Contenu

• Méthode 2 sur 4: Sprint (Entraînement par intervalles)
• Méthode 3 sur 4: Course de longue distance
• Méthode 4 sur 4: Faire de la course une habitude à vie
• Conseils
• Avertissements

1 Tenez compte de votre niveau de forme physique. Si vous partez de zéro, ne vous attendez pas à pouvoir courir un marathon tout de suite, sinon vous serez frustré et en colère et vous ne voudrez plus essayer de courir à nouveau. En d'autres termes, n'en prenez pas plus que ce que vous pouvez supporter.Si vous commencez à courir sans aucun entraînement physique, vous pouvez vous blesser et arrêter l'activité avant qu'elle ne commence à vous apporter du plaisir.

• Pour commencer, il vous suffit de marcher, mais toute autre charge fera l'affaire. Si vous bougez régulièrement, votre corps peut se préparer à courir. Faites de la randonnée, nagez, dansez. Si vous aimez l'activité physique, il vous sera plus facile de la supporter.

2 Achetez de bonnes chaussures de sport. Les scientifiques ont découvert que courir pieds nus est plus bénéfique et moins traumatisant que courir avec des chaussures, bien que dans les plus confortables. Cependant, courir pieds nus ne vaut la peine que si un enfant vous fuit ou si une boulette de viande a roulé. Recherchez des baskets qui imitent la course pieds nus. Vous pourriez même être à l'aise avec les orteils (marque Vibram), mais il existe de nombreux autres modèles minimalistes. L'AVIS DU SPÉCIALISTE

Tyler Courville

Le coureur professionnel Tyler Curville est un ambassadeur de la marque Salomon Running. A participé à 10 ultra marathons et courses de montagne aux USA et au Népal. A remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.

Tyler Courville
Coureur professionnel

Tyler Curville, coureur de longue distance et concurrent de marathon en montagne, déclare : « Il est très important que vous aimiez vos chaussures. C'est tout l'intérêt. Dans certains magasins, des consultants sortent d'abord observer un client potentiel courir, puis lui montrent des modèles qui peuvent lui convenir. Essayez cette chaussure une ou plusieurs fois pour voir ce qui vous convient. "

3 Réchauffer. Bien sûr, personne ne veut gagner une attelle de tibia (douleur dans les muscles de la partie antérieure de la jambe), des entorses ou toute autre blessure évitable pendant la course. Par conséquent, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de courir. Mais rappelles-toi: vous n'avez pas besoin de faire des exercices d'étirement... S'étirer sur des muscles non chauffés peut causer des blessures.

• Pour réchauffer les muscles, faites des soulevés de terre, des sauts des genoux aux bras et au dos, des fentes et d'autres exercices qui non seulement étirent les muscles, mais les font également travailler. Il faut faire des étirements après fonctionnement.

4 Ne vous surmenez pas. Gardez votre corps mobile et détendu, et ne vous affaissez pas. Essayez de garder le dos droit et de ne pas fatiguer vos épaules et vos bras.

• Ne contractez pas les muscles de votre tête et de votre cou. La tension dans cette partie du corps sera transmise à la colonne vertébrale et en dessous, ce qui vous fera fatiguer plus rapidement.

5 Respirez profondément et uniformément. Lorsqu'une personne respire régulièrement, la même quantité d'oxygène est constamment fournie au corps. Il est important d'apprendre à respirer non pas avec la poitrine, mais avec le ventre. Essayez de gonfler votre abdomen en élargissant votre diaphragme. Cela aidera à oxygéner vos muscles, y compris votre cœur, et à réduire la fatigue.

• Peu importe que vous respiriez par la bouche ou par le nez. Certains coureurs trouvent plus facile d'obtenir plus d'oxygène par la bouche, tandis que d'autres trouvent plus facile de respirer par le nez. Choisissez l'option qui vous convient le mieux.
• Lorsque vous courez à un rythme modéré, vous devriez pouvoir entretenir une conversation simple avec un autre coureur sans trop de difficulté. Si vous échouez, vous courez trop vite ou trop longtemps.

6 Regardez devant vous. Gardez la tête dans une position neutre. Ne le posez pas et ne le soulevez pas. Si vous courez plus de 400 mètres, regardez un point situé à environ 10 mètres de vous. Si vous êtes sur le tapis de course, essayez de ne pas regarder vos pieds ou le panneau de commande car cela exerce une pression sur votre dos.

7 Sachez comment vos mains doivent bouger. Gardez vos bras pliés à angle droit près de votre corps. Si vous courez sur de longues distances (lorsque vous courez horizontalement), gardez vos bras à un angle de 110 degrés. Amenez le bras opposé vers l'avant pendant que vous vous déplacez. Cela vous permettra de donner de l'élan à votre corps et de garder votre corps à niveau.

• Le mouvement doit commencer par les coudes et non par les avant-bras. N'agitez pas vos bras en diagonale devant vous. Ils ne doivent faire que des allers-retours.
• Ne serrez pas vos mains dans les poings. Imaginez que vous ayez des objets fragiles dans chacune de vos mains, et que si vous serrez trop fort vos mains, vous les cassez.
• Ne croisez pas les bras devant vous, sinon le corps commencera à se tordre.

8 Essayez d'avancer vos hanches. Imaginez qu'il y a une corde attachée à votre ceinture, qui vous tire légèrement vers l'avant. Ne laissez pas votre corps pendre sur les côtés et se tordre.

9 Augmentez votre cadence. Essayez de toucher le sol 185 fois par minute. La façon la plus simple de le faire est de minimiser le temps que vos pieds restent au sol. Peu importe à quel rythme vous voulez courir ou combien vous voulez courir. Mais essayez de ne pas vous surcharger pour éviter les blessures.

• Faites ce qui est confortable pour vous. Si vous ne pouvez pas courir un mile et demi en 8 minutes, ce n'est pas grave. Au fil du temps, votre endurance augmentera. Le fait que vous ayez quitté la maison et que vous ayez couru est déjà une bonne chose. Visez simplement le meilleur résultat à chaque fois que vous allez courir.

10 Regardez pendant que vous vous mettez sur vos pieds. Vos pieds doivent tomber au sol en dessous de vous. Essayez de faire du jogging à l'extérieur ou sur un tapis roulant.

• Si vous sprintez, il est important de toucher le sol avec vos doigts. Moins vous touchez le sol, plus vite vous vous déplacerez. Mais même si vous courez un marathon, il vaut mieux ne pas atterrir sur vos talons. Lorsque le pied touche le sol avec le talon, un angle aigu non naturel se forme entre le pied et le bas de la jambe, ce qui peut entraîner des blessures.

11 Détendez-vous et étirez-vous. Ne vous arrêtez pas brusquement. Allez courir lentement, puis marchez (cela devrait prendre au moins cinq minutes). Cela permettra à la circulation sanguine et à la respiration de revenir à la normale après l'exercice, de sorte que la charge sur le cœur diminuera en douceur.

• MAIS à présent il est temps de s'étirer. Portez une attention particulière à vos tibias, vos fessiers et vos ischio-jambiers car ils travaillent le plus pendant la course. Il est impératif de tirer vos muscles après courir parce que les muscles sont pincés pendant la course. Les étirements détendent les muscles et les ramènent à leur état naturel. Ils vous seront encore utiles demain !

Méthode 2 sur 4: Sprint (Entraînement par intervalles)

1. 1 Réchauffer. Si vous allez courir autour du stade, faites d'abord un tour, puis courez. Cela préparera votre corps et votre esprit pour le sprint.
   • Ne vous étirez pas avant de sprinter - faites-le après avoir couru. Échauffez vos muscles du tronc et des jambes non pas avec des étirements, mais avec des exercices de base (tels que des fentes ou des soulevés de terre).
2. 2 Cours. La durée du sprint dépend entièrement de vous. Vous pouvez courir une certaine distance ou un certain temps. Si vous souhaitez faire un entraînement par intervalles (ce qui vous sera très bénéfique), ne courez pas plus de 30 secondes à la fois.
   • L'entraînement par intervalles est une alternance rapide d'exercices intenses et de repos. Si vous voulez brûler des calories rapidement ou si vous n'avez que peu de temps pour faire de l'exercice, ce système d'entraînement est fait pour vous. Vous devrez courir très vite pendant 30 secondes, puis courir plus lentement, puis recommencer depuis le début. Cycle pendant 15 minutes, en ajustant au besoin. Vous pouvez avoir le temps de vous entraîner même pendant votre pause déjeuner.
3. 3 Utilisez tout votre corps pour courir plus vite. Il y a deux façons d'accélérer : avec vos muscles abdominaux et avec vos mains. Pour courir le plus vite possible, utilisez tout votre corps.
   • Se pencher en avant vous permettra de courir plus vite car votre poids est équilibré. Cela peut être utile lorsque vous courez en montée, mais cela peut entraîner des blessures lors de la course normale. Suivez cette recommandation avec prudence.
   • Il est important non seulement d'incliner le corps vers l'avant, mais aussi d'utiliser vos bras pour donner de l'élan au corps. Gardez-les droits et assurez-vous qu'ils font la même chose que vos jambes. Ne vous pincez pas les mains et ne les tirez pas sur vos épaules.
4. 4 Ralentir. Après le sprint, vous devrez vous calmer et marcher un peu.Cela rétablira les niveaux d'oxygène dans le sang et préparera le prochain sprint.
   • Arrêtez si vous ressentez de la douleur. La douleur est un signe que vous faites quelque chose de mal. Il vaut mieux s'arrêter maintenant et éviter les problèmes que de continuer à courir et de faire face aux problèmes plus tard.
5. 5 Bois un peu d'eau. Si vous avez besoin d'eau entre les sprints, buvez par petites gorgées. Ne buvez pas beaucoup d'eau à la fois, même si vous en avez vraiment envie. L'excès d'eau au milieu d'une séance d'entraînement peut entraîner des crampes musculaires.
   • Cependant, il est important d'éviter la déshydratation. Si votre corps perd beaucoup d'eau, vous pouvez vous sentir étourdi ou même vous évanouir. Si vous ne buvez pas d'eau pendant votre entraînement, buvez-en avant et après l'exercice.
6. 6 Faites des exercices de récupération et d'étirement. Étirez doucement vos muscles après les sprints pour éviter les crampes et les douleurs dans le bas des jambes. Faites les versions plus légères des exercices d'échauffement et quelques exercices d'étirement.
   • Marchez au sol ou sur un tapis roulant pendant quelques minutes. Le cœur travaille dur non seulement pour accélérer les mouvements du corps, mais aussi pour les ralentir. Ralentir de 10 kilomètres à l'heure à zéro est aussi difficile que de passer de zéro à 10 kilomètres à l'heure. Vous courez probablement pour être en meilleure santé, alors cela vaut la peine de le faire correctement.

Méthode 3 sur 4: Course de longue distance

1. 1 Prenez des chaussures spéciales. Les chaussures de course doivent être aussi serrées que possible sur votre pied, mais sans appuyer. Vous ne voulez pas être distrait par des ampoules pendant la course. Plus vous courez longtemps, meilleures devraient être vos chaussures.
   • Si vous courez tous les jours, une paire de chaussures de course devrait durer de 4 à 6 mois. Si à un moment donné vos jambes commencent à vous faire très mal, il est temps d'en acheter une nouvelle paire.
   • Il existe des magasins qui fabriquent des chaussures sur mesure. Si vous ne parvenez pas à commander des baskets, achetez une paire qui s'adaptera parfaitement à la forme de votre cou-de-pied et de votre jambe.
2. 2 Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides. Si vous prévoyez de courir 10 kilomètres ou plus, vous devriez manger plus de glucides 1 à 2 jours avant la course. Mais les glucides doivent également être choisis correctement. Ne surchargez pas votre corps avec des fibres, des protéines ou des graisses. Les glucides doivent être faciles à digérer pour que vous n'ayez pas la nausée en courant.
   • Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, les yaourts et les jus sont des sources riches en glucides et hautement digestibles. Les fruits contiennent également des glucides, mais beaucoup sont trop riches en fibres, alors coupez la peau des fruits. Ne vous inquiétez pas pour les calories - vous les brûlerez en courant.
   • De nombreux coureurs sérieux consomment des gels énergétiques (comme les marques Gu) avant la course. En fait, ce sont du sucre et des glucides sous forme semi-liquide, bien qu'il existe des gels que vous pouvez mâcher. Les gels énergétiques restaurent la glycémie et fournissent un regain d'énergie pendant environ 20 minutes. Pour beaucoup, ces gels sont devenus un outil indispensable.
     • Essayez le gel pendant que vous vous préparez pour la croix, ou vous risquez d'avoir des maux d'estomac lorsque vous courez sur de longues distances.
3. 3 Réchauffer. Courez à votre rythme habituel ou légèrement plus lentement pendant 10 minutes et plus rapidement pendant 5 minutes. Faites ensuite des exercices (levage des jambes, saut sur place avec flexion des genoux, saut à la corde). Cela accélérera votre circulation, mais cela ne gaspillera pas beaucoup d'énergie à l'avance. Ces exercices sont nécessaires pour se préparer au stress à venir et accélérer votre rythme cardiaque.
   • Faites quelques exercices de base. Que vous choisissiez le sprint ou le cross, il est important de toujours réchauffer tous les groupes musculaires.
4. 4 Ne te presse pas. Au début de la course, vous serez sûrement plein de force et vous vous lancerez dans la bataille. Mais si vous courez vite au début, vous vous fatiguerez tout aussi vite. Afin de ne pas gaspiller toute votre énergie au tout début, gardez un rythme modéré. Grâce à cela, vous pourrez courir beaucoup plus longtemps.
   • Vous savez probablement de quoi votre corps est capable. Avec un exercice régulier, vous sentirez progressivement que vous pouvez courir de plus en plus longtemps, et ce sera le signe que vous faites tout correctement. Chaque personne a son propre niveau d'attentes et ses propres opportunités de croissance. Connaissez vos capacités et développez-les.
5. 5 Ne vous arrêtez pas si vous êtes fatigué. Si vous avez l'impression de manquer d'énergie, pensez à votre objectif immédiat, par exemple, courir encore 500 mètres, ou à ce que vous allez vous faire plaisir après la fin de la course.
   • Les débutants se fixent souvent l'objectif de courir un kilomètre et demi en 10 minutes. Si le temps qu'il vous faut pour parcourir une certaine distance est important pour vous, fixez-vous un objectif qui tient compte à la fois de la distance et du temps.
6. 6 Restez hydraté. Il est impératif que vous restiez hydraté tout au long de votre course. Si vous devez courir plus de 50 minutes par une journée chaude, arrêtez-vous pour boire un verre. Si vous emportez une bouteille d'eau avec vous, buvez par petites gorgées et petit à petit. Si vous buvez beaucoup d'eau au milieu de la croix, vos jambes peuvent avoir des crampes et vous voudrez peut-être aller aux toilettes.
   • Buvez de l'eau froide dans la mesure du possible. Plus l'eau est froide, plus elle est absorbée rapidement par le corps. Parce que vous transpirez beaucoup, il est très important de boire à temps.
7. 7 Ralentir. À la fin de la course, allez lentement puis marchez. Au moment où vous vous arrêtez, votre fréquence cardiaque devrait être proche de votre fréquence cardiaque au repos. Si vous vous arrêtez brusquement, votre cœur et vos muscles deviendront pleinement alertes, ce qui peut entraîner des blessures. Mais rappelez-vous qu'un attelage n'est pas inclus pendant une course. Si vous prévoyez de courir pendant 30 minutes, courez d'abord pendant 30 minutes, puis commencez à ralentir.
   • La prochaine fois, essayez de courir un peu plus longtemps et un peu plus vite.

Méthode 4 sur 4: Faire de la course une habitude à vie

1. 1 Essayez de bien manger. Techniquement, vous pouvez manger n'importe quoi pour courir. Cependant, il vous sera beaucoup plus facile de courir et de vous sentir bien pendant que vous courez si vous mangez des aliments sains. Il est préférable de manger comme un homme des cavernes : plus la nourriture est naturelle et simple, mieux c'est.
   • Essayez d'éviter les aliments transformés. La plupart du régime devrait être composé de fruits et de légumes. Incluez des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers dans votre alimentation. Si vous voulez que votre corps change, c'est un must.
2. 2 Si vous voulez perdre du poids, commencez à faire des exercices de musculation. La course à pied n'est pas capable de changer complètement le corps (au moins la moitié supérieure). La course à pied peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à brûler les graisses, mais elle peut aussi brûler les muscles. Si vous venez de courir, vous serez mince, mais vous aurez de la graisse à des endroits où vous ne voulez pas la voir.
   • Il n'est pas nécessaire de faire beaucoup et il n'est pas nécessaire de le faire dans le gymnase. Même des exercices de base simples (comme les planches) peuvent renforcer le haut de votre corps. Faites de l'exercice plusieurs fois par semaine, car vos muscles ont besoin de temps pour se remettre des déchirures et de la croissance de nouveaux tissus.
3. 3 Sélectionnez un itinéraire. Si vous commencez tout juste à courir, vous devrez essayer de ne pas perdre votre motivation à l'avance. Si vous pensez que courir est trop difficile ou désagréable, vous arrêterez de courir. Si vous décidez d'aller au gymnase, trouvez un gymnase près de chez vous ou au travail qui aura un bon équipement installé.
   • Si vous décidez de courir à l'extérieur, pensez à la surface, aux dénivelés et aux vues qui vous entourent. Courrez-vous sur terre, gravier ou asphalte ? Les environs sont-ils suffisamment beaux pour vous détendre et vous amuser ? Le niveau de la surface est-il ou la hauteur change-t-elle constamment ?
4. 4 Achetez des vêtements de sport et des chaussures. Une bonne paire de chaussures est le plus important. Si votre budget ne vous permet pas de choisir des baskets high-tech chères, ne vous inquiétez pas, vous n'en avez pas besoin. Les femmes ont aussi besoin d'un bon soutien-gorge de sport, et c'est tout.Il existe deux marques de tissus synthétiques qui évacuent l'humidité (c'est-à-dire la transpiration) de votre peau, CoolMax et Dri-Fit, mais vous pouvez courir avec des vêtements normaux si vous vous y sentez à l'aise.
5. 5 Rejoignez un club de course à pied. Votre ville a probablement un club ou une organisation de course à pied pour les coureurs de marathon et les triathlètes. Entouré de personnes partageant les mêmes intérêts que les vôtres, vous vous immergerez davantage dans le monde de la course à pied, et votre motivation augmentera. Vous cherchez un partenaire de formation ? Ce n'est plus un problème.
   • Vous ne savez pas comment trouver un club de course à pied ? Demandez dans un magasin de chaussures de course. Il est possible qu'il existe une petite association de coureurs sérieux dans votre ville. Bientôt, ils commenceront à vous reconnaître là-bas.
6. 6 Postulez pour participer à la course. Vous êtes maintenant un coureur, ce qui signifie que vous pouvez essayer de l'utiliser. Dans de nombreuses villes, des traversées caritatives de 5 et 10 kilomètres sont régulièrement organisées. Passez quelques minutes à chercher et vous trouverez les informations dont vous avez besoin sur Internet.

Conseils

• Lorsque vous courez sur de longues distances, ne commencez pas rapidement. Ainsi, vous gaspillerez immédiatement de l'énergie et vous vous fatiguerez plus rapidement.
• Si votre corps n'est pas habitué à faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer à courir sérieusement.
• Si vous voulez développer votre endurance, ne marchez pas, mais courez au pas.
• Buvez le liquide 15 à 20 minutes avant la course. Cela vous aidera à éviter les crises.
• Si vous développez une crise, essayez de vous séparer. Levez vos bras au-dessus de votre tête et respirez. Il est important d'étirer le muscle pincé. Les convulsions surviennent pour diverses raisons (par exemple, dues au surmenage), mais au niveau physiologique, une crampe est une conséquence d'un stress accru et d'une contraction musculaire excessive. Il est important d'étirer le muscle pour le détendre et soulager la douleur. Vous pouvez également frotter ou masser un muscle. Il est nécessaire d'améliorer le flux sanguin vers ce muscle, car le sang frais peut compenser les perturbations qui ont conduit à la crise.
• Prendre plaisir! Courir commencera à être amusant pour vous si vous courez souvent. Si ce n'est pas le cas, essayez d'autres sports et choisissez ce que vous aimez.
• Courez sur des surfaces molles dans la mesure du possible. Courir sur des routes pavées et des dalles de pavage vous blessera les genoux si vous courez tous les jours.
• Si vos muscles deviennent endoloris, arrêtez de faire de l'exercice, appliquez de la glace, appliquez un bandage serré et placez votre jambe sur une surface surélevée. Si vous ne parvenez pas à appliquer de la glace, placez votre pied sous l'eau glacée de la douche pendant 1 à 2 minutes après l'entraînement.
• Modifiez votre programme d'entraînement ou courez à différents endroits. Si vous ne le faites pas, vous vous ennuierez avec le temps, ce qui vous laissera sans force et sans envie de courir.
• Concentrez-vous sur votre respiration. Essayez d'inspirer un système spécifique : par exemple, inspirez trois pas, expirez deux. Il est préférable d'éviter un système symétrique (inspirer en deux étapes et expirer en deux étapes), car cela atterrira sur la même jambe que vous expirez, ce qui mettra plus de pression sur un côté du corps. Cela entraînera un surmenage et de la douleur.
• Il vaut mieux courir pieds nus sur le sable. Cela renforcera vos jambes.
• Si vous courez en montée, penchez-vous vers la pente. Déplacez-vous dans des courses courtes, balancez vos bras plus fort que d'habitude et tirez vos genoux vers le haut.

Avertissements

• Évitez les boissons énergisantes, le café ou d'autres stimulants avant de courir. Il vaut mieux refuser même le thé. La caféine déshydrate votre corps et vous rend plus susceptible de développer une crise cardiaque et un coup de chaleur. Ne surchargez pas votre corps - cela peut entraîner des blessures.
• Si vous courez régulièrement, changez vos chaussures de course tous les 3-4 mois. Le matériau de la chaussure s'usera progressivement, rendant le coureur plus sujet aux blessures.
• Toujours échauffez vos muscles, surtout si vous devez sprinter.
• Ne surchargez pas le corps.Un effort accru peut provoquer des douleurs musculaires, ce qui rend douloureux pour vous de courir et de marcher pendant au moins 24 heures.
• Pause. Faire des pauses aidera à prévenir les crampes et la douleur.
• Lorsque vous courez, faites attention aux personnes qui vous entourent, sinon vous pourriez accidentellement heurter quelqu'un et vous blesser.