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• Conseil

Avez-vous déjà pensé à changer votre vie pour le mieux? Peut-être souhaitez-vous perdre du poids, rester actif ou simplement vous sentir en meilleure santé. Afin de maintenir un mode de vie sain, il est plus probable que vous deviez faire quelques ajustements de plusieurs façons. Une vie «saine» repose sur de nombreux facteurs, notamment: la génétique, l'alimentation, les habitudes d'exercice et les choix de mode de vie. Bien que vous ne puissiez pas déterminer votre génétique, ajuster ce que vous contrôlez peut vous aider à vivre une vie plus saine. Concentrez-vous sur de petits changements dans votre alimentation, vos exercices et d'autres aspects de votre mode de vie pour vous y rendre.

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Partie 1 sur 4: Se préparer à une vie plus saine

1. 

   
   
   Prenez rendez-vous avec votre médecin. Un facteur clé pour améliorer et maintenir une bonne santé est de consulter régulièrement votre médecin. Les professionnels de la santé vous aideront à réaliser votre désir d'une vie plus saine. Ils peuvent également vous dire si vous devez commencer ou abandonner une habitude pour atteindre votre objectif.
   • Consultez un médecin de premier recours. Parlez à votre médecin de votre état de santé actuel et demandez-lui s'il a des conseils pour vous aider à aller mieux.
   • N'oubliez pas non plus de visiter le dentiste. Habituellement, la recommandation est d'aller chez le dentiste 2 fois par an. Ceci est également important que vous ne devez pas ignorer.
   • Voir d'autres spécialités si nécessaire, telles que l'obstétrique / gynécologie, les allergologues ou les endocrinologues.

2. 

   
   
   Mesure du poids corporel. Il existe plusieurs façons de vérifier votre santé sans consulter un médecin. Peser et mesurer la taille du corps sont également un moyen de déterminer si une personne est en bonne santé ou non.
   • Poids. Enregistrez votre poids et comparez-le au poids idéal standard national. De cette façon, vous saurez si vous êtes proche d'un poids santé ou si vous avez besoin de perdre du poids.
   • Mesurez votre tour de taille. Le tour de taille est un autre indicateur du poids et de la santé. Un tour de taille large est le signe que vous avez un pourcentage élevé de graisse viscérale, ce qui constitue un risque pour la santé. Les hommes doivent avoir un tour de taille inférieur à 101 cm, cette mesure pour les femmes doit être inférieure à 89 cm.
   • Vous pouvez calculer votre indice de masse corporelle (IMC) à l'aide d'une feuille de calcul en ligne. Ce n'est également qu'une méthode supplémentaire pour vous faire savoir si vous avez un poids santé ou non.
   • Si vous avez beaucoup de scores élevés et que vous sentez que vous êtes en surpoids ou en surpoids, ce sera la partie de votre vie qui devra travailler sur l'ajustement pour rester en bonne santé.

3. 

   
   
   Rédigez un journal. La journalisation est un excellent moyen de commencer un mode de vie plus sain. Vous pouvez rédiger des notes, définir des objectifs et suivre vos progrès, et même tenir un journal alimentaire. Ces notes vous aideront à savoir quoi faire et à être motivé à travailler dur pour atteindre votre objectif.
   • Vous pouvez commencer par noter les recommandations de votre médecin ou surveiller votre poids, votre IMC ou votre tour de taille.
   • Écrivez sur vos objectifs et la façon dont vous prévoyez de vivre une vie plus saine. Cela nécessite un brainstorming et une réflexion sur tous les aspects de votre vie que vous souhaitez changer.
   • N'oubliez pas de garder une trace de tous vos choix alimentaires dans votre journal. Des études ont montré que les journalistes qui mangent régulièrement maintiennent un nouveau régime plus longtemps.

4. 

   Créez un groupe de soutien. Les groupes de soutien sont un élément essentiel d'un mode de vie plus sain. Ils vous aident non seulement à atteindre vos objectifs, mais vous fournissent également un encouragement émotionnel et émotionnel.
   • Un aspect important d'un mode de vie sain qui est souvent négligé est la santé mentale et émotionnelle. Un groupe de soutien n'est pas seulement là pour vous encourager, mais aussi pour votre meilleur ami.
   • Demandez à un ami, à un parent ou à un collègue de se joindre à vous pour atteindre certains objectifs. Ils peuvent également vouloir perdre du poids, manger plus sainement ou faire plus d'exercice.
   • Des études ont montré que les personnes ayant un groupe de soutien sont plus susceptibles d'atteindre des objectifs à long terme.
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Partie 2 sur 4: Choisir une alimentation plus saine

1. 

   Faites un plan de repas. Lorsque vous voulez mener une vie plus saine, votre alimentation peut être quelque chose que vous voulez changer. Un nouveau menu que vous créez sera un guide pour vous aider à manger sainement tout au long de la semaine.
   • Le plan de repas est considéré comme le menu de chaque repas, collation et boisson tout au long de la semaine.
   • Ce planificateur vous permet également de voir et de planifier chaque option. Vous pouvez être assuré que vous mangez et buvez chaque jour les bonnes normes d'un mode de vie sain.
   • Pour faire un plan de repas, sortez un crayon et du papier et notez les noms de chaque élément de la semaine, puis notez tous les repas, collations et boissons.
   • Un plan de repas peut également faciliter la préparation d'une liste d'épicerie.

2. 

   Mangez en pleine conscience. Une alimentation consciente consiste à prêter attention et à se concentrer sur la façon dont vous mangez. C'est également un aspect important d'un mode de vie sain, car il vous aide à profiter de vos repas.
   • Les personnes qui mangent attentivement ont tendance à manger moins, à perdre plus de poids et à être plus satisfaites des repas.
   • Une alimentation consciente comprend de nombreux facteurs. Pour commencer, éteignez tous les appareils électroniques (comme les téléphones ou les téléviseurs) et supprimez toute distraction. Vous devez être complètement concentré sur votre repas.
   • Faites attention à l'aspect, la saveur, la texture et la température du plat. Concentrez-vous vraiment sur chaque morceau de nourriture.
   • Prenez au moins 20 à 30 minutes pour profiter du repas. En mangeant plus lentement, vous pourriez finir par manger moins et profiter davantage.

3. 

   Maintenez une alimentation équilibrée. Une alimentation bien équilibrée est la clé d'une alimentation saine, et une alimentation saine vous aidera à mener une vie plus saine.
   • Une alimentation correcte fournira tous les nutriments nécessaires à l'organisme et vous aidera à éviter le risque de carences en nutriments et d'autres effets d'une alimentation de mauvaise qualité. Vous vous sentirez et serez en meilleure santé.
   • Une alimentation bien équilibrée comprend les 5 groupes alimentaires chaque jour avec une grande variété d'aliments. Ne mangez pas seulement quelques aliments chaque jour. Cela limitera votre capacité à obtenir divers nutriments.

4. 

   Faites attention à la portion de votre nourriture. Les informations nutritionnelles et les calories que vous lisez sur l'emballage alimentaire correspondent à une portion de cet aliment. Alors, combien coûte une portion? Vous pouvez manger un sac entier de frites et supposer qu'il ne contient qu'une portion, mais vous avez en fait 3 ou 4 portions. Vérifiez la taille des portions pour vous assurer de ne pas trop manger.
   • Notez que les paramètres suivants correspondent à une portion: 85g -113g de protéines, 1/2 tasse de grains entiers, 1/2 tasse ou un petit morceau de fruit et 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes à feuilles. bleu. C'est la quantité de nourriture pour un repas.
   • Lorsque vous allez dans des restaurants qui servent de grandes portions (généralement), vous pouvez envisager de mettre en conserve la moitié à emporter. De cette façon, vous ne serez pas tenté de finir tous les aliments de votre assiette, même si vous êtes plein.

5. 

   Boire plus d'eau. Rester hydraté est essentiel pour vivre en meilleure santé.
   • Lorsque votre corps se déshydrate, vous pouvez ressentir des effets secondaires qui affectent non seulement votre santé, mais également votre humeur.
   • Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez ressentir des maux de tête chroniques, de la fatigue et une perte de concentration dans l'après-midi.
   • Essayez de boire 8 à 13 tasses d'eau filtrée ou de liquides de réhydratation chaque jour. Cette quantité d'eau peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
   • Les boissons qui peuvent être considérées comme de l'eau comprennent: l'eau filtrée, les bouillons aromatisés, le café et le thé décaféiné. Notez que les boissons pour sportifs contiennent souvent beaucoup de sucre et que vous devez le diluer avec de l'eau dans un rapport de 1: 1.

6. 

   Limitez votre consommation d'alcool. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une prise de poids ou des difficultés à perdre du poids, en plus d'avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé globale.
   • Les experts en santé recommandent généralement aux femmes de ne pas boire plus d'une tasse d'alcool par jour et aux hommes de ne pas en boire plus de 2.
   • Vous devez limiter votre consommation d'alcool à moins que la quantité recommandée pour aider à perdre du poids et à affiner votre corps. L'alcool n'ajoute que des calories, pas des nutriments.
   • En règle générale, une unité d'alcool équivaut à 120 ml de vin, 60 ml de brandy ou 350 ml de bière.

7. 

   Pensez à prendre un supplément. Si votre alimentation est limitée par des allergies ou des régimes, etc., vous devrez peut-être compter sur un supplément pour obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément et ce qui vous convient.
   • Les suppléments peuvent interagir négativement avec les médicaments que vous prenez, alors parlez à votre médecin des effets secondaires possibles et des interactions médicamenteuses à l'avance.
   • Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles; Cela signifie que si vous buvez trop, vous ne pourrez pas vous en débarrasser dans votre urine, mais ces vitamines resteront dans le corps. Cela peut être très dangereux, vous devez donc consulter votre médecin sur le dosage correct à utiliser. Ne dépassez jamais la dose recommandée.
   • Envisagez de prendre du calcium (surtout pour les femmes), du fer (pour les femmes ayant des règles abondantes) ou du B12 (pour les végétariens).
   • N'oubliez pas que les vitamines ne sont qu'un complément et ne doivent pas être utilisées comme substitut alimentaire. Essayez d'obtenir autant de nutriments que possible dans les aliments.
8. Augmente naturellement les niveaux de sérotonine. La sérotonine («l'hormone du bonheur) aide à stabiliser l'humeur, le sommeil, la mémoire et l'appétit. Vous pouvez augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau en mangeant des légumes et des graines riches en tryptophane et en protéines. C'est parce que la sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel des protéines présentes dans les aliments.
   • Le tryptophane ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique lorsqu'il y a trop d'acides aminés neutres de grande taille (LNAA) dans le plasma.
   • Les glucides présents dans les noix (et les légumes) aident à réduire la LNAA plasmatique afin que le trytophane puisse pénétrer dans le cerveau et produire plus de sérotonine.
   • Les meilleurs types d'ingrédients sont les noix comme les graines de sésame, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les graines de courge. Cependant, vous ne devez pas rôtir les graines pour éviter de réduire cet effet.
   • Les produits animaux riches en tryptophane (comme le poulet, le lait et le fromage) n'augmenteront pas les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Si tel est le cas, ils peuvent avoir un effet indésirable car les glucides contenus dans les produits d'origine animale ne réduisent pas les taux plasmatiques de LNAA.
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Partie 3 sur 4: Gardez votre corps en équilibre avec l'activité physique

1. 

   Rendez l'exercice amusant. L'activité physique est un élément important d'un mode de vie sain. Cependant, si vous n'êtes pas enthousiasmé par l'exercice que vous faites, vous pourriez avoir du mal à atteindre vos objectifs pour une vie plus saine.
   • Trouvez un programme d'exercice que vous appréciez vraiment. Cela aide également à soutenir votre santé mentale et émotionnelle. Les exercices doivent être frais et agréables.
   • Créez un disque que vous n'écouterez que pendant l'exercice. Chaque fois que vous jouez de la musique, votre corps commencera à réaliser qu'il est temps de pratiquer!
   • Choisissez des exercices qui vous plaisent: marche, yoga, vélo, zumba, ballet - et n'oubliez pas de pratiquer régulièrement. Fouillez dans les bibliothèques pour trouver des DVD ou des manuels d'exercices. Internet regorge également d'informations.
   • Trouvez un compagnon de pratique. Vous pouvez vous enseigner vos exercices préférés et vous motiver mutuellement s'il y a des moments frustrants. De plus, il n'y a rien de mal à un peu de concurrence!

2. 

   Essayez de faire 150 minutes par semaine d'exercices cardio. Les experts recommandent généralement 150 minutes ou 2,5 heures d'exercice par semaine avec des exercices cardio d'intensité modérée.
   • Pendant le cardio d'intensité élevée à modérée, vous pouvez parler mais pas chanter. Vous transpirerez et votre fréquence cardiaque atteindra 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Une fois que vous avez pris l'habitude de faire du cardio régulièrement, vous avez fait un grand pas vers une vie plus saine. L'exercice, en particulier l'activité qui augmente la fréquence cardiaque, a de nombreux avantages pour la santé, notamment: amélioration de l'humeur, meilleur sommeil, risque réduit de maladie chronique, contrôle du poids, stabilisation du sang. tension artérielle et glucose.
   • Si vous voulez des avantages supplémentaires pour la santé avec des exercices cardio, essayez de faire 300 minutes par semaine.

3. 

   Exercice. En plus des exercices cardio, vous devez également inclure des exercices de musculation en plus de votre programme d'entraînement.
   • L'entraînement en force a d'autres avantages que le cardio. L'exercice physique régulier peut aider à développer la masse musculaire maigre et réduire le risque d'ostéoporose.
   • Incorporez 1 à 3 jours d'exercice par semaine. Essayez de vous entraîner pendant 20 minutes à chaque séance et intégrez des séances d'entraînement en utilisant tous les principaux groupes musculaires.
   • Si vous débutez, vous ne devriez pas exercer de poids libres mais utiliser la machine de gym au gymnase. Assurez-vous de demander à un entraîneur des instructions sur la façon d'utiliser l'appareil d'exercice et de maintenir une posture correcte.
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Partie 4 sur 4: Modifications du mode de vie

1. 

   Suivez la règle des 80/20. Passer à une vie plus saine ne signifie pas éviter tous les aliments malsains ou faire de l'exercice tous les jours, mais maintenir la modération qui fonctionne pour vous.
   • De nombreux experts en santé recommandent la règle des 80/20. En conséquence, 80% du temps, vous choisirez des activités et des choses saines. L'autre 20% du temps, vous pouvez opter pour des choses que l'on pense être légèrement moins saines (comme dormir au lieu de se lever pour faire l'exercice du matin ou boire un verre de vin).
   • Alors que vous commencez à travailler pour atteindre vos objectifs vers une vie plus saine, incluez des délices ou des activités agréables qui peuvent ne pas être considérées comme «saines». Ceux-ci soutiennent votre santé mentale et émotionnelle.

2. 

   Arrêter de fumer. Tous les professionnels de la santé conseillent aux gens d'arrêter de fumer et d'autres produits du tabac. Le tabac est associé à de nombreuses maladies et problèmes de santé, de la maladie pulmonaire à l'insuffisance rénale.
   • Essayez d'arrêter de fumer le plus tôt possible. Le sevrage soudain est plus difficile et peut entraîner plus d'effets secondaires, mais c'est le moyen le plus rapide d'arrêter de détériorer la santé.
   • Si vous rencontrez des difficultés pour arrêter de fumer, demandez l'aide de votre médecin. Ils peuvent vous prescrire des médicaments ou vous orienter vers un programme de sevrage tabagique.

3. 

   La gestion du stress. Le stress est une émotion incontrôlable qui peut faire des ravages sur votre santé. Le stress chronique de faible niveau est très courant et peut vous empêcher de progresser vers une vie plus saine.
   • Le stress peut entraîner divers problèmes de santé: maux de tête, dépression, fatigue, risque accru de crise cardiaque et de diabète de type 2, reflux gastro-œsophagien et immunité altérée.
   • Faites d'autres activités pour rester calme et réduire le stress et l'anxiété.Essayez des activités comme la méditation, le yoga, les exercices légers, écouter de la musique, discuter avec des amis ou prendre un bain chaud.

4. 

   Consultez un psychothérapeute. Ces professionnels de la santé peuvent vous fournir des conseils directs sur la façon de mieux gérer le stress, la vie bien remplie et d'autres situations de la vie.
   • Vous pouvez demander à votre médecin de soins primaires ou à quelqu'un qui peut vous orienter vers un thérapeute.
   • Le traitement psychologique n'est pas réservé qu'aux personnes atteintes de maladies mentales graves telles que la dépression. Des études ont montré que visiter un psychothérapeute ou un coach de vie est bénéfique pour les personnes de tous âges et de tous horizons.

5. 

   Dors plus. Lorsque vous dormez suffisamment, vous vous sentirez en meilleure santé et prêt pour un nouveau jour au réveil. Un bon sommeil donne également à votre corps suffisamment de temps pour se reconstruire! C'est la période de temps pendant laquelle le corps se répare au niveau cellulaire.
   • La recommandation commune est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
   • Pour un meilleur repos, ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher, éteignez l'électronique, éteignez les lumières et les bruits forts. Cela vous aidera à mieux dormir.
   • N'ignorez pas les problèmes de sommeil chroniques. Si vous ne dormez pas suffisamment, ne dormez pas bien ou ne vous réveillez pas bien, consultez votre médecin pour un traitement.
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Conseil

• Assurez-vous de parler de votre plan à votre médecin, montrez-lui votre journal alimentaire / alimentaire et assurez-vous que des pratiques de soins de santé sécuritaires sont suivies.