Contenu

• Pas
• avertissement
• De quoi as-tu besoin

Les horaires chargés et les corvées vous empêchent de faire de l'exercice. Une partie importante du régime d'exercice consiste à développer les muscles abdominaux et abdominaux. Le développement de ces muscles vous aidera à améliorer votre posture et à protéger votre dos des blessures. Cependant, vous n'avez pas toujours le temps d'aller au gym. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser votre temps assis pour entraîner vos abdominaux. Vous pouvez faire des exercices d'abdos en position assise en faisant des exercices visant une position spécifique et en utilisant des exercices cardio sur une chaise.

Pas

Méthode 1 sur 2: effectuer le développement des muscles abdominaux

1. 

   Variantes de craquements abdominaux. Asseyez-vous droit avec vos genoux pressés et pliés à un angle de 90 degrés. Pliez vos mains ensemble et placez l'arrière de votre tête, en resserrant vos muscles abdominaux. Penchez-vous légèrement en arrière pour que le dossier effleure à peine le dossier de la chaise. N'oubliez pas d'utiliser vos muscles abdominaux, tournez-vous vers l'avant et touchez votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche. Revenez à la position de départ et touchez le coude gauche sur le genou droit. Faites 20 battements alternés.
   • Soulevez vos jambes et vos genoux pour toucher le coude opposé, augmentant ainsi la difficulté de l'exercice.

2. 

   
   
   Penchez-vous d'un côté pour viser les muscles abdominaux diagonaux. Placez une main à l'arrière de votre tête et étirez votre autre bras devant vous. Utilisez vos muscles centraux pour vous pencher d'un côté et gardez vos bras tendus dans un état contrôlé. Serrez vos muscles abdominaux diagonaux ou les muscles des flancs pour ramener votre corps à la position de départ. Commencez par 10 battements de chaque côté et travaillez lentement jusqu'à 25 répétitions.
   • Vous pouvez également commencer avec une amplitude de mouvement limitée afin de pouvoir vous concentrer sur les muscles le long du côté étendu de votre corps.

3. 

   
   
   Le ventre croisé russe fléchit. Tournez-vous sur le côté pour que votre corps s'écarte du dossier de la chaise. En utilisant vos abdominaux et vos muscles abdominaux, penchez-vous le plus possible en arrière sans perdre le contrôle ni plier le dos. Tenez vos mains devant vous et tournez vos épaules vers la gauche. Puis tournez vos épaules vers la droite pour terminer un battement. Répétez 10 battements ou plus si vous le pouvez.

4. 

   
   
   Rotation simple de la taille. Même de petits mouvements peuvent être exercés pour les muscles abdominaux. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et serrez vos abdominaux tout en utilisant vos autres muscles abdominaux. Tournez la taille sur le côté tout en maintenant une posture droite. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez de l'autre côté.

5. 

   Soyez prudent avec les sièges à roulettes. Certaines chaises ou fauteuils ont des roues et peuvent vous pousser dans la pièce pendant que vous faites de l'exercice. Vous devez le faire lentement lorsque vous faites des exercices abdominaux sur un fauteuil roulant. Tenir la chaise en place forcera les muscles abdominaux et les muscles centraux à travailler plus fort et à éviter les blessures. Voici quelques moyens d'empêcher le fauteuil de bouger:
   • Demandez à quelqu'un d'autre de vous tenir une chaise
   • Placez la chaise près d'un mur ou quelque chose pour tenir la main au cas où la chaise bougerait
   • Verrouiller la roue du siège
   • Insérez le support autour des roues pour qu'elles ne puissent pas bouger
   publicité

Méthode 2 sur 2: Exercez vos abdominaux à l'aide d'un exercice cardio

1. 

   Danser les bras et les jambes. Se redresser. Placez les pieds sur le sol rapprochés. Gardez les genoux fermés. Levez vos bras au-dessus de votre tête tout en étendant vos jambes sur le côté. Répétez ceci pendant 30 secondes. Cet exercice aide à développer l'endurance et augmente la circulation sanguine, ce qui peut aider votre esprit à être plus alerte.
   • Exécutez des membres plus rapides pour augmenter votre fréquence cardiaque et forcez vos abdominaux et vos muscles centraux à bouger davantage.

2. 

   Nagez pour avoir six pack abs. Serrez et tirez vos muscles abdominaux vers votre dos pour un mouvement musculaire central. Puis penchez-vous doucement vers l'arrière à la taille, les jambes étirées d'un côté de la chaise. Frappez rapidement les jambes de haut en bas en 30 à 50 battements. Ce mouvement aide à déplacer les muscles centraux et à augmenter l'endurance, peut rendre les muscles abdominaux plus beaux.

3. 

   Faire du jogging sur une chaise. Asseyez-vous droit sur la moitié extérieure de la chaise. Poignées des deux côtés de la chaise pour maintenir le corps stable. Penchez-vous légèrement en arrière, en utilisant les muscles abdominaux et abdominaux. Soulevez votre genou droit jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-le en soulevant votre genou gauche. Commencez par 5 ascenseurs dans chaque jambe et faites-en plus lentement car vos abdominaux sont forts.
   • Alterner les changements de jambe le plus rapidement possible pour plus de mouvements abdominaux et le développement de la santé cardiovasculaire.

4. 

   Assis sur un ballon d'entraînement. Demandez à votre superviseur s'il peut s'asseoir sur un ballon d'entraînement. Si possible, assoyez-vous à tour de rôle sur une chaise, puis sur un ballon d'entraînement pendant 20 à 30 minutes tout au long de la journée. Cet exercice entraîne non seulement les muscles abdominaux, mais développe également les muscles de la hanche et des jambes. Achetez un ballon d'entraînement de la bonne taille pour votre corps comme ceci:
   • 45 cm pour les personnes de moins de 150 cm
   • 55 cm pour les personnes de 150 à 170 cm de hauteur
   • 65 cm pour les personnes de 172 cm et plus
   publicité

avertissement

• Consultez votre médecin avant d'effectuer des exercices abdominaux et abdominaux si vous avez le bas du dos ou d'autres problèmes.

De quoi as-tu besoin

• chaise
• Pratique du ballon