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Construire des os solides doit commencer dès le plus jeune âge, et c'est quelque chose sur lequel vous devrez travailler tout au long de votre vie. Les os sont faits de collagène et de calcium. Cependant, ce ne sont pas seulement des squelettes sans vie qui apparaissent à chaque Halloween. Votre corps se décompose et reconstruit régulièrement les os tout au long du processus réparer, réparer. Semblable au remodelage à domicile, votre corps détruira et éliminera le vieux tissu osseux et le remplacera par un nouveau tissu osseux. Garder des os solides est particulièrement important pour les femmes, car 1 femme sur 2 souffre souvent de fractures liées à l'ostéoporose au cours de sa vie. Pour les hommes, le risque est de 1 sur 4. Bien que de nombreuses personnes aient intrinsèquement un risque plus élevé d'affaiblir les os que d'autres, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour construire des os solides au cours de votre vie. la vie.

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Méthode 1 sur 2: Mangez pour vos os

1. 

   
   
   Consommez beaucoup de calcium. Environ 99% du calcium de votre corps se trouve dans vos os et vos dents. Il est important que vous fournissiez des quantités adéquates de calcium pour développer et maintenir des os solides. Malheureusement, de nombreuses personnes, en particulier les femmes, n'obtiennent pas la quantité nécessaire de calcium dans leur alimentation quotidienne. L'apport quotidien recommandé en calcium dépend de votre âge et de votre sexe, mais varie de 2 000 à 2 500 mg par jour. Vous ne devez pas consommer plus que cette dose sauf indication contraire de votre médecin.
   • Les enfants de moins de 1 an doivent prendre de 200 à 260 mg / jour. Les enfants de 3 ans ont besoin d'environ 700 mg / jour. Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 1000 mg. Les enfants plus âgés et les adolescents ont besoin d'environ 1 300 mg / jour.Pendant l'enfance et l'adolescence, votre corps développe de nouveaux os plus rapidement qu'il n'enlève les vieux os, vous avez donc besoin de plus de calcium pendant ces années.
   • Les adultes de moins de 50 ans doivent prendre environ 1 000 mg / jour et les femmes de plus de 50 ans doivent augmenter la dose à environ 1 200 mg / jour. Tous les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg / jour.
   • Votre corps commencera probablement à détruire plus d'os qu'il n'en remplace après la vingtaine, bien que cela commence généralement au début de la trentaine. Obtenir suffisamment de calcium et de nutriments vous aidera à maintenir OS solides.
   • Le calcium est disponible dans un magasin de suppléments ou une pharmacie, mais vous ne devez l'utiliser qu'avec la prescription de votre médecin. Trop de calcium provoque de la constipation et des calculs rénaux, ainsi que de nombreux autres effets secondaires désagréables. Les deux formes principales sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium (sel de calcium). Le carbonate de calcium est la forme la moins chère, mais il doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium est utile pour les personnes atteintes de colite ulcéreuse ou de troubles d'absorption, car il ne nécessite pas de nourriture.
   • Les suppléments de calcium sont mieux absorbés en petites doses (environ 500 mg à la fois), plusieurs fois par jour.

2. 

   
   
   Consommez du calcium de votre alimentation. Obtenir du calcium des aliments que vous mangez est la meilleure façon de consommer du calcium. De nombreuses personnes aux États-Unis tirent la majorité de leur calcium de produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, qui sont riches en calcium.
   • Optez pour le lait de soja, le lait d'amande et d'autres alternatives laitières riches en calcium. Le tofu peut également être très riche en calcium. Certains jus et autres boissons sont également enrichis en calcium.
   • Les sources de légumes riches en calcium comprennent les navets et le chou vert, le chou chinois, les haricots noirs, le chou frisé et le brocoli. Les épinards sont excellents pour la santé, mais ce n'est pas une source efficace de calcium comme les autres légumes verts car la quantité d'acide oxalique qu'il contient réduit la quantité de calcium qu'il fournit à votre corps.
   • Le hareng et le saumon en conserve sont d'excellentes sources de calcium car vous pouvez manger des arêtes de poisson. Ils sont également une bonne source d'acides gras oméga-3, qui aident à améliorer la santé du cerveau et peuvent contribuer à une meilleure humeur. Ils contiennent également de la vitamine D et cela aidera votre corps à absorber le calcium.
   • Les enfants devraient consommer des céréales pour petit-déjeuner de blé entier riches en calcium et en autres nutriments. Ils sont une source durable de calcium car de nombreuses personnes les utilisent avec du lait frais. Cependant, les céréales riches en sucre peuvent provoquer l'obésité, alors recherchez la variété à faible teneur en sucre.

3. 

   
   
   Augmentez votre apport en vitamine D. La vitamine D contribue à améliorer la capacité du corps à absorber le calcium. La vitamine D joue également un rôle important dans la régénération osseuse. Sans suffisamment de vitamine D, vos os deviendront fragiles et fragiles. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de votre âge.
   • Les nourrissons de moins d'un an ont besoin d'au moins 400 UI de vitamine D. Le lait maternel ne contient souvent pas suffisamment de vitamine D; Le rachitisme par carence nutritionnelle peut survenir chez les nourrissons qui ne reçoivent pas suffisamment de suppléments de vitamine D. Le département de pédiatrie de l'American Academy of Pediatrics a indiqué qu'en plus de la quantité de lait maternel que vous allaitez, vous devez lui donner 400 UI supplémentaires de vitamine D sous forme orale chaque jour.
   • Les enfants de 1 an et plus et les adultes doivent prendre environ 600 UI de vitamine D / jour. Les personnes âgées de plus de 70 ans doivent augmenter cette dose à 800 UI / jour.
   • La plupart des aliments contiennent peu ou pas de vitamine D. Les poissons gras, comme l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau, sont de bonnes sources de vitamine D naturelle (et également d'acides gras. oméga 3). Les aliments comme le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs contiennent également de petites quantités de vitamine D.Le lait cru et les céréales pour petit-déjeuner sont souvent riches en vitamines A et D.
   • Votre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. Les personnes ayant des niveaux élevés de mélanine auront une peau plus foncée et moins de vitamine D en raison de l'exposition au soleil. Pour synthétiser la vitamine D, vous devez passer 5 à 30 minutes au soleil sans utiliser de crème solaire au moins deux fois par semaine. (Ne passez pas trop de temps au soleil si vous êtes sujet aux coups de soleil, et passez plus de temps si votre peau est noire.) Une exposition régulière au soleil augmente également votre risque de cancer de la peau, alors soyez prudent.
   • La vitamine D est également disponible en supplément. Il est indispensable pour les végétariens stricts (n'utilisez pas d'œufs et de produits laitiers) et les végétariens réguliers qui ne consomment pas de produits à base d'animaux, ainsi que pour ceux qui ne vivent pas dans des zones très lumineuses. ensoleillé ou avoir la peau foncée. Il se présente sous deux formes, D2 et D3. Les deux sont également efficaces à des doses normales, cependant, D2 est moins efficace à des doses plus élevées. L'intoxication à la vitamine D est assez rare.

4. 

   Consommez des protéines, mais pas trop. Vos os sont principalement constitués de collagène, un type de protéine de construction osseuse que le calcium va ensuite renforcer. Une consommation insuffisante de protéines peut interférer avec la capacité du corps à développer de nouveaux os. Cependant, trop de protéines n'est pas bon pour les os. Les régimes riches en protéines tels que le «régime Atkins» peuvent être impliqués augmenter risque de faiblesse osseuse. Les besoins en protéines de votre corps varient en fonction de votre sexe et de votre âge.
   • Les enfants de moins de 3 ans doivent prendre au moins 3 grammes de protéines par jour. Les enfants de 4 à 8 ans doivent prendre 19 grammes / jour. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 34 grammes / jour.
   • Les adolescents ont besoin de plus de protéines que les bébés et les garçons ont besoin de plus de protéines que les filles. Les femmes âgées de 14 à 18 ans doivent fournir au moins 46 grammes / jour au corps, et les hommes de 14 à 18 ans ont besoin d'au moins 52 grammes / jour.
   • Les femmes adultes ont besoin d'au moins 46 grammes de protéines par jour, bien que les femmes plus âgées aient besoin d'environ 50 grammes ou plus pour éviter la perte osseuse. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 56 grammes de protéines par jour.
   • Une consommation excessive de protéines peut affecter la capacité du corps à absorber le calcium. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier ceux riches en potassium, pour contrer les effets négatifs possibles.
   • Les protéines animales riches en graisses saturées, comme la viande rouge et les produits laitiers, peuvent causer des problèmes de santé si elles sont prises régulièrement. Une alimentation saine comprend des protéines provenant d'une variété de sources, y compris les viandes maigres, les œufs, les légumes et les grains entiers.

5. 

   Ajoutez du magnésium à votre alimentation. Presque toutes les parties de votre corps ont besoin de magnésium pour fonctionner, mais de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Environ 50 à 60% du magnésium de votre corps se trouve dans les os. La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre sexe et de votre âge.
   • Les nourrissons de moins de 1 an ont besoin de 30 à 75 mg / jour. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 80 mg / jour. Les enfants de 4 à 8 ans est de 130 mg / jour. Les enfants de 9 à 13 ans est de 240 mg / jour.
   • Les adolescents mâles ont besoin de 410 mg / jour. Les femmes de cet âge ont besoin de 360 ​​mg. Les adolescentes enceintes qui sont enceintes doivent en consommer au moins 400 mg / jour.
   • Les hommes adultes ont besoin de 400 à 420 mg / jour et les femmes adultes ont besoin d'au moins 310-320 mg / jour.
   • Il existe de nombreux aliments riches en magnésium, notamment les haricots, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes et les mélanges de légumineuses. Presque tous les aliments riches en fibres fourniront également du magnésium.
   • Les avocats, les pommes de terre entières et les bananes sont également de riches sources de magnésium.
   • Le magnésium entre en compétition avec le calcium pour être absorbé par votre corps, donc si votre taux de calcium est assez bas, le magnésium vous laissera avec une carence en calcium. Fournir des quantités adéquates de calcium et le magnésium aidera à maintenir des os solides et pour vous-même.

6. 

   Mangez des aliments riches en vitamines B. La vitamine B12 est responsable de nombreuses fonctions corporelles, notamment la fonction nerveuse, la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN. Une carence en vitamine B12 peut réduire les cellules osseuses du corps; Ce sont des cellules qui aident à former un nouvel os lorsque l'ancien tissu est détruit. Un apport adéquat en vitamine B12 aidera à garantir que vos os sont entièrement reconstruits et solides. La quantité de B12 dont vous avez besoin dépend de votre âge.
   • Les nourrissons de moins de 1 an doivent prendre entre 0,4 et 0,5 mcg / jour. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 0,9 mcg et de 4 à 8 ans de 1,2 mcg. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 1,8 mcg / jour.
   • Les enfants de 14 ans et plus et les adultes ont besoin d'au moins 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'un peu plus de vitamine B12, allant de 2,6 à 2,8 mcg.
   • La vitamine B12 se trouve en grande partie dans les produits animaux et n'est normalement pas présente dans les aliments végétaux. Les sources de vitamine B12 comprennent les crustacés, les abats, le bœuf et la viande rouge et le poisson. Les produits laitiers et céréaliers contiennent également du B12.
   • Étant donné que la vitamine B12 est rarement trouvée dans les aliments à base de plantes, il est difficile pour les végétariens réguliers et stricts d'obtenir des quantités adéquates de B12. B12 est également disponible sous forme de supplément sous forme de capsule ou de médicament liquide.

7. 

   Obtenez suffisamment de vitamine C. On pense souvent au calcium quand on parle d '«os», mais en fait, vos os sont principalement constitués de collagène. Ce type de collagène formera le cadre sur lequel le calcium sera construit. Il a été démontré que la vitamine C aide à stimuler le procollagène et à améliorer la synthèse du collagène dans le corps. Obtenir suffisamment de vitamine C présente un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment le maintien de la santé des os. La quantité de vitamine C dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe, mais la plupart des gens en ont besoin.
   • Les nourrissons de moins d'un an peuvent obtenir des quantités adéquates de vitamine C à partir du lait maternisé ou du lait maternel. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin d'au moins 15 mg / jour. Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 25 mg / jour. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 45 mg / jour.
   • Les adolescents plus âgés (14-18 ans) ont besoin de 65 à 75 mg / jour. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 90 mg de vitamine C / jour et les femmes adultes ont besoin d'au moins 75 mg / jour.
   • Les femmes enceintes doivent en consommer entre 80 et 85 mg / jour, et les femmes allaitantes de 115 à 120 mg / jour.
   • Les sources alimentaires de vitamine C comprennent les agrumes et les jus de fruits, les poivrons rouges et verts, les tomates, les fraises, le cantaloup et les choux de Bruxelles.
   • Le chou, le chou-fleur, les pommes de terre, les épinards et les pois, ainsi que quelques céréales enrichies et d'autres produits, sont également de bonnes sources.
   • Les fumeurs doivent consommer au moins 35 mg de plus que la dose quotidienne recommandée. Le tabac réduit la quantité de vitamine C dans votre corps.

8. 

   Fournir suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité et la résistance des os, minimise le risque de fractures et de fractures. La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de vitamine K des aliments qu'ils consomment et de leurs bactéries intestinales, ce qui contribue également à la production de vitamine K. L'apport quotidien recommandé en vitamine K varie en fonction du degré. Age.
   • Les nourrissons de moins de 6 mois doivent prendre 2 mcg / jour. Les enfants de 7 à 12 mois ont besoin de 2,5 mcg. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin d'au moins 30 mcg / jour. Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 55 mcg. Les enfants de 9 à 13 ans mesurent 60 mcg.
   • Les adolescents ont besoin de 75 mcg / jour. Les hommes adultes (18 ans et plus) ont besoin d'au moins 120 mcg / jour, et les femmes adultes ont besoin d'au moins 90 mcg / jour.
   • La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments. Les bonnes sources comprennent les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli, les huiles végétales, les haricots, les fruits (en particulier les baies, les raisins et les noisettes) et les aliments fermentés comme le natto (soja fermenté). et le fromage.

9. 

   Ne prenez pas de suppléments de vitamine E sauf indication contraire de votre médecin. La vitamine E est une partie importante de votre alimentation. C'est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires et combat les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules de votre corps. Cependant, les suppléments de vitamine E peuvent fournir 100 UI ou plus par dose, ce qui est bien plus que la dose quotidienne recommandée. Utilisation complément alimentaire la vitamine E peut réduire efficacement la masse osseuse et empêcher votre corps de former efficacement de nouvelles cellules osseuses, vous ne devez donc pas l'utiliser sans consulter d'abord votre médecin. La dose quotidienne recommandée de vitamine E varie en fonction de votre âge.
   • Les nourrissons de moins de 6 mois ont besoin de 4 mg / 6 UI par jour. Les enfants de 7 à 12 mois ont besoin de 5 mg / 7,5 UI. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 6 mg / 9 UI par jour. Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 7 mg / 10,4 UI / jour. Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 11 mg / 16,4 UI / jour.
   • Les enfants de 14 ans et plus et les adultes ont besoin d'au moins 15 mg / 22,4 UI / jour. Les femmes qui allaitent ont besoin d'un peu plus, environ 19 mg / 28,4 UI / jour.
   • Vous pouvez généralement obtenir toute la vitamine E dont vous avez besoin grâce à une alimentation bien équilibrée comprenant des fruits, des légumes et des haricots. Les sources alimentaires de vitamine E devraient inclure au moins 10% de votre valeur quotidienne et inclure l'huile de germe de blé, les graines de tournesol, les amandes et les huiles végétales. Bien que peu riches en vitamine E, les autres sources de vitamine E comprennent les arachides, le brocoli, les kiwis, les mangues, les tomates et les épinards.

10. 

    Gardez une trace de la quantité de caféine que vous consommez. Quelques boissons contenant de la caféine, y compris la coca et le café, ont été liées à la perte osseuse, bien que la relation exacte soit encore inconnue. De nombreux experts de la santé pensent que le problème réside dans le remplacement de boissons plus saines comme le lait cru et les jus par de la coca ou du café. Idéalement, les adultes devraient limiter la quantité de caféine qu'ils consomment à moins de 400 mg / jour.
    • Les enfants et les enfants de moins de 18 ans ne devraient pas consommer de caféine, car elle est associée à de nombreux problèmes de santé et de développement. La caféine ne stoppe pas les enfants, mais elle peut causer d'autres problèmes, notamment des palpitations cardiaques et de l'anxiété.
    • L'acide phosphorique présent dans la coca filtrera également le calcium des os. Les sodas comme le soda au gingembre (boissons gazeuses au gingembre) et les boissons parfumées au citron sans acide phosphorique n'ont pas été liés à la perte osseuse, cependant, les sucres contenus dans ces boissons ne sont pas bons pour vous.
    • Certaines boissons contenant de la caféine, comme le thé noir, n'ont pas été liées à la perte osseuse.
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Méthode 2 sur 2: Faites un choix de mode de vie plus sain

1. 

   Évitez le «régime» sauf indication contraire de votre médecin. Une restriction calorique excessive a été liée à la faiblesse des os et à la perte osseuse. Les personnes atteintes d'anorexie mentale, un trouble humain qui limite les excès de calories sur une longue période, ont un risque plus élevé de développer une ostéoporose. Votre corps a besoin d'une certaine quantité de calories et de nutriments chaque jour pour garder les os et les muscles forts, mais de nombreux régimes de perte de poids ne fournissent pas un équilibre sain. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devriez consulter votre médecin, chercheur ou diététiste pour développer une alimentation saine et faire de l'exercice.
   • Les personnes extrêmement malades, qu'elles soient naturelles ou au régime, courent un risque plus élevé d'ostéoporose.

2. 

   Contrôlez la quantité d'alcool que vous consommez. La consommation d'alcool à long terme et à des niveaux élevés peut interférer avec la régénération osseuse. Il affaiblit les os et augmente le risque de fractures ou de fractures. Cela est particulièrement vrai pour les adolescents qui consomment de l'alcool. Si vous buvez de l'alcool, vous ne devez en boire qu'avec modération.
   • Le National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism a déclaré que boire de manière «inoffensive» ou «modérée» est le moyen le plus sûr d'empêcher l'alcool d'avoir des effets néfastes sur la santé. Ceci est défini comme pas plus de 3 verres par jour et pas plus de 7 verres par semaine pour les femmes. Les hommes ne doivent pas boire plus de 4 verres par jour et pas plus de 14 verres par semaine.

3. 

   Réservez au moins 30 minutes par jour pour faire des exercices de mise en charge. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont tendance à avoir des os plus solides. Exercice de mise en charge, ce qui signifie que vos os devront supporter tout votre poids, ce qui est particulièrement important pour construire des os solides.
   • La masse osseuse des femmes culmine plus tôt que les hommes et elles ont également une masse osseuse plus faible. L'exercice est particulièrement important pour les femmes.
   • L'exercice régulier dès l'enfance est la meilleure façon de continuer cette saine habitude tout au long de votre vie. Vous devriez encourager votre enfant à courir, sauter en hauteur, danser et faire du sport.
   • L'American Institute of Orthopaedic Surgery recommande des activités telles que la marche rapide, la danse, l'aérobic, le tennis, les sports d'équipe et la musculation pour aider à construire et à maintenir. quantité d'os.
   • Sautez aussi haut que possible pendant 10 répétitions et faites-le 2 fois par jour aidera également à renforcer les os.
   • Faire du jardinage ou du jardinage intensif, le ski, la planche à roulettes et l'apprentissage du karaté sont également de bonnes options.
   • Les sports comme la natation et le cyclisme ne vous obligent pas à déplacer votre poids corporel, donc même s'ils constituent une assez bonne partie de votre plan de fitness global, ils ne sont pas bons pour grandir. OS.
   • Si vous êtes à risque d'ostéoporose ou d'autres conditions médicales, vous devriez consulter votre médecin ou un physiothérapeute pour vous assurer que vous avez un programme d'exercice sain et sécuritaire pour vous-même.

4. 

   Arrêtez de fumer et évitez de sentir la fumée de tabac. Le tabagisme est très nocif pour toutes les parties du corps et les os ne font pas exception. Le tabagisme interfère avec la capacité du corps à utiliser la vitamine D pour l'absorption du calcium et la capacité du corps à utiliser la vitamine C pour régénérer le nouveau collagène, ce qui affaiblit les os. En fait, le tabagisme est directement lié à une résistance osseuse réduite.
   • Fumer des cigarettes réduit également la quantité d'œstrogènes chez les hommes et les femmes. L'œstrogène est essentiel pour aider les os à stocker le calcium ou d'autres minéraux.
   • Des recherches ont montré que sentir la fumée de tabac de l'enfance à l'âge adulte peut augmenter le risque de développer une faible masse osseuse plus tard. Vous devez garder les enfants et les enfants en développement éloignés de la fumée de cigarette.
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avertissement

• Ne consommez pas trop de calcium. Un excès de calcium peut causer des problèmes rénaux, aggraver l'arthrite et causer des douleurs musculaires.