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• Conseil

Lorsque la plupart des cultures sont obsédées par le physique mince et les méthodes de perte de poids, les personnes qui cherchent à prendre du poids ont souvent du mal à trouver de l'aide. La prise de poids dans certaines parties du corps - comme les hanches - nécessite un entraînement délibéré pour aider à construire des groupes musculaires autour de ces parties. N'oubliez pas qu'à mesure que vos hanches augmentent de quelques centimètres, votre tour de hanche augmentera également. Vous pouvez augmenter vos hanches en établissant un programme d'entraînement qui cible la zone de la hanche et en ajoutant plus de calories pour soutenir la croissance musculaire autour des hanches.

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Partie 1 sur 3: Faites des exercices d'aérobie pour gagner plus de 2 cm de hanches

1. 

   Pratiquez avec le maître d'escalier. Les exercices cardio, comme ceux avec le tapis roulant d'escalier, peuvent aider à développer les muscles autour des hanches et des fesses. L'intégration de la machine à monter les escaliers comme une forme de cardio peut aider à augmenter la taille des hanches.
   • Des études ont montré que la montée des escaliers utilise 24% des muscles fessiers et de la hanche.
   • Travaillez dans les escaliers 1 à 2 fois par semaine pendant au moins 30 minutes à chaque fois.
   • Pour augmenter l'intensité de l'exercice tout en vous concentrant sur vos hanches et vos fesses, penchez-vous en avant pendant que vous marchez et ne vous tenez pas aux mains courantes. Cela forcera votre corps à utiliser plus de muscles fessiers.
   • Faites de longs pas - presque deux pas en même temps. Cela augmentera le taux de travail des muscles fessiers.

2. 

   
   
   Pratiquez l'elliptique. Un autre appareil cardio qui peut aider à tonifier vos fesses et vos hanches et à augmenter vos hanches est l'elliptique. Avec cette machine, vous aurez la chance de travailler vos muscles des fesses et des hanches.
   • L'elliptique utilise environ 36% plus de muscles des fessiers et de la hanche, un peu plus que la montée des escaliers.
   • Travaillez sur l'elliptique pendant au moins 30 minutes. Cependant, pour un entraînement complet, essayez de faire 15 minutes avec le tapis roulant d'escalier et 15 minutes sur l'elliptique.
   • Pour vous concentrer sur les fessiers et les hanches, faites attention d'appuyer sur le pied, d'abord sur le talon. Poussez légèrement vos hanches vers l'arrière pour que vos fesses dépassent un peu. C'est une pose qui permet de cibler les muscles des fessiers et des hanches.

3. 

   
   
   Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant. La course à pied est un exercice cardio très efficace. Dans l'ensemble, c'est un excellent entraînement pour les fesses et les hanches. Cependant, le tapis roulant vous permettra d'utiliser la fonction de pente, et c'est un excellent moyen d'augmenter vos hanches.
   • Marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant peut renforcer les muscles des fesses et des hanches ensemble - près de 50%.
   • Marchez ou faites du jogging sur le tapis roulant pendant au moins 30 minutes. Encore une fois, une combinaison d'exercices cardio peut aider vos fesses et vos hanches à bouger de différentes manières et à augmenter l'efficacité de votre entraînement.
   • Pour vraiment vous concentrer sur vos hanches, augmentez la pente sur le tapis de course. Cela mettra plus de pression sur vos fesses et vos hanches, tout en raffermissant le bas de vos fesses.
   • Une autre option consiste à marcher sur le côté sur le tapis roulant. Réglez le tapis de course en mode pente et démarrez à vitesse lente. Traversez la machine en marchant en diagonale d'un pied à l'autre. Cela créera la tension nécessaire sur vos hanches pour aider à développer vos muscles.

4. 

   
   
   Suivez un cours de cyclisme sur place. Si vous souhaitez brûler plus de calories et tonifier vos hanches, vous pouvez envisager de vous inscrire à un cours de cyclisme sur place. C'est un excellent exercice pour tonifier les hanches, les fesses et les cuisses.
   • Le cyclisme ponctuel utilise les muscles autour des hanches et des fesses. La posture de haut en bas et le changement de résistance font du vélo sur place un excellent exercice pour augmenter les hanches.
   • Pour vraiment vous concentrer sur vos hanches, asseyez-vous un peu sur la selle et appuyez fermement sur les pédales. Vous pouvez même l'ajuster pour augmenter la résistance.
   • Si vous roulez debout, poussez vos fesses en arrière. C'est aussi une pose qui vous oblige à rester stable avec les muscles des fessiers et des hanches.

5. 

   Prenez le temps de récupérer. Votre programme d'exercice devrait prendre au moins un jour de repos par semaine pour éviter les plateaux et donner à votre corps le temps de récupérer. Combinez différents exercices et entraînements pour aider à maintenir la motivation. publicité

Partie 2 sur 3: Combiner des exercices de renforcement musculaire ciblés

1. 

   Pont pose. De nombreux exercices de renforcement de la force peuvent aider à développer la masse musculaire et à tonifier les fessiers et les muscles de la hanche. La posture du pont ou le lifting des fesses est un bon exercice à inclure dans votre programme d'entraînement, car il mobilise à la fois les muscles des fessiers et des hanches.
   • Commencez l'exercice en décubitus dorsal. Placez les bras près du sol de chaque côté et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds sont sur le sol.
   • En gardant les genoux pliés, poussez votre bassin avec vos fesses. Arrêtez-vous lorsque votre dos forme une ligne droite.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos fesses vers le sol et répétez cet exercice plusieurs fois.

2. 

   Incorporez des squats. Les squats sont des exercices classiques qui peuvent aider à tonifier tout le bas du corps, mais utilisent spécifiquement les fessiers et les muscles de la hanche. De plus, avec de nombreuses variantes, vous pouvez vraiment vous concentrer sur les hanches.
   • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les pieds-orteils à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
   • Abaissez vos genoux et penchez-vous en arrière, le dos droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Vous devriez repousser vos fesses.
   • Maintenez la position accroupie pendant quelques secondes, puis poussez vers le haut. Essayez de pousser vos fesses vers le haut.
   • Pour augmenter l'intensité des squats, vous pouvez utiliser deux haltères (un dans chaque main) ou soulever la barre sur l'épaule.
   • Ajoutez des levées de jambe latérales pour vous concentrer davantage sur vos hanches. Lorsque vous revenez debout, étirez une jambe sur le côté. Alternez côte à côte après chaque rythme accroupi.

3. 

   Faites des fentes. Comme les squats, les fentes sont pour les fesses et les hanches. Pour rester équilibré et stable, vous devez compter sur la force de vos hanches.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Main tenant l'haltère, avancez à droite d'environ 1 mètre.
   • Abaissez-vous avec votre genou droit plié en avant et votre genou gauche touchant le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
   • Remettez-vous debout. Assurez-vous de vous pousser avec votre jambe droite - n'utilisez pas votre jambe gauche. Répétez avec l'autre côté, en faisant chaque côté 8 fois.
   • Les flexions latérales sont une variante d'un exercice qui peut vous aider à vous concentrer sur vos hanches. Au lieu d'avancer, éloignez-vous. Exécutez les deux jambes en alternance.

4. 

   Essayez de lever les jambes latérales. Un exercice spécial qui cible les muscles de la hanche est l'exercice d'inclinaison-levage. Incorporez cet exercice avec des fentes, des squats et des ponts.
   • Allongez-vous sur le côté droit. Le bras doit être positionné de manière à ce que la main supporte la tête, le haut du bras reposant sur le sol. La main gauche peut être placée sur la hanche ou sur le sol devant vous.
   • Serrez vos muscles abdominaux, soulevez lentement votre jambe gauche en hauteur. Gardez vos pieds droits et vos orteils tendus.
   • Soulevez vos jambes aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement.
   • Répétez cette opération 8 à 10 fois avec votre jambe gauche, puis passez de l'autre côté et faites l'exercice de la jambe droite.
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Partie 3 sur 3: Mangez au régime pour gagner plus de 2 cm de hanches

1. 

   Augmentez votre apport calorique quotidien. Pour gagner plus de 2 cm de vos hanches, vous devrez manger un peu plus. Vous devez ajouter des calories supplémentaires pour reconstituer le carburant dont vous avez besoin pour augmenter la taille de vos hanches.
   • Comme pour la perte de poids, vous ne pourrez pas prendre de poids localement. Vous devez prendre du poids lentement et en toute sécurité pour que tout le corps ait une augmentation de vos hanches.
   • Vous pouvez le faire en ajoutant 250 à 500 calories par jour.
   • Par exemple, si vous consommez actuellement 1 800 calories par jour, essayez d'augmenter votre apport calorique quotidien à 2 050 - 2 300.
   • Essayez de tenir un journal ou d'utiliser l'application de journal alimentaire sur votre smartphone pour calculer votre apport calorique actuel. De cette façon, vous saurez quel niveau viser pour prendre du poids.

2. 

   Mangez trois repas par jour et une ou deux collations. Pour augmenter votre apport calorique, vous devrez augmenter votre apport alimentaire. Vous pouvez augmenter la taille de vos portions ou manger plus de fois dans la journée.
   • L'un des moyens les plus faciles et les plus simples de prendre du poids est de manger plus de fois dans la journée.
   • En plus des trois repas par jour, essayez d'ajouter une quatrième collation ou une ou deux collations.
   • Lorsque vous mangez plus de repas, vous ne serez pas trop rassasié après un repas avec beaucoup de nourriture et resterez énergique tout au long de la journée.

3. 

   Choisissez des aliments nutritifs et riches en calories. Un autre facteur à surveiller est le type de nourriture que vous mangez. Vous devez ajouter des aliments avec une teneur en calories plus élevée afin que le total des repas ou des collations supplémentaires atteigne 250 à 500 calories par jour.
   • Les aliments riches en calories rendront votre objectif un peu plus facile. Par exemple, si vous n'ajoutez qu'une petite assiette de salade au quatrième repas, vous n'obtiendrez que 100 calories ou moins.
   • Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments riches en calories. Les aliments riches en protéines et en graisses saines sont un bon point de départ. Essayez des aliments comme: les noix, les avocats, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
   • Par exemple, vous pouvez ajouter des calories supplémentaires avec des collations saines comme: du beurre d'arachide et une pomme, 2 œufs durs, des noix et des baies séchées, ou du yogourt grec à la crème et des noix.
   • Évitez d'ajouter des calories avec des aliments malsains comme les bonbons, les aliments frits, les fast-foods et les aliments «junk» (malbouffe).

4. 

   Concentrez-vous sur les protéines. En plus d'augmenter votre apport calorique, vous devez également vous assurer d'un régime riche en protéines. Ceci est nécessaire, car les protéines sont un nutriment important pour la synthèse musculaire et l'apport énergétique.
   • Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines chaque jour, vous devez manger 1 à 2 portions de protéines à chaque repas.
   • Chaque portion doit être mesurée avec précision. Mesurez ½ tasse ou 80 à 120 grammes de protéines par portion.
   • Essayez des aliments comme: la volaille, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, le tofu et les fruits de mer.
   • Bien qu'un régime riche en protéines soit important, vous devez toujours manger une variété d'autres aliments tels que des fruits, des légumes et des grains entiers.
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Conseil

• Enregistrez votre exercice pour suivre les progrès. Vous pouvez enregistrer vos activités physiques, vos mesures de la hanche et prendre des notes sur les défis ou les réussites pour augmenter votre mesure de la hanche.
• Essayez de surveiller votre pourcentage de graisse corporelle en plus du poids. Cela peut vous dynamiser et vous donner une vision réaliste de la façon dont votre corps change.
• Divisez vos objectifs en plus petits. Au lieu d'essayer d'ajouter plus de 2 centimètres de hanches, concentrez-vous sur l'idée d'ajouter simplement plus de 1 centimètre de chaque côté (car vous avez deux hanches). La quête pour ajouter plus de 1 cm semble deux fois plus facile. Et ce sont les mathématiques contemporaines pour vous.