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• Pas
• Conseil
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Il est difficile de se muscler, mais le chemin à parcourir n’est qu’un seul. Vous pouvez gagner du muscle «rapidement», cependant, il y a des compromis, comme augmenter la graisse avec la masse musculaire et abandonner certaines autres activités comme la course à pied. afin que votre corps puisse se concentrer sur la construction musculaire. Vous devez manger plus, utiliser la bonne stratégie d'entraînement et utiliser des exercices visant à agrandir vos muscles.

Pas

Partie 1 sur 3: Entraînement pour augmenter les muscles

1. 

   Commencez par des exercices de force de base. La plupart des exercices pour les parties principales de votre corps doivent commencer par les bases, les exercices de force utilisant des articulations multiples vous permettent de soulever plus de poids total, comme l'utilisation d'un fauteuil d'exercice thoracique, d'un appareil d'exercice. Muscles delta, haltères pour le dos et exercices d'accroupissement pour les jambes. Cela vous permet de soulever les poids les plus lourds pendant ces exercices, pendant que vous êtes encore fort et que vous avez suffisamment d'énergie pour stimuler une meilleure croissance musculaire.

2. 

   
   
   Veuillez faire votre meilleure pratique. Un entraînement de haute intensité est la clé du développement musculaire. Des exercices légers et même d'étirement ne suffisent pas à créer le bon état pour que vos muscles se décomposent et se reconstruisent. Prévoyez de faire de l'exercice 30 à 45 minutes une fois, 3 à 4 fois par semaine (tous les deux jours). Cela ressemble à un plan surprenant et gérable, mais gardez à l'esprit que dans chaque séance d'entraînement, vous devez vous entraîner à la plus haute intensité possible. Vos muscles seront certainement endoloris au début, mais les choses deviendront plus faciles une fois que l'exercice deviendra une habitude.
   • Lors de chaque séance d'entraînement, soulevez le poids le plus lourd possible et obtenez les bons mouvements. Testez vos limites pour savoir quel poids vous devez soulever en soulevant des poids avec différents poids. Vous devez être capable de faire 3-4 séries de 8-12 haltères sans perdre de poids. Si vous ne pouvez pas le faire, abaissez les haltères. En général, environ 6 à 12 haltères stimuleront la croissance musculaire, tandis que moins de haltères augmenteront la force plutôt que la taille musculaire.
   • Si vous pouvez soulever 10 poids ou plus sans sentir vos muscles chauffer, ajoutez plus de poids. Vous ne pourrez pas devenir plus musclé à moins de faire de votre mieux.

3. 

   
   
   Levage explosif de poids. Cela signifie soulever des poids à une vitesse élevée, mais les abaisser lentement.

4. 

   Pratiquez des postures correctes. Pour développer les bonnes compétences, effectuez tous les poids avec les bonnes poses. Débutants, essayez de maintenir votre objectif de musculation dans votre plage de force. Pratiquez les bonnes habitudes pour tous les exercices. Ne vous entraînez pas de la mauvaise façon lorsque vous commencez à peine.
   • Vous devez être en mesure d'effectuer tous les mouvements de l'exercice sans avoir à vous pencher ou à changer de position. Si vous ne pouvez pas, vous devez soulever des poids plus légers.
   • Dans la plupart des cas, vous commencerez par étirer vos bras ou vos jambes.
   • Entraînez-vous avec votre entraîneur en plusieurs sessions afin de pouvoir apprendre les bons mouvements à partir des différents exercices avant de le faire vous-même.

5. 

   
   
   Alterner les groupes musculaires. Vous ne voudrez pas travailler sur le même groupe musculaire avec tous les exercices, ou vous finirez par blesser vos muscles. Alternez les groupes musculaires afin qu'à chaque séance d'entraînement, vous vous entraînez chaque heure avec une intensité élevée pour différents groupes musculaires. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, essayez ce qui suit:
   • Premier exercice: travaillez votre poitrine, vos biceps et vos triceps.
   • Deuxième exercice: concentrez-vous sur vos pieds.
   • Exercice 3: travaillez à nouveau les abdominaux et les muscles de la poitrine.

6. 

   Évitez les répétitions constantes. Si vous faites une chose par exercice encore et encore, vous ne vous améliorerez pas. Vous devez ajouter plus de poids et, à mesure que vous vous familiarisez avec de nouveaux poids, passez d'un exercice à l'autre. Soyez conscient de l'entraînement que vous faites et faites attention lorsque vos muscles ne semblent pas avoir changé depuis un certain temps; Cela pourrait être un signe que vous devriez changer d'haltères.

7. 

   Reposez-vous entre les entraînements. Pour ceux qui ont un métabolisme rapide, la période de repos est tout aussi importante que l'exercice. Votre corps a besoin de temps pour se muscler sans brûler beaucoup d'énergie pour faire d'autres activités. Le jogging et autres activités cardiovasculaires peuvent en fait entraver la croissance musculaire. Au lieu de cela, détendez-vous entre les entraînements. Passez une bonne nuit de sommeil pour rafraîchir votre corps pour votre prochain entraînement.

8. 

   Développez la connexion esprit-muscle. La recherche confirme que la modification de la connexion esprit-muscle peut optimiser le résultat de votre entraînement. Au lieu de vous concentrer sur votre routine, ou sur la blonde à vos côtés, essayez d'entrer dans la mentalité de l'entraînement musculaire pour aider à augmenter vos résultats. Voici comment procéder:
   • Imaginez l'objectif de la croissance musculaire en complétant tous les poids.
   • Si vous soulevez des poids d'une main, placez l'autre main sur la zone musculaire que vous espérez développer. Cela peut vous aider à sentir exactement où vos muscles sont exercés et à recentrer vos efforts.
   • N'oubliez pas que ce n'est pas le poids sur la barre; c'est l'effet de ce poids sur vos muscles, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la force que vous recherchez. Cela a beaucoup à voir avec votre façon de penser et ce sur quoi vous vous concentrez.
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Partie 2 sur 3: Manger pour augmenter ses muscles

1. 

   Mangez des aliments riches en calories. Vous devriez obtenir de l'énergie à partir d'aliments nutritifs, qui donneront à votre corps le bon carburant pour une croissance musculaire rapide. Les aliments riches en sucre, en farine blanche, en gras trans et en additifs sont riches en calories mais pauvres en nutriments, ils augmenteront la graisse au lieu du muscle. Si vous voulez que les muscles se développent et paraissent solides, vous devez suivre une liste d'aliments de tous les différents groupes alimentaires.
   • Mangez des plats protéinés riches en énergie comme le steak et le rôti de bœuf, le poulet rôti (à la peau et à la viande foncées), le saumon, les œufs et le porc. Les protéines sont très importantes lorsque vous faites de l'exercice pour développer vos muscles. Évitez le bacon, les saucisses et autres viandes salées, qui contiennent des additifs et ne sont pas bons pour vous lorsque vous mangez beaucoup.
   • Mangez une variété de fruits et légumes. Ils vous fournissent des fibres et des nutriments essentiels et aident à garder votre corps hydraté.
   • Mangez des grains entiers comme le gruau, le blé, l'orge et le quinoa au lieu du pain blanc, des biscuits, des tartes, des crêpes, des gaufres et des aliments similaires.
   • Mangez des légumineuses et des noix comme les haricots noirs, les gros haricots rouges, les haricots avocat, les noix, les pacanes, les arachides et les amandes.

2. 

   Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Mangez-vous lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié? Cela peut sembler normal, mais lorsque vous souhaitez gagner du muscle rapidement, vous devez manger plus que d'habitude. Ajoutez une portion à chaque repas et plus, si vous le pouvez. Votre corps a besoin de carburant pour se muscler: c'est tout.
   • Un bon petit-déjeuner de renforcement musculaire devrait inclure un bol de flocons d'avoine, 4 œufs, 2 jambons grillés ou plus, une pomme, une orange et une banane.
   • Pour le déjeuner, vous pouvez manger des sandwichs au poulet avec des pains de blé entier, une poignée de noix, 2 avocats et une grande salade de chou frisé et de tomates.
   • Pour le dîner, mangez un gros steak ou une autre protéine, des pommes de terre et des légumes, et une deuxième portion de tout ce qui précède.

3. 

   Mangez au moins 5 repas par jour. N'attendez pas que votre estomac grogne à nouveau; Vous devez constamment recharger votre corps pendant la phase d'entraînement pour gagner du muscle. Cela ne durera pas éternellement, alors essayez d'en profiter! Mangez deux autres repas en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.

4. 

   Prenez des suppléments mais ne comptez pas sur eux. Vous ne pouvez pas compter sur des crèmes protéinées stimulant les protéines pour faire le travail de votre entraînement. Pour développer vos muscles, vous devez obtenir la majorité de votre énergie à partir d'aliments riches en énergie. Cependant, vous pouvez accélérer le processus en prenant des suppléments qui se sont révélés inoffensifs pour le corps.
   • Le supplément de métabolisme des protéines musculaires (créatine) est un supplément de protéines dont il a été démontré qu'il augmente la taille des muscles. Cette substance se présente sous forme de poudre, mélangez-la avec de l'eau et buvez-la plusieurs fois par jour.
   • Les crèmes protéinées comme Ensure sont un bon complément à utiliser lorsque vous avez du mal à obtenir suffisamment d'énergie entre les repas.

5. 

   Buvez suffisamment d'eau. Les entraînements intenses, que vous devez exercer pour gagner du muscle, peuvent vous déshydrater rapidement. Corrigez cela en emportant une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez et en la buvant chaque fois que vous avez soif. Dans des conditions idéales, vous devriez boire environ 3 litres d'eau par jour. Buvez plus d'eau avant et après l'exercice.
   • Abandonnez le sucre ou les boissons gazeuses. Ils n'aideront pas votre condition physique globale et entraveront en fait vos progrès en musculation.
   • L'alcool n'est pas non plus utile. Ils vous déshydratent et se sentent énergisés.

6. 

   Apprenez à mieux connaître votre corps. Qu'est-ce qui est bénéfique et qu'est-ce qui ne l'est pas? Pendant que vous vous changez, faites attention à ce qui se passe avec vos muscles. Chacun est différent, un aliment qui peut ne pas être utile à une personne, mais très utile aux autres. Si vous ne voyez pas d'amélioration dans la semaine, changez-la et essayez autre chose la semaine prochaine. publicité

Partie 3 sur 3: Se concentrer sur la construction musculaire

1. 

   Dormez plus que d'habitude. Le sommeil est très important pour donner aux muscles une chance de se développer. Dormir au moins 7 heures par nuit est le minimum, idéalement 8 à 9 heures de sommeil.

2. 

   Concentrez-vous fortement sur la musculation. Vous pouvez pratiquer des activités cardio (sport, course à pied, etc.) mais celles-ci exerceront une pression supplémentaire sur votre corps (muscles, articulations) et les utiliseront. manque d'énergie qui pourrait autrement être utilisée pour construire du muscle. En règle générale, les activités cardio-vasculaires devraient être incluses dans les entraînements de santé généraux, mais si vous vous concentrez temporairement sur des exercices de renforcement musculaire, l'accent devrait être mis sur la musculation. Plusieurs mois vous aideront à atteindre votre objectif. publicité

Conseil

• Demandez toujours à un ami de veiller sur vous lorsque vous soulevez des poids difficiles, comme vous allonger sur le dos pour pousser des poids. Cette pose est très risquée et, en plus, est toujours utile lorsque quelqu'un fournit un soutien pour réaliser quelques pompes supplémentaires.
• Restez motivé. Trouvez un ami d'entraînement avec vous, rejoignez un forum de musculation ou rédigez un journal sur vos progrès d'entraînement. Faites ce qui vous motive.
• Si vous n'avez pas de poids pour le moment et que vous n'avez jamais fait de musculation, commencez par des pompes et des haltères. Ces exercices sont la bonne difficulté à faire au début.
• Inspirez avec seulement le mouvement vers le bas: commencez par le haut du push-up et abaissez-vous lentement. Exécutez aussi bas que possible sans toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre. Alors levez-vous et recommencez. C'est un bon choix lorsque vous n'êtes pas assez bien pour faire les pompes complètement.

avertissement

• Faire trop d'exercice peut être nocif pour votre santé. Soyez conscient de votre état et limitez vos efforts pour éviter les blessures.
• Évitez de prendre trop de suppléments de conversion des protéines musculaires (créatine), car ils se décomposent dans vos reins en molécules nocives. Même ainsi, si vous ne l'utilisez pas trop, cela ne fera aucun mal.