Faire des squats - Conseils

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Conseil
avertissement
De quoi as-tu besoin

Abaissez-vous de manière contrôlée. En vous abaissant, poussez vos hanches vers l'arrière. Faites-le le plus lentement possible tout en gardant votre tibia droit, les talons au sol. À partir d'une position basse, poussez-vous avec votre poids corporel sur vos talons, en gardant votre équilibre en vous penchant en avant si nécessaire.

Si possible, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Si vous êtes nouveau dans la formation, vous ne serez peut-être pas assez flexible pour abaisser de cette façon. Continuez à vous entraîner pour atteindre ce niveau.
Inspirez en vous abaissant. Expirez en vous relevant.
Réjouissez-vous lorsque vous vous accroupissez pour garder votre posture.
Tendez les bras vers l'avant pour garder l'équilibre. Cette pose vous aide également à garder votre tibia droit.

Répéter. Si vous êtes nouveau dans la pratique, essayez de faire 10 répétitions. Lorsque vous êtes assez fort, vous pouvez faire 15 à 30 répétitions à la fois. Pratiquez 1 à 3 fois. N'oubliez pas de vous reposer entre les séances. publicité

Méthode 2 sur 4: Squat avec haltères

Placez la barre derrière votre tête, avec le poids sur le haut du dos. Placez vos épaules sous la barre de manière à ce qu'elle soit à travers les muscles trapézoïdaux. Le muscle trapèze est le muscle situé le long du haut du dos et entre les épaules. Vous devez positionner la barre au-dessus des muscles trapézoïdaux, ne pas sur le cou. Tenez la barre dans une position dans laquelle vous vous sentez à l'aise, généralement à environ 15 cm de chaque épaule. Si c'est la première fois que vous vous accroupissez avec des haltères, attachez les haltères à la barre pour apprendre à faire les mouvements en premier.
- Soulevez les haltères du support. Puis avancez ou reculez d'un pas, sinon le support gênera votre mouvement.
- Il devrait toujours y avoir un suiveur lorsque vous vous accroupissez! Ceci est particulièrement important lorsque vous soulevez des poids de l'étagère ou que vous les remettez en place.
Pliez les genoux et abaissez vos hanches comme si vous étiez «assis» sur une chaise invisible. Regardez droit devant vous, gardez le dos droit et le menton relevé tout au long du mouvement. En gardant la colonne vertébrale droite, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos talons au sol.
- Ne laissez pas vos genoux glisser vers l'avant.
- Ne pliez pas et ne pliez pas le dos en avant ou en arrière.
- Tête haute et raidir les épaules.
- Abaissez-vous si profondément que vous êtes à l'aise. Vous devriez pouvoir vous abaisser jusqu'au niveau du siège lorsque vous vous sentez mieux.
Serrez vos abdos pendant que vous vous accroupissez. Serrez vos muscles abdominaux et gardez le bas du dos dans une position presque neutre. Gardez vos muscles abdominaux tendus et tendus, le dos aussi serré que possible dans une position neutre. Pour la plupart des gens, cela signifie que le bas du dos est légèrement cambré. Assurez-vous de ne pas laisser vos quads tomber plus bas que parallèlement au sol (hanches et genoux horizontalement) sur toute l'amplitude des mouvements.
- Concentrez-vous régulièrement sur le resserrement de vos muscles abdominaux tout au long de ce mouvement. C'est la façon dont votre corps vous soutient avec du poids.
- Gardez la répartition du poids sur vos talons avec votre tibia droit.
- Évitez de faire avancer vos hanches lorsque vous faites de l'exercice. Cela inclinera le bassin et réduira l'impact sur les fessiers.
Poussez tout droit, soulevez les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. À partir d'une position basse, poussez-vous avec le poids dans vos talons, soulevez les poids tout en maintenant une posture correcte et sûre. Utilisez presque toutes les parties de votre corps pour redresser vos jambes, vous lever lentement et garder les poids équilibrés.
- Vous devez garder le dos droit. Ne pas Laissez votre colonne vertébrale se courber tout au long de l'exercice.
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos fessiers pour pousser votre corps vers le haut sans utiliser votre dos.
- Essayez d'effectuer un mouvement fluide, déplacez-vous doucement pour éviter les blessures.
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Méthode 3 sur 4: perfectionnez votre posture

Gardez vos genoux immobiles. Ne laissez pas vos genoux pousser ou «tirer» pendant l'exercice. C'est mauvais pour le genou. Activement Poussez vos genoux dans la bonne position tout au long du squat pour s'assurer qu'il n'est pas déplacé. Vous devrez garder vos genoux généralement immobiles, fléchis, mais maintenus principalement en place tout au long de l'exercice. Si vous sentez que vous avez besoin d'utiliser plus de fessiers, vous faites les bons exercices.
- Concentrez-vous sur les genoux écartés, gardez votre poids sur vos talons au lieu de doigt de pied.
- Ne laissez jamais votre genou glisser sur vos orteils car cela augmente le risque de dommages aux tendons et ligaments du genou.
- Les genoux peuvent légèrement avancer lorsque vous vous asseyez, mais pas de problème - gardez-les simplement sur vos pieds et derrière vos orteils.
Inspirez en vous abaissant et expirez en vous levant. Il s'agit de l'utilisation la plus efficace de la respiration naturelle de votre corps, vous permettant d'obtenir le maximum d'air et de rendre le squat plus fluide.
- En général, inspirez lorsque vous «commencez» un exercice, comme un étirement. Puis expirez lorsque vous vous exercez beaucoup.
Échauffez-vous pour éviter les blessures. Comme toute activité sportive, les échauffements et étirements musculaires sont essentiels pour éviter les tensions ou les blessures musculaires. Échauffez-vous d'abord en augmentant votre fréquence cardiaque, puis suivez les instructions ci-dessous pour faire un squat chaud avec un poids très léger.
- Étirements statiques et dynamiques: l'étirement statique est un étirement lorsque vous maintenez une position pendant un certain temps (généralement 15 à 30 secondes). L'étirement dynamique nécessite des mouvements contrôlés sur différentes plages de mouvement. L'étirement dynamique est parfois recommandé car le démarrage avec le moteur peut réduire le risque de blessure. Les élévations d'épaule, les coups de pied légers, les squats de sumo, les balançoires des jambes et les flexions des genoux sont d'excellents exemples d'étirements dynamiques..
- Si vous êtes nouveau dans les squats et les poids, commencez par sans haltères - ou utilisez une barre sans barre.
- Si vous êtes plus expérimenté ou trouvez des haltères sans haltères trop légers, vous pouvez installer des haltères pour votre force. Si vous pouvez régler la hauteur du support, amenez-le à une hauteur sous le niveau des épaules, au niveau des aisselles. N'utilisez pas de poids trop lourds car vous pourriez vous blesser.
Faites des squats avec haltères pour la croissance musculaire si vous n'avez pas encore été capable de vous accroupir avec des haltères. Tenez-vous debout devant une chaise robuste sans accoudoir ni boîte à outils mécanique lourde. C'est un excellent exercice pour les débutants. Tenez un haltère dans chaque main, en redressant vos bras de chaque côté de votre corps. Si vous êtes nouveau dans le squat, choisissez des haltères de 2,5 kg. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter progressivement votre poids.
- Pieds à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts.
- Pliez vos genoux. Déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses soient près de la chaise, puis redressez-vous.
- Ne serrez pas les genoux. Détendez toujours vos genoux et ne les laissez pas glisser sur vos orteils. Vous ressentirez beaucoup de fatigue au niveau des cuisses au lieu des genoux.
Combinez la posture haussée. En tenant un haltère ou un haltère, utilisez les deux mains pour tenir une extrémité de l'haltère de manière à ce qu'il pende verticalement vers le sol. Serrez vos abdos pendant le squat; Utiliser vos abdominaux vous aidera à maintenir votre équilibre.
- Comment placer le pied. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules et écarter les genoux / jambes de manière à ce que vos pieds soient tournés à un angle de 45 °. Ce mouvement est basé sur une posture de ballet appelée «curl».
- Soulevez vos talons du sol. Équilibrez-vous sur la plante de vos pieds et pliez les genoux.
- Abaissez lentement votre corps. Gardez votre dos droit et vos hanches sous vos épaules.
- Gardez vos genoux derrière vos orteils. Ne laissez pas vos genoux glisser dans cette position!
- Poussez lentement le corps vers le haut. Abaissez vos talons en vous levant.
Accroupissez-vous avec des haltères devant vous pour développer de nouveaux groupes musculaires et de l'adhérence. Ceci est une variante du squat de base, tenant la barre devant vous plutôt que derrière votre tête. Placez la barre sous votre cou et sur votre poitrine, parallèlement à la clavicule. Tenez la barre par le bas, dans une position dans laquelle vous vous sentez à l'aise, généralement à environ 15 cm de chaque épaule.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, à plat sur le sol. Placez votre corps sous la barre et pliez légèrement les genoux. Vous devez répartir uniformément le poids sur vos jambes tout au long de l'exercice. Les orteils des pieds s'ouvrirent légèrement, pas simple.
- Regardez droit devant vous, gardez le dos droit et pliez les genoux en gardant les talons sur le sol. Assurez-vous que vos quadriceps sont parallèles au sol tout au long de votre amplitude de mouvement.
- Abaissez-vous de manière contrôlée afin que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Ne vous abaissez pas profondément dans le parallèle. Répartissez votre poids sur le haut de vos cuisses, vos talons et le dessus de votre pied, sans laisser vos orteils ou vos genoux supporter aucune force.
- Poussez-vous avec le soutien du talon. Ayez toujours le haut du corps raide.
Faites des squats avec des ascenseurs de tête pour plus de croissance musculaire. Si vous voulez un plus grand défi, cet exercice répondra à vos attentes. Si vous n'êtes pas prêt à soulever des poids lourds, utilisez uniquement une barre non chargée ou des poids très légers. Pour un effet optimal sur l'exercice, assurez-vous de garder votre corps droit - ne vous penchez pas en avant ou en arrière.
- À l'aide d'une large prise, soulevez la barre au-dessus de la tête avec les coudes verrouillés.
- Poussez vos omoplates ensemble et centrez vos muscles.
- Regardez droit devant vous, gardez le dos droit et pliez les genoux en gardant les talons sur le sol.
- Rentrez votre ventre et gardez le bas du dos dans une position presque neutre (un dos légèrement cambré peut être inévitable).
- Abaissez-vous de manière contrôlée afin que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Poussez vos épaules en arrière et gardez votre poids sur vos talons.
- Poussez-vous avec le soutien du talon. Ayez toujours le haut du corps raide.
Ne changez pas la posture du haut du corps et marchez en alternance avec chaque jambe. Commencez dans un mou avec une jambe devant l'autre, un genou plié et l'autre jambe droite derrière. Plus tard...
- Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Abaissez vos hanches pour que vos genoux arrière touchent le sol.
- Pliez le genou avant à un angle de 90 degrés.
- Poussez-vous avec le soutien de votre talon avant, en gardant le dos droit.
- Répétez avec l'autre jambe.
Abaissez la barre un peu en dessous de vos épaules et faites un squat régulier pour former de nouveaux groupes musculaires. Abaissez la barre de quelques centimètres plus bas que l'épaule, puis effectuez un mouvement régulier. Ce mouvement entraîne vos quadriceps plus que les ischio-jambiers, souvent appelés squat «haltères à main basse».
- Vous pouvez également redresser vos bras dans une position beaucoup plus basse et maintenir la barre au niveau des genoux. À partir de cette position, restez dans la même posture - mais avec vos bras tendus bas, les poids toucheront le sol entre les battements.
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Conseil

Les mouvements de haut en bas dans les squats doivent être lents et contrôlés (sauf si vous avez été instruit par un entraîneur ou que vous vous entraînez dans un but précis et que vous savez ce que vous faites). Lorsque vous vous abaissez, ne vous contentez pas de «laisser tomber» et laissez la gravité faire le travail. De même, se pousser, c'est comme se lever, ne jamais sauter.
Gardez votre dos en position verticale lorsque vous êtes accroupi. Lorsque votre corps s'approche d'une position parallèle, serrez vos fesses et vos cuisses pour vous lever.
Concentrez votre poids sur vos talons, poussez vos fesses en arrière et regardez en avant.
Pour bien faire, accroupissez-vous sans poids face au mur, avec le dessus de vos pieds à quelques centimètres de la base du mur. Voici comment corriger votre posture si vous avez tendance à vous pencher en avant.
Si possible, installez une barre de support sous le support d'haltères pour attraper les haltères au cas où vous ne pourriez pas remettre les haltères dans le support. Au lieu de tomber avec les haltères, vous vous asseyez simplement sur le sol et le poids est pris par la barre de support.
Une genouillère est une mauvaise idée. Ils exercent une pression sur le liquide à l'intérieur du genou où se trouve le disque cartilagineux, ce qui peut à son tour exercer une pression excessive sur les ligaments croisés.
La rumeur veut que faire des squats aide vos fesses à grossir. Cependant, la taille et la forme des fesses sont déterminées par la génétique.

avertissement

Les squats peuvent être des exercices très dangereux s'ils sont mal exécutés. Ne pliez jamais le dos de façon anormale et ne laissez jamais vos genoux tomber en avant.
Ne pliez jamais le dos. Si vous gardez le dos droit, le poids sera sur vos jambes. Mais si vous pliez le dos, tout le poids va au haut du corps et à la partie inférieure du cou, qui sont des parties Indisponible moyen de soutenir les poids.
Ne «rebondissez» pas hors de la position accroupie. Cela se produit lorsque les gens essaient de profiter de l'inertie lors de la descente pour aider à la poussée initiale. Cette action exerce une forte pression sur l'articulation du genou et peut provoquer des blessures à long terme. Si vous vous balancez trop fort, l'articulation du genou peut se luxer. S'asseoir exactement est le mouvement de s'asseoir, pas vraiment de s'asseoir.