Comment prévenir la paralysie du sommeil

Vidéo: C’est quoi la paralysie du sommeil ?

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Méthode 1 sur 4: Améliorer l'hygiène du sommeil
Méthode 2 sur 4: Utilisez des remèdes et des suppléments à base de plantes
Méthode 3 sur 4: Utilisez des remèdes à base de plantes pour les enfants atteints de paralysie du sommeil
Méthode 4 sur 4: Reconnaître les symptômes et les facteurs de risque
Conseils
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Toutes les personnes connaissent de brefs moments de paralysie du sommeil pendant le sommeil. La paralysie normale du sommeil est précisément ce qui empêche une personne endormie de faire les choses dont elle rêve. Cependant, la paralysie du sommeil prend parfois une forme menaçante lorsqu'une personne tombe dans la stupeur et ne peut ni parler ni bouger, à la fois pendant le sommeil et au réveil. La paralysie du sommeil s'accompagne souvent d'hallucinations (visuelles, auditives ou tactiles). Pour la plupart des gens, la paralysie du sommeil n'interfère pas avec le sommeil, à moins qu'elle ne se produise trop souvent ou qu'elle soit si grave qu'elle vous empêche de vous rendormir. La paralysie du sommeil peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes. Heureusement, il existe plusieurs façons d'aider à prévenir cette condition.

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Méthode 1 sur 4: Améliorer l'hygiène du sommeil

1 Créez un environnement relaxant dans votre chambre. Ne faites rien d'autre que dormir et faire l'amour sur votre lit. Ne regardez pas la télévision et ne lisez pas au lit. Le lit doit être suffisamment ferme pour soutenir votre corps en toute sécurité tout en restant confortable. Pensez à appliquer quelques gouttes d'huile essentielle de lavande sur ou près de votre oreiller pour une atmosphère confortable et relaxante.
- Bien que les troubles du sommeil soient traités différemment, une bonne hygiène du sommeil peut aider à améliorer le sommeil (même s'il n'y a pas de troubles du sommeil).
- Assombrissez votre chambre avec des rideaux occultants, bloquez les sources de lumière externes et utilisez un masque de sommeil si nécessaire.
- Gardez votre chambre à une température confortable. Il est recommandé de maintenir la température de l'air autour de 18°C pendant le sommeil.
- Utilisez un ventilateur, des bouchons d'oreille ou un générateur de bruit blanc pour couvrir les sons externes qui peuvent perturber votre sommeil.
- Minimisez l'utilisation d'appareils électroniques (smartphones, tablettes, ordinateurs portables et téléviseurs) le soir. Ces appareils émettent une lumière bleue qui interfère avec le sommeil.
2 Évitez les stimulants et le stress avant de vous coucher. Commencez à vous calmer et à vous détendre avant de vous coucher. Ne mangez pas deux heures avant de vous coucher et ne buvez pas de café (surtout après le dîner), de caféine et de boissons alcoolisées. Sinon, il vous sera difficile de vous endormir et votre sommeil sera agité.Vous devez également éviter toute activité physique intense avant de vous coucher. Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin pour voir s'ils interfèrent avec le sommeil.
- N'oubliez pas d'informer votre médecin des médicaments à base de plantes et des suppléments que vous prenez, car ils peuvent interagir avec les médicaments qui vous sont prescrits.
- Au lieu de faire des exercices vigoureux le soir, promenez-vous, échauffez-vous un peu ou faites des exercices d'étirement. Gardez une séance d'entraînement intense pour le matin ou l'après-midi.
- Essayez de ne pas vous coucher sous le stress. Essayez d'écrire vos pensées dans un journal et remettez la réflexion et la résolution des problèmes actuels jusqu'au matin.
3 Détendez-vous et relâchez les tensions avant de vous coucher. Développez une routine de coucher simple et essayez de la suivre à tout moment. Incluez quelque chose de relaxant, comme prendre une douche chaude quelques heures avant de vous coucher. Malgré le manque de recherches précises, de nombreuses personnes pensent que les douches chaudes peuvent augmenter la production de mélatonine, facilitant ainsi l'endormissement plus tard. Vous pouvez également écouter de la musique apaisante ou du bruit blanc, surtout si vous habitez dans une zone bruyante.
- La préparation pour le lit peut inclure tout ce que vous voulez. Vous pouvez lire, vous brosser les dents, faire un lit, vous mettre en pyjama, méditer, tamiser les lumières ou pratiquer une technique de relaxation. Ce mode signalera à votre corps de dormir.
4 Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. Aidez votre corps à développer une habitude constante de s'endormir à un moment précis. Bien que cela puisse être difficile avec des horaires de travail flexibles, cela vous permettra de vous endormir plus facilement et votre sommeil s'améliorera.
- Vous pouvez être un peu flexible, mais essayez de ne pas vous écarter de plus de 30 minutes de vos heures de sommeil et de réveil du soir. Par exemple, le week-end, vous pouvez dormir une demi-heure de plus.
- Essayez également de vous réveiller à la même heure chaque matin.
5 Essayez de pratiquer relaxation musculaire progressive. Pour bien vous préparer au sommeil, relâchez progressivement tous les muscles de votre corps. Commencez par vos orteils : contractez les muscles de vos orteils pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant environ 30 secondes. Après cela, allez aux mollets, puis aux cuisses. Serrez les muscles correspondants pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant 30 secondes. De cette façon, allez au cou et, enfin, au visage.
- La recherche a montré que cette technique peut réduire l'incidence de la paralysie du sommeil.
- Vous pouvez également vous détendre avec la gymnastique taijiquan, le qigong ou le yoga.
6 Pratiquez la visualisation positive. Pendant que vous êtes allongé dans votre lit, essayez de vous concentrer sur des choses et des souvenirs positifs. Par exemple, essayez d'imaginer vos endroits préférés (réels ou imaginaires) ou vos bons souvenirs. Ce faisant, essayez d'imaginer autant de détails différents que possible. Essayez de vous souvenir des odeurs, des sons et des sensations tactiles. Pendant que vous faites cela, respirez profondément pour vous détendre plus complètement. La visualisation positive peut aider à chasser les mauvaises pensées et à vous préparer à une nuit de sommeil.
- Par exemple, si vous vous imaginez au bord de la mer, imaginez le bruit des vagues et une poignée de sable dans votre main. Après un peu de pratique, aucun son supplémentaire et aucun autre détail ne seront nécessaires, mais au début, les détails vous aideront à être transporté dans un lieu imaginaire.

Méthode 2 sur 4: Utilisez des remèdes et des suppléments à base de plantes

1 Faites une tisane. Pour ce faire, faites bouillir de l'eau. Ajoutez 1 cuillère à café d'herbes séchées, 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches ou un sachet de thé dans un verre (250 millilitres) d'eau bouillante et attendez 5 à 10 minutes que le bouillon infuse.
- Filtrez le thé si vous utilisiez des feuilles individuelles au lieu d'un sachet, et ajoutez du miel ou du citron pour la saveur si vous le souhaitez.
2 Obtenez des suppléments nutritionnels de qualité. Demandez à votre pharmacien de vous recommander une marque de confiance; le marché des compléments nutritionnels est mal réglementé, de sorte que parfois des produits de qualité inférieure apparaissent. Le pharmacien a besoin de savoir quels fabricants sont dignes de confiance. Faites attention aux détails et aux coordonnées de l'entreprise et depuis combien de temps elle est sur le marché. Vous pouvez également rechercher sur Internet des avis sur l'entreprise.
- Suivez toujours le mode d'emploi lors de la prise de suppléments nutritionnels. Informez votre médecin de tout complément alimentaire que vous prenez.
- N'achetez que des suppléments nutritionnels frais (vérifiez la date de péremption).
3 Essayez la valériane sous forme de thé ou de complément alimentaire. La racine de valériane est un sédatif doux qui vous aide à vous endormir plus rapidement et plus facilement. La valériane est utilisée comme somnifère depuis des milliers d'années, bien qu'elle ne doive pas être administrée aux enfants de moins de 3 ans.
- Vous pouvez ajouter du miel, de la cannelle, des clous de girofle ou du citron au thé à la valériane pour plus de saveur.
- La racine de valériane peut interagir avec des médicaments tels que certains antidépresseurs et anxiolytiques.
4 Prenez la passiflore en tisane ou en complément alimentaire. La passiflore est utilisée comme sédatif et pour abaisser la tension artérielle. Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle, consultez d'abord votre médecin. Alors que la fleur de la passion elle-même a un goût léger et agréable, du miel ou du citron peut être ajouté au thé si vous le souhaitez.
- Ne prenez pas de passiflore pendant la grossesse car elle peut provoquer des contractions utérines.
- Étant donné que la passiflore n'a pas été étudiée chez les enfants, consultez un professionnel de la santé qualifié pour déterminer un dosage sûr pour votre enfant.
5 Prenez de la camomille sous forme de thé ou de complément alimentaire. La camomille est traditionnellement utilisée comme somnifère, bien que des études cliniques soient nécessaires pour confirmer son efficacité. La camomille a un effet calmant et réduit l'anxiété. Achetez de la camomille allemande (plus courante) ou romaine.
- La camomille est inoffensive pour les enfants, mais dans ce cas diluez le thé avec de l'eau tiède (versez ½ tasse de thé et ajoutez ½ tasse d'eau).
- La camomille peut interagir avec de nombreux médicaments, alors consultez un professionnel (médecin ou pharmacien) avant de l'utiliser.
6 Prenez de la mélisse en tisane ou en complément alimentaire. Melissa apaise également et améliore la qualité du sommeil, mais ne doit pas être prise si la glande thyroïde est hyperactive ou pendant la grossesse. La mélisse est reconnue comme sûre aux États-Unis et peut être prise par les enfants de plus de trois ans, mais dans ce cas, diluez le thé avec de l'eau tiède (½ tasse d'eau pour ½ tasse de thé).
- Melissa peut interagir avec certains médicaments pris pour l'hypothyroïdie, l'infection par le VIH ou les problèmes de sommeil (tels que l'anxiété ou l'insomnie). Consultez votre médecin avant de prendre ce remède.
7 Prenez un supplément de mélatonine. Prenez 1 à 3 milligrammes de mélatonine une heure avant de vous coucher. Cette « hormone du sommeil » régule les phases de sommeil. Ne prenez pas de mélatonine tous les soirs sans l'avis d'un médecin. Essayez également d'augmenter votre taux de mélatonine avec un verre de jus de cerise acidulé.
- La mélatonine peut interagir avec les médicaments et ne doit pas être prise par les femmes enceintes ou qui allaitent. Adressez-vous à votre médecin ou pharmacien avant de prendre ce produit.
8 Prenez le complément alimentaire 5-Hydroxytryptophane (5-HTP). Cette substance est utilisée par le corps pour fabriquer le neurotransmetteur sérotonine. La sérotonine est connue pour réguler l'humeur et le comportement de manière à améliorer le sommeil. Prenez 50 à 100 milligrammes de 5-HTP tous les soirs avant de vous coucher pendant 6 à 12 semaines, sauf avis contraire de votre médecin.
- Le 5-HTP est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.

Méthode 3 sur 4: Utilisez des remèdes à base de plantes pour les enfants atteints de paralysie du sommeil

1 Préparez un sac de couchage à base de plantes. Prenez un petit sac et remplissez-le de plantes médicinales qui aideront votre bébé à dormir. Remplissez simplement un petit sac en tissu ou une taie d'oreiller avec les herbes énumérées ci-dessous, puis attachez-le et placez-le près de l'oreiller de votre bébé. Mettez-y les herbes suivantes :
- 1/2 tasse de cônes de houblon
- 1/2 tasse de fleurs de camomille
- 1/2 tasse de fleurs de lavande
- 1/2 tasse de mélisse
2 Donnez à votre enfant un bain chaud aux herbes ou un bain de pieds. Cela aidera votre enfant à se détendre avant de se coucher. Remplissez une baignoire ou un bassin pour les pieds avec de l'eau tiède (mais pas trop chaude). Ajouter 1 à 2 gouttes d'huile essentielle de camomille ou de lavande à l'eau. L'huile aidera l'enfant à se calmer et à s'endormir.
- N'utilisez pas d'huiles essentielles sur les bébés de moins de trois mois.
3 Faites un baume aux herbes. Pour un baume de massage : Mélangez une ou deux gouttes d'huile essentielle de camomille ou de lavande avec 30 millilitres de beurre de karité ou d'huile de ricin. Mélangez bien les ingrédients et appliquez une partie du mélange de saveurs au whisky de votre enfant.
- Le massage aidera l'enfant à se calmer et à détendre les muscles endoloris.

Méthode 4 sur 4: Reconnaître les symptômes et les facteurs de risque

1 Identifiez les principaux symptômes. Avec la paralysie du sommeil, la partie du cerveau qui reconnaît les menaces devient plus active et hypersensible aux stimuli. Cette sensibilité accrue conduit à une paralysie temporaire. Pour recevoir un diagnostic de paralysie du sommeil, une personne doit présenter au moins trois des symptômes suivants :
- Incapacité de bouger : On a l'impression qu'une force extérieure provoque la paralysie.
- Sentiments de peur, d'effroi ou d'anxiété causés par la paralysie.
- Paralysie à l'éveil et à la pleine conscience.
- Perception claire de l'environnement : vous pouvez marquer l'heure actuelle, voir le clair de lune à l'extérieur de la fenêtre, des fleurs sur le rebord de la fenêtre, etc.
2 Surveillez les symptômes possibles. En plus des symptômes primaires, la paralysie du sommeil peut également s'accompagner des symptômes suivants :
- Sentiment de peur et d'horreur accablant.
- Sentir la présence de quelqu'un d'autre.
- Pression thoracique.
- Respiration difficile.
- Allongé sur le dos, même si vous n'aimez pas dormir dans cette position.
- Hallucinations visuelles, olfactives ou auditives. Ils peuvent être associés à un sentiment de présence de quelqu'un d'autre.
- Sentiment de malheur ou de mort imminente.
3 Évaluez vos facteurs de risque de paralysie du sommeil. Les chercheurs estiment que la paralysie du sommeil est ressentie par 5 à 40 % de toutes les personnes, quels que soient leur sexe et leur âge, bien que la paralysie du sommeil commence le plus souvent à se manifester à l'adolescence. Les facteurs de risque suivants augmentent la probabilité de paralysie du sommeil :
- Antécédents familiaux de paralysie du sommeil.
- Changez votre routine de sommeil.
- Présence d'autres troubles du sommeil, tels que l'insomnie, la narcolepsie, les parasomnies (telles que le somnambulisme ou le somnambulisme), réveil avec confusion, énurésie, cauchemars, hypersomnie (durée de sommeil excessive).
- Dépression, anxiété, trouble panique, trouble de stress post-traumatique (TSPT) et trouble bipolaire. Ces troubles mentaux provoquent également des hallucinations plus vives.
- Crampes dans les jambes pendant le sommeil et syndrome des jambes sans repos (SJSR).
- Prendre des médicaments, y compris ceux utilisés pour traiter les troubles anxieux et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).
- Abus d'alcool et de drogues.
4 Sachez quand consulter votre médecin. Si divers traitements n'ont pas réduit votre fréquence de paralysie du sommeil dans les 2 à 4 semaines, ou si vous êtes gravement privé de sommeil, consultez votre médecin. Vous pouvez même prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil. La paralysie du sommeil peut être le symptôme d'un autre trouble du sommeil ou d'un problème mental grave, et seul un médecin peut le découvrir.
- Par exemple, une paralysie du sommeil peut indiquer une narcolepsie, une maladie caractérisée par une somnolence diurne et des « accès » soudains à l'endormissement.

Conseils

Notez que certaines paralysies du sommeil font partie du sommeil normal. Il empêche nos réactions physiques à ce que nous voyons dans les rêves qui interféreraient avec le sommeil normal. Si vous souffrez vraiment de paralysie du sommeil, vous devez en être conscient.
Si vous avez du mal à dormir, ne restez pas au lit trop longtemps pour essayer de vous endormir. Levez-vous et essayez de vous calmer et de vous détendre, comme vous le faites habituellement avant de vous coucher.
Si vous buvez une tisane avant de vous coucher, vous pouvez vous réveiller pour aller aux toilettes.