Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 7: Cercles abdominaux
• Méthode 2 sur 7: Plier le corps
• Méthode 3 sur 7: Boucles de corps obliques
• Méthode 4 sur 7: Le genou soulève
• Méthode 5 sur 7: Incliner le corps
• Méthode 6 sur 7 : Frappes aériennes (Shadow Boxing)
• Méthode 7 sur 7: Lèves de jambe
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Un emploi du temps chargé, le mauvais temps et les engagements familiaux peuvent vous éloigner des 30 minutes d'exercice recommandées par le médecin 5 fois par semaine. Cependant, pour maintenir votre posture et aussi pour éviter les blessures au dos, il est très important de travailler régulièrement le renforcement de vos abdominaux. Si, après avoir passé jour après jour au bureau, vous commencez à ressentir des douleurs ou des inconforts répétitifs lorsque vous bougez, vous devez absolument faire les exercices en position assise - lorsque vous êtes assis à une table, en regardant la télévision ou pendant les pauses entre les cuissons. La plupart de ces exercices sont isométriques ou dynamiques, ce qui signifie que lorsque vous les effectuez, vous utilisez uniquement le poids de votre corps et des mouvements spéciaux, ce qui améliore le renforcement musculaire et l'étirement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques minutes et d'une chaise stable. Lisez la suite pour apprendre à faire des exercices abdominaux en position assise.

Pas

Méthode 1 sur 7: Cercles abdominaux

1. 1 Asseyez-vous sur une chaise dans la bonne posture. Imaginez que vous étirez une bande élastique du bas de votre colonne vertébrale au sommet de votre tête. Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches, devant vous.
   • Cet exercice est idéal pour les réunions car vous bougez à peine en le faisant. Le mouvement est guidé par votre imagination et la lente contraction des muscles - les manifestations externes de celle-ci sont si subtiles qu'elles peuvent être cachées derrière une table ou un dossier.
2. 2 Serrez vos muscles abdominaux inférieurs (abdominaux), maintenez pendant 3 secondes, puis serrez vos abdominaux droits. Maintenez pendant 3 secondes, puis serrez la partie supérieure de la presse. Maintenez pendant 3 secondes, puis tendez le côté gauche de la presse, également pendant 3 secondes.
   • Au début, vous vous sentirez mal à l'aise - cet exercice nécessite une bonne coordination. Chaque fois que l'exercice sortira pour vous de plus en plus plastique et plus lisse.
3. 3 Entraînez-vous pendant 60 secondes à la fois. Reposez-vous pendant 30 secondes et faites autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise. Lors de la dernière série, essayez de faire des vagues circulaires rapides sur tous vos abdominaux, en commençant par le bas de votre ventre et en lançant la vague en cercle le plus rapidement possible.
4. 4 Testez votre dextérité en formant des enchaînements de mouvements de gauche à droite ou en prenant des positions sur l'horloge. Par exemple, si la partie inférieure de la presse est à 12 heures, alors la partie supérieure est à 6 heures. Essayez de prendre un point à 10 heures, 2 heures et 9 heures, puis à 3, 8 et 4 heures, et ainsi de suite.

Méthode 2 sur 7: Plier le corps

1. 1 Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et écartez légèrement vos jambes sur les côtés. Plus vous les mettez loin, plus vous aurez de résilience. Commencez par les placer dans les coins de votre chaise.
   • Pour les prochains exercices, vous devrez lever les bras et les jambes. Il peut être inapproprié de les faire sur le lieu de travail, il est donc préférable de les laisser étudier à la maison.
2. 2 Serrez vos muscles abdominaux. Levez les deux bras et cambrez votre dos. Levez les bras, inspirez.
3. 3 Expirez et pliez le dos en ne touchant que légèrement le dossier de la chaise. Amenez vos bras droit devant vous.
4. 4 Effectuez des mouvements rapidement - 1 seconde pour l'inspiration, 1 seconde pour l'expiration. Gardez vos abdominaux tendus tout au long de l'exercice. Répétez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous et passez à l'exercice suivant.

Méthode 3 sur 7: Boucles de corps obliques

1. 1 Placez vos pieds dans une position large. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes parallèles à votre tête. Serrez vos abdominaux.
2. 2 Déplacez-vous vers la droite pour que votre coude droit touche presque votre jambe droite. Redressez-vous et penchez-vous vers la gauche pour que votre coude gauche touche presque votre jambe gauche. Répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes, en inspirant et en expirant aux mêmes moments que dans l'exercice précédent.
   • Les obliques sont les muscles situés sur les côtés de l'abdomen. Ils sont souvent négligés dans l'entraînement abdominal.

Méthode 4 sur 7: Le genou soulève

1. 1 Mettez vos jambes dans une position large, placez vos mains derrière votre tête - ce sera la position de départ. Serrez complètement vos abdominaux. Inspirer.
2. 2 En expirant, soulevez votre genou gauche, tournez votre tronc et tournez votre coude droit vers le genou. Gardez le dos droit même en tournant. De retour à la position de départ, inspirez.
3. 3 En expirant, soulevez votre genou droit et tournez votre coude gauche vers lui. Inspirez en revenant à la position de départ. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
   • Ne faites pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos chroniques. En le faisant, une torsion est nécessaire, ce qui est utile pour renforcer les muscles abdominaux, mais peut aggraver les problèmes existants. Gardez toujours vos muscles abdominaux tendus tout au long de l'exercice.

Méthode 5 sur 7: Incliner le corps

1. 1 Placez vos pieds dans une position large avec vos bras derrière votre tête. Contractez complètement vos muscles abdominaux, en accordant une attention particulière à ceux qui sont responsables du maintien de votre posture.
2. 2 Gardez le dos droit, penchez-vous en avant et touchez votre coude droit avec votre genou gauche. Penché en avant, expirez; lissage - respirez.
3. 3 Répétez avec le côté opposé et touchez votre coude gauche à votre genou droit. Répétez l'exercice pendant 30 à 60 secondes.

Méthode 6 sur 7 : Frappes aériennes (Shadow Boxing)

1. 1 Asseyez-vous sur une chaise, redressez-vous, placez vos jambes dans une position large. Placez vos mains devant vous. Serrez vos muscles abdominaux.
2. 2 Box en l'air pendant environ 1 minute, en frappant droit devant vous. Il s'agit essentiellement d'un exercice pour les bras, mais pour vous maintenir dans une position stable, vous devez maintenir vos muscles abdominaux en tension constante.
   • Cet exercice entraîne parfaitement tous les muscles de la région abdominale, du bas du dos, des épaules, des bras, et est également un excellent moyen de libérer de la vapeur. Si quelque chose vous énerve au travail, trouvez un garde-manger pour vous asseoir, serrez votre estomac et mettez de l'ombre.

Méthode 7 sur 7: Lèves de jambe

1. 1 Si vous êtes assis à une table, éloignez-vous d'elle. Placez la chaise au moins à la longueur des jambes. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. 2 Serrez vos muscles abdominaux, en particulier vos abdominaux inférieurs. Levez votre jambe droite à 5 cm de la chaise et redressez-la. Maintenez-le dans cette position pendant 2 secondes.
3. 3 Abaissez votre pied jusqu'à ce qu'il reste 5-7 cm au sol, fixez-le dans cette position pendant 2 secondes. Ramenez votre jambe droite à sa position d'origine de la largeur des hanches. Détendez vos muscles abdominaux et contractez à nouveau.
4. 4 Levez votre jambe gauche au-dessus de la chaise, redressez-la et fixez-la pendant 2 secondes, abaissez-la et fixez-la à nouveau pendant quelques secondes. Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe.
   • Cet exercice est idéal pour entraîner le bas-ventre, le bas du dos et les muscles abdominaux transversaux. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, consultez votre médecin si vous devez faire cet exercice.

Conseils

• Si possible, faites tous ces exercices abdominaux ensemble le même jour, tous les deux jours. Au début, vous pouvez ressentir des sensations douloureuses, mais cela prouve seulement qu'après les 5 premières minutes d'entraînement continu, le processus de renforcement de vos muscles commencera.
• Effectuer des exercices abdominaux assis sur un fitball est une question controversée. En vous asseyant uniformément dessus et en entraînant vos muscles abdominaux, vous obtenez vraiment le résultat souhaité ; Cependant, de nombreuses personnes s'assoient sur le ballon et s'affaissent ou y passent trop de temps, provoquant ainsi épuisement et douleur. Assis sur un fitball, commencez à 10 minutes et visez 1 heure. Basculez entre une chaise ergonomique ordinaire et un fitball tout au long de la journée.
• Pour augmenter l'intensité de vos entraînements, faites-les sur un fitball. Cela introduira une instabilité dans vos exercices, contre laquelle les muscles du tronc responsables du maintien de la posture se battront. Ne passez au fitball qu'une fois que vous êtes capable de faire chaque exercice en continu pendant une minute.
• Inscrivez-vous à des cours de Pilates ou louez (trouvez en ligne) des vidéos de Pilates pour débutants. On les trouve parfois dans les bibliothèques municipales. Dans ces tutoriels vidéo, on vous indiquera les noms de tous les muscles de la zone abdominale, et comment les activer. Par exemple, les muscles abdominaux transversaux sont situés sous une variété de muscles abdominaux et contournent le dos. Il est important de pouvoir l'activer en soulevant les côtes et en pliant le bassin.

Avertissements

• Soyez prudent si vous avez déjà eu de graves maux de dos. Consultez d'abord un médecin. Dans la plupart des cas, on vous prescrira une gymnastique de rattrapage similaire, mais le thérapeute ajustera vos entraînements « assis » en fonction des spécificités de votre problème.

De quoi avez-vous besoin

• Chaise
• Fitball