Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 6 : Bien organiser votre entraînement régulier
• Partie 2 sur 6 : Tester l'entraînement par intervalles à haute intensité
• Partie 3 sur 6 : Augmenter progressivement l'activité physique
• Partie 4 sur 6: Fournir au corps le repos nécessaire
• Partie 5 sur 6: Développer un régime
• Partie 6 sur 6: Maintenir une humeur positive et productive
• Avertissements

Pour une personne physiquement non préparée, presque tous les exercices peuvent être considérés comme utiles. Intégrer des exercices réguliers à votre routine quotidienne peut vous aider à perdre du poids, à devenir plus fort, à soulager le stress, à réduire les problèmes de santé et à recharger vos batteries. Cependant, de nombreuses personnes ne savent pas comment tirer le meilleur parti de leur activité physique. Pour ce faire, il est nécessaire d'aborder la planification des cours de haute qualité, de s'assurer une bonne nutrition, le repos nécessaire et une attitude positive.

Pas

Partie 1 sur 6 : Bien organiser votre entraînement régulier

1. 1 Faire un plan de formation. Avant de vous rendre à la salle de sport, planifiez vos entraînements. En fonction du temps libre dont vous disposez, décidez du type de charges sur lesquelles vous vous concentrerez. Une fois que vous savez comment passer votre temps, vous n'avez plus à le perdre à vous promener dans la salle de sport et à vous demander quoi faire.
   • N'oubliez pas d'étaler vos entraînements tout au long de la semaine. Certaines personnes travaillent différentes parties du corps à des jours différents. D'autres organisent simplement pour eux-mêmes des séances d'entraînement à part entière pour tout le corps 2 à 4 fois par semaine. Découvrez ce qui vous convient le mieux et n'oubliez pas d'inclure ces charges dans votre plan d'entraînement à différents jours de la semaine.
   • Assurez-vous de laisser un temps d'échauffement au début de votre entraînement pour vous réchauffer. Il est également nécessaire de prévoir du temps pour un retour au calme à la fin de l'entraînement, ce qui aidera le corps à se refroidir.
   • Une variété d'entraînements mobilise non seulement le corps et stimule la croissance de la masse musculaire, mais vous aide également à obtenir une activité physique complète et équilibrée.
2. 2 Ne faites pas d'exercices pour lesquels vous n'êtes pas physiquement prêt. Bien que le but de l'exercice soit de développer la force, il est dangereux de soumettre votre corps à un stress qui dépasse actuellement ses capacités. La plupart des débutants sont très motivés et veulent faire de l'exercice tous les jours. Cependant, l'entraînement pour le corps non entraîné devrait commencer par un régime plus réaliste, comme faire de l'exercice trois jours par semaine ou passer environ 150 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine. Si vous voulez perdre du poids, pratiquez une activité physique modérée environ 300 minutes par semaine.
   • Préparez-vous quelques semaines avant de vous lancer dans une routine d'entraînement intense. Cela peut sembler long, mais deux semaines de jogging avant de passer à une course de sprint à haute intensité aideront à prévenir les blessures physiques graves.
3. 3 Faites un entraînement d'échauffement. L'échauffement avant une activité physique majeure améliore la circulation sanguine et induit un écoulement de fluide vers les articulations. N'oubliez pas que donner à vos muscles une chance de s'échauffer avant de faire de l'exercice aidera à prévenir les blessures. Un échauffement bien fait réduit le risque de blessure potentielle et améliore les performances musculaires. Essayez l'échauffement avec les exercices d'échauffement suivants.
   • Exercices avec un rouleau de gymnastique. Utilisez un rouleau de gymnastique pour masser différentes parties du corps tout en roulant dessus. Prenez quelques minutes pour vos mollets, quadriceps, fessiers, haut du dos et lats dans le bas du dos.
   • Étirement dynamique. Cet étirement se concentre sur des mouvements répétitifs qui étirent de plus en plus une partie spécifique de votre corps au fur et à mesure que vous l'étirez. Des exemples d'exercices pour ce type d'étirement sont les fentes et les balancements circulaires des bras.
4. 4 Ne vous entraînez pas jusqu'à l'épuisement. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner à la limite ou, en d'autres termes, de forcer vos muscles à travailler jusqu'à ce qu'ils échouent.Par exemple, ne courez pas avant de vous écraser au sol. De nombreux amateurs d'entraînement inexpérimentés pensent que c'est une excellente idée pour faire travailler vos muscles au maximum. Cependant, il n'y a aucune preuve concluante que l'exercice jusqu'à l'épuisement stimule la croissance musculaire. Au contraire, de tels entraînements peuvent au contraire ralentir votre progression, car de telles charges entraînent de graves lésions musculaires.
   • Ne vous laissez pas submerger. Les surcharges peuvent survenir à la fois au cours d'un entraînement et s'accumuler tout au long de la semaine. N'oubliez pas que les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se préparer aux charges ultérieures.
5. 5 Variez votre routine d'entraînement. De nombreux athlètes amateurs savent que le corps est hautement adaptatif et s'adapte rapidement à un régime d'entraînement. Vous pouvez juste vous ennuyer avec la routine habituelle, ce qui vous obligera à changer les mouvements utilisés ou l'environnement autour. Rafraîchir votre routine d'exercice toutes les quelques semaines sera un élément important pour rester en forme.
   • Changer votre routine d'entraînement réduit également le risque potentiel de surcharge de certains muscles, ce qui peut entraîner des blessures.
   • Un moyen simple de mettre à jour votre routine d'entraînement est d'introduire de nouvelles activités pour vous aider à atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous courez généralement pendant 20 minutes, puis faites 30 répétitions de vos abdominaux, vous pouvez commencer à faire de courtes courses de sprint et des sauts avec les bras et les jambes sur les côtés (pour un total de 20 minutes) pour changer. cinq minutes au bar.
6. 6 Étirez-vous après l'exercice. Prévoyez de passer 15 à 20 minutes pour vous rafraîchir et vous étirer après avoir terminé votre entraînement de base. Les étirements aident à maintenir l'élasticité musculaire et vous rendent plus flexible. À son tour, cela vous aide à poursuivre votre entraînement, car cela vous permet de charger les muscles un peu plus fort qu'auparavant.
   • Assurez-vous de prévoir du temps pour une tâche aussi importante. Mais si vous êtes pressé, vous pouvez toujours sauter l'attelage.
7. 7 N'oubliez pas de rester hydraté. Vous devez faire attention à maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après l'exercice. Après avoir terminé votre entraînement, buvez environ 470 ml de liquide toutes les 20 minutes d'exercice intense.
8. 8 Suivez vos progrès. Garder une trace de vos progrès quotidiens vous aidera à rester sur la voie de l'exercice régulier. Emportez un cahier avec vous dans vos vêtements de sport pour savoir combien de temps vous courez, combien de répétitions vous faites, et plus encore.
   • De plus, dans le même cahier, vous pouvez noter vos repas et d'autres facteurs qui affectent l'activité physique et la santé globale.

Partie 2 sur 6 : Tester l'entraînement par intervalles à haute intensité

1. 1 Découvrez les avantages de la formation HIIT. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a d'énormes avantages, notamment en aidant à renforcer le système cardiovasculaire, à accélérer la combustion des graisses et à renforcer les muscles.Ils sont l'une des méthodes clés pour perdre l'excès de graisse. Il est courant d'inclure l'entraînement par intervalles dans votre routine d'entraînement immédiatement après l'entraînement musculaire avec des poids libres afin de maximiser vos calories et votre graisse brûlée. Parmi les bénéfices spécifiques d'une telle formation, il convient de mentionner l'amélioration des paramètres suivants :
   • aptitude aérobie et anaérobie;
   • pression artérielle;
   • sensibilité à l'insuline (les muscles commencent à fonctionner plus efficacement);
   • profil de cholestérol;
   • réduction de la graisse du ventre;
   • normalisation du poids.
2. 2 Tout d'abord, mettez-vous en forme physique de base. Avant de vous lancer dans un entraînement par intervalles à haute intensité, vous devez amener votre corps à un certain niveau de condition physique de base.Si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps, alors avec un entraînement intense, vous aurez un risque accru de maladie coronarienne (et dans certains cas, tout peut se terminer par un infarctus du myocarde).
   • Essayez de vous entraîner 3 à 5 fois par semaine. Pendant plusieurs semaines d'affilée, visez 20 à 60 minutes de chaque séance d'entraînement. Cela améliorera la fonction musculaire et préparera votre cœur au début d'un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité.
3. 3 Essayez la course rapide, le vélo ou la natation. La stratégie pour l'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner des charges lourdes et légères pendant de courtes périodes de temps.
   • Commencez par courir ou faire du vélo à votre vitesse la plus rapide. L'effort devrait vous faire respirer fortement et avoir des difficultés à maintenir une conversation. Essayez d'atteindre 85 à 90 % de votre limite de fréquence cardiaque.
   • Passez ensuite à un exercice de faible intensité pendant une minute. Marcher ou faire du jogging au même endroit est bon pour cela. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque à 40-50% de votre fréquence cardiaque limite.
   • Répétez les étapes ci-dessus jusqu'à 10 fois dans une séance d'entraînement.
   • Faites un entraînement par intervalles à haute intensité 3 fois par semaine.
4. 4 Pensez à une séquence de 6 à 8 exercices pour l'entraînement par intervalles. Travaillez plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement en utilisant une séquence d'exercices spécifique. Combinez les exercices des bras, des jambes et du torse. La durée totale de l'entraînement devrait être d'environ 30 minutes. Envisagez l'entraînement en force par intervalles. Lorsque vous travaillez avec des poids libres, il est très utile d'inclure également des charges cardio dans votre entraînement.
   • Essayez des exercices tels que les burpees, l'alternance de planches et de planches en position couchée, les balançoires kettlebell, les sauts de planche (sauter d'une position de planche en tirant les pieds vers les bras et le dos), les pompes avec torsions (les pompes sont effectuées en premier, puis la jambe est enroulée sous le torse) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Faites un exercice pendant 30 secondes, puis courez sur place pendant les 30 secondes suivantes. Passez ensuite à l'exercice suivant et faites-le pendant 30 secondes. Remettre en place pendant 30 secondes, et ainsi de suite. Lorsque vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez ensuite toute la séquence d'exercices 1 à 2 fois de plus.
5. 5 Essayez l'entraînement par intervalles explosif. Cette méthode implique une combinaison de 30 secondes d'exercices de haute intensité avec quatre minutes de repos. Essayez de sprinter pendant 30 secondes, puis de courir pendant 4 minutes à votre rythme. Continuez à alterner les charges 3 à 5 fois tout au long de votre entraînement.
6. 6 Essayez de maintenir une posture correcte pendant l'exercice. L'entraînement par intervalles à haute intensité est efficace si vous maintenez la position correcte du corps et que vous vous forcez à y rester pendant les 30 à 60 secondes d'exercice intense.
7. 7 Assurez-vous de vous organiser des jours de repos. Une activité physique excessive peut entraîner des blessures. L'entraînement par intervalles à haute intensité est difficile pour le corps, alors laissez-le se reposer régulièrement. Si vous commencez tout juste un programme d'entraînement, ne faites que 1 à 2 fois par semaine. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous adaptez aux charges lourdes, vous pouvez introduire une journée d'entraînement supplémentaire par semaine.
   • Les autres jours de la semaine, vous pouvez également recourir à une activité physique. Essayez simplement de les garder d'intensité faible à modérée.
   • Écoutez votre corps et rappelez-vous que 1 à 2 jours de repos par semaine peuvent ne pas suffire. Cela est particulièrement vrai pendant les périodes de malaises ou de stress lorsque le corps a besoin de repos supplémentaire.

Partie 3 sur 6 : Augmenter progressivement l'activité physique

1. 1 Prenez note de l'état actuel des choses. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez augmenter progressivement la quantité d'effort que vous y mettez. Commencez par évaluer exactement comment vous vous débrouillez avec vos entraînements en ce moment - cela vous donnera l'occasion de suivre vos progrès futurs. Vous pouvez évaluer la situation actuelle de l'une des manières suivantes :
   • courir une distance d'un kilomètre et noter le temps dont vous avez besoin pour cela;
   • voyez combien de poids vous pouvez soulever et combien de répétitions vous pouvez faire.
2. 2 Fixez-vous un objectif. Découvrez exactement où vous voulez vous améliorer. Vous avez peut-être décidé de vous préparer pour une course de 10 km, vous voulez commencer à soulever plus de poids ou vous vous arrêtez simplement à bout de souffle lorsque vous montez des escaliers. Écrivez votre propre objectif pour vous motiver.
   • Fixez-vous également des objectifs à court terme plus faciles à atteindre que votre objectif principal à long terme. Célébrez les petits succès et rappelez-vous que chacun est en fait une grande victoire !
3. 3 Identifiez les moyens d'atteindre votre objectif. Il existe de nombreux types d'activités physiques, certaines sont conçues pour développer la force musculaire, d'autres pour augmenter l'endurance, l'agilité, etc. Combinez différents types d'entraînements pour vous faire travailler plus fort. Dans le même temps, assurez-vous de considérer exactement ce que vous vous efforcez d'atteindre avec vos objectifs.
   • Par exemple, si vous vous préparez pour une course de 10 km, vous pouvez inclure des entraînements de cross-country par intervalles une ou deux fois par semaine. Vous pouvez également envisager de faire de la musculation ou d'autres types d'exercices, comme la natation ou le cyclisme, pour vous aider à améliorer vos performances en renforçant l'ensemble de votre corps.
   • Si vous jouez au basket avec des amis, vous pouvez inclure la pratique de certaines techniques pour améliorer votre entraînement. Essayez de courir d'une ligne à l'autre, de dribbler d'avant en arrière ou de pratiquer un saut vertical. Améliorez votre endurance en augmentant progressivement la durée de votre jeu amateur.
   • Si vous jouez occasionnellement au football amateur, améliorez vos compétences en pratiquant des courses à grande vitesse. Même une simple augmentation du temps de course peut être bénéfique, mais le football met particulièrement l'accent sur la force explosive et la capacité de changer de direction rapidement. Faites des courses de sprint courtes avec des déplacements sur le terrain et des virages rapides.
4. 4 Poussez-vous à travailler plus fort. Lorsque vous devez répéter constamment les mêmes entraînements, vous pouvez faire face à une crise. La routine habituelle devient facile à mesure que les muscles grandissent et s'habituent aux mouvements que vous faites régulièrement dans vos exercices. Poussez-vous pour progresser encore plus en augmentant la difficulté de vos entraînements. Faites des répétitions supplémentaires, sprintez pour compléter le jogging ou augmentez légèrement le poids de la presse à jambes.
   • Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour vous donner la confiance nécessaire pour aller de l'avant. Parfois, c'est la présence d'une personne à côté de laquelle vous devez tenir un compte, et c'est le facteur qui vous fait vous montrer de la meilleure façon.

Partie 4 sur 6: Fournir au corps le repos nécessaire

1. 1 Comprenez que votre corps a besoin de repos. Beaucoup de gens ne savent pas à quelle vitesse le corps récupère de l'effort et à quelle fréquence il a besoin de repos. N'oubliez pas qu'avec tout exercice physique, le tissu musculaire se déchire au niveau moléculaire. Au fur et à mesure que les dommages guérissent, les muscles deviennent plus forts. Cependant, si les muscles ne sont pas autorisés à se reposer, ils peuvent ne pas récupérer du tout. Essayez de vous reposer 48 à 72 heures après l'entraînement en force.
   • Si vous débutez, prenez un peu de repos supplémentaire pour vous assurer d'être protégé contre les blessures.
2. 2 Essayez d'alterner des jours d'activité physique intense et des périodes d'exercice doux. Après un effort intense, le corps a besoin de temps pour récupérer. Mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement toutes les charges. Vous pouvez passer à des exercices doux, comme le yoga ou le Pilates. Vous pouvez également jouer au basket ou au football comme divertissement. Des exercices doux et des étirements permettront au corps de bouger dans d'autres directions (non impliquées auparavant) et lui permettront de poursuivre sa récupération.
3. 3 Dormez suffisamment la nuit. Les muscles ont besoin de temps pour se régénérer, et vous avez également besoin de récupération mentale et physique. Essayez donc de dormir 7 à 9 heures la nuit. Cultivez de bonnes habitudes de sommeil pour améliorer la qualité de votre nuit de sommeil.
   • Essayez d'éviter la lumière artificielle et réveillez-vous à la lumière naturelle du soleil.
   • Éteignez les écrans de votre ordinateur et de votre téléphone au moins 15 à 30 minutes avant d'aller vous coucher.
   • Faites attention à vos propres rythmes circadiens. C'est l'horloge interne de votre corps qui dicte votre cycle veille-sommeil naturel.
4. 4 Notez votre fréquence cardiaque au repos. Mesurez votre fréquence cardiaque juste après votre réveil le matin. Le résultat sera votre fréquence cardiaque au repos. S'il est trop élevé, il se peut que vous ne vous donniez pas assez de temps pour récupérer de l'exercice.
   • Pour mesurer votre fréquence cardiaque, comptez simplement vos battements cardiaques par minute. Vous pouvez également compter le nombre de battements en 10 secondes et multiplier le résultat par six.
   • La fréquence cardiaque idéale au repos dépend de l'âge et de la forme physique. Si vous êtes un athlète, votre fréquence cardiaque au repos sera probablement plus lente (environ 49 à 55 battements par minute pour les hommes et 54 à 59 battements par minute pour les femmes). Une bonne fréquence cardiaque au repos pour les non-athlètes se situe entre 62 et 65 battements par minute pour les hommes et 65 à 68 battements par minute pour les femmes.

Partie 5 sur 6: Développer un régime

1. 1 Prenez un repas riche en protéines et en glucides (mais pauvre en fibres) quelques heures avant votre entraînement. La viande maigre combinée à des glucides à faible teneur en fibres vous aidera à obtenir un regain d'énergie qui vous permettra de continuer tout au long de votre entraînement.
   • Visez un petit repas d'environ 500 à 600 calories. Mangez 2-3 heures avant votre séance d'entraînement. Cela vous permettra de digérer partiellement votre nourriture avant de commencer à faire de l'exercice.
   • Optez pour des glucides à digestion lente. Incluez des patates douces, du sarrasin ou d'autres sources de glucides similaires dans ce repas.
2. 2 Prenez une collation revigorante juste avant votre entraînement. Donnez à votre corps un regain d'énergie supplémentaire pour rendre votre entraînement plus efficace. Mangez quelque chose de riche en glucides comme une banane, une barre énergétique ou un yaourt. Ceci est particulièrement important avant l'entraînement HIIT.
3. 3 Mangez à nouveau après l'exercice. La recherche montre que manger dans l'heure qui suit l'exercice peut aider à développer les muscles et à augmenter la force musculaire. C'est pendant cette période que les muscles ont besoin de nutriments supplémentaires pour se remettre des dommages et de l'épuisement. Les glucides sont convertis en glucose, que les muscles stockent sous forme de glycogène. Avoir ces stocks vous permet de reprendre l'entraînement plus rapidement.
   • Si vous cherchez à développer vos muscles, consommez 1,2 gramme de glucides par livre de poids corporel dans les 4 heures suivant votre entraînement. Choisissez des aliments à index glycémique élevé, comme des bagels ou des pâtes.
   • Si vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse, mangez des glucides simples au premier repas après l'exercice et mangez des légumes ou des grains entiers lors des repas suivants.
   • Essayez un bol de céréales à grains entiers avec du lait faible en gras pour une collation à digestion rapide après votre entraînement.
4. 4 Boire beaucoup d'eau. Pour le fonctionnement normal du corps, l'eau est nécessaire, et avec l'effort physique, son importance augmente encore plus. La déshydratation peut altérer la coordination musculaire, diminuer l'endurance, entraîner des convulsions et une diminution de la force.
   • Un équilibre hydrique correct peut augmenter le tonus musculaire, favoriser la construction musculaire, réduire la fatigue et aider à la perte de poids.
   • Si vous ne faites pas d'exercice, essayez de boire au moins 9 verres de liquide (240 ml) par jour si vous êtes une femme, ou 13 verres si vous êtes un homme. Une partie du liquide dont vous avez besoin peut être obtenue à partir de la nourriture. Si vous faites de l'exercice pendant environ une heure à un rythme modéré, augmentez votre consommation de liquide de 2 verres supplémentaires.
   • Ajustez votre consommation d'eau pour des entraînements intenses. Si, par exemple, vous courez un marathon, vous devez boire beaucoup plus de liquides. Y compris, vous devez consommer des boissons spéciales pour sportifs ou d'autres boissons contenant des électrolytes. Cela reconstituera les réserves de sodium du corps, qu'il perd avec la sueur.
5. 5 Pensez à votre alimentation. Avec un exercice régulier, les repas doivent être pensés de manière à ne pas interférer avec votre progression. Vous trouverez ci-dessous quelques bonnes options de restauration pour différents repas.
   • Petit déjeuner : œufs à l'avocat ; graines, noix et fruits; crêpes de sarrasin.
   • Déjeuner : salade César ; poulet aux noix de cajou dans des feuilles de laitue.
   • Dîner : saumon bouilli ; oeufs brouillés; bifteck; Sushi.
   • Snack : chocolat noir aux amandes ; saccadé; kéfir.
6. 6 Tenez compte de la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez. La valeur nutritionnelle des aliments est le rapport entre leur valeur nutritionnelle et leurs calories. Le produit peut être plein de sources d'énergie (calories), mais pauvre en nutriments précieux. Les bons aliments nutritionnels comprennent :
   • des œufs;
   • algues et spiruline;
   • foie;
   • mollusques et crustacés;
   • légumes à feuilles vert foncé.

Partie 6 sur 6: Maintenir une humeur positive et productive

1. 1 Efforcez-vous d'être cohérent. Indépendamment de ce qu'on peut vous dire dans diverses publicités, un corps sain ne peut pas être construit en quelques jours ou semaines. Comprenez que vous devez être cohérent dans votre programme d'exercice au fil du temps pour voir des résultats positifs. En général, donnez au programme de formation que vous avez choisi au moins un mois de votre temps avant de conclure qu'il ne fonctionne pas.
   • Certains instructeurs de conditionnement physique utilisent l'adage suivant : « D'abord vient la forme physique, puis la force, puis les résultats ». En d'autres termes, si vous suivez un programme d'entraînement et que vous vous mettez en forme, vous deviendrez plus fort avec le temps. Et seulement alors, très probablement, vous pourrez remarquer des changements visibles dans votre corps.
2. 2 Fixez-vous des objectifs réalistes. Si des objectifs ambitieux à long terme sont utiles, il est également important de se fixer des objectifs réalisables à court terme. Par exemple, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner en pensant qu'avec une diligence raisonnable, vous deviendrez un culturiste professionnel d'ici la fin de l'année. Il est important de comprendre que certains objectifs ne seront réalisables de manière réaliste que dans quelques mois, voire quelques années. N'allez pas trop loin au début de votre passe-temps de fitness. La surcharge est un moyen garanti de se blesser.
3. 3 Restez motivé. L'entraînement peut être difficile, surtout si vous êtes nouveau dans ce régime.Il vous sera plus facile de maintenir une attitude positive envers la forme physique si vous essayez de vous concentrer sur votre objectif plutôt que sur le processus pour l'atteindre. Pendant que vous faites de l'exercice, imaginez comment vous vous sentirez lorsque vous atteindrez le niveau de forme physique dont vous avez besoin. Vous serez surpris de voir à quel point il vous sera plus facile de faire l'exercice "une fois de plus" après cela. Et si cela ne fonctionne pas, adoucissez vos difficultés. Proposez un système de récompense pour vos progrès vers la réalisation de votre objectif.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de passer à un programme d'exercices, surtout si vous n'avez jamais pratiqué d'activité physique régulière auparavant. Vous pouvez également consulter un entraîneur personnel pour vous aider à choisir les exercices qui conviennent à votre niveau de forme physique.