Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Réussir au gymnase
• Méthode 2 sur 3: Faites des séances d'entraînement cardio dans la salle de gym
• Méthode 3 sur 3: Essayez l'entraînement en force
• Conseils

Aller à la salle de sport est un excellent moyen de se mettre en forme, mais si vous êtes nouveau dans le domaine, cela peut être un peu intimidant pour vous. Même si vous allez régulièrement au gymnase, vous pouvez avoir l'impression que votre programme d'entraînement ne fonctionne pas. Heureusement, se mettre en forme au gymnase est plus que réaliste, quels que soient vos objectifs personnels de mise en forme. La clé est de développer un programme d'entraînement efficace et sûr et d'aller au gymnase préparé et déterminé à réussir.

Pas

Méthode 1 sur 3: Réussir au gymnase

1. 1 Établissez un horaire de gym réaliste auquel vous pouvez vous tenir. Vous pourriez être tenté d'aller à la salle de sport tous les jours de la semaine pour faire avancer les choses plus rapidement, mais cela peut conduire à l'épuisement et au découragement si vous sautez quelques jours et n'atteignez pas votre objectif. Mieux vaut décider combien de jours par semaine vous pouvez réellement aller à la salle de sport et construire sur cette base. Vous pouvez toujours augmenter votre fréquence d'entraînement à l'avenir lorsque aller à la salle de sport devient une habitude.
   • Si vous débutez dans le sport, essayez de réserver deux jours par semaine pour aller à la salle de sport. De cette façon, vous pouvez acquérir de l'expérience sans trop travailler.
   • Vous pouvez également essayer d'aller à la salle de sport tous les deux jours tout au long de la semaine afin d'avoir un jour de congé entre les séances d'entraînement.
   • Si vous avez du mal à vous rendre au gymnase le week-end, vous pouvez y aller tous les jours après le travail ou l'école, puis faire une pause.
2. 2 Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport qui soutiennent votre pied. Portez des vêtements qui vous permettent de faire de l'exercice plus facilement et qui ne causeront pas d'inconfort pendant l'exercice.Recherchez des t-shirts et des shorts qui évacuent la transpiration et qui ne limitent pas votre amplitude de mouvement.
   • Les t-shirts et les shorts en polyester, élasthanne, nylon ou un mélange de coton et de polyester sont de bons choix pour la salle de sport.
   • Les articles en polyester, en particulier, doivent être lavés chaque fois qu'ils transpirent dedans. Les articles en polyester non lavés commencent rapidement à sentir mauvais.
3. 3 Emportez une bouteille d'eau avec vous pour rester hydraté pendant l'exercice. S'entraîner au gymnase nous fait transpirer et perdre de l'humidité, il est donc important de reconstituer l'équilibre hydrique du corps pendant l'exercice. Essayez de boire 240 ml d'eau toutes les 15 minutes pendant vos entraînements.
   • La déshydratation peut affecter négativement l'exercice, provoquant des crampes, des étourdissements et une faiblesse musculaire.
   • Si vous comptez faire de l'exercice pendant plus d'une heure, ce serait également une bonne idée d'apporter une boisson pour sportifs avec vous pour « alimenter » votre corps. Cependant, toutes les boissons pour sportifs ne sont pas égales. Recherchez des boissons pour sportifs isotoniques qui contiennent des glucides et du sodium, qui fourniront à votre corps plus d'énergie pendant l'exercice.
4. 4 Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant l'entraînement pour éviter de vous blesser. Prenez l'habitude de faire un échauffement dès votre arrivée au gymnase. Concentrez-vous sur des mouvements vigoureux et dynamiques qui engagent les muscles dans toute leur amplitude, tels que des balancements de jambes, des foulées de genoux hautes et des mouvements circulaires des bras. Un échauffement actif préparera votre corps à votre entraînement.
   • Ne pas vous échauffer avant de faire de l'exercice augmentera votre risque de blessure, alors assurez-vous de ne pas sauter un échauffement dans le gymnase.
5. 5 Faites à la fois du cardio et de la musculation. Essayez de ne pas vous limiter à un seul type d'entraînement. Utilisez plutôt des poids, des équipements cardio et des poids libres pour des entraînements équilibrés. Avec le cardio et la musculation, vous brûlerez des calories et tonifierez vos muscles en même temps.
   • Visez 150 minutes de cardio modéré par semaine. Pour l'entraînement en force, essayez de faire au moins deux séances d'entraînement de 20 minutes de résistance chaque semaine.
   • Ne faites pas de cardio et de musculation le même jour. Il est préférable de consacrer un entraînement au cardio et le suivant à la musculation.
   • Bien qu'un entraînement équilibré puisse vous aider à vous mettre en forme, vous pouvez adapter la fréquence de certains exercices à vos objectifs sportifs personnels. Par exemple, si votre objectif est de développer vos muscles, vous pourriez passer la plupart de votre temps à faire de la musculation. Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez vous concentrer davantage sur le cardio.
   • Le bon équilibre entre cardio et musculation dépend de vos objectifs sportifs personnels, de votre poids et du type d'exercice que vous faites.
6. 6 Prenez une collation après l'entraînement au gymnase pour refaire le plein d'énergie. Choisissez une collation saine avec des glucides pour restaurer l'énergie et des protéines pour développer vos muscles. Si vous essayez de perdre du poids, mangez des collations hypocaloriques (150 à 200 calories).
   • Par exemple, vous pouvez manger une banane avec de l'huile d'amande ou un paquet de yaourt grec faible en gras avec du miel et des fruits comme collation après une séance de gym.
   • Vous pouvez également faire un smoothie avec de la poudre de protéines ajoutée.

Méthode 2 sur 3: Faites des séances d'entraînement cardio dans la salle de gym

1. 1 Marcher ou courir tapis roulant. Les tapis roulants sont disponibles dans la plupart des gymnases et sont un moyen pratique de faire du cardio et de brûler des calories. De nombreux tapis de course vous permettent d'ajuster la vitesse et l'inclinaison que vous souhaitez, c'est donc un bon choix quel que soit votre niveau de forme physique.
   • Si vous pesez 68 kg, vous pouvez brûler environ 125 calories par 1,5 km de marche rapide sur tapis roulant.
   • Le stress sur vos genoux augmente lorsque vous utilisez le tapis roulant, donc si vous souffrez de douleurs au genou ou si vous avez des blessures dans cette zone, vous devriez probablement choisir une autre machine cardio.
2. 2 Essayez d'utiliser vélo elliptique.L'exercice sur un vélo elliptique, ainsi que sur un tapis roulant, est un bon moyen de brûler des calories. En règle générale, vous pouvez régler le niveau d'intensité dessus. Les machines elliptiques sont populaires, vous ne devriez donc pas avoir de problème à les trouver dans votre salle de sport.
   • En 30 minutes sur le vélo elliptique, vous pouvez brûler 170-320 calories - tout dépend du poids et du niveau d'intensité. Par exemple, si vous pesez 90 kg, vous pouvez brûler 286 calories en vous entraînant sur un vélo elliptique à haute intensité pendant 30 minutes.
3. 3 Exercice sur un vélo stationnaire. Si vous pédalez sur un vélo stationnaire à un niveau d'intensité modéré pendant 30 minutes, vous pouvez brûler 200 à 700 calories, selon votre poids. C'est également un excellent choix si vous avez des problèmes de genoux, car la majeure partie de votre poids corporel sera supportée par la machine.
   • Par exemple, si vous pesez 68 kg, vous pouvez brûler 250 calories en vous entraînant sur un vélo stationnaire à une intensité modérée pendant 30 minutes.
   • Si vous débutez dans le sport, commencez à pédaler à un niveau d'intensité léger, puis augmentez progressivement la charge à mesure que vos résultats s'améliorent.
4. 4 Entraînez-vous sur rameur. L'aviron est un excellent exercice cardio complet du corps qui ne met pas trop de pression sur vos articulations. Le rameur peut brûler des calories tout en pompant vos bras, vos jambes et votre tronc. Commencez à un niveau d'intensité faible et augmentez lentement pour éviter de vous faire mal au dos.
   • Selon votre poids, vous pouvez brûler environ 400 à 700 calories sur un rameur par heure. Par exemple, si vous pesez 110 kg, vous pouvez brûler 650 calories en utilisant le rameur à une intensité modérée pendant une heure.

Méthode 3 sur 3: Essayez l'entraînement en force

1. 1 Si vous êtes débutant, essayez des exercices de poids corporel. La perspective d'utiliser des appareils de musculation et des poids libres dans le gymnase peut être intimidante. Heureusement, vous pouvez faire un bon entraînement en force en faisant des exercices qui n'utilisent que le poids du corps comme résistance. Par exemple:
   • s'accroupit;
   • des pompes;
   • fentes;
   • bar;
   • craquements (craquements de la presse abdominale).
2. 2 Faites de l'exercice avec des poids libres pour ajouter plus de résistance à votre programme d'entraînement. La plupart des gymnases proposent des poids tels que des haltères et des haltères. La résistance supplémentaire ajoutera à l'efficacité de l'exercice de renforcement musculaire. Commencez avec de petits poids faciles à soulever afin d'avoir la possibilité d'améliorer votre forme, et progressez progressivement jusqu'à des poids plus lourds et plus difficiles. Voici quelques exemples d'exercices à essayer :
   • soulevé de terre ;
   • ascenseurs pour biceps;
   • poussée d'inclinaison;
   • Banc de Presse.
3. 3 Essayez les machines de musculation. Les appareils de musculation peuvent être intimidants si vous ne savez pas comment les utiliser, mais lorsqu'ils sont manipulés correctement, ils peuvent être un moyen efficace de développer vos muscles. Si vous voulez essayer des appareils de musculation mais que vous ne savez pas comment les utiliser, demandez à un employé de gym de vous montrer la bonne technique ou envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. L'équipement commun de musculation comprend :
   • Bloc vertical. C'est une bonne machine si vous cherchez un moyen de renforcer le haut de votre corps, y compris votre latissimus dorsi, vos biceps et vos avant-bras.
   • Simulateur Smith. Il est idéal pour entraîner vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos épaules, votre tronc et le haut du dos.
   • Entraîneur pour la formation avec des blocs de câbles.Différents types de machines similaires peuvent être utilisés pour ajouter de la résistance aux exercices tels que les presses d'épaule, les foulées de plate-forme, les augmentations latérales et les craquements.
   • Civière arrière. Il est utile pour entraîner tous les muscles du dos.

Conseils

• Créez une liste de lecture d'entraînement avec de la musique positive et motivante.
• Si vous préférez vous entraîner dans une salle de sport quand il y a peu de monde, essayez d'y aller en milieu de journée ou tard le soir. En règle générale, pendant cette période, il y a le moins de monde.