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• Méthode 1 sur 3: Commencer un régime de créatine
• Méthode 2 sur 3: Chargement de la créatine
• Méthode 3 sur 3: Calculer la dose en fonction du poids corporel
• Conseils
• Avertissements

La créatine, également connue sous le nom d'acide 2- [carbamimidoyl (méthyl) amino] acétique, est un acide aminé produit par le corps pour la production d'énergie et pour la croissance et le renforcement musculaire. La créatine en poudre concentrée est un complément alimentaire populaire pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Apprenez à prendre correctement la poudre de créatine pour tirer le meilleur parti de ce composé puissant.

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Méthode 1 sur 3: Commencer un régime de créatine

1. 1 Choisissez de la créatine en poudre. La créatine en poudre est généralement vendue dans de grandes bouteilles en plastique avec une cuillère à mesurer à l'intérieur. Allez dans un magasin d'aliments naturels ou une pharmacie et trouvez la poudre qui vous convient.
   • Certaines formulations de créatine en contiennent sous forme pure, tandis que dans d'autres, elle est mélangée à du sucre pour en faire une boisson énergisante sucrée.
   • N'achetez pas de solution de créatine. La créatine commence à se décomposer au moment où elle est mélangée à de l'eau, de sorte que la créatine liquide emballée n'est en réalité que du déchet de créatine. Les fabricants de ces médicaments veulent simplement réchauffer la main sur les acheteurs.
   • La créatine a fait l'objet de nombreuses études et est considérée comme sûre, mais comme il s'agit d'un complément alimentaire, la créatine n'est pas officiellement reconnue par le ministère de la Santé. Consultez votre médecin pour voir si la créatine affectera les effets de vos médicaments ou votre santé.
2. 2 Décidez si vous voulez commencer par une période de « chargement » ou basez votre dosage en fonction de votre poids corporel. Les fabricants de créatine recommandent de commencer par des doses élevées, puis de réduire progressivement la dose au « travail » pour maintenir les niveaux de créatine dans le corps. Souvent, la période de « chargement » est ignorée et le dosage est lié au poids corporel.
   • On pense que la période d'exercice est sans danger pour le corps et aide le consommateur à voir le résultat - des muscles agrandis et forts - en quelques jours seulement.
   • La créatine peut affecter les niveaux d'insuline. En conséquence, toute personne souffrant d'une maladie associée à une teneur élevée ou faible en sucre doit être prudente lorsqu'elle prend de fortes doses.Vous voudrez peut-être envisager une méthode de dosage plus modérée en fonction du poids corporel.
3. 3 Prenez de la créatine à la même heure chaque jour. Peu importe à quelle heure de la journée vous prenez de la créatine - le matin ou le soir - l'effet sur le corps sera le même. Pour de meilleurs résultats, prenez-le à la même heure chaque jour afin que votre corps ait le temps d'absorber votre dose de créatine avant d'en prendre une nouvelle.
   • Certaines personnes aiment prendre de la créatine juste avant l'exercice, mais ses effets ne sont pas immédiats. Par conséquent, la créatine ne fournit pas un regain d'énergie instantané pour l'haltérophilie et d'autres exercices.
   • Si vous souhaitez prendre de la créatine en déplacement, prenez une bouteille d'eau séparée avec vous et conservez la créatine au sec. Si vous le mélangez avec de l'eau au préalable, le médicament se décomposera.

Méthode 2 sur 3: Chargement de la créatine

1. 1 Peser 5 grammes de poudre de créatine. Lors de la prise d'une dose de charge de créatine, la dose initiale recommandée est de 5 grammes du médicament. À moins que votre médecin ne vous ait recommandé une dose différente, 5 grammes est le choix le plus sûr.
   • Utilisez la tasse à mesurer en plastique fournie avec la poudre pour mesurer votre dose de créatine.
   • Si le pot de poudre n'était pas fourni avec un récipient gradué, mesurez une cuillère à café bombée de poudre, soit environ 5 grammes.
2. 2 Mélanger la poudre avec un litre d'eau. Versez la poudre directement dans l'eau et remuez rapidement avec une cuillère. Si vous utilisez une bouteille avec un bouchon, vous pouvez fermer la bouteille et la secouer.
   • Si vous n'avez pas de récipient d'un litre, mesurez quatre tasses d'eau dans une grande bouteille et ajoutez-y la poudre.
   • Vous trouverez peut-être plus facile d'acheter une bouteille de 1 litre avec un bouchon que vous pourrez emporter avec vous chaque fois que vous souhaitez emporter votre dose de créatine loin de chez vous.
   • La créatine peut être mélangée avec du jus ou une boisson énergisante contenant des électrolytes.
3. 3 Buvez de la créatine tout de suite. Comme indiqué ci-dessus, la créatine commence à se dégrader lorsqu'elle est mélangée à de l'eau, vous devez donc la boire immédiatement pour tirer le meilleur parti de ce complément alimentaire.
   • Buvez la créatine avec de l'eau. Il est très important de boire beaucoup d'eau pendant que vous prenez de la créatine, alors buvez quelques tasses d'eau après avoir bu de la créatine.
   • Mangez et buvez normalement. La créatine n'a pas d'antagonistes alimentaires, vous pouvez donc bien manger avant ou après la prise.
4. 4 Prendre 4 doses par jour pendant les 5 premiers jours. Lorsque vous prenez une dose de charge de créatine, vous devrez consommer 20 grammes de ce supplément par jour pendant les cinq premiers jours. Chronométrez la dose de manière à ce que la créatine soit prise avec le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et une fois avant le coucher.
5. 5 Réduire la dose à 2-3 fois par jour. Après la période de chargement initiale, réduisez le dosage à un mode de fonctionnement confortable. Vous pouvez prendre jusqu'à 4 doses de créatine par jour sans risque pour votre santé, mais prendre 2 ou trois doses par jour aura le même effet lorsque vous passerez à un régime de compléments fonctionnels. Étant donné que la créatine n'est pas bon marché, il vous sera avantageux de réduire votre dose.

Méthode 3 sur 3: Calculer la dose en fonction du poids corporel

1. 1 Calculez la dose pour la première semaine. Au cours de la phase initiale, votre dose devrait être de 0,38 g de créatine par kilogramme de corps. Divisez votre dose quotidienne totale par une quantité raisonnable de supplément.
   • Par exemple, si vous pesez 68 kg, multipliez votre poids par 0,35. Ainsi, la dose quotidienne devrait être de 23,8 g. Cela signifie que vous devrez consommer jusqu'à 6 grammes de créatine par dose 4 fois par jour.
2. 2 Calculez votre dose pour la deuxième semaine. Au cours de la deuxième semaine, réduisez la dose à 0,15 g de créatine par kilogramme de poids corporel. Cette fois, divisez la dose totale en 2 ou 3 doses qui peuvent être consommées facilement.
   • Si vous pesez 68 kg, multipliez votre poids par 0,15 et déterminez que votre dose est de 10,2 g de créatine par jour. Vous pouvez le diviser en deux doses égales de 5,1 g ou en trois doses de 3,4 g.Choisissez l'option qui vous convient le mieux.

Conseils

• Si le monohydrate de créatine vous cause des crampes d'estomac ou d'autres symptômes (tout le monde est différent), essayez de réduire votre dose ou d'utiliser un autre type de créatine (comme l'ester éthylique).

Avertissements

• N'oubliez pas de boire au moins 8 verres d'eau par jour.
• Il n'est pas souhaitable de dépasser la dose recommandée de créatine et la phase de charge est facultative.