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• Méthode 1 sur 3: Changez vos habitudes alimentaires
• Méthode 2 sur 3: Choisissez la bonne nourriture et la bonne boisson
• Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie

Certaines femmes trouvent qu'il est tout aussi difficile de prendre du poids que pour la plupart des femmes d'en perdre. Cependant, il existe de nombreuses façons sûres et efficaces de gagner 0,5 à 1 kg par semaine. Des portions plus importantes et des repas plus nutritifs sont un moyen rapide d'ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation habituelle. Visez des aliments riches en calories et en nutriments. N'oubliez pas d'apporter d'autres changements à votre mode de vie : ajoutez plus d'exercice pour vous aider à prendre de la masse plus rapidement.

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Méthode 1 sur 3: Changez vos habitudes alimentaires

1. 1 Consommez 500 calories de plus par jour. En règle générale, il est possible de prendre 0,5 à 1 kg par semaine sans difficulté et sans danger pour la santé. Pour atteindre cet objectif, ajoutez 500 calories supplémentaires à votre alimentation quotidienne. La meilleure façon d'y parvenir est de manger plus d'aliments enrichis en nutriments.
   • Pour suivre ce que vous mangez, téléchargez l'application MyFitnessPal sur votre smartphone. Notez tout ce que vous mangez et combien d'exercice vous faites. Mesurez votre poids une fois par semaine.
   • Consultez votre médecin ou votre diététicien pour déterminer le poids idéal pour vous. Vous pouvez également calculer votre poids idéal à l'aide du calculateur dédié BMI (Body Mass Index). Pour la plupart des personnes en bonne santé, il est d'environ 18,5 à 24,9.
2. 2 Augmentez la taille de la portion. Prenez une deuxième portion ou allongez-vous immédiatement un peu plus que d'habitude. Si vous avez du mal à manger plus, essayez de ne pas manger avant les repas pour « aiguiser » votre appétit.
   • Si vous avez du mal à manger des portions doubles, essayez d'augmenter progressivement les portions. Commencez par une cuillerée supplémentaire de riz ou ajoutez un peu plus de patates douces dans votre assiette. Servir de plus en plus gros au fil du temps.
3. 3 Si vous n'aimez pas les grosses portions, essayez de plus petites portions plus souvent. Pour certaines personnes, les grandes portions sont généralement inacceptables. Au lieu d'augmenter la taille de votre portion, essayez d'organiser 6 repas par jour (avec de petites portions).
   • Faites-en une règle de manger toutes les 3-4 heures après le réveil.
4. 4 Ne buvez pas d'eau 30 minutes avant les repas. Le liquide remplit votre estomac, ce qui rend plus difficile la manipulation d'une grande portion. Mangez d'abord, puis buvez de l'eau.
5. 5 Offrez-vous une collation avant de vous coucher. Si vous mangez quelque chose de petit avant de vous coucher, votre corps n'aura pas le temps de brûler ces calories. De plus, le corps peut développer de la masse musculaire pendant le sommeil. En mangeant une collation avant de vous coucher, vous vous procurez les nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles pendant votre sommeil.
   • Si vous avez la dent sucrée, gardez-la pour le dîner et mangez-la avant de vous coucher. Vous pouvez manger des fruits, une portion de crème glacée ou quelques morceaux de chocolat.
   • Si vous aimez les plats délicieux et copieux, mangez une assiette de macaronis au fromage ou de craquelins au fromage.
6. 6 Essayez d'augmenter votre appétit avant de manger. Il existe de nombreuses façons d'avoir faim avant de manger. Ces astuces simples vous aideront à manger plus. Voici quelques façons simples de stimuler votre appétit :
   • Marchez un peu avant de manger. L'exercice vous gardera affamé.
   • Préparez un plat que vous aimez beaucoup. Préparez votre repas préféré à manger entier.
   • Préparez un plat en utilisant une nouvelle recette. Ainsi, vous serez ravi d'attendre le moment où vous l'essayerez.
   • Mangez dans une atmosphère détendue et confortable. Si vous êtes constamment pressé ou distrait, vous ne pourrez pas manger beaucoup.

Méthode 2 sur 3: Choisissez la bonne nourriture et la bonne boisson

1. 1 Choisissez des aliments riches en calories et en nutriments. Les aliments instantanés et autres aliments traités thermiquement sont riches en calories, mais ce sont des calories « vides » car ces aliments ne contiennent pas suffisamment de nutriments. Les aliments nutritifs sont riches en calories ainsi qu'en graisses, protéines, vitamines et minéraux sains.
   • Parmi les céréales, vous pouvez choisir des produits de blé entier et du pain brun. Le son, le pain de grains entiers et le germe de blé sont également d'excellentes options.
   • En ce qui concerne les fruits, les bananes, les ananas, les raisins secs, les fruits secs et les avocats devraient être préférés. En général, vous préférez choisir des fruits enrichis en amidon plutôt que ceux contenant beaucoup d'eau et de liquide (comme les oranges ou les pastèques), car les fruits amylacés contiennent plus de calories et de nutriments.
   • Pour les légumes, essayez de consommer plus de pois, de maïs, de pommes de terre et de citrouille. Comme les fruits, les légumes riches en amidon sont meilleurs que ceux riches en liquide.
   • Pour les produits laitiers, la préférence doit être donnée au fromage, à la crème glacée, au yaourt glacé et au lait entier.
2. 2 Ciblez trois groupes de produits principaux. Lorsque vous mangez, vous ne devez pas privilégier un seul type de nourriture. Incluez plusieurs groupes d'aliments différents dans votre alimentation (et à chaque repas). Ainsi, vous augmenterez votre apport calorique en mangeant plus.
   • Par exemple, ne vous contentez pas de manger des toasts. Essayez d'étaler du beurre de cacahuète et des bananes tranchées sur le dessus. Ou coupez et saupoudrez l'avocat sur le dessus et versez-vous un verre de kéfir.
   • Si vous aimez les œufs le matin, essayez de les battre et de les faire frire avec du poivre et des saucisses.
   • Au lieu de simplement manger un paquet de yaourt, saupoudrez-le de baies et de muesli.
3. 3 Si vous avez du mal à manger des aliments solides, essayez de les boire. Parfois, il est difficile de se forcer à manger quelque chose en plus. Essayez de boire des boissons riches en calories entre les repas si vous ne supportez pas les collations solides. Vous pouvez essayer ce qui suit :
   • smoothies aux fruits entiers, aux légumes et au yogourt
   • le jus fraîchement pressé de vrais fruits est riche en vitamines et en fibres;
   • le lait, les milkshakes et les shakes protéinés sont également d'excellentes options.
4. 4 Ajoutez quelques ingrédients supplémentaires à votre nourriture. Vous pouvez broyer des aliments nutritifs riches en calories et les ajouter à vos repas préférés pour consommer plus de calories sans avoir l'impression de trop manger. Voici quelques excellents moyens :
   • ajouter du lait en poudre aux boissons, soupes, ragoûts et sauces;
   • ajoutez des noix ou des céréales à la salade;
   • ajoutez des graines de lin moulues à une salade, des céréales ou un smoothie ;
   • saupoudrer un peu de fromage sur une cocotte, des œufs brouillés, une soupe, une salade ou un sandwich ;
   • Étalez du beurre ou du beurre de cacahuète sur du pain grillé, des craquelins ou un petit pain (vous pouvez utiliser du fromage à la crème).
5. 5 Cuisinez plus de plats avec du beurre et du fromage. Les aliments cuits dans du tournesol et du beurre enrichissent le corps de calories supplémentaires sans augmenter la quantité de nourriture consommée. Les graisses saines comprennent :
   • l'huile d'olive, qui contient 119 calories pour 15 ml ;
   • l'huile de canola, qui contient 120 calories par 15 ml ;
   • Huile de coco, contenant 117 calories par 15 ml ;
   • beurre contenant 102 calories par 15 ml.
6. 6 Si vous voulez développer vos muscles, mangez plus d'aliments protéinés. Le muscle pèse plus que la graisse, ce qui signifie que la prise de masse musculaire est un excellent moyen de prendre du poids (sans excès de graisse). Les protéines sont essentielles pour que le corps développe ses muscles.
   • Les viandes maigres et les œufs sont d'excellentes sources de protéines. Les pois, les noix, le houmous et les haricots sont d'autres sources de protéines pour les végétariens.
   • Les barres protéinées et les shakes protéinés sont d'excellentes collations. Ils ne sont pas seulement riches en protéines, mais aussi riches en nutriments.

Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie

1. 1 Essayez d'éliminer la cause première. Certains médicaments et conditions médicales interfèrent avec la prise de poids. Si tel est votre cas, la première étape consiste à résoudre le problème sous-jacent. Parlez-en à votre médecin pour déterminer la meilleure option de traitement.
   • Si vous perdez du poids rapidement sans raison apparente, consultez votre médecin pour vous assurer que la cause n'est pas une maladie (par exemple, la cause peut être un problème avec la glande thyroïde ou avec le tube digestif).
2. 2 Parlez à un nutritionniste. Un diététicien qualifié peut vous aider à élaborer un plan de repas pour atteindre le poids souhaité en toute sécurité. De plus, un diététicien peut vous offrir quelques conseils sur la façon de stimuler votre appétit.
   • Demandez à votre médecin généraliste d'écrire une référence à un diététicien.
3. 3 Arrêter de fumer. Le tabagisme supprime l'appétit et peut affecter le goût et l'odorat. Discutez avec votre médecin pour discuter des stratégies de sevrage tabagique. Votre médecin peut vous aider en vous prescrivant certains médicaments.
   • Si vous ne pouvez pas arrêter de fumer, essayez de ne pas fumer pendant au moins une ou deux heures avant de manger.
4. 4 Pour développer vos muscles, faites de la musculation. Bien qu'il ne s'agisse pas de l'option la plus rapide, l'entraînement en force est une excellente idée, surtout si vous souhaitez maintenir ce poids à long terme. L'exercice est un bon moyen de stimuler votre appétit. La musculation est particulièrement importante car elle vous permet de gagner du poids grâce à vos muscles.
   • La musculation est un bon début. Vous pouvez également faire d'autres activités sportives (comme le yoga ou le Pilates). Évitez de faire de l'aérobic et du cardio car ils interfèrent avec votre prise de poids.
   • Manger des protéines supplémentaires est particulièrement important si vous prévoyez de développer vos muscles en faisant de l'exercice.
   • Certains bons exercices d'entraînement comprennent les squats, les soulevés de terre, les presses aériennes, les presses au banc, les presses penchées, les pompes, les presses à barres, les tractions, les boucles, les exercices de biceps, les presses à jambes et les boucles.