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• Méthode 1 sur 3 : Par où commencer ?
• Méthode 2 sur 3 : Comment pratiquer la méditation ?
• Méthode 3 sur 3 : Comment faire de la méditation une partie de votre vie quotidienne ?

La méditation est une forme d'exercice cérébral. Il peut être utilisé pour améliorer la concentration et les résultats des tests, et pour réduire le stress et l'anxiété dans la vie quotidienne. Vous n'avez pas besoin d'embrasser une nouvelle religion pour pratiquer la méditation. Cette technique est disponible pour tous ceux qui cherchent à apprendre et présente d'énormes avantages pour la santé, notamment en améliorant la concentration et la fonction cognitive. Si vous voulez méditer, vous devez trouver un moment et un endroit pour méditer, apprendre à surveiller votre respiration et apporter plus de conscience dans votre vie quotidienne.

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Méthode 1 sur 3 : Par où commencer ?

1. 1 Trouvez un endroit pour méditer. Vous pouvez méditer dans n'importe quel endroit qui vous convient. Il est préférable de le faire là où vous pouvez vous détendre et vous calmer. Cela peut également être très utile si l'emplacement est relativement calme avec peu de distractions. Vous pouvez méditer dans votre propre chambre, salon ou dans votre parc local.
   • Vous pouvez également vous rendre dans votre centre de méditation local (s'il y en a un à proximité). Il existe des centres laïques et religieux qui se concentrent sur la pratique de la méditation. De nombreux centres de méditation auront un horaire où vous pourrez vous rendre et méditer avec d'autres personnes, ainsi qu'un horaire de leçons et d'autres activités.
   • Si vous souhaitez méditer avec d'autres ailleurs, rejoignez un groupe de méditation amateur ou créez le vôtre.
   • Les gens méditent dans les aéroports, les parcs, les hôpitaux et d'autres endroits. Une fois que vous avez appris cette pratique, vous pouvez la faire n'importe où. Mais avant tout, il vaut mieux trouver un endroit calme et paisible propice à la détente.
2. 2 S'étirer. Étirez-vous un peu avant de commencer votre méditation. Faites quelques exercices d'étirement simples avant de vous asseoir sur un oreiller ou une chaise pour commencer votre pratique. Essayez deux ou trois des exercices suivants :
   • Pose de vache. Mettez-vous à quatre pattes. Genoux alignés avec les hanches, paumes avec les épaules. Inspirez et penchez-vous en abaissant votre ventre au sol et dirigez votre poitrine vers le plafond.
   • Pose de chat. Cet étirement peut être fait après la pose de la vache. Aussi, restez à quatre pattes. Avec une expiration, baissez la tête, pliez le dos, comme si vous tendiez la colonne vertébrale vers le plafond.
   • Étirez vos épaules. Tenez-vous debout, les bras écartés sur les côtés à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. En inspirant, tournez vos bras de manière à ce que vos paumes soient face au plafond. En expirant, tournez vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'arrière.
   • Hausser les épaules. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules comme si vous essayiez d'atteindre le plafond avec elles. Maintenez cette position pendant une seconde. En expirant, baissez les épaules. Répétez trois fois.
3. 3 Décidez combien de temps vous voulez méditer. Avant de pratiquer, il peut être utile de décider combien de temps vous voulez méditer. Il n'y a pas de règles à ce sujet. Essayez de méditer pendant cinq minutes pour voir ce que vous ressentez.Si vous l'appréciez et que vous avez plus de temps libre, essayez de méditer pendant 10 à 15 minutes la prochaine fois.
   • Bien que les pratiquants expérimentés puissent méditer en continu pendant des jours, des semaines ou même des mois, vous bénéficierez grandement de méditations quotidiennes, même courtes.
   • Essayez de méditer pendant cinq minutes chaque jour, puis allongez progressivement vos séances.
4. 4 Installez une application ou une minuterie. Réglez une minuterie sur votre montre ou votre application de méditation sur votre téléphone. De plus, il vaut la peine de choisir le son que vous souhaitez entendre à la fin de la méditation - il peut s'agir de musique, d'une cloche ou simplement de vibrations.
   • Si vous utilisez une minuterie sur votre montre, réglez-la simplement sur l'heure pendant laquelle vous avez l'intention de méditer.
   • Si vous utilisez une application de méditation, vous pouvez disposer d'une sélection de sons relaxants pour indiquer la fin et le début de votre séance de méditation.
   • Il existe de nombreuses applications de méditation que vous pouvez télécharger gratuitement sur votre téléphone. Pour trouver une application qui vous convient, saisissez le mot « méditation » (sans les guillemets) dans la barre de recherche de l'App Store. Vous pouvez également y trouver des méditations guidées basées sur votre état émotionnel actuel.
5. 5 Choisissez une posture de méditation simple. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ordinaire avec vos pieds à plat sur le sol devant vous. Alternativement, vous pouvez utiliser la position de méditation traditionnelle les jambes croisées, assis sur un coussin au sol. Quelle que soit la position que vous choisissez, asseyez-vous avec le dos droit, la poitrine ouverte et le corps détendu. Si la position vous semble inconfortable, changez-la jusqu'à ce que vous trouviez une position qui vous convienne.
   • Si vous commencez tout juste à méditer et que vous n'avez pas encore reçu d'instructions, le moyen le plus simple est de simplement vous asseoir sur une chaise. Trouvez un siège qui vous met à l'aise mais pas très détendu. Vous pouvez, par exemple, vous asseoir sur une chaise de cuisine au lieu de vous enfoncer dans une chaise de salon rembourrée. Placez les deux pieds fermement sur le sol devant vous et placez vos mains sur vos hanches avec vos paumes.
   • Vous pouvez vous asseoir en tailleur sur le coussin de méditation. Vous n'êtes pas obligé de prendre la position du lotus. Asseyez-vous simplement sur un oreiller avec les jambes croisées devant vous. Le dos doit être droit.
6. 6 Choisissez une posture de yoga. Si vous avez pratiqué le yoga ou les arts martiaux, vous préférerez peut-être la position du demi-lotus, du lotus complet ou du héros. Ce sont des postures qui sont traditionnellement utilisées pour la méditation dans le yoga et d'autres pratiques. Si vous avez appris ces poses en cours de yoga ou ailleurs, vous voudrez peut-être méditer dans cette position. Mais si vous ne les avez pas encore essayés, vous devriez utiliser une chaise ou simplement vous asseoir sur l'oreiller avec les jambes croisées devant vous.
   • Soyez prudent si vous n'avez jamais essayé la position du lotus ou du semi-lotus. Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, il est préférable de s'abstenir d'utiliser ces positions.
   • Pour prendre la position du lotus, vous devez vous asseoir en tailleur et placer chaque pied sur la cuisse opposée. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Placez ensuite votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Pliez votre genou gauche et tirez vers votre poitrine. Placez ensuite votre cheville gauche sur votre mollet droit. Rapprochez vos genoux. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.
   • Pour adopter la position du semi-lotus, vous devez vous asseoir les jambes croisées et placer un pied sur la cuisse opposée. Assis sur le sol avec les jambes croisées, soulevez doucement une jambe et placez-la sur la cuisse opposée. Abaissez vos cuisses plus près du sol et étirez votre dos pour vous asseoir droit. Détendez votre visage et votre mâchoire.

Méthode 2 sur 3 : Comment pratiquer la méditation ?

1. 1 Asseyez-vous dans une position détendue avec le dos droit. Après avoir pris position sur une chaise ou une posture de méditation traditionnelle, redressez votre dos et trouvez une position confortable. Le bas du dos doit être légèrement incurvé vers l'intérieur et le haut du dos vers l'extérieur. La poitrine doit être ouverte, le cou doit être droit, la tête doit être droite. Le corps doit être légèrement détendu, mais avec une posture droite.
   • Détendez vos épaules. Gardez vos mains et vos paumes détendues.Si vous vous sentez tendu, levez les épaules, baissez les épaules, puis revenez à la méditation.
   • Vous devez être détendu, mais pas au point de vous endormir. De même, asseyez-vous avec le dos droit, mais pas tendu.
2. 2 Appuyez votre langue vers le ciel. Placez votre langue derrière vos dents supérieures et appuyez contre le palais. Cela évitera la sécheresse de la bouche pendant la méditation.
3. 3 Concentrez votre regard sur un point situé à un ou deux mètres devant vous. Fermez un peu les yeux et regardez le sol à un mètre et demi à deux mètres devant vous. Le regard doit tomber à un angle de 45 degrés. Tenez-le au sol ou au sol. Vos yeux doivent être ouverts, mais vous ne devez pas regarder ce qu'il y a sur le sol. Laissez simplement vos yeux à moitié ouverts et concentrez-vous sur un point, en regardant le sol ou le sol devant vous.
   • Il n'est pas nécessaire de regarder un objet devant vous. Si vous constatez que vous vous concentrez sur quelque chose devant vous, rappelez-vous la sensation de votre respiration.
   • Afin de ne pas être distrait par quoi que ce soit lors d'une séance de méditation, concentrez votre regard sur un endroit où il n'y a pas d'irritants. Si des personnes se déplacent devant vous ou si des lumières électroniques brillent, cela peut être très gênant. Si tel est le cas, trouvez un autre endroit plus calme pour méditer.
4. 4 Faites attention à ce que vous respirez. Après vous être relaxé dans une position confortable, vous remarquerez peut-être que votre corps respire. Faites attention au mouvement de votre respiration - l'air entre et sort du corps.
   • Dans certaines traditions, la méditation nécessite de respirer par le nez. Si vous respirez habituellement par la bouche et que vous avez du mal à commencer à respirer par le nez, continuez à respirer d'une manière qui vous convient.
5. 5 Observez votre esprit. Vous remarquerez peut-être que votre esprit vagabonde. Si vous pensez ou ressentez quelque chose, vous pouvez étiqueter chaque pensée ou sentiment avec un « bus de pensées ». Considérez chaque pensée ou sentiment qui vous vient comme un simple « bus ». Tout comme avec les bus en ville, vous pouvez décider de prendre le « bus de la pensée » ou de le sauter. Au fur et à mesure que les bus vont et viennent, vous pouvez vous sentir plus conscient de vous-même.
6. 6 Revenez à votre souffle. Au fur et à mesure que les bus de pensées vont et viennent, continuez à revenir à la sensation de la respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. Concentrez-vous sur la sensation de la respiration et laissez les bus de la pensée vous dépasser.
   • Il est utile d'observer où va l'esprit pendant la méditation, mais il n'est pas nécessaire de le suivre. Vous devriez remarquer quels « bus de la pensée » vont et viennent pendant la méditation, mais ne montez pas dans ces bus. Regardez-les simplement passer, ramenant votre attention sur la respiration.

Méthode 3 sur 3 : Comment faire de la méditation une partie de votre vie quotidienne ?

1. 1 Apportez plus de conscience dans votre vie quotidienne. Vous pouvez intégrer la méditation à votre vie quotidienne et devenir plus attentif en apprenant les compétences de respiration, d'observation, d'écoute et de détermination. Les compétences du CSSO incluent :
   • Souffle. Respiration profonde et ralentissement. Lorsque vous sentez que la vie devient trop chargée et stressante, essayez de respirer profondément et de ralentir vos sentiments et vos pensées.
   • Observation. Observez vos pensées et vos sentiments. En pratiquant la méditation, vous apprendrez à observer et à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments.
   • Écoutez-vous. Au fur et à mesure que vous apprenez à méditer et à prêter plus d'attention à vos pensées et à vos sentiments, vous pouvez mieux vous écouter. Vous remarquerez peut-être qu'il y a des choses dans votre vie auxquelles vous aimeriez prêter plus d'attention.
   • Décidez de ce que vous voulez faire dans la vie. Grâce à une pratique régulière de la méditation, vous pouvez améliorer vos capacités de prise de décision. Il est prouvé que la méditation et la pleine conscience améliorent la cognition et les capacités de prise de décision qui profiteront à tout le monde.
2. 2 Essayez l'exercice de respiration 7/11. Si vous vous sentez stressé ou anxieux à propos d'un examen ou d'un autre événement de la vie, essayez cet exercice de respiration. Prenez une longue et profonde inspiration. Inspirez, comptez jusqu'à 7. Expirez, comptez jusqu'à 11. Relâchez tout l'air de votre corps, puis inspirez à nouveau.Cet exercice ne prendra qu'une minute et vous permettra de vous sentir plus détendu pendant une journée bien remplie.
   • L'exercice de respiration 7/11 fait partie d'une étude sur le rôle de la méditation dans l'amélioration de la santé mentale des jeunes.
3. 3 Essayez la méditation en marchant. Commencez par respirer profondément. Sentez l'air s'enfoncer profondément dans votre estomac. Détendez vos épaules et sentez vos pieds toucher le sol. Commencez ensuite à marcher et concentrez toute votre attention sur la sensation de mouvement du corps. Si vous remarquez que votre esprit commence à vagabonder, étiquetez vos pensées ou vos sentiments avec des « bus de pensées » et recommencez à ressentir votre corps. Remarquez la sensation de la plante de vos pieds sur le sol et la sensation d'air sur votre visage. Faites attention à l'endroit où vous allez, mais ne vous laissez pas distraire par le paysage environnant.
   • La méditation en marchant fait partie d'une étude britannique qui se concentre sur le rôle de la méditation dans l'amélioration de la santé mentale des jeunes.
   • Pratiquez la méditation en marchant dans un endroit qui vous est familier. Si vous allez dans un nouvel endroit, il vous sera plus difficile de vous concentrer sur la méditation.
   • Il serait utile de consacrer au moins 20 minutes à ce type de méditation.
   • Si vous méditez régulièrement, vous pouvez essayer la méditation en marchant après la méditation assise.
   • Si vous vous rendez à pied à l'école ou au travail, vous pouvez essayer la méditation en marchant en cours de route.
4. 4 Méditez dans le métro. Si vous prenez le métro pour travailler ou étudier, vous pouvez également essayer de méditer là-bas. Si vous savez combien de temps il faut pour y arriver, vous pouvez régler une minuterie ou utiliser l'application de méditation pour ne pas manquer votre arrêt. Assis dans le métro, gardez le dos droit et la poitrine ouverte. Laissez les pensées aller et venir, concentrez toute votre attention sur la respiration.
5. 5 Pratiquez la méditation avant de vous coucher. Si vous avez du mal à prendre le temps de méditer pendant la journée, essayez de méditer avant de vous coucher. Puisque la méditation réduit le stress et l'anxiété, vous pourrez mieux vous reposer. Cela vaut toujours la peine de méditer en position assise. Surveillez votre respiration et votre esprit pendant cinq minutes avant de vous coucher.