Comment être en forme

Contenu

Pas
Partie 1 sur 3: Comment faire de l'exercice correctement
Partie 2 sur 3: Comment bien manger
Partie 3 sur 3: Exemple de plan de régime et d'exercice
Conseils
Avertissements

Beaucoup de gens veulent se mettre en forme et améliorer leur santé, mais tout le monde n'est pas prêt à suivre le régime optimal. Les directives simples suivantes vous aideront à démarrer un programme d'entraînement plus facile à suivre avec des résultats visuels. Si vous n'avez pas envie d'aller au gymnase, vous pouvez toujours faire les exercices vous-même.

Pas

Partie 1 sur 3: Comment faire de l'exercice correctement

1 Rester actif. Si au travail ou à l'école, vous devez vous asseoir, étirez périodiquement vos jambes et votre corps, mais vous n'avez pas besoin de vous balancer comme un pendule. Levez-vous et allez au tableau, ou passez au bureau attenant. Quittez les lieux à l'heure du déjeuner et descendez la rue. Si vous voulez vous mettre en forme, mais que vous n'avez pas le temps pour la salle de sport, essayez au moins de ne pas rester assis et de mener une vie active. Marcher. Ainsi, vous pouvez toujours garer votre voiture au fond du parking. Il existe de nombreuses façons de commencer à bouger plus sans perdre beaucoup de temps ou d'argent.
- Abandonnez l'ascenseur et commencez à monter les escaliers à la maison et au travail (utilisez l'ascenseur si vous devez monter plus de dix étages).
- Achetez une table pour travailler debout ou sur tapis roulant, ou utilisez un ballon de fitness au lieu d'une chaise de bureau. N'hésitez pas à regarder vos émissions de télévision préférées, mais vous n'êtes pas obligé de rester les bras croisés sur le canapé. Vous pouvez cuisiner, nettoyer le linge ou la vaisselle lavé, faire de l'exercice sur un vélo stationnaire. Si vous avez une plate-forme, faites du step.
- Faites des squats pendant que vous attendez que les aliments cuisent. Marchez sur la pointe des pieds, accroupissez-vous ou cambrez le dos.
2 Faire de l'exercice aérobie. Ils augmentent votre fréquence cardiaque, ce qui peut améliorer votre santé et votre capacité à supporter l'exercice. L'exercice aérobie peut vous aider à perdre du poids si tel est votre objectif.Ils sont également indispensables si vous souhaitez vous remettre en forme.
- Le vélo est un excellent moyen de faire de l'exercice à l'extérieur.
- Courez ou marchez à un rythme soutenu, car de tels exercices ne nécessitent pas de frais financiers !
- Nagez pour exercer tous les muscles de votre corps.
3 Exercice régulier! Si vous voulez vous mettre en forme, vous devez vous entraîner au moins tous les deux jours. Des activités rares irrégulières n'apporteront pas le résultat souhaité. Vous devez faire un plan et le suivre.
- Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours. Vous devez laisser au moins 2-3 jours de repos par semaine. Le corps a besoin de temps pour se détendre et se muscler ! N'oubliez pas de vous reposer.
L'AVIS DU SPÉCIALISTE
Laila ajani

L'entraîneure de fitness Laila Adjani est entraîneure de fitness et fondatrice de Push Personal Fitness, un centre d'entraînement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Spécialiste des sports de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraînement personnel, course longue distance et haltérophilie olympique. Certifié par la National Strength and Endurance Association (NSCA), la US Powerlifting Federation, et est un spécialiste de l'éducation corrective (CES).
Laila ajani
Instructeur de conditionnement physique
Planifiez vos entraînements pour suivre un plan clair... Un calendrier est l'un des moyens les plus efficaces de pratiquer régulièrement. Par exemple, vous pouvez programmer trois séances de musculation et trois séances d'entraînement cardio chaque semaine. En même temps, vous n'avez pas besoin de vous battre si vous deviez sauter l'une des séances d'entraînement. Un ou deux cours par semaine, c'est toujours mieux que rien.
4 Trouver un partenaire! La recherche montre qu'avoir un partenaire d'entraînement peut vous aider à rester sur la bonne voie et à progresser vers vos objectifs.

Partie 2 sur 3: Comment bien manger

1 Créer un déficit calorique. C'est une condition préalable si vous avez besoin de perdre du poids et de vous mettre en forme. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel, de sorte que le corps commencera à brûler les graisses. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin à votre poids actuel, puis déterminez le nombre de calories que vous pouvez consommer par jour (généralement 2000 calories).
2 Mangez moins de sucre, de sel et de graisses malsaines. Le sucre, le sel et les graisses malsaines rendent difficile la mise en forme. Évitez les boissons sucrées et les aliments riches en graisses saturées ou trans (graisses partiellement durcies et dures, margarine). Mangez plus de fruits et d'aliments contenant des graisses saines telles que les acides gras oméga-3 (présents dans le poisson, l'huile d'olive et les noix).
3 Créer une alimentation équilibrée. Le régime doit être composé d'une quantité équilibrée de protéines, de glucides (céréales), de fruits, de légumes et de produits laitiers. Environ 30 % de votre alimentation peut être constituée de grains entiers (si vous n'êtes pas allergique), 30 % supplémentaires de fruits et légumes (avec une prédominance de légumes), 15 % de produits laitiers et 15 % de protéines très maigres (ou plus à 40 % si vous consommez moins de calories des glucides). Les mauvaises graisses, les glucides rapides et les sucres ne devraient pas représenter plus de 4% de votre alimentation.
- Il existe différents types de graisses. Certains sont utiles et certains sont nocifs. Il est important d'éviter les gras trans (que l'on trouve dans les produits de boulangerie et les collations industriels) et de limiter votre consommation de gras saturés (viandes hachées, saucisses, saucisses et saucisses fumées, aliments frits et beurre). Dans le même temps, les graisses monoinsaturées (huile d'olive, avocat) et polyinsaturées (poisson, noix) sont bonnes pour le corps.
- Les grains entiers sains comprennent la farine complète, l'avoine entière, le quinoa et le riz brun.
- Les fruits et légumes sains comprennent les pois chiches (utilisés pour faire du houmous), les haricots, le chou, le brocoli, les épinards, les myrtilles, les fraises, les citrons et les poires.
4 Mangez de petits repas. Les repas doivent être des portions raisonnables afin de ne pas consommer trop de calories.L'assiette n'a pas besoin d'être pleine et de petites assiettes peuvent être utilisées si nécessaire. Boire un verre d'eau avec vos repas et prendre votre temps vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement et à éviter de trop manger.
5 Mangez des protéines maigres. Les protéines nous dynamisent et nous dynamisent. Cependant, les aliments transformés riches en protéines contiennent souvent de grandes quantités de graisses malsaines. Manger des aliments protéinés maigres peut aider à réduire la quantité de graisses malsaines dans votre alimentation. Préférez une petite quantité de fromage à pâte dure faible en gras et en glucides.
- Les protéines maigres se trouvent dans le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les lentilles et les haricots.

Partie 3 sur 3: Exemple de plan de régime et d'exercice

1 Commencez par le petit-déjeuner. Un équilibre entre protéines, produits laitiers et glucides vous aide à recharger vos batteries le matin. Alternez ces petits déjeuners :
- Un verre de yaourt à la vanille, 2 tasses de pulpe de melon et ¾ de tasse de flocons d'avoine cuits.
- Un verre de fromage cottage faible en gras, une banane et un bagel à grains entiers.
- eggsufs brouillés faits de 2 œufs, ½ tasse de bleuets et 2 toasts de grains entiers.
2 Déjeunez toujours. C'est une excellente occasion de refaire le plein de protéines (pour se ressourcer), ainsi que de manger des fruits et légumes pour ne pas avoir l'estomac lourd. Alternez entre les options de déjeuner suivantes :
- Salade de roquette au saumon, oignons et tomates. Utilisez une vinaigrette italienne.
- Lavash avec poulet, tomates, carottes, concombre et fromage feta.
- Sandwich au pain de seigle avec épinards, mozzarella, houmous et tomates.
3 N'oubliez pas le dîner. Mangez une petite quantité de nourriture bien avant de vous coucher (le corps n'aura pas le temps de brûler suffisamment de calories si vous dînez avant de vous coucher). Exemples de dîner sain :
- Poulet frit au citron, brocoli vapeur, petite salade et purée de pommes de terre.
- Quinoa avec morceaux de bacon, petits pois et carottes, et chou vapeur.
- Saumon grillé aux asperges frites, salade d'épinards aux tomates cerises, rondelles de carottes et vinaigrette.
4 Rafraîchissez-vous avec des collations légères. Les collations peuvent vous aider à attendre le déjeuner et le dîner sans vous sentir affamé ou faible, et à éviter de trop manger pendant vos repas principaux. Exemples de collations saines :
- carottes et branches de céleri;
- 1/4 tasse de houmous et 3 tranches de brocoli
- tranches de pomme avec une poignée d'amandes.
5 Bois de l'eau. Buvez trois verres d'eau avec les repas et au moins la même quantité d'eau tout au long de la journée.
6 Se déplacer. Montez les escaliers, travaillez sur votre ordinateur en position debout et promenez-vous dans le bâtiment l'après-midi.
7 Faire de l'exercice. Fixez-vous comme objectif de faire une variété d'exercices pendant au moins une heure par jour. Vous pouvez diviser le temps en plusieurs approches. Pendant l'exercice, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque d'au moins 10 minutes à chaque fois. Exemples d'exercices (essayez de faire les trois tous les jours) :
- Tenez la planche pendant 2 minutes, sautez pendant 4 minutes et faites des squats de hanche parallèles au sol (mais pas de fentes profondes) pendant 4 minutes immédiatement après le réveil. Faites plusieurs séries avec autant de pompes que possible.
- Si vous avez du temps avant le travail, marchez à un rythme soutenu ou faites du jogging pendant une demi-heure.
- Faites du vélo ou du vélo d'appartement pendant une demi-heure après le travail ou l'école.

Conseils

Chaque minute d'exercice intense compte. Le résultat ne se fera pas attendre.
Utilisez moins souvent votre téléviseur, votre ordinateur et votre smartphone pour vous aider à passer plus de temps loin du travail ou de l'école.
Si vous n'avez pas la capacité ou le désir de vous entraîner avec un partenaire, écoutez des podcasts ou des livres audio avec un casque. De cette façon, vous n'aurez pas l'impression de « perdre du temps » en faisant de l'exercice. Écoutez pour le plaisir ou apprenez de nouvelles connaissances.
La course à pied longue distance ne doit pas être démarrée à un rythme élevé. Économisez votre énergie pour les derniers tours ou tronçons de la distance.
N'oubliez pas de boire de l'eau pendant l'exercice pour rester hydraté.
Fixez-vous un objectif : « se mettre en forme » ne signifie pas toujours perdre du poids. Par exemple, votre objectif peut être l'endurance ou des muscles forts.
Mangez des protéines maigres, aussi peu de glucides, de sucre et de matières grasses que possible.
Pendant vos entraînements, pensez à faire des exercices pour échauffer et refroidir vos muscles.
Fixez-vous des objectifs avec les partenaires. Par exemple : maigrir de trois centimètres au niveau de la taille, porter une robe ou un pantalon d'une taille en-dessous. En cas de succès, vous pouvez dîner ensemble, passer la journée au spa ou faire du shopping. Cela créera une motivation supplémentaire pour vous-même.
Comprenez ce qu'est la graisse. Tout plat ou produit se compose de divers composants (protéines, glucides, lipides, vitamines). La valeur des aliments est mesurée en calories - ce sont des unités d'énergie stockées dans le corps sous forme de graisse en cas d'urgence. Selon la prédisposition génétique, la graisse peut se déposer dans certaines parties du corps (le plus souvent les cuisses et les fesses ou l'abdomen, la poitrine, les bras ; chez certaines personnes, la graisse peut se déposer uniformément dans tout le corps).
Créer un blog de remise en forme. Décrivez vos réussites et vos plans pour rester motivé. Votre histoire attirera des abonnés qui vous aideront à rester sur la bonne voie avec votre objectif.
Trouvez des personnes partageant les mêmes idées à l'école, au travail ou dans votre quartier. Ce soutien sera une pression positive des pairs pour vous. Il vous sera plus facile de suivre le plan si d'autres connaissances travaillent avec vous. Choisissez une heure et un endroit pour pratiquer (cela peut être un parc, un gymnase ou la maison de quelqu'un).
Buvez un verre d'eau avant les repas pour vous sentir mieux et éviter de trop manger ou de vous endormir.
Célébrez le succès avec une salade ou des fraises fraîches avec du yogourt sans saveur et de la stévia.
Notez les calories brûlées, votre poids et vos programmes d'exercices dans un journal.
Faites de l'exercice avant de manger (aliments sains!) Pour ne pas être tenté de manger des collations et de prendre du poids que vous venez de perdre.
Prendre des pauses. Un effort excessif peut nuire à la santé et détruire la motivation, vous devez donc connaître vos limites. Chaque personne a besoin de repos.

Avertissements

Ne vous couchez jamais juste après un repas.
Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice.
Tout programme d'entraînement doit être démarré lentement et augmenter progressivement en intensité. Si vous en faites trop, des courbatures et une fatigue excessive peuvent conduire à l'épuisement professionnel.