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• Méthode 1 sur 3: Soulager la tension émotionnelle
• Méthode 2 sur 3: Techniques de relaxation physique
• Méthode 3 sur 3: Prendre soin de vous
• Avertissements

Vivre avec la dépression est très difficile. Si vous vous sentez déprimé, anxieux ou désespéré, des techniques de relaxation peuvent vous aider à vous soulager. Essayez des exercices de respiration, la méditation et la pensée positive. L'exercice, comme les étirements, le yoga ou l'aérobic, peut aider à soulager les symptômes de la dépression. N'oubliez pas non plus que prendre bien soin de vous est essentiel pour réduire le stress et surmonter la dépression. Adoptez une alimentation saine, essayez de dormir suffisamment et faites régulièrement des activités qui vous aident à détendre votre esprit et votre corps.

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Méthode 1 sur 3: Soulager la tension émotionnelle

1. 1 Essaye de faire exercices de respiration. Asseyez-vous, inspirez profondément par le nez et remplissez votre ventre d'air. Comptez lentement jusqu'à cinq lorsque vous inspirez, puis comptez également jusqu'à cinq lorsque vous expirez par la bouche.
   • Entraînez-vous à respirer pendant 3 à 5 minutes jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue ou d'autres symptômes.
   • Au lieu de compter jusqu'à cinq, vous pouvez vous dire quelque chose d'apaisant, comme « je suis calme ».
2. 2 Méditez 20-30 minutes par jour. Réservez un moment où rien ni personne ne vous distraira et portez des vêtements amples et confortables. Asseyez-vous droit et redressez vos épaules et votre poitrine. Placez vos pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise, ou croisez-les si vous êtes sur le sol. Fermez les yeux, respirez profondément et imaginez que l'air vous pénètre lorsque vous inspirez et vous quitte librement lorsque vous expirez.
   • Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez par le nez et expirez par la bouche. Imaginez qu'à chaque respiration, votre corps est rempli de lumière, ne pensez qu'à respirer et chassez de vous-même les pensées distrayantes aléatoires.
   • Si vous remarquez que des pensées étrangères vous distraient, éloignez-les et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Ne vous blâmez pas ou ne vous condamnez pas, concentrez-vous une fois de plus sur votre respiration.
   • Des tutoriels de méditation peuvent être trouvés sur YouTube et d'autres sites.
3. 3 Parlez-vous de manière positive. Si une pensée négative vous vient à l'esprit, ne vous contentez pas de l'écarter. Dites-le à voix haute ou écrivez-le, puis dites-vous : « Cette pensée négative exagère et déforme la réalité ». Considérez cette pensée de manière réaliste pour l'invalider.
   • Par exemple, si vous commencez à penser à vous-même : « Je ne suis bon à rien », réalisez cette pensée et dites-vous : « Non, c'est une perception exagérée en noir et blanc - ma famille a besoin de moi, de mes amis et collègues de travail. appréciez-moi." ...
   • Faites de votre mieux pour drainer le pouvoir des pensées négatives avant qu'elles ne vous reviennent encore et encore. Essayez de ne pas voir le monde en noir et blanc et de ne pas tout percevoir comme absolu et immuable.
4. 4 Réjouissez-vous de tout succès, même le plus petit. Célébrez vos petites victoires tout au long de la journée. Avec la dépression, il peut même être difficile de sortir du lit, vous pouvez donc profiter de petites choses comme vous habiller avec succès.
   • Essayez d'abord de faire votre lit. Même une telle bagatelle vous aidera à commencer chaque journée avec un certain accomplissement.
   • Félicitez-vous pour les activités quotidiennes telles que nettoyer la maison, sortir vous promener, préparer des repas sains ou faire de l'exercice.
5. 5 Imaginez un environnement apaisant. Asseyez-vous pour que rien ne vous distrait, fermez les yeux et calmez votre respiration. Imaginez des images apaisantes. Pensez à un lieu de détente, comme un refuge dans lequel vous vous êtes caché quand vous étiez enfant, un paysage de montagne isolé ou une plage exotique.
   • Laissez libre cours à votre imagination et essayez de ressentir les sons, les odeurs, les couleurs, les images et la température de l'air correspondants. Essayez de fournir autant de détails que possible. Passez 10-15 minutes dans cet endroit paisible avant d'ouvrir les yeux.
   • Cette technique d'imagerie peut vous aider à vous détendre, à réduire le stress et à améliorer la qualité de votre sommeil.
6. 6 Apporter une solution au conflit qui a surgi. Vous pouvez également visualiser une solution positive à la situation de conflit qui vous a causé du stress. Imaginez le conflit sous la forme d'une sorte d'image. Si vous vous sentez tout petit par rapport à lui, respirez profondément et imaginez-vous devenir de plus en plus grand. Imaginez qu'au sommet de votre nouvelle croissance, vous voyez de nouvelles façons de résoudre le problème.
   • Par exemple, si un désaccord avec un être cher vous fait vous sentir impuissant, déprimé et désespéré, imaginez grandir hors du conflit. Dites-vous : « Je peux gérer ce conflit ».Essayez ensuite de décomposer la situation en faits distincts et imaginez une conversation avec un être cher, à l'aide de laquelle vous pourriez résoudre les différends.
7. 7 Écoutez de la musique apaisante. La musique peut aider à réduire le stress, la dépression et l'anxiété. Jouez votre musique apaisante préférée lorsque vous êtes à la maison, à pied ou en voiture. Au lieu de regarder la télévision, essayez d'allumer votre lecteur audio.
   • Le type de musique relaxante dépend de vos goûts et préférences personnels.
   • Le chant est aussi un excellent moyen de se détendre et de relâcher les tensions.

Méthode 2 sur 3: Techniques de relaxation physique

1. 1 Étirez vos musclesremonter le moral. Faites des exercices d'étirement pendant 10 à 15 minutes après votre réveil et avant de vous coucher. Prenez cette habitude et étirez vos jambes, votre dos et vos bras. Des exercices d'étirement réguliers peuvent recharger votre corps en énergie, améliorer le flux sanguin vers vos muscles et soulager les symptômes d'anxiété et de dépression.
   • Il peut parfois être difficile de se motiver à faire de l'exercice, donc des exercices d'étirement légers sont parfaits si vous vous sentez déprimé.
2. 2 Essaye de faire relaxation musculaire progressive. Trouvez 15 minutes de temps libre lorsque rien ne vous distrait. Asseyez-vous dans un endroit confortable, fermez les yeux et respirez lentement et profondément. Pendant que vous inspirez, contractez un groupe musculaire spécifique, comme vos orteils, et maintenez-les tendus pendant environ cinq secondes.
   • Expirez lentement tout en relaxant vos muscles. Sentez la tension quitter les muscles et détendez-vous. Continuez à tendre et à détendre alternativement les muscles de vos jambes, de votre torse, de vos bras, de vos épaules, de votre cou et de votre tête.
3. 3 Essayez l'exercice aérobie tous les jours. Tout, de promener votre chien au judo, fera l'affaire - tout exercice d'aérobie n'est pas seulement bon pour votre cœur. Ils aident à réduire les hormones de stress et stimulent la production de substances améliorant l'humeur. De plus, le mouvement aide à vous distraire de la dépression et des problèmes actuels.
   • Trouvez un partenaire d'entraînement pour booster votre motivation les jours où vous n'avez pas envie de quitter votre lit. Essayez d'obtenir l'aide d'un ami !
4. 4 Commencer faire du yoga. Le yoga comprend la méditation, l'exercice et le contrôle de la respiration, il aide donc à détendre à la fois l'esprit et le corps. Si vous êtes débutant, inscrivez-vous à des cours de formation. De plus, un grand nombre de vidéos éducatives peuvent être trouvées sur YouTube et divers sites Web sur le sport et la santé.

Méthode 3 sur 3: Prendre soin de vous

1. 1 Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit. La dépression et les problèmes de sommeil vont souvent de pair. Si vous avez des problèmes de sommeil et que vous ne dormez pas suffisamment, essayez de développer de saines habitudes de sommeil :
   • se coucher et se lever à la même heure tous les jours ;
   • après votre réveil, ouvrez immédiatement les rideaux ou allumez une lumière vive;
   • ne mangez pas de nourriture lourde 2-3 heures avant le coucher;
   • évitez la caféine et l'alcool, surtout le soir.
2. 2 Manger une alimentation équilibrée. Les aliments riches en sucre, en graisses et en sel peuvent altérer le système de récompense du cerveau, ce qui ne fera qu'aggraver la dépression. Essayez d'éviter les aliments qui peuvent aggraver la dépression et adoptez une alimentation saine et équilibrée.
   • Vous devriez manger quotidiennement les quantités recommandées de protéines, de fruits, de légumes et de céréales. Des recommandations pour l'apport quotidien de nutriments, des repas sains, etc. peuvent être trouvées sur https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (en anglais).
3. 3 Abstenez-vous de boire de l'alcool, de la caféine et d'autres drogues. Comme la malbouffe, l'alcool, la caféine, la nicotine et d'autres drogues peuvent affecter le système de récompense du cerveau et aggraver la dépression.Essayez de réduire au minimum votre consommation de ces substances, ou plutôt de les ignorer complètement.
   • Entre autres choses, les drogues et l'alcool peuvent interagir avec les drogues. Ne cachez rien à votre médecin et parlez-lui des problèmes possibles.
4. 4 Faites ce que vous aimez chaque jour. Une règle clé de l'auto-soin est de s'adonner à des plaisirs simples. Pensez aux choses que vous aimez faire et consacrez un peu de temps chaque jour à vos activités préférées.
   • Par exemple, vous pouvez prendre une tasse de café sur votre véranda, vous faire masser, prendre un bain chaud, peindre ou vous allonger sur le canapé et lire un livre intéressant.
5. 5 Ne prends pas trop sur toi. Prendre trop d'engagements augmente le risque que vous ne puissiez pas les tenir. Un stress excessif peut conduire à la dépression et au stress, alors essayez de ne pas surcharger votre horaire de travail. Divisez les grandes tâches en petits morceaux, chacun pouvant être terminé en quelques jours, et n'ayez pas peur de dire non si vous êtes incapable de faire quelque chose.
   • Ne remettez pas le travail au dernier jour, sinon il y en aura trop.
   • N'oubliez pas de faire de courtes pauses et de vous reposer. Nous avons tous besoin de temps en temps de repos pour récupérer et nous ressourcer.
6. 6 Essayez-le tenir un journal. Un journal peut vous aider à soulager le stress, à trier vos sentiments, à suivre les progrès et à augmenter la motivation pour les défis à venir. Prenez 15 à 20 minutes par jour pour écrire ce qui s'est passé ce jour-là, les situations de conflit, les sentiments et les préoccupations. Une fois toutes les 2-3 semaines, relisez les dernières notes et souvenez-vous des problèmes que vous avez réussi à surmonter.
7. 7 Essayez de mener une vie sociale active. La dépression conduit souvent à la solitude, qui à son tour l'exacerbe, et le résultat est un cercle vicieux. Si vous vous sentez renfermé, essayez par tous les moyens de vous motiver à communiquer avec les autres. Appelez un ami ou un parent et proposez de faire une promenade ou simplement de discuter au téléphone.
   • Vous pouvez également assister à un groupe de soutien local, à une église, à un club de loisirs ou à vous entraîner ensemble.

Avertissements

• Si vous avez envie de vous faire du mal à vous-même ou à autrui, appelez la hotline psychologique d'urgence du ministère des Situations d'urgence au 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 ou 051 (pour les résidents de Moscou) , si vous habitez en Russie. Si vous vivez dans un autre pays, appelez votre ligne téléphonique d'urgence locale en matière de santé mentale.
• Si vous ressentez des symptômes de dépression clinique pendant deux semaines ou plus, consultez un médecin.