Contenu

• Méthode 2 sur 6: Squats d'haltères
• Méthode 3 sur 6: Autres Squats
• Méthode 4 sur 6: Fentes normales
• Méthode 5 sur 6: Fentes pondérées
• Méthode 6 sur 6: Autres types de fentes
• Conseils

1 Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

• Ensuite, vous pouvez modifier cette distance, en fonction des muscles que vous souhaitez travailler. Les jambes écartées, vous entraînerez vos ischio-jambiers et vos fessiers, et en rapprochant vos jambes, vous entraînerez vos quadriceps.
• Les orteils de vos pieds doivent pointer légèrement vers l'extérieur car cela aidera à stabiliser votre position.
• Tendez vos bras devant vous.

2 Ramenez vos hanches en pliant lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.

• Ne vous accroupissez pas, mais reculez vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
• Pliez vos genoux jusqu'à ce que l'arrière de vos cuisses soit parallèle au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des orteils.
• Votre poids corporel doit être concentré sur vos talons, pas sur vos orteils. Cela vous permettra de vous accroupir plus profondément.

3 Avant de faire l'exercice, activez les muscles de vos fessiers et ischio-jambiers.

4 Gardez le dos droit et regardez devant vous.

• Il est très important de garder le dos droit, sinon vous créerez une pression inutile sur la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des tensions musculaires ou des hernies discales.
• Garder votre poitrine et votre regard droit vous aidera à garder votre dos droit. Essayez également de resserrer vos muscles abdominaux en vous accroupissant.

5 Montez lentement jusqu'à la position de départ.

• Faites une courte pause au point le plus bas du squat, puis revenez lentement à la position de départ. Gardez le dos droit et poussez vos talons.
• Serrez fermement vos fessiers pendant que vous vous redressez.

Méthode 2 sur 6: Squats d'haltères

1. 1 Commencez avec un poids léger.
   • La chose la plus importante est de maintenir la position correcte du corps, alors apprenez d'abord à vous accroupir avec une forme parfaite sans poids supplémentaire, et ensuite seulement prenez le poids.
   • Commencez avec un poids léger, comme une barre de 20 kg, puis entraînez-vous progressivement à faire plus de poids à mesure que votre technique s'améliore et que vos muscles deviennent plus forts.
2. 2 Tenez la barre correctement.
   • Installez le support de squat de manière à ce que la barre soit juste en dessous du niveau des épaules. Placez les loquets suffisamment bas pour faire un squat complet avec la barre sur vos épaules.
   • Lorsque vous êtes prêt, "plongez" sous la barre et saisissez-la fermement avec vos mains, paumes tournées vers l'avant. La barre doit reposer sur votre dos, pas sur votre cou. Si vous vous sentez mal à l'aise, essayez d'utiliser un coussin de barre spécial.
3. 3 Squat en utilisant la même technique que pour les squats réguliers.
   • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les orteils doivent être légèrement tournés vers l'extérieur.
   • Abaissez vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que l'arrière de vos cuisses soit parallèle au sol.
   • Ne baissez pas votre poitrine, tirez vos épaules en arrière, regardez en avant.
   • N'oubliez pas de garder le dos droit. Ceci est particulièrement important si vous vous accroupissez avec un poids lourd.
   • Poussez-vous hors du squat avec vos talons sans bouger vos genoux. Si cela se produit, vous devrez peut-être prendre moins de poids.
4. 4 Inspirez en descendant et expirez en montant.
   • La respiration profonde est très importante dans le squat. Sinon, vous pourriez ressentir des étourdissements, des nausées ou même vous évanouir.
   • Respirez profondément en vous accroupissant, puis expirez en vous redressant. Ce rythme respiratoire vous donnera l'énergie nécessaire pour faire l'exercice.
   • Si vous avez du mal à faire quelques répétitions supplémentaires, n'ayez pas peur de faire une pause entre les répétitions pour prendre quelques respirations profondes.

Méthode 3 sur 6: Autres Squats

1. 1 Squats d'haltères.
   • Prenez un haltère de n'importe quel poids dans chaque main et amenez vos mains sur vos épaules, en tenant les haltères devant vous, comme si vous alliez serrer un poids.
   • Tenez les haltères dans cette position en vous accroupissant, en suivant les instructions ci-dessus.
   • Si vous voulez faire un exercice complet du corps, étirez vos bras lorsque vous sortez du squat. Cet exercice fait travailler les muscles des jambes, du tronc, du dos, des épaules, de la poitrine et des triceps en même temps !
2. 2 Sautez des squats.
   • Cet exercice se fait sans poids supplémentaire.
   • Placez vos bras derrière votre tête et faites un squat régulier. Montez rapidement en sautant.
   • Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous immédiatement à nouveau.
3. 3 S'accroupit sur une jambe.
   • Tendez vos bras devant vous au niveau des épaules. Levez votre jambe droite.
   • Faites un squat en vous asseyant le plus profondément possible. Votre pied doit toujours être au-dessus du sol.
   • Revenez lentement à la position de départ, puis répétez l'exercice avec la jambe gauche.
4. 4 Squat d'haltères sur la pointe des pieds.
   • Ce squat s'effectue de la même manière qu'un squat d'haltères régulier. La seule différence est que vous devez effectuer tout l'exercice en vous tenant debout sur la pointe des pieds. Soulevez votre talon du sol aussi haut que possible.
   • Il peut être difficile pour vous de maintenir votre équilibre pendant cet exercice, vous devez donc maîtriser la technique des squats simples avec une barre avant de vous lancer.

Méthode 4 sur 6: Fentes normales

1. 1 Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
   • Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos aussi droit que possible. Détendez vos épaules et regardez vers l'avant. Serrez vos muscles abdominaux.
   • Les fentes doivent être effectuées sur une surface ferme et plane, et non sur un tapis. Sinon, vous risquez de perdre votre solde.
2. 2 Faites un grand pas en avant avec un pied.
   • La longueur de la foulée dépendra de votre taille, mais elle est généralement de 60 à 90 cm.
   • Lorsque vous avancez, abaissez vos hanches et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
   • Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe des orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
3. 3 Revenez à la position de départ.
   • Tenez la fente pendant 5 secondes.
   • Poussez avec le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
4. 4 Répétez la même chose pour l'autre jambe.
   • Répétez les mêmes étapes en avançant avec l'autre pied.
   • N'oubliez pas de garder vos muscles tendus pendant l'exercice.

Méthode 5 sur 6: Fentes pondérées

1. 1 Sélectionnez le poids que vous souhaitez.
   • Les fentes peuvent être effectuées avec des haltères dans chaque main et avec une barre sur les épaules.
   • Les fentes d'haltères sont mieux faites par des athlètes plus avancés qui sont bons en équilibre.
   • Comme pour la plupart des exercices de musculation, il est préférable de commencer avec un poids léger et de le développer progressivement.
2. 2 Fente.
   • Avec des haltères en main (sur les côtés) ou avec une barre pressée contre le muscle trapèze (il est situé derrière la nuque, entre les épaules), avancez d'une jambe.
   • Les deux genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe des orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
3. 3 Redressez vos genoux, mais ne reculez pas.
   • Lorsque vous faites des fentes lestées, vos pieds doivent rester dans la même position pour toutes les répétitions d'une jambe. Vous n'avez qu'à plier et déplier les genoux.
   • N'oubliez pas de garder votre dos droit, vos épaules en arrière et détendues, votre menton relevé et vos muscles abdominaux tendus.
4. 4 Changez de jambes.
   • Lorsque vous avez fait le nombre de répétitions souhaité pour une jambe, changez de jambe et faites le même nombre de répétitions.

Méthode 6 sur 6: Autres types de fentes

1. 1 Fente inversée.
   • Les fentes inversées utilisent la même technique que les fentes normales. La différence est qu'il faut prendre du recul, pas avancer.
   • Le mouvement vers l'arrière nécessite une meilleure technique et un meilleur équilibre, ce qui vous obligera à perfectionner vos compétences.
2. 2 Fentes avec boucles de biceps.
   • Prenez un haltère dans chaque main et abaissez-le sur les côtés.
   • Lorsque vous faites une fente, pliez les coudes en appuyant les haltères contre votre poitrine. De cette façon, vous travaillerez vos biceps.
   • Abaissez les haltères lorsque vous revenez à la position de départ.
3. 3 Avancez les fentes.
   • Au lieu de revenir à la position de départ après la fente, faites un pas en avant. Cela vous déplacera dans la pièce tout en vous élançant.
   • Cet exercice nécessite un très bon équilibre, alors apprenez d'abord à vous fendre sur place.
4. 4 Fentes latérales.
   • Les fentes latérales ont les mêmes avantages que les fentes avant, mais elles aident à travailler les muscles des hanches et des fessiers d'une manière légèrement différente. Cela ajoutera de la variété à vos entraînements quotidiens.
   • Placez vos pieds (pieds et genoux) ensemble, puis faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit.
   • Pliez votre genou droit à 90 degrés et gardez votre jambe gauche aussi droite que possible.
   • Poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez ensuite les mêmes étapes pour la jambe gauche.

Conseils

• Si possible, entraînez-vous devant un miroir ou demandez à quelqu'un de vous filmer. Cela vous aidera à voir vos lacunes et à les corriger pour obtenir les meilleurs résultats de vos entraînements.
• Ne te presse pas.