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• Partie 1 sur 3: Planifier un repas sain
• Partie 2 sur 3: Formuler un régime alimentaire sain
• Partie 3 sur 3: Réduire les aliments malsains
• Conseils

Beaucoup aimeraient suivre une alimentation plus saine et plus nutritive.Si votre alimentation contient de grandes quantités d'aliments transformés et d'aliments riches en graisses ou en sucre, cela augmente votre risque de développer diverses maladies chroniques. Une alimentation nutritive et bien équilibrée renforce votre santé et votre système immunitaire et aide à réduire le risque d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle. Abstenez-vous de changements drastiques et apportez de petits changements dans votre alimentation au cours de plusieurs semaines - progressivement, vous passerez à une alimentation saine et vous pourrez récolter les avantages d'une bonne nutrition.

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Partie 1 sur 3: Planifier un repas sain

1. 1 Fixez-vous des objectifs. L'objectif principal est une alimentation saine, mais pour la rendre plus réaliste et réalisable, vous devez réfléchir à ce que vous entendez exactement par « alimentation saine ».
   • Cela pourrait valoir la peine d'examiner de plus près votre alimentation actuelle pour commencer. Qu'est-ce qui le rend malsain ? Peut-être devriez-vous manger plus de légumes verts, boire plus d'eau et manger moins de collations ?
   • Faites une liste de ce que vous aimeriez changer, ajouter ou exclure de votre alimentation. Utilisez cette liste de contrôle pour formuler de petits objectifs intermédiaires qui vous aideront à faire la transition vers une alimentation saine.
   • La meilleure façon d'atteindre n'importe quel objectif est de commencer par un ou deux très petits changements. Il est peu probable que vous puissiez changer radicalement votre alimentation en quelques jours. Faites de petits pas chaque semaine. De cette façon, vous pouvez obtenir des résultats beaucoup plus significatifs sur une longue période de temps.
2. 2 Début journal alimentaire. Une fois que vous avez identifié quelques objectifs et moyens de les atteindre, envisagez de commencer un journal alimentaire. Avec lui, vous pouvez contrôler votre alimentation et suivre vos progrès.
   • Notez tous les objectifs que vous vous fixez dans votre journal alimentaire. Si nécessaire, vous pourrez les ajuster et les modifier au fur et à mesure de votre progression vers l'objectif principal.
   • Notez tous les aliments et boissons que vous mangez dans votre journal alimentaire. Cela vous aidera à voir ce qui est trop dans votre alimentation et quels aliments manquent. N'oubliez pas de noter tout ce que vous mangez pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations (même si vous avez mangé quelques petites bouchées) dans un journal, ainsi que toutes les boissons que vous buvez tout au long de la journée. Plus vos notes sont détaillées, plus votre journal alimentaire sera utile.
   • Notez les changements que vous êtes sur le point de faire dans votre journal alimentaire chaque semaine. Par exemple : "Cette semaine, je vais boire 8 verres (2 litres) d'eau par jour." À la fin de la semaine, consultez votre journal pour voir si vous avez atteint vos objectifs.
   • Il existe de nombreuses applications pour smartphone que vous pouvez utiliser pour suivre vos calories, vos exercices et même la quantité d'eau que vous buvez.
3. 3 Faire un plan de repas. Un plan de repas est un excellent outil pour vous aider à vous en tenir à votre nouveau régime. Il vous aide à planifier vos principaux repas et collations pour la semaine à venir.
   • Un plan de repas vous aidera à maintenir votre régime alimentaire et à progresser vers votre objectif tout au long de la semaine. Vous saurez exactement ce que vous devez manger et quand. Cela vous permettra de visiter les épiceries avec une liste spécifique et d'acheter uniquement ce que vous prévoyez d'utiliser dans votre cuisine au cours de la semaine. De plus, vous pouvez planifier vos repas à l'avance les jours où vous êtes trop occupé. Par exemple, si vous savez que vous avez beaucoup de travail à faire le jeudi, préparez une partie de votre nourriture le mercredi afin de pouvoir la réchauffer le lendemain.
   • Rédigez une liste d'aliments à acheter dans votre plan de repas. Cela vous aidera lorsque vous visiterez l'épicerie et vous aurez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer les repas prévus.
   • Ne sautez pas de repas. Essayez de manger ou au moins de grignoter au moins une fois toutes les quatre heures.Sauter des repas augmente le risque de suralimentation ultérieure, ce qui contribue à la prise de poids.
4. 4 Préparez la nourriture lorsque vous avez du temps libre. Si vous êtes souvent occupé et que vous manquez de temps, vous devez planifier vos repas à l'avance afin de passer à une nouvelle alimentation plus saine.
   • La préparation des aliments à l'avance peut vous faire gagner du temps et vous faire gagner du temps lorsque vous n'êtes pas à la maison. Si vous avez beaucoup de travail à faire le soir, préparez la plupart de vos repas ou même tout votre dîner à l'avance.
   • Réservez un ou deux jours par semaine lorsque vous avez du temps libre pour cuisiner. Parcourez votre plan de repas et votre liste de courses et essayez de prendre du temps pour vos repas.
   • L'horaire de cuisson peut être flexible. Vous pouvez préparer tout votre dîner à l'avance, puis le réchauffer simplement le soir, ou laver et hacher les légumes ou faire mariner la viande pour un repas rapide.
   • Pensez également à acheter des aliments qui prennent moins de temps à cuire. Vous pouvez acheter de la salade pré-lavée et tranchée dans un emballage, des légumes surgelés qu'il vous suffit de réchauffer, ou de la viande maigre pré-frite, comme des lanières de filet de poulet.
   • Vous pouvez partager de la nourriture avec d'autres. Demandez à votre conjoint ou à vos enfants de vous aider à préparer la nourriture - pendant ce temps, vous pouvez discuter des affaires courantes.

Partie 2 sur 3: Formuler un régime alimentaire sain

1. 1 Équilibrez votre alimentation. Bien qu'il existe de nombreux styles et régimes alimentaires, il est préférable d'avoir une alimentation équilibrée.
   • Une alimentation équilibrée peut être différente pour différentes personnes. Tout dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique.
   • Entre autres choses, une alimentation quotidienne bien équilibrée devrait inclure tous les principaux types d'aliments. Bien que de nombreux régimes évitent le gluten, les glucides et même les produits laitiers, tous les principaux groupes d'aliments sont sains. Évitez uniquement les aliments auxquels vous êtes allergique.
   • Votre alimentation doit inclure une variété d'aliments. Par exemple, ne grignotez pas de pommes après le déjeuner. Alternez les pommes avec les bananes et les baies pour diversifier votre alimentation.
2. 2 Choisissez des sources de protéines maigres au lieu de sources grasses. Les protéines sont une partie importante de tout régime et il est conseillé de consommer des sources de protéines maigres.
   • Les protéines sont essentielles à diverses fonctions corporelles : elles fournissent de l'énergie au corps, maintiennent la masse musculaire, sont à la base de nombreuses enzymes et hormones, et soutiennent la fonction et la réparation cellulaires.
   • Les sources de protéines maigres sont plus faibles en matières grasses et en calories. De nombreux types d'aliments protéinés gras (principalement d'origine animale) sont riches en graisses saturées. Choisissez des aliments protéinés maigres pour réduire votre consommation globale de ce type de graisse.
   • Pour obtenir la quantité recommandée de protéines par jour, incluez 1 à 2 portions d'aliments protéinés à chaque repas. Une portion contient 85-110 grammes et correspond à peu près à la taille de la paume de votre main.
   • Les sources de protéines faibles en gras comprennent la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les fruits de mer, les haricots, les noix, le bœuf maigre et le porc.
3. 3 Essayez de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes font partie intégrante d'une alimentation saine. Ils sont riches en nutriments précieux.
   • Les fruits et légumes sont faibles en calories mais riches en nutriments (c'est-à-dire à haute valeur nutritionnelle). Ils sont l'une des meilleures sources de fibres alimentaires, de vitamines, d'oligo-éléments et d'antioxydants.
   • En règle générale, il est recommandé de manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Une portion équivaut à 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes à feuilles vertes ou 1/2 tasse de fruits.
   • Si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fruits et légumes, il peut être difficile pour vous d'augmenter votre consommation à 5-9 portions par jour.Essayez quelques façons simples de le faire : faites frire vos œufs du matin avec des légumes, mettez des fruits dans du yogourt ou du fromage cottage, ajoutez de la laitue, des tomates ou des oignons aux sandwichs et essayez de cuire des légumes à la vapeur comme accompagnement de vos plats principaux.
4. 4 Mangez des grains entiers, pas des grains raffinés. Un moyen facile d'augmenter votre apport en nutriments et de rendre votre alimentation plus saine est de choisir des céréales composées à 100 % de grains entiers. Ils sont beaucoup plus sains que les aliments à base de céréales raffinées.
   • Les grains entiers sont constitués de trois parties : le germe, le son et l'endosperme. Ils sont moins transformés et riches en nutriments tels que les fibres, les protéines et les oligo-éléments.
   • Les grains raffinés sont transformés de manière beaucoup plus intensive que les grains entiers. Ils sont généralement exempts de son et de germes, ils contiennent donc moins de fibres et de protéines. Évitez les grains entiers et les farines blanches comme les pâtes blanches, le riz blanc, les produits de boulangerie, les chips et les craquelins.
   • Mangez plusieurs portions de grains entiers chaque jour. Une portion équivaut à 30 grammes ou 1/2 tasse.
   • Essayez des aliments à grains entiers comme le quinoa, le riz brun, les pâtes de blé entier, le millet, l'épeautre, le pain à grains entiers et les tortillas.
5. 5 Choisissez des sources saines de graisse. Bien qu'il soit important de contrôler la quantité de graisses dans votre alimentation, il existe plusieurs types de graisses qui sont particulièrement bénéfiques pour votre santé pour diverses raisons.
   • Si vous voulez manger plus d'aliments qui contiennent des graisses saines, remplacez-les par des aliments gras malsains. N'ajoutez pas de graisses supplémentaires (ni bonnes ni mauvaises) à un régime qui contient déjà des graisses malsaines.
   • Les acides gras oméga-3 et les graisses monoinsaturées sont bons pour la santé. Il a été démontré qu'ils favorisent la santé cardiovasculaire et abaissent le taux de cholestérol.
   • Les meilleures sources de graisses saines sont les avocats, l'huile d'olive et les olives, les noix, les beurres de noix, l'huile de canola, les graines de chia et de lin et les poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau). Cependant, gardez à l'esprit que ces aliments peuvent être riches en calories, alors mangez-les avec modération.
   • De nombreux experts recommandent de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine et d'inclure d'autres sources de graisses saines dans votre alimentation quotidienne.
6. 6 Buvez beaucoup de liquides. Bien que l'eau ne soit pas un groupe alimentaire majeur et ne contienne aucun élément nutritif, elle est un élément essentiel d'une alimentation saine et d'un mode de vie sain.
   • Buvez suffisamment d'eau par jour pour garder votre corps hydraté. L'eau joue un rôle très important dans la régulation de la température corporelle et le maintien d'une pression artérielle normale, et aide à prévenir la constipation.
   • Il est généralement recommandé de boire au moins 8 verres (2 litres) d'eau par jour. Cependant, certains experts conseillent actuellement de boire jusqu'à 13 verres (3 litres) d'eau par jour.
   • En plus de l'eau plate, vous pouvez boire de l'eau aromatisée, ainsi que du café et du thé non sucrés qui ne contiennent pas de caféine. Ces boissons hypocaloriques ne contiennent pas de caféine et sont donc bien hydratées.

Partie 3 sur 3: Réduire les aliments malsains

1. 1 Suivez la règle des 80/20. Bien que vous souhaitiez vous en tenir à une alimentation saine, vous pouvez parfois vous offrir vos aliments préférés. La règle des 80/20 vous aidera à suivre un régime et à surmonter les envies excessives d'aliments malsains.
   • S'il est essentiel d'avoir une alimentation saine et équilibrée, il est impossible de consommer exclusivement des aliments sains chaque jour pendant toute une vie. Beaucoup de gens prennent un grand plaisir au fait qu'ils se permettent de temps en temps de se régaler d'aliments pas très sains.
   • Permettez-vous de manger occasionnellement un repas malsain, de boire un peu d'alcool ou de dépasser vos portions habituelles. C'est bien si vous suivez un régime alimentaire sain, mais cela ne devrait pas prendre plus de 20 % du temps. La plupart (80 %) du temps, vous devez manger des aliments sains.
2. 2 Réduisez les aliments contenant des sucres ajoutés et transformés. Certains groupes d'aliments doivent être limités à des quantités modérées. Ceux-ci incluent sans aucun doute les aliments avec des sucres ajoutés, car ils n'ont souvent aucune valeur nutritionnelle.
   • Le sucre est ajouté à certains aliments pendant la transformation. Le sucre ajouté n'a aucune valeur nutritionnelle et contient des calories supplémentaires. De plus, de nombreuses études ont montré qu'une consommation excessive de sucre ajouté peut conduire à l'obésité.
   • Le sucre ajouté se trouve dans de nombreux aliments. Essayez de réduire votre consommation d'aliments comme les produits de boulangerie, les biscuits, les pâtisseries et les gâteaux, les glaces, les bonbons et les céréales.
   • Limitez également votre consommation de boissons sucrées. Non seulement ces boissons sont riches en sucre et en calories, mais beaucoup de gens ne les perçoivent même pas comme une source de calories, car elles ne satisfont pas la faim de la même manière que la nourriture. Avec ces boissons, vous pouvez obtenir une quantité importante de calories supplémentaires.
   • L'American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (24 grammes) et les hommes pas plus de 9 cuillères à café (36 grammes) de sucre ajouté par jour.
3. 3 Réduisez les graisses malsaines. En plus du sucre ajouté, vous devez également limiter votre consommation d'aliments riches en graisses. En particulier, les graisses saturées et trans doivent être évitées.
   • Il convient de noter que tous les scientifiques ne s'entendent pas maintenant sur la question de savoir si les graisses saturées sont vraiment aussi dangereuses et malsaines qu'on le pensait auparavant. Quoi qu'il en soit, ils sont gras, ce qui signifie qu'ils sont chargés de calories, et s'ils sont consommés en grande quantité, ils peuvent entraîner une prise de poids et des effets néfastes sur la santé.
   • Bien qu'il ne soit pas nécessaire de supprimer complètement les graisses saturées, cela doit être fait avec modération. Des quantités élevées de graisses saturées se trouvent dans les aliments tels que les produits laitiers gras, le bœuf et le porc gras, les saucisses et autres viandes transformées.
   • Il a été découvert que les gras trans peuvent avoir des effets néfastes sur la santé : ils augmentent le niveau de mauvais cholestérol et abaissent le niveau de bon cholestérol, augmentent la probabilité de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux et augmentent le risque de développer un diabète. Essayez d'éviter ces types d'aliments.
   • Les gras trans se trouvent dans une variété d'aliments, y compris les produits à base de farine et les produits de boulangerie, les biscuits, les pâtisseries et les gâteaux, la margarine, les tartes, la restauration rapide, les aliments frits et la sauce soja.
   • Il n'y a pas de limite supérieure sûre pour les gras trans. Essayez de les éliminer complètement de votre alimentation.
4. 4 Buvez de l'alcool avec modération. N'abusez pas des boissons alcoolisées. Pour la plupart des gens, boire de l'alcool avec modération n'est généralement pas dangereux pour la santé.
   • Boire plus d'alcool (plus de trois verres par jour) augmente le risque d'hypertension, de maladie du foie et du cœur, d'accident vasculaire cérébral et de dépression.
   • Contrairement à certains aliments, il existe une définition stricte de la consommation modérée d'alcool. Les femmes ne devraient pas en boire plus d'un et les hommes pas plus de deux verres par jour.
   • Si vous buvez de l'alcool, essayez de ne pas boire de cocktails contenant des boissons sucrées ou des jus de fruits, car ils contiennent des calories supplémentaires et du sucre ajouté.
   • Une portion d'alcool correspond à 350 millilitres de bière, 150 millilitres de vin ou 45 millilitres de spiritueux.

Conseils

• Assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre mode de vie. Il sera en mesure de déterminer si ces changements sont sécuritaires et appropriés pour vous.
• N'oubliez pas d'apporter des modifications progressivement sur une période de temps assez longue. Cela vous permettra de garder plus facilement vos nouvelles habitudes.
• Envisagez de créer un groupe de soutien. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à développer et à maintenir de nouvelles habitudes saines.