Contenu

• Conseil
• avertissement

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étirez les bras devant le visage ou devant la poitrine de manière contrôlée.
• Abaissez vos fesses sur le sol comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Abaissez vos fesses pour que vos cuisses soient parallèles au sol, mais ne poussez pas vos genoux sur vos orteils.
• En gardant le dos droit et la tête haute lorsque vous faites cette pose, essayez de répartir votre poids uniformément entre vos jambes.
• Remontez-vous lentement à la position de départ, puis recommencez 8 à 10 fois.

Pratiquez la première étape. La marche avant est également un excellent exercice pour les muscles des fesses toniques. L'étape précédente est effectuée comme suit:

• Tenez-vous droit, puis faites un long pas à droite. Pliez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit. Gardez votre genou gauche hors de vos orteils et ne laissez pas votre genou gauche toucher le sol.
• Lorsque vous marchez, gardez le dos droit et la tête haute. Essayez de serrer vos abdos pendant que vous marchez pour faire bouger vos abdos en même temps.
• Ramenez lentement votre pied à la position de départ, puis répétez avec votre pied gauche en avant. Continuez à faire cela jusqu'à ce que chaque jambe soit 10 fois.

Faites des levées de jambes. Le soulèvement des jambes est effectué dans une position couchée sur la hanche. C'est un exercice efficace si vous souhaitez travailler vos fessiers et le bas du dos en même temps. Les exercices de lifting des jambes sont les suivants:

• Allongez-vous sur votre hanche droite avec votre tête reposant sur votre coude droit. Si vous le souhaitez, vous pouvez plier votre genou droit mais garder votre jambe gauche droite et le long de votre dos.
• Gardez les pieds parallèles au sol, maximisez l'élévation de la jambe gauche sans bouger les hanches. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour soutenir vos hanches afin d'empêcher vos hanches de se pencher en arrière.
• Serrez vos fessiers pendant que vous soulevez vos jambes et essayez de garder vos abdos stables. Ramenez lentement vos jambes à la position de départ, puis répétez 8 à 10 fois avant de passer à l'autre jambe.
• Vous pouvez porter des poids aux chevilles autour de vos genoux pour augmenter la résistance et rendre le mouvement plus difficile à effectuer.

Faites un coup de pied. Les coups de pied à une jambe vous permettent d'exercer vos fessiers, tout en renforçant le bas du dos. Procédez comme suit:

• Entrez dans une position à genoux avec vos mains directement sous vos épaules, vos genoux alignés sous vos hanches.
• En gardant votre genou à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite aussi haut que vers l'arrière. Serrez vos fesses lorsque vous soulevez vos jambes.
• Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale lorsque vous faites cela - n'essayez pas de garder la tête haute. Évitez également de cambrer le dos lorsque vous soulevez vos jambes.
• Abaissez vos jambes à la position de départ et répétez 8 à 10 répétitions supplémentaires. Puis répétez avec la jambe gauche.
• Si vous voulez un exercice plus difficile, vous pouvez garder les jambes droites tout en soulevant au lieu de plier les genoux, ou porter des haltères aux chevilles pour augmenter la résistance.

Exercices de levage des fesses. Le lifting des fesses est facile à faire, mais il peut donner d'excellents résultats! Il n'y a pas de chasse aux fesses parfaite sans elle! Procédez comme suit:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à peu près à la largeur des épaules. Vos talons doivent toucher vos fesses et vos paumes doivent être pressées contre le sol.
• Soulevez les hanches du sol tout en serrant les fessiers et rentrez. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne oblique droite du genou à l'épaule.
• Gardez votre menton légèrement vers le bas lorsque vous soulevez et rappelez-vous que la force du lifting des hanches provient des muscles fessiers, pas des ischio-jambiers. Abaissez lentement vos fesses au sol et continuez 8 à 10 répétitions supplémentaires.

Entraînez-vous à vous écarter. Le pas latéral est facile à faire, mais efficace pour tonifier les fesses. Tout d'abord, vous aurez besoin d'un banc à distance de marche et d'un ensemble d'haltères de plus de 2 kg (en option).

• Placez-vous sur le côté droit de votre chaise et tenez les haltères dans chaque main (le cas échéant) devant vos cuisses.
• Montez le pied droit sur le côté dans la chaise et gardez le pied gauche droit dans les airs.
• Maintenez cette position pendant trois temps, tout en serrant vos fessiers pendant tout le temps.
• Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois avant d'exercer votre autre jambe.

Haltérophilie traditionnelle. Ce poids de levage fonctionne tout le corps, mais est également particulièrement bon pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Vous avez besoin d'un ensemble de poids pesant plus de 2 kg de chaque côté, mais un poids de 5 à 7 kg sera plus efficace. Soulevez les poids comme suit:

• Placez les haltères sur le sol devant vous, debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Maintenant, faites un squat assis (comme décrit ci-dessus), en gardant la tête et la poitrine hautes.
• Tenez deux haltères en même temps avec les paumes face au corps. Assurez-vous que les bras sont complètement droits et que le dos n'est pas cambré.
• Soulevez lentement votre corps en position debout en redressant vos jambes et en contractant vos fessiers. Poussez vos épaules en arrière et vos hanches en avant.
• Tournez vos hanches vers l'avant, relâchez doucement vos genoux et abaissez les haltères aussi près que possible du sol sans ressentir de douleur ou d'inconfort dans le dos.
• Les mains tenant toujours les haltères, soulevant le corps en position verticale. Contraction musculaire et fessiers.
• Répétez les étapes ci-dessus 10 à 15 fois.

Raffermir vos fesses avec des exercices d'aérobie. Pour des fesses toniques, ne vous contentez pas d'exercices d'étirement et de levage. Vous pouvez intégrer les fessiers à votre entraînement cardio quotidien!

• Les exercices d'aérobie combinés au podium de danse sont des exercices qui aident à améliorer la forme des fesses. Vous pouvez vous inscrire pour rejoindre la salle de sport ou acheter votre propre plateforme de danse à domicile grâce à des didacticiels vidéo.
• Marcher / courir sur le flanc de la colline vous aidera à tirer le meilleur parti de vos fesses et de vos cuisses, afin que vous puissiez faire de l'exercice à l'extérieur et faire de la randonnée. Si vous n'avez pas envie de faire de l'exercice à l'extérieur, vous pouvez utiliser le tapis roulant au gymnase ou installer un tapis roulant avec une pente plus raide que d'habitude.
• D'autres machines adaptées à l'utilisation sont le tapis roulant et le vélo, qui sont parfaits pour faire du cardio et tonifier les fesses et les jambes en même temps.
• N'oubliez pas que les exercices courts et de haute intensité aident à développer les muscles, tandis que les exercices à long terme de faible intensité aident à tonifier.

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Partie 2 sur 2: Exercer des seins raffermissants

1. 

   Faire des pompes. Les pompes sont d'excellents exercices pour la poitrine, tonifiant les muscles de la poitrine, les bras et les épaules. Procédez comme suit:
   • Entrez une planche avec vos mains espacées légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds reposant sur le dessus des pieds.
   • Abaissez-vous lentement au sol en pliant les coudes. N'oubliez pas de garder le dos droit et de rentrer vos muscles abdominaux.
   • Soulevez pour la planche, puis répétez 15-20 fois de plus.
   • Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez l'ajuster en gardant votre équilibre sur vos genoux plutôt que sur le dessus de vos pieds.

2. 

   Pratiquez la planche en T. Cet exercice permet d'étirer et de développer les muscles de la poitrine, tout en tonifiant les bras. Vous devriez avoir un ensemble d'haltères de 2 à 5 kg. Procédez comme suit:
   • Tenez les haltères dans chaque main et mettez-vous en position de pompes (votre corps repose sur les haltères). Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches pour un équilibre plus stable.
   • Levez votre main droite en l'air, tournez votre corps, tournez votre poitrine et le haut du corps d'un côté. Penchez vos bras contre vos épaules et gardez vos hanches stables - seuls votre torse et le haut du corps bougent. Le corps doit maintenant former un "T".
   • Revenez à la position de départ puis répétez avec la main gauche. Continuez à faire cela jusqu'à ce que chaque main puisse faire 10 répétitions.

3. 

   Poussée poitrine: Cet exercice tonifiera les muscles de la poitrine et fera bouger les bras. Vous devriez avoir un ensemble d'haltères de 2 à 5 kg pour les presses pectorales.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un canapé, en tenant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'extérieur du corps.
   • Pliez vos coudes pour que vos bras soient à un angle de 90 degrés, en gardant vos biceps parallèles à vos épaules.
   • Étirez lentement vos bras vers le plafond, juste au-dessus de votre poitrine.
   • Ramenez lentement vos bras à la position de départ, puis répétez 15 à 20 fois de plus.

4. 

   Faites des compressions thoraciques. Les compressions thoraciques aident à développer les muscles de la poitrine. Vous devriez avoir un ensemble d'haltères de 2 à 5 kg pour les compressions thoraciques.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   • Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras, presque parallèlement aux épaules.
   • Levez les bras, les paumes face à face, jusqu'à ce que les mains se touchent presque devant votre poitrine. Imaginez que vous êtes sur le point de serrer quelqu'un dans vos bras!
   • Ramenez lentement vos bras à la position de départ, puis répétez 15 à 20 fois de plus.

5. 

   Pratiquez le serrage du coude. Cet exercice simple fait travailler les muscles de la poitrine. Vous aurez également besoin d'haltères.
   • Tenez-vous droit avec des haltères dans chaque main. Soulevez les haltères au niveau des yeux et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Imaginez que les bras sont les deux colonnes le long du but dans le football.
   • Rapprochez vos coudes et gardez vos bras parallèles. Ne laissez pas les haltères tomber sous le niveau des yeux.
   • Ouvrez à nouveau vos coudes et revenez à la position de départ. Continuez à faire cela encore 15 à 20 fois.

6. 

   Pratiquez le Pilates ou le Yoga. Ces exercices n'améliorent guère directement la forme de la poitrine, mais ils améliorent le physique et créent ainsi une beauté globale pour tout le corps. Si vous avez de gros seins, votre corps portera certainement du poids, ce qui entraînera un relâchement des épaules et des douleurs au cou.
   • Découvrez s'il y a du yoga ou du Pilates dans votre région, ou la salle de gym qui les propose. Peut-être qu'ils offrent des cours d'étirement qui intègrent le yoga et le pilates.
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Conseil

• N'en faites pas trop! Le changement ne peut pas se produire après un jour ou deux, mais il faut être patient pour avoir un corps beau et sain.
• Buvez de l'eau et dormez beaucoup pour rester éveillé et hydraté lorsque vous faites de l'exercice.
• Créez une routine d'exercice régulière. C'est la partie la plus importante du processus. Si vous ne faites pas d'exercice au moins une fois tous les quelques jours, la masse musculaire diminuera, la poitrine et les fesses perdront de la fermeté, vous devez donc mettre en place un régime et le suivre régulièrement!
• Reposez-vous pendant 40 à 60 secondes après chaque séance d'exercice.
• Utilisez des poids dans tous les exercices pour des résultats plus rapides

avertissement

• Bien que vous deviez continuer à faire de l'exercice régulièrement pour obtenir les résultats souhaités, n'en faites pas trop pour éviter des dommages musculaires.
• Faites attention de ne pas vous blesser en essayant trop fort. Si vous vous sentez étourdi ou accablé, faites une pause avant de continuer à faire de l'exercice.