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Construire du muscle peut être difficile, surtout si vous êtes une fille. C'est en partie parce que les niveaux de testostérone sont plus bas chez les femmes que chez les hommes. Cependant, avec quelques changements de mode de vie basés sur une alimentation saine et des exercices de renforcement musculaire, les filles peuvent également développer leur masse musculaire et leur force.

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Méthode 1 sur 4: Construire du muscle chez l'adulte

1. 

   Consultez votre entraîneur et / ou médecin. Avant de commencer à faire de l'exercice pour développer vos muscles, vous devriez consulter votre médecin. Les exercices de renforcement musculaire ont des exigences physiques strictes et les personnes atteintes de certaines maladies chroniques (telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle ou les accidents vasculaires cérébraux) ne conviendront pas à ce type d'exercice.
   • Si vous avez une pression artérielle élevée (hypertension), ne soulevez pas de poids lourds sans consulter au préalable votre médecin. Si votre tension artérielle est supérieure à 180/110 mm Hg, vous ne peux pas Soulevez des poids jusqu'à ce que la tension artérielle revienne à la normale grâce à l'utilisation de médicaments.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutritionniste Claudia Carberry est une nutritionniste agréée spécialisée dans la transplantation rénale et le conseil en perte de poids à l'Université des sciences médicales de l'Arkansas. Elle est membre de l'Institut de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a reçu un MS en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutritionniste

   Claudia Carberry, nutritionniste, conseille: "La meilleure façon pour les femmes de développer leurs muscles maigres est de faire des exercices de musculation."

2. 

   
   
   Faites un plan pour faire des exercices de renforcement musculaire. Les exercices de renforcement musculaire nécessitent la participation de tous les groupes musculaires du corps et les obligent à s'entraîner contre un certain poids. En faisant travailler les muscles contre le poids, vous forcez les fibres musculaires à réagir à la tension que vous avez ajoutée, augmentant ainsi la taille et l'acuité des muscles. Afin de développer vos muscles, vous devez ajouter des exercices de musculation (également appelés entraînement en résistance) à votre programme d'exercices hebdomadaire.
   • Le programme de musculation habituel utilisera des poids (haltères / haltères, haltères), des appareils d'exercice, des bandes élastiques ou même votre poids corporel (pompes, sprays, bâtons de ventre).
   • Établissez un programme d'entraînement en résistance complet et équilibré pour développer vos muscles (voir section trois).

3. 

   
   
   N'exercez pas trop de cardio (cardio). La construction musculaire ne brûle pas les graisses. La meilleure façon d'augmenter la masse musculaire est de faire de la musculation, tandis que le moyen de se débarrasser des muscles est de faire trop d'exercices cardio (vous n'avez jamais vu un marathonien. Gros muscles, non?).
   • Cependant, vous ne devez pas éliminer complètement le cardio car il améliorera le système cardiovasculaire et offrira de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la solidité des os, l'abaissement de la tension artérielle et la réduction des maladies chroniques. (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires) et amélioration de l'humeur.
   • Aussi, gardez à l'esprit que la réduction de la quantité globale de graisse dans votre corps rendra les muscles "plus clairs" et votre corps aura l'air plus ferme et plus sain.
   • La clé pour planifier le cardio pendant la construction musculaire est le sprint au lieu de l'exercice aérobie sur de longues périodes de temps. Vous ne devriez passer que 20 minutes à des exercices de haute intensité, dans lesquels vous devez vous reposer 1 minute après un sprint intense pendant 30 à 60 secondes.
   • Vous devez séparer le cardio de la musculation. Ne faites jamais de cardio après l'haltérophilie, faites ces exercices un autre jour.
   • Vous ne devriez faire du cardio que pendant 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine.

4. 

   Reposez-vous beaucoup. En fait, la musculation amènera les muscles à entrer dans un état catabolique (dégradation des protéines musculaires). En réponse à ce processus, votre corps a besoin de régénérer les tissus musculaires, et pendant ce temps, vous «construisez» des muscles. Par conséquent, vous avez besoin d'un équilibre entre l'entraînement musculaire et un repos adéquat.
   • Vous ne devez faire de musculation que 3 à 4 jours par semaine et ne pas travailler le même groupe musculaire pendant plusieurs jours consécutifs.
   • Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit; Les adultes ont besoin d'au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

5. 

   Découvrez la bonne technique et comprenez le risque. Soulever des poids met non seulement en tension vos muscles, mais aussi vos articulations et vos os. Si vous ne faites pas l'exercice correctement, vous courez le risque de vous blesser.
   • N'oubliez pas de toujours consulter un entraîneur et prenez le temps d'apprendre à faire correctement chaque exercice avant d'ajouter plus de poids.
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Méthode 2 sur 4: Développez du muscle pour les enfants et les adolescents

1. 

   Consultez un pédiatre. Avant d'engager un enfant ou un adolescent dans une activité de musculation, vous devez d'abord consulter votre médecin. Le programme de renforcement musculaire pour les enfants de cette tranche d'âge sera légèrement différent car leur corps grandit encore. L'exercice trop et trop dur peut causer des blessures et des dommages à long terme au corps d'un jeune. Une évaluation médicale préexistante vous aidera, vous et votre bébé, à déterminer:
   • Objectif de formation.
   • Comprenez la bonne technique.
   • Les facteurs de risque, tels que les blessures et l'utilisation de stéroïdes ou d'autres suppléments.
   • Gardez à l'esprit que puisque l'objectif principal de l'entraînement en force musculaire est d'augmenter la taille musculaire, il est important de discuter avec votre pédiatre de l'utilisation de stéroïdes, en particulier si votre enfant est impliqué. Programme d'entraînement pour la compétition.

2. 

   Faites des exercices de musculation. Ce type d'exercice se concentre sur la levée de poids mais utilise votre propre poids (comme les craquements et les pompes), et vous pouvez également ajouter un entraînement de résistance et d'agilité pour augmenter la force. ainsi que la taille des muscles.
   • L'haltérophilie est la technique de musculation la plus couramment utilisée dans les sports et les exercices de base.
   • Pour commencer, vous devriez consulter un entraîneur de fitness, qui peut vous aider, vous ou votre enfant, à découvrir chaque type d'exercice et comment les faire correctement.
   • Échauffez-vous toujours en premier pour réduire le risque de blessure en consacrant au moins 5 à 10 minutes à l'exercice cardio.
   • Étirez doucement vos muscles avant et après votre entraînement pour améliorer l'élasticité musculaire.

3. 

   Commencez avec des poids légers et passez progressivement à des poids plus lourds à mesure que votre corps devient plus fort. L'utilisation de poids trop lourds peut provoquer des blessures. Dans le même temps, vous devez également vous renseigner sur chaque exercice correctement avant d'ajouter plus de poids.
   • Maintenez le mouvement du corps à chaque mouvement: bougez lentement, respirez et comprenez l'amplitude des mouvements. Si vous faites les exercices trop rapidement ou si vous faites les mauvais mouvements, vous subirez des blessures.
   • Écoutez votre corps. L'intensité de l'exercice dépendra du nombre de répétitions, de votre poids et du temps de repos avant chaque série. N'en faites pas trop.
   • Cependant, vous pouvez toujours vous pousser. Si vous ne mettez pas vos muscles au défi et commencez à passer à des poids plus lourds, vos muscles ne se développeront pas.

4. 

   Éloignez-vous de l'haltérophilie ou de l'haltérophilie de compétition. Les adolescents et les jeunes enfants ne doivent pas pratiquer d'haltérophilie, de dynamophilie ou de musculation de compétition. Ils exigent que vous construisiez de nombreux groupes musculaires et ne conviennent pas aux jeunes enfants, et ils comportent également un risque élevé de blessures.
   • Consultez votre médecin si vous ne savez pas quel type d'exercice d'haltérophilie ou de musculation vous ou votre enfant devriez faire.
   • Les corps des adolescents et des enfants sont encore en développement, de sorte que le risque de blessure est plus élevé.

5. 

   Ajoutez des exercices d'aérobie à votre programme d'exercices hebdomadaire. L'exercice aérobie (ou cardio) est une activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et fonctionne en conjonction avec votre système respiratoire. L'exercice aérobie régulier apportera de nombreux avantages pour la santé, tels que le maintien du poids corporel, la réduction du stress, l'amélioration du système cardiovasculaire, la réduction du risque de maladies chroniques (diabète, cancer), et la libération d'endorphines améliorant l'humeur.
   • Les exercices d'aérobie qui comprennent des exercices de mise en charge, comme la marche, la danse, le tennis et le jogging, aideront également à renforcer les os.
   • L'ajout d'exercices aérobiques à votre routine hebdomadaire aidera à équilibrer l'entraînement en force et vous donnera une meilleure base pour plus tard.

6. 

   Connaissez les risques. Toute activité physique comporte des risques, et cela est particulièrement vrai pour les exercices de musculation. Selon le système national de surveillance des blessures, entre 20 000 et 26 000 blessures liées à l'entraînement en force se sont produites chez des personnes de moins de 21 ans; 40 à 70% des blessures sont causées par des tensions musculaires, principalement dans la partie lombaire.
   • Les programmes de musculation doivent être soigneusement planifiés et mis en œuvre pour minimiser les risques de blessures. Vous pouvez y parvenir en:
     • Demandez à quelqu'un de vous surveiller ou de vous surveiller pendant que vous soulevez des poids.
     • Comprenez les instructions de l'exercice pour éviter les blessures.
     • Sachez utiliser l'appareil d'exercice.
     • Nettoyez la zone d'entraînement pour éliminer les substances dangereuses.
     • Comprend des exercices d'échauffement et de récupération.

7. 

   Évitez de faire trop d'exercice. Un exercice excessif peut nuire au corps et entraîner un catabolisme (dégradation des protéines musculaires). Pendant votre adolescence, le corps continue de grandir, donc un entraînement excessif en résistance ou la combustion de trop de calories peut causer des problèmes corporels.
   • Votre séance d'entraînement devrait durer 1 heure ou moins et vous devez vous reposer un jour (ou deux) entre les séances d'entraînement pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire.
   • Les signes de surentraînement auxquels vous devez faire attention comprennent: une augmentation rapide de la fréquence cardiaque pendant que le corps se repose, des difficultés à dormir et l'épuisement.
   • Si vous ou votre enfant présentez l'un de ces symptômes, réduisez la durée ou l'intensité de votre exercice et consultez votre médecin.
   • Note aux parents: une activité physique excessive peut être le signe d'un trouble de l'alimentation. Si vous pensez que votre enfant fait du surentraînement, recherchez les symptômes suivants: frustré de manquer une séance, faire de l'exercice même s'il est malade, frustré de rester assis parce que vous ne pouvez pas brûler calories, et pensez que vous prenez du poids sans faire d'exercice pendant une journée.
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Méthode 3 sur 4: Concentrez-vous sur le bon groupe musculaire

1. 

   Profitez des exercices de coordination musculaire. Les exercices qui agissent sur un groupe musculaire majeur (exercices de coordination musculaire) augmenteront considérablement votre masse musculaire et augmenteront votre taux métabolique. Par exemple, les pompes feront travailler vos muscles thoraciques, triceps et delta en un seul exercice. Des exercices séparés tels que les triceps ne fonctionneront que sur les triceps.
   • Les exercices combinés auront plus d'impact sur les fibres musculaires à chaque levage, vous passerez donc moins de temps au gymnase.
   • Essayez de construire une routine d'exercices de coordination musculaire de 4 jours pour le haut / bas du corps ou 3 jours pour tout le corps afin d'éviter les muscles surchargés qui se produisent souvent dans le corps. exercices individuels.
   • Utilisez des exercices individuels pour améliorer la clarté musculaire une fois que vous avez atteint votre objectif.

2. 

   Développez les muscles des jambes et des fesses. Pour augmenter la masse musculaire du bas du corps, vous devez faire des exercices qui se concentrent sur les muscles des cuisses, des mollets et des hanches. Lorsqu'il s'agit de développer des muscles, augmenter le poids (ou la résistance) et réduire le nombre de répétitions est essentiel (par opposition à l'amélioration de l'endurance).
   • Pour construire des groupes musculaires dans vos cuisses, vous devez faire des exercices qui se concentrent sur vos ischio-jambiers, vos ischio-jambiers et vos muscles internes de la hanche, tels que les flexions des genoux, les cuisses et les step ups (exercices de podium. ).
   • Pour développer les muscles des mollets (abdos, sandales et pattes antérieures), vous pouvez faire un lifting des jambes ou des jambes.
   • Certains exercices pour les jambes (tels que les orthèses de cuisse et les flexions des genoux) travailleront également sur les muscles des hanches et des fesses (fessiers externes, muscles internes, fléchisseurs et spins externes), mais pour en ajouter quelques autres. Spécifiquement pour ces groupes musculaires, vous devriez essayer des exercices d'étirement de la hanche et de pédale de cuisse.
   • Vous devez également utiliser des obstacles suffisamment lourds pour ne pouvoir faire que 4 à 8 répétitions au maximum pour chacun de ces exercices. Si vous pouvez facilement faire plus de 8 répétitions, vous utilisez une résistance trop légère et vous vous entraînez pour la résistance au lieu de développer vos muscles.
   • Remarque pour les mineurs: consultez toujours un entraîneur ou un pédiatre avant d'effectuer ces exercices. Votre corps continue de grandir, vous devez donc éviter les exercices trop intenses et trop intenses.

3. 

   Renforce et renforce les muscles du dos. Pour développer les muscles de votre dos, vous devez vous concentrer sur les seaux d'entraînement, les gros muscles ronds, les muscles des épaules (supérieur, inférieur, moyen), le lifting des épaules, le losange, les muscles sous-épineux, les petits muscles ronds et muscles sous l'omoplate.
   • Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez utiliser pour développer ces groupes musculaires. Vous pouvez essayer de faire des exercices d'haltérophilie (comme des haltères, des haltères et des haltères), ou faire des inhalations à la barre, des tractions d'arrière-bras, des seaux arrière et des craquements d'épaule.
   • Vous pouvez utiliser des haltères / haltères et des appareils d'exercice ou même des poids élastiques ou corporels pour les exercices ci-dessus.
   • Renforcer les muscles de votre dos aidera également à améliorer votre posture.

4. 

   Renforcer vos muscles abdominaux vous aidera à avoir des muscles abdominaux fermes. Pour développer les muscles abdominaux, vous devez vous concentrer sur l'entraînement des abdominaux droits, des abdominaux transversaux, des muscles intercostaux, des muscles lombaires et des muscles du bas du dos.
   • En ce qui concerne les groupes abdominaux, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour faire des flexions du dos, des craquements arrière droits, des soulèvements de jambes, ou vous pouvez essayer un mouvement différent et utiliser des haltères. / simple, ficelle ou poutre pour ajouter du poids et aider vos muscles abdominaux à travailler davantage.

5. 

   Construisez les muscles pectoraux. Les femmes méprisent souvent l'entraînement des muscles de la poitrine, mais ce n'est pas la bonne idée. Travailler les muscles de votre poitrine vous aidera à maintenir l'équilibre musculaire, surtout si vous construisez les muscles du dos; se concentrer sur un seul côté de votre corps vous laissera dans une forme déformée.
   • Pour travailler sur le groupe de muscles pectoraux, vous devez vous concentrer sur des exercices qui se concentrent sur les gros muscles pectoraux, les petits muscles pectoraux et les muscles dentelés avant.
   • Choisissez parmi deux ou trois types d'exercices différents, tels que des pompes, des haltères pour le dos, des poids libres, des presses thoraciques et / ou des compressions thoraciques.

6. 

   Renforce vos bras et vos épaules. Beaucoup de femmes veulent des bras et des épaules minces et musclés. Pour ce faire, vous devez attaquer le groupe musculaire delta (les muscles antérieurs, médiaux et postérieurs) ainsi que les spina biceps et triceps, les biceps, les avant-bras, les fléchisseurs et brancards de poignet.
   • Pour développer les muscles des épaules, vous pouvez faire des poussées d'épaule ou des haltères verticaux, des haltères avant, des pagaies verticales ou des étirements du revers, vous pouvez utiliser des cordes, des haltères / haltères ou des haltères pour un coup de pouce supplémentaire. poids.
   • Lors de l'exercice pour les bras, vous pouvez utiliser des haltères / haltères ou une machine d'exercice pour pratiquer des mouvements tels que biceps, triceps, triceps, biceps, boucles de poignet et exercices à l'aide de rouleaux.
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Méthode 4 sur 4: Construisez vos muscles avec de la nutrition

1. 

   Commencez la matinée avec de l'avoine. Construire du muscle commence par faire attention à ce que vous mangez. Quand il s'agit de choisir les bons glucides qui sont moins transformés et qui ont un faible indice glycémique (IG), il n'y a pas de meilleur plat de petit-déjeuner que l'avoine.
   • En plus d'être riche en fibres et pauvre en calories, l'avoine présente les avantages suivants: fournir une variété idéale de micronutriments, réduire la faim et augmenter la sensation de satiété, et réduire la consommation d'énergie en prochain repas (effet du deuxième repas).
   • Dans l'ensemble, l'avoine est un excellent moyen d'ajouter des glucides sains à votre alimentation.
   • Évitez les flocons d'avoine préemballés, car ils sont riches en sucre et en colorants artificiels. Tenez-vous-en à l'avoine râpée et incluez des garnitures saines comme des haricots râpés et des myrtilles.

2. 

   Mangez de la viande maigre. Manger des viandes maigres de haute qualité et riches en protéines est un élément important de la construction musculaire. Votre système digestif décompose les protéines de viande en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs du tissu musculaire et sont essentiels à la réparation et à la réparation musculaires après l'exercice.
   • Mangez des morceaux de bœuf maigres (comme le steak, le filet supérieur et la croupe supérieure) ou du bœuf haché contenant moins de 7% de matières grasses. Le bœuf faible en gras est populaire parmi les bodybuilders pour son contenu nutritionnel (zinc, fer et nombreuses vitamines B) et ses protéines de haute qualité.
   • Utilisez du poulet sans peau ou de la dinde faible en gras, qui sont d'excellentes sources de protéines maigres.

3. 

   Utilisez des produits laitiers et des œufs faibles en gras. Ces aliments contiennent également des nutriments essentiels et des protéines pour la construction et le maintien de la masse musculaire. Les produits laitiers aideront également à renforcer les os des bébés et des adolescents.
   • Ajoutez du fromage cottage faible en gras à votre alimentation. En plus d'être un dessert sain lorsqu'il est combiné avec une variété de baies fraîches, il contient également des protéines qui sont lentement digérées et sont idéales pour le maintien musculaire.
   • Remarque: si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez prendre des produits à base de soja riches en calcium et en vitamine D.
   • Ajoutez des œufs à votre alimentation, ils regorgent de protéines et de nutriments (y compris les acides aminés essentiels, la choline et la vitamine D). Bien que les œufs soient considérés comme riches en cholestérol, de nombreuses études récentes ont montré qu'ils ne sont pas nocifs pour la santé.

4. 

   Ajoutez des glucides riches en nutriments à vos repas. Les muscles ont besoin d'énergie pour se contracter, et cette énergie provient des glucides. Si vous ne consommez pas de glucides riches en nutriments, votre entraînement sera difficile et vous vous sentirez fatigué. Votre premier repas après l'entraînement devrait être riche en glucides.
   • Mangez des fruits et légumes frais qui contiennent des antioxydants pour garder votre corps en bonne santé.
   • Les fruits et légumes contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels.
   • Ajoutez des grains entiers (comme le riz brun et les pâtes à grains entiers) à vos repas, car ils sont riches en glucides et en fibres saines.
   • De plus, le riz brun aidera à améliorer les niveaux d'hormone de croissance, ce qui est une partie nécessaire de la croissance musculaire maigre, de l'amélioration de la force et de la perte de graisse.
   • Éloignez-vous des pains blancs et des pâtes à base de farine raffinée.

5. 

   N'oubliez pas de manger des graisses saines. Bien que la graisse soit souvent connue avec une «mauvaise réputation», votre corps a toujours besoin de graisse pour l'énergie, pour absorber les vitamines liposolubles et pour maintenir une peau et des cheveux sains. Mais toutes les graisses ne sont pas bonnes et vous ne devriez manger que des aliments contenant des acides gras sains.
   • Consommez des aliments riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, comme les haricots, les avocats, les graines et les huiles (comme l'huile d'olive, l'huile de rose et l'huile de lin).
   • Les aliments ci-dessus sont également riches en oméga-3 et en oméga-6 - ce sont des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même.
   • Manger du poisson. En plus d'être riche en acides gras oméga-3, le poisson est également une bonne source de protéines.
   • Évitez les graisses saturées et trans présentes dans le beurre, le lait ordinaire, le bœuf, les aliments transformés et les fast-foods.

6. 

   Complément avec des protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum est très populaire parmi les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles, principalement parce qu'elle est une source de protéines rapide, pratique et abordable. La recherche scientifique montre que les protéines de lactosérum sont une excellente source de protéines pour les adultes et les enfants.
   • Utilisez des protéines de lactosérum juste après votre entraînement pour reconstituer et favoriser la croissance musculaire.
   • Assurez-vous d'inclure des protéines saines provenant d'une variété d'aliments, pas seulement de la poudre de protéine de lactosérum.
   • Les adultes doivent consommer 20 à 30 grammes de poudre de protéine de lactosérum par jour, sans dépasser 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Vous devez être prudent lorsque vous le prenez à fortes doses et n'être utilisé que pendant une durée limitée.
   • Les enfants doivent prendre de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Vous devez augmenter votre apport en protéines si vous développez vos muscles et consultez votre médecin sur la quantité de poudre de lactosérum que vous devez prendre (le cas échéant).
   • Remarque: trop de protéines est mauvais pour vous et peut entraîner une maladie rénale, un cancer et l'ostéoporose. Consultez toujours votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devez prendre et avant de commencer tout complément protéique.

7. 

   Prenez des suppléments vitaminiques (si nécessaire). Une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de vous assurer de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux. Cependant, si vous manquez de certaines vitamines et minéraux, vous pouvez prendre un supplément.
   • Vérifiez toujours avec votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire. Trop de vitamines liposolubles sont assez toxiques pour votre corps.
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Conseil

• Dormez suffisamment. Un bon sommeil vous gardera éveillé et concentré, et vous ne voudrez pas vous endormir pendant l'entraînement ou la compétition.
• Le processus de formation prendra beaucoup de temps, alors ne vous attendez pas à ce que les résultats apparaissent du jour au lendemain. Pour réussir, vous devez être patient.
• N'oubliez pas de boire de l'eau. L'exercice augmentera votre besoin de boire de l'eau et pour éviter la déshydratation, vous devriez boire environ 10 à 12 verres d'eau par jour.

avertissement

• N'essayez pas trop! Vous ne devriez faire des exercices de renforcement musculaire que 3 à 5 jours par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.