Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 5: Comment se préparer à l'exercice
• Méthode 2 sur 5: Se mettre à jour
• Méthode 3 sur 5: Comment manger pour courir plus vite
• Méthode 4 sur 5: Comment faire des exercices d'étirement
• Méthode 5 sur 5: Comment travailler avec un partenaire
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Pour augmenter votre vitesse de course, vous devez vous concentrer sur votre tâche, faire beaucoup d'exercice, vous discipliner et vous concentrer sur l'objectif. Déterminez votre vitesse de base, fixez-vous un objectif et commencez à travailler dessus.

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Méthode 1 sur 5: Comment se préparer à l'exercice

1. 1 Déterminez votre vitesse actuelle. (Faites d'abord des exercices d'étirement.) Avant de commencer le travail de vitesse, il est important de déterminer à quelle vitesse vous courez actuellement afin de pouvoir mesurer vos progrès. Utilisez le chronomètre pour mesurer la vitesse à laquelle vous courez un kilomètre. Lorsque vous avez ces informations (quelle que soit l'heure), commencez à travailler sur votre objectif.
   • Pour déterminer la vitesse, il sera utile de courir dans le stade. La piste du stade fait 400 mètres de long, donc pour obtenir un kilomètre, vous devrez effectuer deux tours et demi.
   • S'il n'y a pas de stade près de chez vous, mesurez un kilomètre sur une route plate où il n'y a pas de transport, et notez le temps pendant lequel vous parcourez cette distance.
   • Essayez également de compter vos pas par minute. Vous pouvez compter la minute et compter combien de fois pendant ce temps vos pieds touchent le sol. Quel que soit ce nombre, vous devrez le doubler pendant votre entraînement.
2. 2 Trouvez un endroit convenable. Cherchez un stade ou tout autre endroit avec une surface plane où vous pourrez courir au moins 400 mètres. Il est préférable de courir autour du stade, car tous les stades ont une taille standard (longueur de piste - 400 mètres), ce qui vous permet de mesurer clairement vos performances. Les stades sont également plats et il n'y a pas de voitures.
   • De nombreuses écoles ont un accès gratuit au stade. C'est pratique si vous ne trouvez pas d'autre emplacement.
   • Si vous n'avez pas la possibilité de courir autour d'un stade ou d'une autre surface plane, vous pouvez travailler votre vitesse sur un tapis roulant dans le gymnase ou sur une route plate avec un trafic minimal.
   • Essayez de ne pas courir sur des surfaces courbes ou inégales, car la forme de la piste affectera votre façon de courir. Par exemple, sur une route sinueuse, vous devez ralentir.
3. 3 Envisagez un programme de formation. Se mettre à niveau demande beaucoup d'exercice et de discipline, il est donc important d'avoir un programme d'entraînement qui vous mettra au défi tout en restant faisable. Les cours programmés sont le meilleur moyen de se motiver.

   Comment faire un calendrier
   Courez 4 à 5 fois par semaine. Pour courir plus vite, vous devez améliorer votre endurance. Pour ce faire, vous devrez courir de plus en plus de kilomètres chaque semaine. Décidez des jours qui vous conviennent le mieux pour étudier et reposez-vous tous les deux jours.
   Alternez le degré de charge et la distance. Alternez les longs parcours avec les courts parcours. Courez à un rythme plus lent au moins une fois par semaine. En variant la vitesse et la distance, il vous sera plus facile de protéger le corps des surcharges et des blessures.
   Essayez de tirer le meilleur parti de chaque entraînement. Suivez vos performances avec un bracelet de fitness ou une minuterie régulière. Comparez les performances de cette semaine à celles de la semaine dernière pour voir si vous continuez à prendre de la vitesse ou à atteindre un plateau.
   Sachez ce qui fonctionne pour votre corps. Il est tout à fait normal de prendre un jour de congé ou de se reposer de temps en temps. N'ignorez pas la douleur dans n'importe quelle partie du corps et consultez votre médecin à temps si nécessaire. Si le corps est en bonne santé, il vous sera plus facile d'atteindre votre objectif plus rapidement.

   
   
4. 4 Fixez-vous un objectif. Si vous voulez apprendre à courir plus vite, vous devez vous fixer un objectif précis. L'objectif augmentera votre motivation et vous obligera à travailler plus dur pour l'atteindre. Quel que soit votre objectif, il doit être difficile mais réalisable.
   • Vous pouvez vous fixer comme objectif de parcourir une certaine distance en un certain temps. Par exemple, vous pourriez décider de courir un kilomètre en 6 minutes.
   • Vous pouvez définir un objectif pour augmenter le nombre de pas par minute ou la cadence. Les coureurs les plus rapides du monde ont une cadence moyenne de 180 foulées par minute.
   • Pour déterminer quelle devrait être votre cadence idéale, courez pendant 60 secondes et comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol par minute. Multipliez ce nombre par deux et vous obtenez la fréquence désirée.
5. 5 Choisissez les bons vêtements et chaussures. Porter les bons vêtements et chaussures n'augmentera pas votre vitesse en soi, mais ils rendront votre course plus agréable. Le choix de chaussures de course est énorme. De nombreux modèles simulent la sensation et le mouvement de la course pieds nus.
   • Des vêtements légers et respirants vous aideront également à rester au frais et à l'aise, à la fois physiquement et mentalement.
   • Vous pouvez également acheter une montre de haute technologie qui vous permet de mesurer avec précision le temps, la distance, la vitesse, les calories brûlées et la fréquence cardiaque.
6. 6 Invitez un ami à vous rejoindre. L'implication d'un ami vous aidera à vous motiver. Votre ami peut courir avec vous ou être votre entraîneur personnel. Quel que soit son rôle, la compagnie de l'autre personne vous empêchera de vous entraîner. De plus, vous aurez la possibilité de concourir.
7. 7 Venez avec un mantra. Si vous avez du mal à vous forcer à faire quelque chose ou à vous motiver pendant l'entraînement, trouvez un mantra que vous pouvez vous répéter en courant. La phrase peut être simple et même ridicule. Il est important de faire court et de rester motivé.
   • N'importe quelle phrase fera l'affaire, par exemple « tu peux courir plus vite », « tu cours trop lentement ».

Méthode 2 sur 5: Se mettre à jour

1. 1 Ne faites pas la même chose à chaque entraînement. Pour améliorer votre vitesse et votre endurance, vous devrez vous fixer des objectifs ambitieux et varier la charge de travail. Si vous faites la même série d'exercices pendant plusieurs mois d'affilée, le corps s'habituera à la charge et vous atteindrez un plateau. Dans ce cas, vous devez modifier vos entraînements et essayer quelque chose de nouveau.

   Combinaison de différents types de charge
   Entraînez-vous sur un vélo stationnaire. Allez en cours sur un vélo stationnaire, ou échauffez-vous simplement sur un vélo stationnaire pour augmenter votre foulée. Il sera également bon pour votre système cardiovasculaire et vous aidera à courir plus vite.
   Corde à sauter. Ajoutez 30 minutes de corde à sauter à vos entraînements pour améliorer la coordination et la vitesse de vos pieds.Sauter aidera également le corps à s'adapter à l'absorption des chocs, réduisant ainsi le risque de blessure.
   Adoptez le yoga. Des mouvements doux et des étirements peuvent vous aider à améliorer la flexibilité, ce qui accélérera la récupération musculaire après l'exercice. Ceci est utile si vous faites beaucoup d'exercice pour augmenter votre vitesse de course.
   Courez sur un tapis roulant pour augmenter votre vitesse. La bande du tapis roulant vous obligera à courir à vitesse constante, ce qui vous donnera plus de pas. Choisissez une vitesse légèrement supérieure à la vitesse à laquelle vous êtes à l'aise pour courir afin d'avoir toujours une tâche difficile devant vous.

   
   
2. 2 Travaillez votre technique. Avec la bonne technique, le corps travaille aussi efficacement que possible. Vous pourrez augmenter progressivement votre vitesse et éviter les blessures. Lorsque vous courez, le corps doit être détendu - vous ne devez pas ressentir de tension ni d'oppression.

   Comment installer l'équipement
   Gardez la tête baissée et regardez devant vous. Si vous regardez droit devant vous, votre cou et votre dos formeront une ligne droite. De plus, regarder en avant plutôt qu'à vos pieds peut vous aider à courir plus vite.
   Pliez vos bras à un angle de 90 degrés. Ne serrez pas les poings et ne levez pas les épaules. Vos bras doivent être détendus et bouger calmement, vous poussant vers l'avant. Si vous ressentez une tension dans le haut de votre torse, serrez vos mains.
   Atterrissez sur la base de votre pied et poussez avec vos orteils. Atterrissez doucement sur le milieu du pied et roulez rapidement sur vos orteils pour pousser. Essayez de faire des sauts aériens légers et placez votre pied exactement sous le corps à chaque fois.
   Pliez légèrement les genoux. Atterrir sur les jambes pliées pour que la jambe absorbe l'impact. Vous n'avez pas besoin de lever les genoux plus haut pour augmenter votre vitesse. Essayez de faire des pas courts et rapides et de lever les genoux aussi haut que vous vous sentez à l'aise.

   
   
3. 3 Essayez le fartlek. "Fartlek" est traduit du suédois par "jeu de vitesse". C'est une méthode d'entraînement qui devient de plus en plus populaire auprès des coureurs qui cherchent à prendre de la vitesse. L'entraînement Fartlek implique le changement arbitraire de la vitesse de course dans le cadre d'une course. Si vous voulez essayer le fartlek, courez lentement pendant quelques minutes, puis courez à vitesse maximale pendant une minute, puis revenez à votre rythme initial.
   • Fartlek vous permet de faire varier le ratio course à pied à allure modérée et sprint en fonction de vos sensations. Cependant, si vous souhaitez tirer le meilleur parti d'une telle formation, vous devez vous entraîner sur ce système pendant au moins 40 à 60 minutes à la fois.
   • De nombreux coureurs qui utilisent cette méthode ne gardent pas la trace de l'heure exacte. Habituellement, ils décident de courir à vitesse maximale jusqu'à la marque la plus proche - un poteau, une borne-fontaine, un réservoir. La durée du sprint n'est limitée que par les capacités de votre corps.
   • Échauffez-vous bien avant de faire de l'exercice. Courez au moins 10-15 minutes à votre rythme habituel avant de passer en mode fartlek. Il est important que les muscles soient suffisamment souples pour supporter plusieurs accélérations. Rafraîchissez-vous également, sinon les muscles feront très mal le lendemain.
4. 4 Courez sur un terrain accidenté. Courir sur un terrain vallonné vous permet d'augmenter progressivement votre vitesse, vous devez donc inclure ce type d'entraînement dans votre programme. Il peut être difficile pour vous de courir en montée au début, mais avec le temps, vous vous y habituerez. Cela vous permettra de courir plus facilement sur une surface plane et vous pourrez développer une vitesse élevée.
   • Courir sur un terrain vallonné est bénéfique pour le corps, car lors d'un tel entraînement, vous pouvez atteindre une charge intense et en même temps éviter les blessures aux articulations dues à des coups constants sur une surface plane.
   • Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, essayez de sprinter en descente. Vous devrez gravir une pente assez raide pendant 30 à 60 secondes à la vitesse la plus rapide possible.
5. 5 Apprendre à bien respirer. Une respiration correcte augmentera votre vitesse et améliorera votre endurance. En effet, la respiration profonde augmente le flux d'oxygène dans le sang, ce qui donne plus d'énergie aux muscles. Essayez d'inspirer et d'expirer par le nez et la bouche, et de respirer par le ventre plutôt que par la poitrine.
   • La respiration du ventre signifie une respiration profonde, dans laquelle (si vous faites tout correctement) le ventre doit se gonfler lorsque vous inspirez et se dégonfler lorsque vous expirez. Si vous respirez par la poitrine, comme le font la plupart des coureurs inexpérimentés, votre respiration devient moins profonde (cela limite le flux d'oxygène vers votre sang) et vos épaules se contractent (vous gaspillez une énergie précieuse).
   • Pendant que vous courez, essayez de faire correspondre vos inspirations et vos expirations avec vos pas. Cela renforcera le diaphragme. Tout d'abord, inspirez tous les deux pas (gauche et droite), puis expirez tous les deux pas. Lorsque votre diaphragme est plus fort et que votre respiration est plus profonde, essayez d'inspirer et d'expirer une fois en quatre étapes.
6. 6 Regarde droit devant. Une action simple comme regarder vers l'avant en courant peut augmenter votre vitesse. Certains coureurs regardent sous leurs pieds ou autour d'eux lorsqu'ils courent. C'est bien pour les personnes qui courent pour le plaisir ou pour profiter de la vue, mais il est important pour les coureurs qui s'entraînent d'accélérer de regarder à 20-30 mètres devant eux et droit devant eux.
   • Cette astuce sera particulièrement utile pour les coureurs qui ont l'intention de concourir car c'est ainsi qu'ils s'habituent à regarder la ligne d'arrivée.
7. 7 Perdre du poids. Être en bonne forme physique ne signifie pas que vous êtes à votre poids idéal, surtout si vous mangez des repas copieux pour compenser votre activité physique. Il est important de comprendre que plus vous portez de poids, plus vous devez faire d'efforts pour courir. Perdre un excès de poids, que ce soit un ou cinq livres, vous aidera à courir plus vite et plus longtemps.
   • Bien sûr, les régimes extrêmes ne conviennent pas aux personnes qui font de l'exercice de manière intensive. Cependant, vous pouvez également obtenir une sensation de satiété à l'aide d'une alimentation saine et équilibrée. Changer vos habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids et vous donnera plus d'énergie pour courir plus vite.
   • Pour perdre du poids sans nuire à votre santé, essayez de manger plus d'aliments protéinés maigres (poulet, dinde, poisson gras) et combinez-les avec de petites portions de glucides (riz brun, pain multigrains, pâtes complètes). Mangez plus de fruits et légumes frais à chaque repas pour vous sentir rassasié sans trop manger. Pour une collation, mangez une banane, un yogourt faible en gras et une poignée de raisins secs ou d'amandes.
8. 8 Écouter de la musique. Alors que certains joggeurs pensent qu'écouter de la musique pendant l'exercice est inacceptable, des recherches ont montré que les personnes qui écoutent de la musique pendant l'exercice obtiennent de meilleurs résultats, en particulier lorsqu'elles écoutent de la musique à un rythme rapide.
   • Essayez de reprendre les chansons à un rythme qui correspond à la vitesse que vous souhaitez développer. Lorsque vous écoutez cette musique, votre corps essaiera de s'adapter au tempo, et vous ne le remarquerez même pas.
9. 9 Prendre des notes. Suivez vos résultats d'entraînement pour suivre vos progrès et obtenir quelque chose d'utile de chaque nouvel entraînement. Avec les enregistrements, vous verrez comment différentes conditions affectent votre vitesse et le temps nécessaire pour parcourir la distance. De plus, l'examen des publications précédentes vous motivera lorsque vous en aurez besoin.

   Comment capturer des données
   Écrire:
   C'est l'heure
   Votre vitesse moyenne
   Route
   Conditions météorologiques
   Toute sensation douloureuse
   Conseils: Apportez des modifications à vos entraînements si vous voyez dans vos notes que vos itinéraires et séquences d'actions sont répétés.

Méthode 3 sur 5: Comment manger pour courir plus vite

1. 1 Surveillez votre santé. Courir plus vite ne suffit pas pour faire plus d'exercice.Les changements devraient affecter tout votre corps : il est important de bien manger, de boire suffisamment de liquides, de surveiller la santé du corps et de l'esprit. Bien manger est extrêmement important pour les coureurs, car les entraînements intenses peuvent drainer le corps. Il est important de compenser les calories brûlées pendant la course avec des aliments sains riches en vitamines et nutriments pour vous garder en forme et performer le mieux possible.
   • Mangez suffisamment d'aliments d'origine animale : poulet, bœuf maigre, œufs, produits laitiers (lait, yaourt). Ces aliments sont riches en protéines, qui sont une importante source d'énergie pour les coureurs, ainsi qu'en fer et en zinc, qui favorisent la production de globules rouges et protègent le système immunitaire. Le calcium dans les produits laitiers renforce les os.
   • Mangez des céréales à grains entiers avec des protéines supplémentaires pour le petit déjeuner. Un petit-déjeuner comme celui-ci vous préparera à une journée productive et vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Des glucides sains vous donneront de l'énergie. Mangez une barre de grains entiers pour une recharge rapide avant, pendant et après votre entraînement. De petites quantités de riz et de pâtes à grains entiers (plutôt que leurs homologues blancs sans nutriments) sont bonnes pour le déjeuner et le dîner. Combinez ces aliments avec des viandes maigres et des légumes. De tels plats seront sains, savoureux et satisfaisants, et c'est exactement la combinaison dont vous avez besoin.
   • Essayez de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de nutriments et de glucides sains. Ils vous aident à vous sentir rassasié toute la journée et sont faibles en calories. N'épluchez pas les fruits et les légumes, car la peau est la partie la plus saine de la nourriture. Essayez de manger des fruits et légumes de différentes couleurs, car la couleur est déterminée par la composition de l'aliment, en particulier les pigments antioxydants. Par exemple, le lycopène donne des tomates rouges et le bêta-carotène donne des patates douces oranges.
2. 2 Boire beaucoup d'eau. Il est très important pour les coureurs de boire de l'eau pendant la course, et avant et après les entraînements, car la déshydratation peut limiter le flux d'oxygène vers vos muscles, vous faisant courir plus lentement. Cependant, contrairement à la croyance populaire, tout le monde n'a pas besoin de boire 8 verres d'eau par jour. L'excès de liquide peut être dangereux dans des conditions extrêmes. Pour comprendre la quantité d'eau que vous devez boire, calculez cette quantité à l'aide d'une formule spéciale :
   • Hommes... Multipliez votre poids corporel (en kilogrammes) par 10 millilitres pour savoir de combien de millilitres d'eau vous avez besoin par jour. Les coureurs doivent boire plus pour compenser la perte d'eau due à la sueur.
   • Femmes... Multipliez votre poids corporel (en kilogrammes) par 9 millilitres. Les coureurs devraient boire plus pour compenser la perte d'eau due à la transpiration.
   • Si vous courez avec une bouteille, ne buvez pas d'eau tout le temps. Les scientifiques recommandent de ne boire que lorsque vous avez soif.
3. 3 Ne mangez pas de sucreries et d'aliments gras. La restauration rapide et les sucreries fournissent rapidement de l'énergie en raison de leur teneur élevée en sucre et en matières grasses, cependant, cet effet s'estompe rapidement et la personne se sent léthargique et lente. Essayez d'obtenir des sucres et des graisses provenant de sources plus naturelles pour vous sentir plus énergique sans faire face à des conséquences négatives.
   • Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, mangez une banane. Les bananes sont riches en sucres naturels, mais après une banane, la sensation de satiété et d'énergie dure plus longtemps par rapport à une barre de chocolat.
   • Si vous vous sentez gras, mangez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (juste comme ça ou sur des toasts de grains entiers).
4. 4 Boire du café. Selon les connaissances générales, il ne faut pas boire de café avant de courir car le café est un diurétique qui augmente le risque de déshydratation. Cependant, les scientifiques ont découvert qu'une tasse de café (ou une autre boisson contenant de la caféine) avant une course peut aider un coureur à courir plus vite. C'est une excellente nouvelle pour les amateurs de café, mais la modération est importante à tout moment.
5. 5 Reposez-vous bien. Il est important non seulement de bien manger, de boire de l'eau et de s'entraîner efficacement, mais aussi de se reposer pour que le corps ait la possibilité de récupérer et d'être à nouveau prêt pour le stress. Si vous vous poussez trop fort, vous serez épuisé et vous pourriez vous blesser, ce qui vous empêchera de faire de l'exercice pendant un certain temps.
   • Pour éviter que cela ne se produise, ne courez pas 1 à 2 jours par semaine. Les jours de repos, vous pouvez faire des exercices de faible intensité (marche, yoga).
   • Il est également important de bien dormir la nuit. Des études ont montré que les athlètes qui dorment bien à la même heure chaque jour réagissent plus rapidement et atteignent la ligne d'arrivée plus rapidement.

Méthode 4 sur 5: Comment faire des exercices d'étirement

1. 1 Faites des exercices d'étirement avant de courir. Les étirements améliorent la flexibilité et les performances de course et réduisent le risque de blessure en courant. Faites les exercices non pas pour des étirements statiques (étirement et persistance), mais pour des étirements dynamiques (étirements en mouvement). Il a été démontré que les étirements dynamiques sont plus bénéfiques pour les coureurs et les autres athlètes, car ils étirent les muscles de manière plus dynamique et fonctionnelle.
2. 2 Poursuivre levées de jambe. Levez votre jambe sur le côté aussi haut que possible, puis abaissez-la et amenez-la autant que possible devant l'autre jambe de l'autre côté. Répétez l'exercice 10 fois sur chaque jambe.
3. 3 Maréchal. Tenez-vous droit, tendez les genoux et faites un pas en avant en levant la jambe le plus haut possible, à angle droit, et en tirant l'orteil vers vous. Si cela vous semble trop facile, essayez de sauter un peu plus. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
4. 4 Pliez votre genou et touchez vos fesses. Tenez-vous droit, commencez à marcher en avant, en rejetant votre jambe en arrière et en essayant de toucher vos fesses avec vos pieds. Si c'est trop facile pour vous, optez pour une course facile. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
5. 5 Faites des fentes. Faites un grand pas en avant et abaissez-vous au sol. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas le bord du pied. Avancez de cette façon. Gardez le dos droit et contractez l'abdomen pour que l'exercice soit le plus efficace possible. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
6. 6 Étirez-vous debout sur vos mains. Tenez-vous droit, puis penchez-vous, placez vos mains sur le sol devant vous de manière à ce que votre corps forme un angle droit. Placez votre pied droit derrière votre cheville gauche. Sans plier les genoux, étirez le talon de votre pied gauche vers le sol et relâchez. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
7. 7 Tirez l'arrière de votre cuisse. Pliez votre genou comme si vous jouiez aux sox. Saisissez l'intérieur de votre pied gauche avec votre main droite sans vous pencher en avant. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
8. 8 Faites une planche. La planche augmente l'endurance et renforce vos muscles abdominaux et dorsaux. Pour faire une planche, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains de manière à ce que vos paumes soient au sol au niveau de la tête. Soulevez vos orteils du sol et posez vos coudes sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Serrez vos muscles abdominaux afin que vos fessiers ne se gonflent pas et ne s'affaissent pas. Tenez une minute, puis détendez-vous. Faites-le 15 fois.
   • Ajouter le mouvement des jambes. Pour rendre la planche plus bénéfique, utilisez vos jambes. Pendant la planche, soulevez une jambe du sol pour qu'elle soit presque parallèle au sol, agitez-la sur le côté sans changer de hauteur, revenez à la position de départ et répétez sur l'autre jambe.

Méthode 5 sur 5: Comment travailler avec un partenaire

1. 1 Parlez à un ami ou à un parent de la possibilité de courir ensemble. La compagnie et même une concurrence minimale vous aideront à rester motivé. De plus, vous pouvez ainsi tester les capacités de chacun.
2. 2 Demandez à votre partenaire de vous motiver. Par exemple, demandez à votre partenaire de ne pas accepter vos excuses si vous dites que vous vous ennuyez ou que vous êtes fatigué. Faites de même pour votre partenaire. Acceptez de faire tout ce que vous pouvez pour vous motiver les uns les autres.
3. 3 Étude selon le système décrit ci-dessus. Essayez de le faire tous les jours.
4. 4 Trouvez une autre façon de vous motiver avec l'aide d'un partenaire. Si personne ne veut courir avec vous, invitez la personne à faire du vélo pendant que vous courez. Ainsi, vous et votre partenaire pourrez faire de l'exercice, mais en même temps, votre partenaire ne se fatiguera pas trop.

Conseils

• Pour vous permettre de courir plus vite, concentrez votre regard sur un objet éloigné de vous et courez vers lui.
• En fin de course, lorsque vous êtes fatigué, essayez de vous déplacer dans l'espace en utilisant des mouvements de la main. Plus vous balancez vos bras rapidement, plus il sera facile pour vos jambes de courir.
• Échauffez-vous avant de courir.
• Ne croisez pas les bras, car le croisement nuira à l'aérodynamisme.
• Gardez la tête baissée et regardez devant vous.
• Si vous avez une longue course devant vous, ne courez pas à vitesse maximale dès le début. Économisez de l'énergie et distribuez-la tout au long de la course.
• Tenez votre dos bien droit.
• Pendant vos entraînements, essayez de sprinter avec et sans sac à dos lourd sur le dos.
• Si vous décidez de courir régulièrement, essayez d'abord la planche à roulettes ou le ski pour renforcer les muscles de vos jambes.
• Essayez de courir avec un ami qui court plus vite que vous. Faites-le 2 à 4 fois par semaine, puis vérifiez si votre vitesse a augmenté.
• Ne regarde pas en arrière les autres coureurs. Concentrez-vous sur vous-même et regardez devant vous pour ne pas tomber.

Avertissements

• Ne poussez pas votre corps à ses limites les premiers jours. N'oubliez pas que chaque personne a ses propres capacités et qu'aucune race ne peut être plus importante que la vie.
• Ne buvez pas trop d'eau à la fois pendant la course, sinon vous aurez mal au côté. Boire par petites gorgées. Ne buvez pas une bouteille d'eau tout de suite - cela affectera négativement votre vitesse.
• Comme pour toute routine d'entraînement, si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire avant de passer à l'exercice.

De quoi avez-vous besoin

• T-shirts / pulls. Si vous voulez vraiment faire du jogging, il est préférable de porter des vêtements moulants.
• Quelque chose pour garder vos cheveux hors de votre visage : cravate, bandeau de sport, coupe de cheveux
• Grande quantité d'eau
• Minuteur
• Chaussures de course
• Pantalons de survêtement ou leggings spéciaux (dans certains pantalons, des frottements fréquents des jambes provoqueront des blessures)