transformés. Vous pouvez également les incorporer facilement dans n'importe quel plat, comme les sautés ou le yogourt grec.
   • N'oubliez pas de faire le plein de céréales de qualité, telles que les pâtes à grains entiers, les flocons d'avoine et le riz brun, afin que vous puissiez préparer des repas simples et rapides à la hâte.
   • Achetez des produits laitiers, comme du yogourt, du lait ou du fromage pour vous assurer que votre corps consomme suffisamment de protéines et de calcium.
   • Achetez des aliments riches en protéines, comme des haricots, des noix et de la viande fraîche.
   • Choisissez des huiles saines, comme l'huile d'olive, l'huile de noix et l'huile de sésame, plutôt que du beurre ou de la margarine.
   • Faites le plein d'herbes et d'épices pour améliorer et ajouter de la saveur à votre plat, en fonction de vos envies.

4. 

   Modifiez lentement votre alimentation. Bien que vous puissiez sembler désireux de tout faire pour vous, il est important de procéder lentement à un changement complet de rationnement. Cela vous aidera à être plus persévérant à manger sainement pour une vie saine.
   • Concentrez-vous sur une alimentation saine à chaque repas; cependant, vous pouvez lentement trouver des moyens de remplacer les aliments transformés. Par exemple, si vous utilisez habituellement du riz blanc pour cuire du riz en un seul repas, passez au riz brun et mangez lentement plus de légumes et moins de riz en même temps.
   • N'oubliez pas de vous permettre de manger et de boire de temps en temps pour rester sur la bonne voie.
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Partie 3 sur 3: Rester en bonne santé et avoir une alimentation saine

1. 

   Planifiez vos repas sur une base régulière et régulière. Planifier vos repas à l'avance vous évitera de retomber dans des habitudes alimentaires malsaines. Cela peut vous aider à obtenir l'essentiel des nutriments dont vous avez besoin et peut même vous faire économiser beaucoup d'argent.
   • Par exemple, la planification de votre petit-déjeuner vous aidera à bien démarrer la journée. Si vous n'avez pas de déjeuners, emporter une boîte à lunch propre et non transformée vous aidera à éviter d'acheter des collations malsaines. Si vous allez déjeuner avec des amis ou des partenaires, limitez l'ordre des aliments transformés et choisissez des aliments riches en sources naturelles au menu. Les salades composées sont considérées comme un choix juste et propre.

2. 

   Accordez-vous quelques jours pour vous détendre. Personne n'est parfait, et parfois vous ne pourrez pas résister à la malbouffe. Accordez-vous quelques jours libres pour absorber les aliments malsains et les aliments que vous ne mangez pas régulièrement selon un plan de repas sain.
   • Une preuve suggère que vous permettre de lâcher prise consciemment pendant quelques jours vous aidera à maintenir votre régime alimentaire à long terme, car vous ne vous laissez rien retenir.
   • Vous pouvez également constater que vous ne consommez même pas d'aliments industriels aussi souvent que lorsque vous consommez des aliments propres.
   • Ne vous réprimandez jamais et ne laissez aucune erreur ou journée indulgente interrompre vos saines habitudes alimentaires. Rencontrer des obstacles est tout à fait normal.

3. 

   Mangez propre au restaurant. Manger au restaurant peut être un obstacle majeur pour de nombreuses personnes habituées à une alimentation saine, car elles devront faire face à de nombreux plats transformés, riches en graisses et en calories. Limiter consciemment certains aliments et avoir le choix du petit-déjeuner au restaurant vous aidera à renforcer de saines habitudes alimentaires.
   • Éloignez-vous de certains pièges malsains, comme les bagels, les aliments frits ou les sauces crémeuses comme les fettuccine alfredo. poivre noir).
   • Les salades composées ou les légumes et les steaks cuits à la vapeur sont parfaits car ils sont propres et ont un traitement limité.
   • Dites non au buffet, car c'est un endroit avec beaucoup d'aliments transformés et malsains qui peuvent vous inciter à manger de manière incontrôlable.
   • Pour les desserts, choisissez des fruits entiers car ils sont propres et sains.
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avertissement

• Consultez une diététiste professionnelle avant de commencer un nouveau programme de nutrition et d'exercice.