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• Partie 1 sur 3: Rafraîchissez-vous
• Partie 2 sur 3: Remarquer les signes de colère
• Partie 3 sur 3: Prévenir les conflits

Les relations sont impossibles sans hauts et bas, mais la colère aggrave toujours la situation. Il peut s'avérer que vous ne remarquiez que les aspects négatifs de votre partenaire, lui attribuez volontairement la culpabilité ou la condamnation. Ce comportement est très nocif pour la relation, il est donc préférable de régler le problème dès que possible. Apprenez à résoudre les conflits rapidement et de manière constructive, afin de ne pas vous attarder sur la culpabilité, le blâme et la colère.

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Partie 1 sur 3: Rafraîchissez-vous

1. 1 Réfléchissez à deux fois avant de parler. Pensez toujours à ce que vous dites, même si évacuer votre colère vous procure un sentiment de soulagement et de satisfaction. Rassemblez vos pensées pour ne pas dire ce que vous regretterez plus tard.
   • Si vous voulez répondre aux paroles ou aux actions de votre partenaire à la vitesse de l'éclair, alors il vaut mieux s'arrêter et bien réfléchir.
2. 2 Respiration profonde. Concentrez-vous sur votre respiration pour calmer votre corps et votre esprit. La respiration profonde permet de s'éloigner de la situation et des sentiments de colère afin de se concentrer sur son état intérieur.
   • Entraînez-vous à respirer profondément pendant les moments de calme. Essayez ensuite d'appliquer ces compétences dans les moments de colère ou de frustration et assurez-vous qu'elles vous aident à vous ressaisir.
   • Si vous sentez une vague de colère monter, distrayez-vous avec des exercices de respiration et évitez une explosion d'émotions.
   • Cette méthode ne vous aidera à vous calmer que si vous respirez avec votre diaphragme, pas avec votre poitrine. Dans le premier cas, vous sentirez comment votre ventre (et non vos épaules) monte et descend. Lorsque vous faites de l'exercice, placez votre main sur votre ventre pour sentir le mouvement.
3. 3 Phrase apaisante. Si vous êtes généralement incapable de contrôler votre colère, utilisez un mot ou une phrase pour vous rappeler de rester calme. Cela vous aidera à vous calmer et à empêcher vos émotions de prendre le dessus.
   • Dites-vous « Détendez-vous », « Je suis calme » ou « Calmez-vous. »
   • Utilisez toujours ce mot lorsque la colère commence à monter.
4. 4 Exprimez vos sentiments calmement. Vous pouvez exprimer vos sentiments calmement même dans les moments de colère. Concentrez-vous sur vos désirs, vos besoins et vos sentiments, plutôt que de blâmer ou de blesser votre partenaire. Parlez pour exprimer vos pensées, pas pour attaquer votre partenaire.
   • Parlez à la première personne. Par exemple, au lieu de dire : « Vous m'avez mis tellement en colère », dites : « Je suis très en colère quand j'entends cela de vous. » La capacité de contrôler vos propres sentiments vous rend plus fort et ne vous permet pas de rejeter inutilement la faute sur votre partenaire.
5. 5 Casser. Si vous avez du mal à contrôler votre colère, expliquez à votre partenaire que vous devez récupérer. Si vous avez peur de dire quelque chose de blessant ou si vous ressentez le besoin de rassembler vos pensées et vos sentiments, demandez à votre partenaire de faire une pause. Quittez la pièce, lavez-vous à l'eau froide ou promenez-vous. Faites tout ce qu'il faut pour vous ressaisir.
   • Dites : « Cela doit être discuté, mais j'ai du mal à gérer ma colère. Revenons à la conversation dans 10 minutes ou en fin d'après-midi ? ».
   • N'utilisez pas la pause pour vous éloigner de la conversation. Gérez vos émotions.

Partie 2 sur 3: Remarquer les signes de colère

1. 1 Étudiez les signes de la colère. Il peut sembler que les sentiments de colère surgissent de nulle part, mais certains signes sont toujours présents. Le corps communique la colère avant même qu'une réaction émotionnelle ne se produise. Recherchez ces signes :
   • Bras ou mâchoires serrés, muscles tendus (par exemple, épaules)
   • Flux sanguin vers le visage
   • Respiration plus rapide
   • Mal de tête
   • Le besoin de bouger, de faire des allers-retours
   • Palpitations cardiaques
2. 2 Acceptez votre colère. La colère est le reflet de nos sentiments, pas une sensation imposée. Il n'est associé qu'à nous, pas à un partenaire. Ne blâmez pas votre partenaire et acceptez que la colère soit votre responsabilité personnelle.
   • Ce n'est qu'en acceptant la colère que vous pouvez la contrôler.
3. 3 Facteurs externes. Évaluez dans quelle mesure les facteurs externes provoquent ou intensifient la colère. Ceux-ci incluent le manque de repos, la sensation de faim, le stress au travail ou à l'école et d'autres influences externes. Si la colère dans une relation est causée par des sources externes de stress (délais au travail ou maladie d'un enfant), alors la personne peut ne pas bien gérer la colère et la blâmer sur le partenaire ou sur la relation.
   • Évaluez vos activités quotidiennes et identifiez les événements ou les situations qui déclenchent la colère. Ces situations incluent les déplacements quotidiens, les enfants bruyants ou le manque de sommeil chaque nuit. Gérez ces problèmes et apprenez à libérer un exutoire sain de la colère sans l'implication de votre partenaire.
4. 4 Émotions primaires. Souvent, la colère est secondaire à des émotions plus profondes - tristesse, culpabilité, honte, peur, douleur ou rejet. Demandez-vous si la colère est l'émotion principale ou si elle exprime autre chose. Une personne utilise la colère lorsque d'autres émotions la font se sentir faible ou vulnérable, car la colère agit comme une sorte de protection et nous donne de la force.
   • Demandez-vous si vous êtes vraiment en colère ou si vous réagissez à la faiblesse, à la vulnérabilité, à la tristesse ou à la honte. La colère n'est-elle qu'une tentative de cacher une autre émotion ?
   • Si une personne ne ressent régulièrement que de la colère, alors elle peut être une protection pour d'autres émotions qui provoquent des sentiments de vulnérabilité.
   • Des émotions telles que la vulnérabilité, la tristesse, la culpabilité, la honte ou la défaite peuvent déclencher des sentiments de peur. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous bloquez ces émotions et apprenez à les exprimer (même dans un journal secret). Si vous êtes incapable d'exprimer des émotions autres que la colère, vous devriez consulter un thérapeute. Un professionnel vous aidera à évoquer et à ressentir des émotions en toute sécurité.
5. 5 Pensées inadaptées. La cause de la colère n'est que notre perception de la situation, et non des facteurs extérieurs. Elle est liée à notre interprétation des événements. Reconnaître que les pensées influencent la colère, puis remettre en question leur validité. Dans une relation, un partenaire peut nous blesser et déclencher le mécanisme de la colère. Voici des exemples courants de schémas de pensée destructeurs :
   • Généralisations - de dire que le partenaire agit TOUJOURS d'une certaine manière ou ne fait JAMAIS quelque chose (« Tu ne sors JAMAIS la poubelle » ou « Tu m'interromps TOUJOURS »).
   • Accusations - le désir de blâmer les autres si quelque chose ne va pas. La personne peut blâmer son partenaire pour ce qui lui est arrivé, mais ne pas admettre sa responsabilité (vous avez oublié votre téléphone dans le bus, mais blâmez votre partenaire de vous avoir distrait).
   • La télépathie - l'hypothèse que le partenaire a délibérément essayé de vous blesser, de vous ignorer ou de vous contrarier (si le partenaire ne fait pas la vaisselle, vous commencez alors à croire qu'il se venge ainsi de vous).
   • Dernière paille - des tentatives actives pour trouver les raisons du trouble ou se concentrer sur les aspects négatifs. Habituellement, tout commence par les petites choses et est collecté jusqu'à la "dernière goutte", après quoi vous explosez.
6. 6 Éviter les pensées négatives. Une fois que vous avez identifié votre façon de penser, apprenez à y répondre de manière rationnelle. Si vous voulez blâmer votre partenaire pour un oubli ou vous défendre, faites attention aux pensées qui influencent un tel désir. Ensuite, posez-vous une série de questions.
   • « Avec quel degré de précision et d'exactitude dois-je évaluer la situation ? »
   • « Que puis-je faire à ce sujet ? »
   • « La situation pourrait-elle gâcher toute la journée ? Est-ce que ça vaut la peine d'aller jusqu'au bout ?"
   • « Est-ce important à l'échelle mondiale ? Cela affectera-t-il grandement notre relation ?"
   • Pensez à y consacrer votre colère et votre énergie émotionnelle. Si ce n'est pas le cas, dites-vous : « Je suis contrarié, mais je peux gérer ça. »

Partie 3 sur 3: Prévenir les conflits

1. 1 Prenez conscience de l'importance des relations. Il est important de rester poli et de ne pas avoir raison. Si vous voulez « gagner » à tout prix, réfléchissez à la façon dont cela affecte la relation et si vous devez poursuivre un tel objectif. Il est probable que le partenaire le remarquera et ne voudra pas être sur la touche immédiatement après que vous ayez raison.
2. 2 Concentrez-vous sur l'instant. Dans un moment de colère, il a tendance à se souvenir du passé pour insister sur le sien. C'est un moyen infaillible d'ajouter du carburant au feu. Essayez de ne pas blâmer votre partenaire et pensez à la situation actuelle, plutôt que de passer en revue d'autres problèmes dans votre relation. Il est important de résoudre précisément le problème urgent.
   • Si la conversation s'éloigne, revenez doucement au sujet principal. Dites : « Parlons droit au but.
3. 3 Entraînez-vous à écouter activement. N'interrompez pas votre partenaire pendant une conversation. Écoutez la fin et ensuite seulement partagez votre opinion. Cette approche vous permet d'exprimer vos pensées et en même temps de confirmer l'importance des paroles du partenaire.
   • Demandez : « Est-ce que vous me demandez de prêter plus d'attention à vos sentiments et de ne pas vous précipiter pour tirer des conclusions ? »
4. 4 Admettez vos erreurs. N'ayez pas peur d'admettre que vous avez fait une erreur. Réfléchissez à vos suppositions ou à vos malentendus. Assumez la responsabilité de vos paroles et de vos actions. Vous n'avez pas besoin de prendre le blâme pour tout dans le monde, juste pour vos propres méfaits. Excusez-vous sincèrement auprès de votre partenaire.
5. 5 Apprenez à pardonner. Arrêtez de garder rancune. N'abandonnez pas le pardon pour punir votre partenaire. Le pardon est un chemin vers la liberté et un moyen de chasser les sentiments négatifs de votre esprit envers votre partenaire.
   • Ce n'est pas si important que la personne prononce les mots « Je te pardonne » ou non. Le pardon est plus susceptible d'apporter la liberté personnelle et de libérer votre partenaire du blâme. Cela ne signifie pas que vous assumez l'entière responsabilité ou même que vous reconnaissez que la situation est acceptable. Cela montre que vous êtes prêt à lâcher prise.
6. 6 Prendre la responsabilité. Commencez à être responsable des changements que vous souhaitez. Dirigez l'aspiration vers l'intérieur et demandez-vous pourquoi vous voulez changer votre attitude envers la colère et ce que vous faites dans ce but. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez contrôler votre colère et à la façon dont elle vous affectera, vous, votre partenaire et votre relation. Vous pouvez même écrire vos objectifs sur une feuille de papier et les afficher à un endroit bien en vue.
   • Vous pouvez choisir une personne à qui vous rendrez compte de vos progrès ou avec qui vous pourrez discuter ouvertement des changements souhaités. Dites-lui quand et pourquoi vous êtes en colère, et comment vous gérez la colère.
7. 7 Voir un spécialiste. Si votre colère affecte négativement votre relation et que vous blessez vos proches, que vous regrettez ce que vous dites ou faites, ou que vous perdez le contrôle, demandez l'aide d'un professionnel. Consultez un thérapeute ou participez à un cours de relaxation pour vous associer à des personnes qui souhaitent gérer leur colère. Il est important de discerner quand la colère devient destructrice afin de consulter un médecin pour vous-même et la relation.
   • Passez en revue les lignes directrices pour choisir un psychothérapeute.