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• Partie 1 sur 3: Si vous envisagez de devenir végétarien
• Partie 2 sur 3: Considérez les besoins de votre corps
• Partie 3 sur 3: Suivez un mode de vie végétarien
• Conseils
• Avertissements

Les gens deviennent végétariens pour de nombreuses raisons. Vous pouvez décider d'éliminer la viande, les fruits de mer, les produits laitiers et/ou les œufs de votre alimentation afin d'améliorer votre santé ; pour des raisons éthiques ou religieuses ; réduire les coûts ; ou simplement expérimenter et essayer quelque chose de nouveau. Le végétarisme réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, d'obésité, de diabète et de cancer. Cependant, il faut comprendre qu'un régime végétarien ne consiste pas seulement à éliminer la viande de votre alimentation. Si vous décidez de devenir végétarien, vous devrez changer complètement votre mode de vie. Avec un régime mal planifié, les végétariens peuvent être carencés en fer, vitamine B-12, vitamine D, calcium, zinc et riboflavine. Dans cet article, vous apprendrez comment combler les carences nutritionnelles en tant que végétarien.

Pas

Partie 1 sur 3: Si vous envisagez de devenir végétarien

1. 1 Pensez à la nécessité de changer votre mode de vie. Qu'est-ce qui vous attire dans un régime végétarien ? Vous souhaitez améliorer votre santé ? Avez-vous pitié des animaux ? Votre désir est-il dicté par des croyances religieuses ? La première étape vers le changement est d'identifier et de comprendre les raisons pour lesquelles vous voulez le changement. Cela vous donnera la bonne motivation.
2. 2 Décidez quel genre de végétarien vous voulez être. Tout le monde ne sait pas qu'il existe en fait différents types de végétarisme. Les régimes végétariens peuvent varier considérablement. Les principaux types de végétarisme sont énumérés ci-dessous. Lisez attentivement ces informations et décidez vous-même quel type de végétarien vous voulez devenir. Ainsi, les principaux types de végétarisme :
   • véganisme... C'est la façon la plus stricte de manger. Les végétaliens éliminent complètement les produits animaux de leur alimentation. Ils ne consomment pas de viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs et gélatine. Beaucoup ne mangent pas non plus de miel. De plus, les adeptes de ce mode de vie refusent de porter de la fourrure, du cuir, de la laine et de la soie, et évitent également certains produits cosmétiques.
   • Lacto-végétarisme... Les représentants de ce mode de vie consomment des produits laitiers, mais ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson et d'œufs.
   • Ovo végétarisme... C'est un type de végétarisme qui vous permet d'inclure des œufs et du miel dans votre alimentation, mais en même temps interdit tous les types de produits laitiers, de viande et de poisson.
   • Végétarisme lacto-ovo... Les lacto-ovo-végétariens éliminent la viande, la volaille et le poisson de leur alimentation, mais n'abandonnent pas les produits laitiers et les œufs. Le végétarisme lacto-ovo est l'un des régimes végétariens les plus populaires.
   • Sable végétarien... Le sable végétarien permet la consommation de poisson, d'œufs et de produits laitiers, mais interdit la consommation de viande et de volaille.
   • Flexitarisme Les représentants de cette espèce essaient de ne pas manger de produits d'origine animale, mais parfois ils mangent encore de la viande, de la volaille et du poisson.
3. 3 Trouvez un groupe de soutien. Discutez de vos intentions avec vos amis et votre famille et demandez-leur de vous soutenir. Cela vous permettra de vous en tenir plus facilement au système nutritionnel que vous avez choisi. Aussi, rejoignez la communauté végétarienne, participez à des forums en ligne et lisez des magazines ou des blogs sur le sujet.

Partie 2 sur 3: Considérez les besoins de votre corps

1. 1 Renseignez-vous sur les besoins de votre corps. Si vous parlez à des végétariens, vous obtiendrez probablement de nombreux conseils sur la façon d'équilibrer votre alimentation. Pour rester en bonne santé et obtenir tout ce dont vous avez besoin, vous devez comprendre les besoins de votre corps. La quantité quotidienne de calories et de nutriments que le corps doit recevoir diffère selon l'âge, le sexe (les besoins nutritionnels diffèrent non seulement pour les hommes et les femmes, mais aussi pour les femmes enceintes) et le mode de vie (par exemple, si vous êtes actif, vos besoins seront plus haute).
   • Par conséquent, sélectionnez des informations relatives à votre groupe d'âge, votre sexe, votre état de santé et votre mode de vie.
   • Utilisez une pyramide alimentaire végétarienne. La pyramide alimentaire végétarienne comprend divers groupes d'aliments qui constituent la base d'un régime végétarien sain.
   • Parlez-en à votre médecin ou votre diététicien. Assurez-vous de consulter un médecin ou un diététicien qualifié.
2. 2 Incluez une variété d'aliments dans votre alimentation. Quel que soit votre régime alimentaire, la variété est la clé d'une alimentation saine et équilibrée. Quel que soit le type de régime végétarien que vous choisissez de suivre, n'oubliez pas d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement. Sinon, vous mettez votre santé en grand danger. Les végétaliens qui ont des régimes plus limités que les autres végétariens mettent leur santé en grand danger.
3. 3 Incluez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont le principal élément constitutif du corps. Par conséquent, il est essentiel pour la croissance et le maintien d'organes, d'os et de muscles sains.
   • La quantité quotidienne recommandée de protéines diffère selon l'âge, le sexe et l'activité physique. Par exemple, une fille de 9 à 13 ans qui ne consacre pas plus d'une demi-heure de son temps à faire de l'exercice devrait consommer 140 g de protéines par jour ; entre 19 et 30 ans, à activité physique égale, il faut consommer au moins 180 g de protéines par jour.
   • Les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. De plus, les protéines se trouvent dans de nombreux aliments végétaux. Vous pouvez inclure des légumineuses dans votre alimentation, comme les haricots, les lentilles, les graines, les noix et les grains entiers.
4. 4 Incluez des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Le calcium est essentiel à la santé des dents et des os.
   • Les besoins en calcium chez les enfants et les adolescents sont plus élevés que chez les adultes. De plus, les femmes plus âgées devraient consommer suffisamment de calcium pour prévenir l'ostéoporose. Un calculateur de calcium peut vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de calcium.
   • Les produits laitiers sont le groupe d'aliments contenant du calcium le plus courant. De plus, les légumes à feuilles sombres comme le chou, le brocoli et les légumes verts sont des sources de calcium. Vous pouvez également inclure du lait, des yaourts, des jus de fruits et des céréales à base de plantes dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en calcium.
5. 5 Incluez des aliments riches en vitamine B-12 dans votre alimentation. Cette vitamine est essentielle à la production de globules rouges et à la prévention de l'anémie.
   • Malheureusement, la vitamine B-12 se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale. Les végétariens peuvent inclure des produits laitiers, des œufs, des aliments enrichis en vitamines tels que des céréales pour petit-déjeuner, de la levure nutritionnelle et des aliments à base de soja, ainsi que des suppléments vitaminiques dans leur alimentation.
   • Parce qu'un régime végétarien est riche en acide folique, il masque avec succès une carence en vitamine B12, ce qui rend son diagnostic difficile. Par conséquent, les végétaliens en particulier doivent prendre ce danger au sérieux.
6. 6 Incluez des aliments qui contiennent de la riboflavine dans votre alimentation. La riboflavine est essentielle à la formation des globules rouges et des anticorps, ainsi qu'à la respiration et à la croissance cellulaires. La riboflavine étant une vitamine hydrosoluble, le corps ne peut pas la stocker ; par conséquent, vous devez consommer chaque jour suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation.
   • La quantité de vitamine B12 dont le corps a besoin dépend de l'âge et du sexe. De plus, les femmes enceintes et allaitantes devraient recevoir plus de vitamine B12.
   • Les sources de riboflavine pour les végétariens comprennent les produits laitiers, les œufs, les légumes à feuilles foncées, les légumineuses, les noix et les pains et céréales enrichis.
7. 7 Incluez suffisamment de fer dans votre alimentation. Le fer est le principal composant de l'hémoglobine, une substance présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers tous les tissus du corps.
   • L'anémie ferriprive survient lorsque le corps n'a pas assez de fer pour produire de l'hémoglobine. En outre, il peut y avoir un autre extrême lorsqu'une personne consomme trop de fer. Découvrez la quantité de fer que le corps d'un adulte et d'un enfant doit recevoir.
   • Les sources de fer pour les végétariens comprennent les légumineuses, les lentilles, les céréales de petit-déjeuner enrichies, les grains entiers, les légumes à feuilles vert foncé, les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs.
   • Étant donné que le fer n'est pas facilement absorbé à partir de sources végétales, il est recommandé aux végétariens de consommer presque deux fois plus de fer que pour les non-végétariens. La consommation d'aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les fraises et les tomates, améliore l'absorption du fer.
8. 8 Incluez des aliments riches en zinc dans votre alimentation. Le zinc renforce le système immunitaire, participe à la division cellulaire, à la croissance et à la réparation.
   • Découvrez la quantité de zinc dont votre corps a besoin quotidiennement.
   • Le zinc est mieux absorbé par les produits d'origine animale, les produits laitiers sont donc une bonne source de zinc pour les végétariens. Le zinc se trouve dans les grains entiers, le soja, les haricots, les noix, le germe de blé et les céréales enrichies.
9. 9 Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Leur fonction est vitale et, sans exagération, exceptionnelle. Ils soutiennent la santé cardiaque et aident à réduire les maladies cardiovasculaires. Contrairement aux autres graisses, le corps obtient des acides gras oméga-3 à partir des aliments que nous mangeons.
   • Un apport adéquat en acides gras oméga-3 aide à lutter contre diverses maladies, des allergies et de l'asthme au cancer et aux troubles bipolaires.
   • Le poisson et les œufs sont de bonnes sources d'oméga-3. De plus, les huiles de colza et de soja, les noix, les graines de lin et le soja contiennent également des acides gras oméga-3. Si vous utilisez des sources d'oméga-3 purement végétales dans votre alimentation, des aliments enrichis ou des suppléments peuvent vous aider à obtenir suffisamment d'oméga-3.
10. 10 Prenez des suppléments de vitamine D. La vitamine D est un déterminant important de l'absorption du calcium. Nous obtenons notre vitamine D de certains aliments et de la lumière du soleil.
    • Les poissons gras comme le hareng et le maquereau sont de bonnes sources de vitamine D. La vitamine D se trouve dans les produits laitiers, le lait de soja et de riz, les céréales pour petit-déjeuner et la margarine. Faites attention à la composition du produit que vous choisissez.
    • Si vous vous exposez rarement au soleil ou si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments contenant de la vitamine D, vous pouvez prendre des suppléments contenant cette vitamine.
11. 11 Faites attention à la taille de vos portions. Pour obtenir la quantité requise de nutriments, vous devez inclure une variété d'aliments dans votre alimentation. Cependant, ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous pouvez manger une énorme portion de frites et une grande pizza.
    • La pyramide alimentaire végétarienne fournit des informations utiles sur la taille des portions afin que vous puissiez avoir une idée du nombre de calories dont votre corps a besoin.
    • La taille de votre portion ne doit pas dépasser la taille d'une balle de tennis.

Partie 3 sur 3: Suivez un mode de vie végétarien

1. 1 Agir progressivement. Vous devrez non seulement abandonner certains aliments, mais changer radicalement votre vie. Il ne faut pas foncer tête baissée dans la piscine et abandonner immédiatement tous les produits interdits. Faites-le progressivement, par exemple en suivant un menu végétarien un jour par semaine.
2. 2 Découvrez comment remplacer les aliments que vous devrez éliminer de votre alimentation. Si vous cuisinez vous-même, essayez de cuisiner vos aliments préférés sans y ajouter de viande. Par exemple, vous pouvez préparer une sauce à spaghetti sans viande ou utiliser des substituts de viande végétariens. Faites un shake avec du lait d'amande ou de soja au lieu du lait de vache. Si vous dînez au restaurant, commandez un burrito avec des haricots et des légumes grillés au lieu d'un burrito au bœuf et au fromage. Utilisez des produits à base de plantes comme alternative aux aliments interdits :
   • Remplacez la viande et la volaille par des haricots, du tofu, du tempeh, des protéines de soja et du Quorn, qui contient une microprotéine.
   • Le lait peut remplacer le lait de soja, de riz, de noix de coco, de graines de lin, de chanvre, d'amande et de tournesol.
   • Les produits laitiers tels que le fromage et la crème sure peuvent être remplacés par des produits à base d'ingrédients à base de plantes.
   • Vous pouvez remplacer les œufs par des aliments tels que le tofu mou, la farine de graines de lin, la purée de banane ou de pomme, le babeurre ou le kéfir, etc.
3. 3 Diversifiez votre alimentation. Si vous décidez de devenir végétarien, ne partez pas du principe que vous devez manger de la salade à chaque repas. Une alimentation variée permet à une personne de recevoir la quantité requise de nutriments. Cela vous permettra également de vous en tenir plus facilement à vos nouvelles habitudes alimentaires.
   • Abonnez-vous à un magazine culinaire végétarien.
   • Procurez-vous un livre de cuisine végétarienne à la bibliothèque.
   • Boutique au marché. Vérifiez auprès des vendeurs s'ils connaissent des recettes végétariennes.
   • Visitez le restaurant servant une délicieuse cuisine végétarienne.
   • Achetez des produits d'épicerie dans un magasin d'aliments naturels ou promenez-vous simplement pour vous inspirer.
4. 4 Suivez ces directives générales pour vous aider à rester en bonne santé. Végétarien ou non, évitez les aliments et boissons transformés ; buvez suffisamment d'eau; faites attention à la taille des portions et à ce que vous mangez.

Conseils

• Lorsque vous achetez des légumes frais, prenez-en autant que nécessaire pour minimiser le gaspillage alimentaire.
• Prenez une multivitamine.
• Achetez de la nourriture aux agriculteurs sur le marché. Essayez également d'acheter des légumes de saison. Achetez également des produits fabriqués dans votre région. Grâce à cela, ils conserveront tous les nutriments dont le corps a besoin.
• La gélatine est fabriquée à partir d'os d'animaux. Si vous ne mangez pas de gélatine, faites attention à la composition du produit.

Avertissements

• Ne présumez pas que le végétarisme vous rend immunisé contre les maladies d'origine alimentaire. Les plantes peuvent causer des maladies d'origine alimentaire comme la viande. Par conséquent, gardez un œil sur la propreté et la sécurité des produits que vous utilisez.