Comment développer la flexibilité rapidement

Vidéo: Grossir vos muscles rapidement avec une Technique d’Entraînement Rapide Pré-Fatigue et Post-Fatigue

Contenu

Pas
Méthode 1 sur 3: Techniques d'étirement
Méthode 2 sur 3: Étirement
Méthode 3 sur 3: Améliorer la flexibilité
Conseils
Avertissements
De quoi avez-vous besoin

La flexibilité d'une personne est mesurée par la souplesse de ses articulations, et cela dépend des muscles, des ligaments et des tendons entourant les articulations. Avoir une bonne flexibilité peut prévenir les blessures et la perte de mobilité, améliorer votre posture et aider à soulager les maux de dos. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur la force et la taille des muscles, sans penser que les muscles doivent également être suffisamment flexibles pour effectuer toute la gamme de mouvements, par exemple pendant les squats ou les soulevés de terre. En combinant des étirements dynamiques, des étirements statiques et des exercices spéciaux, vous pouvez développer rapidement votre flexibilité.

Pas

Méthode 1 sur 3: Techniques d'étirement

1 Assurez-vous que vous faites l'exercice correctement. Lorsque vous faites des étirements, suivez toujours des directives scientifiques (telles que l'American College of Sports Medicine ou l'ACSM). Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé, un médecin du sport, un entraîneur qualifié ou un kinésithérapeute pour choisir personnellement un programme d'étirements pour vous. Un professionnel vous montrera comment vous étirer et s'assurera que vous faites tous les mouvements correctement, afin que vous puissiez augmenter votre flexibilité en un rien de temps.
2 Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux de votre corps, tels que la douleur ou la raideur. Chaque personne a son propre degré optimal de flexibilité à atteindre. Des muscles durs et une amplitude de mouvement limitée indiquent que vous devez intégrer des exercices d'échauffement à votre programme sportif. Des muscles lâches et faibles et des articulations lâches et disloquées sont un signe que vous devez vous concentrer sur le renforcement de vos muscles et de vos articulations.
- Les mouvements que vous devez faire régulièrement dans votre vie quotidienne et sportive vous aideront à déterminer votre niveau optimal de flexibilité. Les lanceurs de baseball ont besoin d'une bonne flexibilité des épaules, tandis que les artistes martiaux ont besoin d'une bonne flexibilité des jambes. Même les tâches quotidiennes, telles que le nettoyage de l'épicerie ou de la tondeuse à gazon chez vous, nécessitent un certain niveau de flexibilité.
- Afin de développer la flexibilité, vous devez étirer le muscle plus que sa longueur habituelle, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. La douleur indique que vous étirez trop le muscle, ce qui est extrêmement dangereux. Si vous ne voulez pas vous déchirer un muscle, vous faire une entorse ou une articulation disloquée, vous devez écouter ce que votre corps vous dit et arrêter de vous étirer lorsque vous ressentez de la douleur. Se remettre de blessures prend du temps, ce qui ralentira votre progression.
3 Créez une routine d'entraînement. L'ACSM vous recommande de vous étirer au moins deux à trois jours par semaine après vous être correctement échauffé, par exemple en marchant. Plusieurs étirements doivent être effectués pour chaque groupe musculaire principal, y compris les muscles des épaules, de la poitrine, des bras, des abdominaux, des fessiers, des cuisses et des mollets. N'oubliez pas que vos capacités, vos objectifs et votre niveau de flexibilité sont différents des autres, alors ne vous comparez pas aux autres.
- Incluez des étirements dynamiques, statiques et isométriques dans votre routine d'entraînement pour améliorer votre flexibilité encore plus rapidement.
- Vous pouvez ajuster l'étirement en fonction de vos besoins en augmentant ou en diminuant le nombre d'articulations impliquées, en faisant ou non des étirements qui nécessitent un équilibre et en allongeant ou en diminuant le temps pendant lequel vous maintenez l'étirement.
4 Exercices d'échauffement. Pour échauffer vos muscles, faites des étirements dynamiques de faible intensité qui ciblent les mêmes groupes musculaires que pour l'exercice ou le sport. Ces exercices augmenteront progressivement votre fréquence cardiaque, le flux sanguin vers vos muscles et votre température corporelle, augmentant ainsi les avantages des étirements. Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos étirements et devenir plus flexible le plus rapidement possible, vous devez faire de l'exercice jusqu'à ce que vous ayez une légère transpiration.
- Avant de commencer à soulever des poids, à faire du cardio ou des étirements, vous devez faire quelques exercices de musculation tels que des squats, des fentes, des pompes, des fentes latérales ou des sauts de jambes ensemble, jambes écartées. Faites trois séries de 20 à 30 répétitions.
- En ce qui concerne le développé couché, vous devriez ici prendre un poids 50 à 70 % plus léger que pendant l'entraînement en force. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec des poids légers.
- Si vous allez courir ou faire du jogging, vous devez vous échauffer et marcher pendant 5 minutes, en augmentant progressivement le rythme.
5 Faites des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques étirent les muscles sous l'influence de l'impulsion, sans s'attarder en même temps dans la position limite. Ce type d'étirement peut augmenter la force musculaire, vous rendre plus flexible et augmenter votre amplitude de mouvement. De plus, les étirements dynamiques de pré-entraînement vous aideront à profiter davantage des avantages des étirements statiques, vous rapprochant ainsi des résultats souhaités.
- Pour étirer vos jambes, commencez par courir sur place avec les genoux hauts ou les fentes en place pour réchauffer les muscles que vous prévoyez d'étirer.Pour faire la position du soldat de plomb, vous devez lever votre bras gauche, puis balancer votre pied droit dans la direction de votre bras gauche. Laissez ensuite votre jambe revenir au sol, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche et votre bras droit. Effectuez 10 balançoires avec chaque jambe.
- Pour étirer les muscles du mollet, vous devez d'abord vous tenir à la largeur de la paume et effectuer un lifting des orteils. Levez-vous sur vos orteils et soulevez vos talons aussi haut que possible, puis abaissez-vous lentement au sol.
- Pour étirer les ischio-jambiers et les muscles du dos, faites l'exercice de la chenille. Penchez-vous en avant pour que vos mains touchent le sol. Déplacez vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vous vous leviez en position allongée. Lorsque vous êtes allongé, votre poids doit reposer sur vos bras et vos jambes, et une ligne droite peut être tracée entre vos épaules et vos chevilles. Maintenant, marchez avec vos pieds en avant jusqu'à ce que vous touchiez vos mains. Sortez lentement de l'étirement et répétez l'ensemble du processus 5 fois.
- Pour étirer les muscles des bras, effectuez un balancement continu avec les deux mains derrière la tête, vers l'avant, vers le bas, puis vers l'arrière, et ainsi de suite 6 à 10 fois. Ensuite, balancez vos bras sur le côté, puis croisez-les devant vous. Faites l'exercice 6 à 10 fois.

Méthode 2 sur 3: Étirement

1 Vergetures statiques. Faites des étirements statiques après l'échauffement et l'exercice. L'étirement statique consiste à étirer lentement un muscle jusqu'à sa position extrême et à maintenir l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Ce type d'étirement aide à allonger le muscle, à améliorer la flexibilité et la circulation sanguine, ainsi qu'à aider à réparer le muscle déchiré et à réduire les douleurs musculaires. Lorsque vous vous étirez, vous ressentirez une légère sensation de brûlure dans la zone cible.
- Prévoyez 10 à 20 minutes pour vous étirer, en faisant 4 répétitions pour chaque groupe musculaire et en maintenant pendant 10 à 30 secondes par répétition. Étirez-vous quotidiennement pour voir les résultats le plus rapidement possible.
- N'oubliez pas de respirer profondément pendant que vous vous étirez. Expirez pendant que vous étirez le muscle pour le détendre et tirer le meilleur parti de l'étirement.
- L'étirement des fléchisseurs de la hanche est l'un des exercices d'étirement statiques les plus courants. Agenouillez-vous sur un genou comme si vous faisiez une fente. Détendez vos fesses, penchez-vous et étirez-vous vers l'avant. Tenez 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.
2 Faites un étirement isométrique. Ce type d'étirement statique utilise la résistance musculaire et les contractions isométriques (tractions) des muscles étirés pour étirer encore plus les fibres musculaires. Pour cette raison, l'étirement isométrique est considéré comme l'un des moyens les plus rapides de devenir plus flexible. Il augmente également la force musculaire et réduit l'inconfort des étirements. Vous pouvez appliquer une résistance vous-même, avec un partenaire, ou utiliser un mur ou un sol pour cela.
- Pour effectuer un étirement isométrique, vous devez faire un étirement statique, puis étirer le muscle étiré pendant 7 à 15 secondes en utilisant un objet fixe pour la résistance. Après cela, relâchez la tension pendant 20 secondes.
- Par exemple, pour donner de la résistance aux muscles du mollet, vous pouvez saisir vos orteils tout en tirant vos orteils. Votre partenaire peut offrir une résistance en gardant votre jambe levée pendant que vous essayez de la faire baisser. Vous pouvez utiliser un mur comme résistance en appuyant dessus avec votre pied.
- Ne faites pas d'étirements isométriques sur le même groupe musculaire plus d'une fois par jour.
3 Inscrivez-vous à un cours de yoga ou pratiquez le yoga vous-même. Le yoga utilise une combinaison de positions dynamiques et statiques pour améliorer la flexibilité, l'équilibre, la force et favoriser la relaxation. Le yoga est particulièrement utile si vous n'avez pas le temps de terminer l'entraînement avec des mouvements dynamiques et des étirements statiques, car le yoga brûle simultanément des calories et améliore la flexibilité.Faites du yoga 2 à 3 fois par semaine et vous remarquerez que votre flexibilité s'améliorera sensiblement.
4 Mettez-vous à danser. Les danses utilisent des mouvements lents et fluides qui nécessitent à la fois des étirements dynamiques et statiques. Vous pouvez faire des étirements à la barre (ballet), des cours de salsa, de la zumba ou d'autres danses qui sollicitent constamment les principaux groupes musculaires grâce à une large gamme de mouvements. Danser n'est pas seulement amusant, mais aussi gratifiant - vous deviendrez plus flexible en peu de temps.
5 Achetez un rouleau Pilates. Un rouleau Pilates peut être acheté dans un magasin d'articles de sport pour 1 500 à 3 000 RUB. Choisissez un rouleau avec une âme en PVC. Il peut aider à détendre les muscles contractés, à réduire l'inflammation et à améliorer la circulation sanguine et la flexibilité. Comme pour les exercices d'étirement, concentrez votre attention sur le groupe musculaire principal et les muscles qui semblent trop raides.
- Sélectionnez un groupe musculaire à étirer, puis balancez-vous lentement sur un rouleau pendant 20 à 30 secondes, en vous déplaçant du début du muscle à sa fin. N'oubliez pas de respirer profondément et de ne pas rouler sur une articulation.
- Asseyez-vous sur le rouleau de massage avec vos mains derrière votre dos et reposez-vous dessus. Commencez par le haut de vos fesses et avancez lentement d'avant en arrière jusqu'à ce que vous atteigniez le bas de vos fesses.
- Si vous vous heurtez à un point sensible, arrêtez-vous, appliquez une pression pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
- Pour incorporer des exercices au rouleau à votre programme d'entraînement, commencez à l'utiliser tous les deux jours pendant 2 à 3 semaines, puis faites l'exercice 1 à 2 fois par jour après l'échauffement.

Méthode 3 sur 3: Améliorer la flexibilité

1 Inscrivez-vous pour un massage des tissus profonds. La raideur musculaire et la douleur peuvent limiter votre amplitude de mouvement. En fait, vous pouvez devenir plus flexible le jour même où vous recevez un massage efficace. Cela est particulièrement vrai si votre massothérapeute peut desserrer les points tendus et les nodules de vos muscles et vous aider à mieux bouger. Faites-vous masser plusieurs fois par mois.
2 Relaxer. Le stress peut rendre vos muscles tendus et raides. Faire de l'exercice, soulever des poids et d'autres activités physiques peuvent surcharger vos muscles. Par conséquent, pour améliorer votre flexibilité et éviter que le stress ne limite votre amplitude de mouvement, vous devez pouvoir vous détendre. De bons exemples d'activités relaxantes sont la marche, la méditation, la natation et tout ce qui vous aide à vous détendre.
3 Apprenez à respirer correctement. Beaucoup prennent de courtes respirations avec leur poitrine au lieu de respirer profondément par le ventre. Il est très important d'utiliser le diaphragme pour une bonne respiration pendant l'exercice. Passez 5 minutes par jour à vous concentrer sur une respiration lente et profonde. Cela vous aidera à vous détendre et à améliorer votre posture, ce qui augmentera votre amplitude de mouvement.
4 Buvez beaucoup de liquides. Les muscles sont principalement constitués d'eau, vous devez donc boire beaucoup de liquide pour fonctionner correctement. Une diminution des performances ou de la flexibilité peut être le résultat d'une déshydratation, qui empêche les muscles de s'étirer correctement. Buvez beaucoup d'eau, surtout pendant et après l'exercice. Cela améliorera votre flexibilité.
- Le RDA est de consommer 8 verres d'eau par jour, mais votre corps peut en avoir besoin de plus ou moins. Vous devrez peut-être modifier votre consommation d'eau si vous êtes physiquement actif, si vous vivez dans des climats secs ou si vous êtes malade.
- Examinez votre urine pour déterminer si vous buvez suffisamment de liquides. L'urine doit être jaune clair ou incolore. Vous ne devriez pas non plus avoir soif souvent.

Conseils

Portez des vêtements confortables et amples et des chaussures orthopédiques.
Étudiez dans une grande et spacieuse pièce. Il est plus facile de se tenir en équilibre sur une surface ferme que sur des tapis de fitness.

Avertissements

Certains types d'étirements, tels que les étirements isométriques, ne doivent pas être effectués sur les enfants et les adolescents dont les os sont encore en développement, car ils présentent un risque accru de rupture des tendons et du tissu conjonctif.
N'utilisez pas d'étirements balistiques, tels que des chocs et des mouvements de rebond pendant les étirements statiques.